For veteran gymrotter er feller den nye magen. (Å ha abs er likevel fint) Det er fordi store feller, som er en primær øvre ryggmuskulatur, signaliserer at du har dine prioriteringer rett. Øvre ryggmuskulaturen hjelper ikke bare med å støtte sunn holdning ved å holde hodet og nakken på plass, men de gir også et sted å hvile en belastet vektstang og oversette til mer generell trekkstyrke.
Nedenfor er de seks beste øvre ryggøvelsene for generell ryggutvikling, styrke og estetikk. Det er en blanding av old school øvelser som vektstangen bøyd over rad til new school øvelse som TRX rad. I listen nedenfor finner du øvelser som retter seg mot alle de viktigste øvre ryggmuskulaturen, som romboide, trapezius og bakre deltoider. Vi kommer også inn på anatomi og funksjoner i øvre rygg og hvorfor det er viktig å trene, og fordelene med å trene øvre del av ryggen.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Hantelen bøyd over rad styrker øvre rygg, skuldre, biceps, grep, og det er den perfekte øvelsen for tilbehør for å forbedre markløft. Den bøyde raden etterligner hoftehengslet og holder hoftehengslet under belastning over tid vil bidra til å forbedre utholdenheten i nedre og øvre del av ryggen.
Hengsl på hoftene og ta en lastet vektstang med et grep som er litt bredere enn skulderbredden. Klem skulderbladene sammen og rod vektstangen til den berører magen. Du vil at albuene skal være vinklet i omtrent 45 grader gjennom hele bevegelsen. Hold topposisjonen på raden et slag, og senk deretter vekten sakte nedover.
Det er en rekke varianter å velge mellom med enarms manualraden. Håndvektrader med en arm er perfekte for å stryke ut styrkeubalanser som ofte eksisterer mellom sider, og du får litt ekstra kjernearbeid i form av sidestabilitet. Med dødstopp-raden vil du gå gjennom et lengre bevegelsesområde, og på grunn av pausen på gulvet for å hvile grepet ditt, vil du kunne gå tungt for mer muskelvekst.
Det er bedre å bruke en treningsbenk for støtte enn manualstativet fordi du kommer i veien for de andre løfterne. Kom i god hengselposisjon og føl deg stresset i hamstrings, ikke korsryggen med manualen på gulvet. Trekk opp mot hoften, hold skuldrene nede og brystet opp, og senk det med kontroll til det når gulvet. Pause og gjenta
TRXs skjønnhet er at du kan øke eller redusere intensiteten ved å justere fotposisjonen nærmere eller lenger vekk fra ankerpunktet, noe som er flott for både nybegynnere og avanserte løftere. Denne øvelsen når du blir utført for høyere reps, vil få deg til å føle øvre ryggmusklene mer enn noen gang før. Det er også et flott alternativ for nybegynnere som ønsker å jobbe opp til vekttrening, og / eller folk som vil unngå å laste vekter. Fordi dette er en kroppsvektstrening, er det generelt lettere for leddene dine.
Hold stroppen med en eller to hender i hoftene og gå føttene mot ankerpunktet til du føler at du har riktig vanskelighetsgrad. Hold skuldrene nede og brystet opp, trekk deg selv mot ankerpunktet til du føler en sammentrekning i øvre del av ryggen. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
Enarms landmineraden er en ensidig øvelse, noe som betyr at du jobber på en side av kroppen din om gangen. Dette gjør at din svakere side kan ta igjen den dominerende siden din, noe som på sikt vil gi mer total styrke. Å ro en vektstang som er frontbelastet med vekt, forskyver også spenningen for en annen følelse - som noen løftere kanskje ikke liker. Men hvordan er det bedre for korsryggen? Hovedsakelig fordi du lettere kan kontrollere vinkelen og plasseringen av kroppen din i forhold til belastningen - i det vesentlige å ro vekten rett til skulderen din.
Stå til siden av vektstangen, lastet inn i et landmineapparat, og heng hoftene tilbake og hvil den ikke-fungerende hånden på kneet og ta tak i vektstangen. Hold brystet oppe og skuldrene nede, trekk mot hoften til du kjenner en sterk sammentrekning i øvre del av ryggen. Senk langsomt ned og gjenta.
Tetningsraden er en rodevariasjon som gjør at du legger deg med ansiktet ned på en forhøyet treningsbenk og holder en vektstang med begge hender slik at den ikke berører gulvet. Denne utsatte posisjonen tar enhver fart ut av bevegelsen, slik at øvre ryggmusklene gjør alle de (bokstavelige) tunge løftene. De fleste løftere går tungt med rader og bruker mer biceps og mindre tilbaketrekning av skulderbladet som etterlater romboidene forsømt. Denne øvelsen løser begge disse problemene.
Nøkkelen her er å sette opp på en benk slik at du kan utvide armene dine helt uten at vektstangen berører bakken. Gjør dette ved å støtte en benk på enten to lave bokser eller en bunke støtfangerplater. Deretter legger du deg med ansiktet ned på benken med vektstangen under deg og klemmer glutes og brace abs. Tenk på å trekke albuene mot hoften når vektstangen berører benken. Senk ned til gulvet og gjenta.
Ansiktsdrag hjelper til med å gi størrelse, styrke og utholdenhet til bakre skuldre og øvre del av ryggen. Den ytre rotasjonen på slutten av bevegelsen vil bidra til å trekke skuldrene tilbake, slik at du virkelig aktiverer feller og romboider, som er primære movers i scapular retraksjon. Pass på at du ikke går for tungt fordi du vil 'føle' de musklene som fungerer, og ikke la biceps ta overhånd. Du kan også gjøre disse hvor som helst så lenge du har et kvalitetsmotstandsbånd.
Hold tauet med et håndgrep med tommelen opp. Gå tilbake til armene dine er utstrakt. Gå inn i en atletisk holdning, aktiver kjerne og gluter og med skuldrene nede og brystet opp. Klem skulderbladene sammen mens du trekker tauet mot ansiktet ditt. Hold denne posisjonen i to sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
De øvre ryggmusklene i romboidene og trapeziusene er ansvarlige for mange av bevegelsene til scapulaen, som igjen spiller en stor rolle i skulderens stabilitet og mobilitet. Bevegelser inkludert scapular tilbaketrekning scapular protraction, scapular upward rotation, scapular downward rotation og scapular elevation er aktivert av øvre ryggmuskulatur.
Hvis øvre rygg er enten svak eller strukket (avrundede skuldre) eller stram og hemmet (militær holdning), vil det påvirke evnen til å gå overhead, og andre deler av kroppen vil kompensere for mangel på skuldermobilitet. Enkelt sagt: en svak øvre del av ryggen kan føre til dårlig form, og dårlig form kan muligens føre til skader.
Når det gjelder styrke og ytelse, er øvre ryggmusklene det som initierer nesten alle trekkbevegelser, så en sterkere øvre del av ryggen vil resultere i mer trekkraft og kraft. Dette betyr at du kan gjøre flere reps (og mer eksplosive reps) for å trekke øvelser, noe som vil resultere i en større og sterkere rygg. Også, kraftløftere og sterke menn trenger en større øvre del av ryggen for å støtte en lastet vektstang under knebøy og som base for når de benker på å trykke.
Overkroppen din har viktige muskler og det er viktig å forstå hva de er og hvordan de fungerer for å få en sterkere, bedre utkanten av ryggen. Her er en oversikt over de store øvre ryggmusklene.
Romboidene stammer fra livmorhalsen (nakke), og løper diagonalt nedover ryggen og festes til innsiden av skulderbladet. Deres funksjoner inkluderer:
Trapezius er en stor flat, trekantet overfladisk muskel som sitter på begge sider av øvre del av ryggen. Den stammer fra livmorhalsen og alle 12 brystvirvlene. Fellens hovedfunksjoner inkluderer:
Begge disse musklene spiller en stor rolle i skulderfunksjon og helse inn og ut av treningsstudioet.
Øvre ryggs styrke og størrelse spiller en rolle i holdning, styrke og ryggstabilitet. Her er de viktigste fordelene du kan høste av å rette deg mot øvre ryggmuskulatur.
I løpet av knebøyet gir overkroppen et sted hvor baren kan sitte, og å holde korsryggen tett hindrer deg i å lene deg for langt frem i knebøyen og gjør bevegelsen til en god morgen.
Og under benkpressen gir øvre rygg grunnlaget du skal trykke på. Ved å holde øvre rygg engasjert, støtter den og kontrollerer stangbanen, noe som gir god teknikk og forhåpentligvis presser mer vekt.
Musklene i øvre rygg er ansvarlige for å trekke skulderbladene sammen. Fordi vi lever i en sitteglad verden der vi konsekvent er bøyd, svekkes disse musklene over tid. Det er et syklisk problem der hunching forårsaker svake muskler og svake muskler muliggjør hunching. Å være bukket over lange perioder kan også forårsake ryggsmerter og hindre skuldermobilitet. Og nedsatt skuldermobilitet kan føre til dårlig form og som et resultat skade.
Ved å styrke øvre ryggmuskulatur, muliggjør du bedre holdning og dermed bedre trekk- og trykkpressform (på grunn av økt skuldermobilitet).
Før du gjør øvelser som involverer overkroppen, er det viktig å få blodstrømmen dit og deretter mobilisere det med noen få øvelser med lav intensitet for å få overkroppen i gode treningsposisjoner.
Å starte med skum som ruller overkroppen med armene over hodet og med skulderbladet spredt fra hverandre, vil føre blod dit og trene noen stramme og såre flekker. Utfør deretter noen øvelser med lav intensitet i øvre del av ryggen, som TRX IYT, ansiktsdrag, båndtrekksdeler og vegglides for åtte til 15 reps vil ha øvre rygg klar til å rulle.
Nå som du har tak i de beste øvre ryggøvelsene for å styrke hele øvre ryggregionen, kan du også sjekke ut disse andre nyttige ryggtreningsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: Rawpixels.com / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.