Du må trene grepet ditt. Et sterkt grep hjelper deg å holde fast i tunge vekter for øvelser som dumbbell single-arm-rader. Mer grepstyrke vil også hjelpe deg med å dominere sporten din - det være seg Jiu-jitsu, fjellklatring, CrossFit, styrkeløft eller hvilken som helst sport virkelig.
Nedenfor går vi gjennom de seks beste grepøvelsene for å hjelpe deg med å utvikle et sterkt og effektivt grep. Vi vil også fortelle deg hva du trenger å vite om arbeid med styrketrening i din nåværende treningsrutine for optimale resultater.
Bondens bær er en enkel, effektiv grepbygger. Du tar opp noe tungt og går for tid eller avstand. Ikke bare bærer bønden og dens variasjoner grepet ditt, men de forbedrer også kondisjonen og mental seighet. En annen fordel er at skuldrene dine blir sterkere når du holder en manual på hver side av kroppen uten å la dem hvile på lårene.
Velg manualer som veier omtrent 25% av kroppsvekten i hver hånd. Ta tak i dem i hver hånd, og hold skuldrene nede og brystet oppe for å opprettholde god holdning. Gå sakte og forsiktig i en rett linje i minst 40 meter. Ikke hvil manualene på sidene av bena.
Det reduserte bevegelsesområdet for racktrekk lar deg bruke mer vekt enn vanlige markløft, noe som er bra hvis du ønsker å forbedre grepsstyrken og låsestyrken for standard markløft. Start med et dobbelt overgrep først, og når grepet ditt begynner å mislykkes, gå med et blandet grep, og pass på å bytte side for å opprettholde balanse og symmetri.
Legg vekt på vektstangen og legg hver ende av vektstangen på enten løfteblokker eller en enkelt støtfangerplate på 45 kilo. Sett opp som du ville gjort for din vanlige løft, sørg for at brystet er oppe og øvre rygg er engasjert. Trekk opp og klem glutene på slutten av bevegelsen. Senk vekten sakte til blokkene (eller platene) og gjenta.
Denne øvelsen styrker ikke bare grepet ditt i tre forskjellige posisjoner, men hjelper deg med å oppnå din første uassisterte hake-up og forbedrer styrken og ytelsen din med regelmessige chin-ups. De isometriske holdene i hver posisjon vil forbedre kjernestyrken din, da magesekken din brenner for å opprettholde stabilitet i en midtre hake-opp-stilling.
Enten bruk en boks for å heve deg selv, eller hopp opp og ta tak i stangen for å få den øverste låsen. Hold i 10 eller flere sekunder og senk deg selv til armene er bøyd 90 grader. Hold i 10 eller flere sekunder. Senk deretter ned til en lettbøyd stilling i albuen og hold den. Det er en representant. Du kan også redusere tiden din når du er ny. Fem sekunder er en god starttid.
Fingrene dine kan være utrolig sterke - sterke nok til at noen klatrer fjell mens de støtter hele vekten med noen få fingertupper. Mens mange grepøvelser bruker et knusegrep, trener plateknipen klemgrepet, og får fingrene og tommelen sterke sammen. Dette er en flott øvelse for fotballspillere og brytere for å forbedre sportsspesifikk grepstyrke.
Det er et par måter du kan utføre denne øvelsen på. Du kan klemme en enkelt støtfangerplate på 25 eller 45 pund, siden disse begge er tykkere enn vanlige jernplater, og holder i tid. Eller du kan klemme to 10-pund jernplater, glatt side. Forsikre deg om at du har brystet oppover skuldrene for å opprettholde god holdning. Ta deg tid til å se hvor lenge du kan holde platene, og sikte på å forbedre tiden din.
Pull-ups alene er en flott grepsforsterker. Tross alt støtter du din egen kroppsvekt med ingenting annet enn hendene. Når det er sagt, når vanlige pull-ups blir lettere, er det lett å gripe et håndkle (og billig) måte å gjøre det mer utfordrende - spesielt på grepet ditt. Denne versjonen fokuserer på underarmene på grunn av det nøytrale grepet og vanskeligheten med å trekke deg opp og senke deg fra et håndkle.
Drape to håndklær over toppen av en trekkstang og sett dem fra hverandre på skulderbredden. Ta tak i ett håndkle med begge hender, og la deg selv henge helt. Derfra, utfør normale pull-ups. Disse er vanskeligere, så ikke forvent å utføre din normale mengde pull-up reps.
Vend en kettlebell opp ned, så den tunge delen sitter over håndtaket og hornet sitter på kjøttet på håndflaten. Dette tvinger deg til å rekruttere ekstra muskelfibre i skuldrene og underarmene for å kontrollere den ustabile belastningen. Når du legger til et trykk, reduserer ustabiliteten løftet ditt, forbedrer tiden under spenning og trykkpresseteknikk.
Velg en kettlebell i området 15 til 25 pund for å starte. Rengjør den slik at armen er bøyd 90 grader, og hornet på vannkokeren sitter i kjøttet på håndflaten. Bruk et øyeblikk på å stabilisere vekten, og trykk den sakte over hodet. Hold topposisjonen for et slag, og senk den sakte ned igjen med kontroll.
Som mennesker har vi hatt gleden av å utvikle oss med motsatte tommelen, slik at vi kan gripe, rive og bære store belastninger. Når du ser etter maksimal styrke og jevn kraft, kan grepet ditt spille en avgjørende rolle i nevromuskulær aktivitet og muskelsammentrekning. Når vi griper en gjenstand kraftig, mottar nervesystemet et signal fra motorneuronene i hånden, underarmene og oppover kroppen, og gjengir seg i større frivillige muskelsammentrekninger.
Personer som sliter med å holde på en vektstang under markløft eller snapper, pull-ups eller til og med grepintensive treningsøkter, kan ha enormt utbytte av noe grepsspesifikk trening. Med forbedringer i grepstyrke, vil løftere sette opp bedre, trekke seg hardere og holde seg sterkere gjennom hele et løft.
Vi har etablert grepsstyrke er viktig for ytelse i og ut av treningsstudioet, men det viser seg at det også er et mål på helse.
The Lancet publiserte en studie i 2015 som dekket helseresultatene til nesten 140 000 mennesker i 17 land som ble sporet over fire år via forskjellige tiltak - inkludert grepstyrke. Grepestyrke var ikke bare "omvendt forbundet med dødelighet av alle årsaker" - hver fem kilogram (kg) reduksjon i grepstyrke var assosiert med en 17 prosent risikoøkning. (1)
Musklene som er ansvarlige for grepet ditt er nettopp det - muskler. Som om du trener armene (eller andre muskler), vil grepsmuskulaturen din svare på å bli overbelastet over tid. De gripende musklene dine er små sammenlignet med andre muskler i kroppen din, så de trenger ikke en dedikert treningsdag. Du kan ta to trekk fra listen ovenfor til to dager med trening. Målet er å utføre fire sett per gripesesjon slik at du samler åtte totalt sett. Dette er et godt utgangspunkt for folk flest.
Her er to måter du kan utvikle din trening på grepet til trening.
Hvis du utfører pull-ups, en klemme eller bonden bærer, er en enkel måte å forbedre hver treningsøkt på å øke reps, tid eller distanse. Kroppen din vet bare at stress blir brukt og at den trenger å komme seg og tilpasse seg stresset du påfører det. Selv om du øker antall pull-ups med en rep, tallerkenen din klemmes med tre sekunder, eller bonden din bærer to meter - det er mer stress for kroppen din å tilpasse seg til.
Registrer din beste rep / tid / distanse, og prøv deretter å gjøre mer, bare litt, hver treningsøkt.
Det samme gjelder hvor mye du løfter. Hvis du ikke kan eller ikke vil bære manualer videre for bondens bær, kan du øke belastningen. Si at du utfører tre sett med 40-yard bærer med 50-pund manualer. Neste uke, utfør to sett med 40-yard bærer med 50 pounds og ditt siste sett med 55 pounds. Uken etter det, gjør to sett med bærer med 55 pund og en med 50 pund. Etter at du har fullført alle tre 40-yard bærer med 55 pounds, gjenta prosessen med 60 pounds. Og så videre.
Nå som du har lært det grunnleggende om grepstyrke og de beste grepøvelsene, kan du videreutvikle kunnskapen om grepetrening enda mer ved å lese disse artiklene.
Feature Image: BLACKDAY / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.