Når det gjelder ryggen, får lats og øvre ryggmuskulatur mesteparten av oppmerksomheten - og fortjent det. De gir en enorm mengde form og støtte for ryggen din. Du kan imidlertid ikke glemme korsryggmusklene. Store, revne ryggradserektorer ser kanskje ikke så fine ut som tette, brede lats - men korsryggen gir grunnlaget for de fleste bevegelser i under- og overkroppen. Du kan knebøye mer vekt og markløft tyngre, men også bevege deg og rotere med mer kraft og eksplosivitet.
Nedenfor finner du de beste øvelsene i korsryggen som ikke bare retter seg mot korsryggen, men også de viktigste musklene i gluten, hamstrings, lats og øvre del av ryggen. Vi utdyper også muskler i korsryggen for bedre å forstå deres rolle og hvordan en sterk korsrygg vil være til fordel for treningen din.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Rack pull er en markløftingsvariasjon som - i likhet med en standard markløft - trener alle erector spinae muskler, korsrygg, midtrygg og øvre rygg muskler. Rackdrag trekker deg med et delvis bevegelsesområde, med stangen som starter rett over eller like under kneet. Fordi du trekker fra et høyere utgangspunkt, er det lettere å opprettholde en nøytral ryggrad gjennom heisen. Du kan også løfte mer med denne markløft-variasjonen, så som en bonus akklimatiserer du kroppen din til å løfte tyngre vekt for å øke styrken.
Sett vektstangen opp i knebøyet enten over eller under knærne. Anta standard løftestilling og grep. Heng deg ned og ta tak i vektstangen med et overhånds skulderbreddegrep og klem armhulene sammen, hold brystet oppe og skuldrene tilbake og trekk opp til lockout, og avslutt med gluten. Heng tilbake til startposisjon og gjenta.
Den overbøyde raden er en fantastisk øvelse for å styrke og øke massen i øvre rygg og lats og forsterke hoftehengslemekanikken. Fordi du er hengslet over hele bevegelsen, vil erector spinae - som er primære ryggmuskulatur - motstå bevegelse og arbeide for å holde ryggraden i nøytral, og bidra til å øke utholdenheten i korsryggen.
Hengsl på hoftene og ta en lastet vektstang med et grep som er litt bredere enn skulderbredden. Klem skulderbladene sammen og rod vektstangen til den berører magen. Du vil at albuene skal være vinklet i omtrent 45 grader gjennom hele bevegelsen. Hold topposisjonen på raden et slag, og senk deretter vekten sakte nedover.
Hantel god morgen er en flott øvelse som trener korsryggen, glutes og hamstrings. Imidlertid, hvis skuldermobilitet eller ryggsmerter er et problem, er det best å utføre et alternativ. God morgen må mestres med lettere belastning før du øker intensiteten og bevegelsesområdet. Når du mestrer det, er det en fantastisk øvelse å styrke og bygge bakre muskler og styrke.
Gå under en lastet vektstang som ligger i et strømstativ. Sett opp på samme måte som for en ryggknebøy, og gå bakover noen få trinn. Med en liten bøyning i knærne, hengsling på hoftene mens du holder brystet oppe og skuldrene nede til overkroppen din er nesten parallell med gulvet. Snu heisen ved å trekke sammen gluten og hamstrings til du står opp igjen.
Ryggforlengelser er når du legger på enten en glute-skin hevebenk eller en ryggforlengelsesmaskin og bøyer muskler i korsryggen for å senke og heve torso. Det handler om så direkte som en øvelse i korsryggen du kan gjøre. Du kan gjøre denne øvelsen med bare kroppsvekten din, eller hold en manual, vektstang eller vektplate for å laste bevegelsen. Du kan også bruke tempotrening, som får deg til å utføre langsomme repetisjoner, for å indusere mer muskelvekst i korsryggmuskulaturen.
Fest føttene på bakforlengingsmaskinen med hoftene rett over polstringen. Kryss armene over brystet, hold brystet oppe og skuldrene nede, og senk torsoen til under parallell med gulvet. Vær forsiktig så du ikke avrunder korsryggen. Løft opp med gluten og korsrygg til kroppen din er på linje med beina.
Selv om det ser lett ut, er fuglehunden en kjerneøvelse som ofte slaktes. Men når det er gjort riktig, tvinger fuglehunden hele kjernen din - inkludert korsryggen, som ja, er en del av kjernen din - for å stabilisere kroppen din når du samtidig veksler arm og ben på motsatt side. Å sakte løfte og senke armen og benet mens du holder deg stiv, er en fin måte å fremme ryggmargsstabilitet. Som et resultat vil korsryggen være bedre egnet for håndtering av tyngre belastninger.
Knel på gulvet i en seks-punkts holdning (hånd, knær og tær på bakken) med knærne under hoftene og hendene rett under skuldrene. Oppretthold en nøytral rygg gjennom hele øvelsen. Løft motsatt arm og ben rett ut, hold kjernen stram og kroppen din i en rett linje fra hode til fot. Gå tilbake til startposisjonen og gjør alle reps på den ene siden eller alternative sider.
Supermannen er en god kroppsvektstrening for å forhindre skader i korsryggen, forbedre kroppsholdningen og bygge en bedre sinn-muskelforbindelse til korsryggen og glutes. Supermannen trener erector spinae som en ekstensor ved å løfte bena og armene opp fra bakken ved å bøye korsryggen og deretter holde denne stillingen. Korsryggen din må jobbe for å starte bevegelsen og stabilisere seg for å holde topposisjonen isometrisk. Dette er en flott øvelse for å isolere korsryggen som alle på ethvert treningsnivå kan gjøre.
Legg komfortabelt med ansiktet ned på en treningsmatte, pannen flatt på bakken med armer og ben utstrakt. Løft hendene og føttene rundt. fire til fem tommer fra gulvet mens du holder magen på bakken. Hold denne hevede stillingen i tre sekunder, og senk deretter hendene og føttene sakte ned på gulvet. Det er en representant.
Tenk på korsmuskulaturen som grunnlaget for et hus. Jo sterkere fundamentet er, jo lenger vil huset stå. Å ha en sterkere korsrygg betyr at du vil være mer stabil under tunge løft og atletiske bevegelser, generelt sett, muligens mindre utsatt for smerter i korsryggen.
Korsryggen spiller en rolle i å utvide hoftene under lockout-delen av knebøy og markløft. Det fungerer også for å holde ryggraden nøytral under dype hengsler (som markløft og god morgen) og bunnen av en knebøy, der skjær og trykkrefter kan skade korsryggen.
En sterkere korsrygg vil gjøre det lettere å opprettholde god holdning, spesielt i løpet av arbeidsdagen når folk sitter mye. I tillegg betyr styrke i korsryggen at du generelt vil være mindre utsatt for standard smerter og smerter forbundet med arbeid på hagen, leke med barna dine og skyte bøyler med vennene dine.
Korsryggen inneholder små viktige muskler og fem korsryggen (L1-L5). Å forstå hvordan de fungerer er viktig for å opprettholde en sunn og motstandsdyktig korsrygg for å holde deg løftet lenger og sterkere. Her er en oversikt over anatomien til korsryggen.
Korsryggen har fem ryggvirvler, betegnet L1-L5. Som gruppe produserer korsryggen en lordotisk kurve og har de største kroppene i hele ryggraden. Denne økningen i størrelse gjenspeiler lumbalryggens ansvar for å støtte hele overkroppen. L1-L5 tillater bevegelser som fleksjon, forlengelse og lateral fleksjon, men forhindrer rotasjon. (1)
De tre musklene danner en søyle, kjent som erector spinae. Erector spinae er plassert bak og lateralt til ryggsøylen og løper fra korsryggen og hofter helt til livmorhalsen (nakke). Estetisk er erector spinae de mørbradstilete musklene som løper loddrett ved siden av ryggraden. Disse tre musklene er:
Korsryggens mindre muskler gir grunnlaget for at du blir sterkere, forhindrer at du blir skadet og lar større muskler gjøre jobben sin. Her er andre viktige fordeler med å trene korsryggen.
Vi lever i et internt rotert samfunn, som er forårsaket av vår nesten konstant bøyd stilling. Sterke ryggradsoppførere spiller en viktig rolle i å opprettholde god holdning og holde en nøytral ryggrad under tungt belastede bevegelser. Ved å trene dem, angrer du noe av skaden ved å sitte. Det vil si så lenge du holder deg konsistent.
Erektormusklene løper langs ryggraden. De spiller en viktig rolle i ryggstabilitet og forhindrer uønsket bevegelse ved å holde ryggraden nøytral under belastning. Dette kommer godt med mens du huk og løfter marken, men også løper, hopper eller til og med bøyer deg for å hente lommeboken.
Vi kommer til å forord denne ved å si at du absolutt bør oppsøke legen din hvis du har smerter i korsryggen. Direkte korsryggtrening skal ikke sees på som en løsning på smerter i korsryggen. Imidlertid kan en sterkere korsrygg være bedre rustet for de generelle fysiske stressene som hverdagen gir. Tenk på trening i korsryggen som en (mulig) smerteforebyggende plan.
Korsryggen består av noen mindre muskler, så du vil kjøre blod til området og få korsryggen til å fungere sammen med kjernen din før du går videre til mer anstrengende trening. Tilfeldigvis er noen få øvelser som gjør korsryggen klare til handling, oppvarmingsøvelser du bør gjøre regelmessig. Øvelser som frontplanker, hofteforlengelser, fuglehunder og supermann trener de mindre stabiliserende musklene for å gjøre deg klar for større tyngre sammensatte øvelser.
Å utføre frontplanker i 30-60 sekunder og utføre de andre øvelsene som er nevnt i 10-15 reps, fungerer bra. Gjør denne øvelsesserien en til to ganger.
Nå som du har tak i de beste øvelsene i korsryggen for å styrke korsryggen, kan du også sjekke ut disse andre nyttige ryggtreningsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: fizkes / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.