Hvis det er en ting styrkeutøvere kan bli enige om, er det at sumo markløft jukser. Tuller. Vi satser dollar på smultringer enhver styrkeutøver er tiltrukket av ideen om å bygge en stort bryst, svulmende biceps og avrundede bulderskuldre - aka, en komplett overkropp. Disse musklene ser imponerende ut i en tanktopp eller en genser, og de er også sentrale aktører i å presse mer vekt og markløft tyngre. Så det er vinn-vinn.
De beste øvre kroppsøvelsene er ikke fancy eller fremmed for deg. Vi vedder faktisk også på at du har gjort hver øvelse på denne listen. Men gjør du dem riktig? Hvis du leser denne artikkelen, er det trygt å anta at du vil ha mer i overkroppsavdelingen. I listen nedenfor skal vi skissere de absolutt beste øvre kroppsøvelsene, forklare hvorfor de rocker, og deretter fortelle deg hvordan du skal utføre dem feilfritt.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Trykkpressen bruker en nedre kroppsdyp (tenk kvart knebøy med knærne som går over tærne) for å skyve vektstangen over hodet. Momentet fra dukkert lar deg kjøre mer vekt over hodet sammenlignet med en standard overheadpress, og mer belastning betyr mer muskelspenning for mer muskler. Du vil også utvikle mye kraft fra trykkpressen.
Start med å anta samme frontstativposisjonering som for en rykk eller knebøy foran og ha håndleddet og skuldrene på linje med et skulderbreddegrep. Dypp noen centimeter nedover med en oppreist torso og kjør knærne over tærne. Skyv deretter torso og bryst oppover gjennom vektstangen. Bruk bena til å kjøre deg selv kraftig oppover til vektstangen er låst ut over hodet. Senk langsomt ned og gjenta.
Benkpressen og alle dens variasjoner (helling, tilbakegang, tett grep, med manualer og gulvpressen) er en bevegelse som retter seg mot bryst, triceps og skuldre. Som de fleste vektstangøvelser, lar det deg bruke større belastning enn du kan mønstre med kettlebells eller dumbbells. Også kraftløftere bør trene benkpressen rutinemessig siden det er en av de tre konkurranseløftene.
Legg deg flatt på ryggen på en benk og få øynene rett under vektstangen. Ta tak i stangen med hendene bredere enn skulderbredden fra hverandre. Ta føttene nærmere glutene, skyv føttene bakover og rist opp stangen slik at den er over brystet. Senk stangen sakte ned til brystet mens du puster inn og skyv føttene tilbake. Buen ryggen litt for å skyve vektstangen opp til lockout.
Den bøyde raden er en fantastisk øvelse for å styrke og øke massen i øvre del av ryggen og lats, da den lar deg bruke mest vekt i forhold til andre rovarianter. Vanligvis tilsvarer mer vekt mer muskler. Også fordi du er i hoftehengselposisjon, trener den bøyde raden korsryggen isometrisk. En sterkere korsrygg hjelper deg med å avstive og opprettholde en stiv torso når du løfter og hekker.
Plasser en lastet vektstang på gulvstativet med føttene litt mer enn hoftebredden fra hverandre. Hengsl ned til vektstangen og ta tak i vektstangen med et skulderbreddegrep. Ta så vektstangen opp på kne nivå med rett rygg og torso bøyd i 45 grader. Trekk vektstangen mellom navlen og brystbenet. Paus, senk deretter vektstangen sakte ned og gjenta.
Vektede fall lar deg samtidig arbeide brystet og triceps, mens du senker og løfter hele kroppsvekten på et sett med parallelle stenger. Sammenlignet med de fleste triceps-øvelser, er bevegelsesområdet du oppnår ved å gjøre fall lenger, og derfor regnes det generelt som en av de beste triceps-øvelsene. Profftips: for å målrette brystet mer spesifikt, len deg overkroppen fremover. Denne svake leanen vil forandre stresset mer til din pecs.
Hvis du ikke kan gjøre vektede fall ennå, er det greit. Bruk kroppsvekten til du er sterk nok til å øke vekten ved hjelp av dyppebånd. Du trenger heller ikke legge mye vekt. Husk at kroppen din ikke vet forskjellen mellom fem og 45 pund - den vet bare mer stress eller mindre stress. Hvis du kan gjøre tre sett med 15 reps med kroppsvekten din, vil til og med en fem-pund plate gjøre susen. Langsom progresjon er smart progresjon.
Bruk enten vektbelte, vektet vest, eller hold en manual mellom bena for motstand. Klem stengene med hver hånd og senk deg ned til albuene dine bryter 90 grader. Kjør deg selv oppover mens du fortsatt klemmer stengene mens du holder en liten fremoverlent. Når du nærmer deg lockout, bøy baksiden av triceps, pause i et sekund, og senk sakte ned og gjenta.
Pull-ups og chin-ups er en flott øvelse for å øke størrelsen og styrken på biceps, øvre rygg og lats. Mix-grip-pull-up er litt bedre av to grunner. For det første plasserer et ujevnt grep kroppen din i en rotasjonstilstand, og å bekjempe den rotasjonen gjennom hele settet rekrutterer mer kjernemuskulatur. Enkelt sagt: det er en bedre øvelse for kjernen din. For det andre er dette trekket lettere å gjøre enn pull-ups (siden du er sterkere med et håndtak), men vanskeligere enn en hake-up. Så det er en flott mellomvariant for folk som prøver å øke sitt pull-up-spill.
Ta tak i en trekkstang med et vekslende grep - den ene håndflaten vender mot deg og den andre vendt fremover. Engasjer kjernen og grepet for å trekke deg opp til brystet er jevnt med stangen. Paus deretter et sekund og senk deg langsomt ned. Gjør alle repetisjonene dine i denne posisjonen, og bytt deretter grepet til neste sett.
Tunge bær er en fin måte å bygge en større og mer holdbar overkropp på. Som navnet antyder, er en tung bære definert som bokstavelig talt å bære en tung gjenstand i en bestemt avstand eller tid. Å gripe en tung gjenstand beskatter musklene i øvre del av ryggen, feller og underarmer. Det er også en ganske tøff kardioutfordring, så sett med lastede bærer vil også gjøre underverker for kondisjonen din. Når det gjelder hvilken prøve å prøve, liker vi bondens bær. Det er en av de mest praktiske lastede bærene, da det bare krever et par manualer (eller et par kettlebells) og litt plass til å gå.
Ta et par tunge manualer fra stativet, ta tak i dem og stå høyt ved å holde skuldrene nede og brystet opp. Gå sakte og bevisst i en rett linje, plasser den ene foten foran den andre for ønsket avstand, og sett deretter vekten forsiktig ned.
Nedenfor er tre grunnleggende regler som gjelder for nesten alle løftere som ønsker å få muskelmasse og styrke.
Du kan ikke bare møte opp på treningsstudioet, heise noen vekter, gå og forvente å bygge overkroppen til drømmene dine. Ellers vil du gjøre hvem som vet hvor mange sett og reps med uansett mengde vekt uke etter uke. Det er ikke en oppskrift på suksess. Du trenger en plan for å sikre at du utfordrer kroppen din økt etter økt.
Den enkleste måten å gjøre dette på er å legge til enten mer vekt eller flere reps hver økt eller uke. Si for eksempel at du gjør fem sett med fem reps på benkpressen med 185 pund. Neste uke legger du til fem pund (til og med to og et halvt pund er greit) og gjør samme antall sett og reps. Hold tritt med denne progresjonsmåten til du stopper, og hold deg deretter med den vekten til du kan gjøre det.
For tilleggsøvelser, legg til en rep til hvert sett hver økt du gjør det. Etter fire uker øker du belastningen med fem pund og begynner i begynnelsen av repområdet igjen.
Hvis du ønsker å få muskler og styrke, må du spise i et kalorioverskudd - definert som å forbruke mer kalorier enn du forbrenner. Når det er sagt, mange mennesker vil ta denne uttalelsen og finne en måte å gjøre den om til, "Jeg kan spise hva jeg vil bro, jeg bulker"
Å få muskelmasse kan gjøres på en måte som begrenser en økning i fettmasse. Det er måter å gjøre dette på, men den mest enkle måten kalles omvendt slanking, noe som medfører at en løfter forbruker noen flere kalorier (fem til ti% økning i kalorier) per dag, i likhet med hvordan de ville gi reduserte kaloriinntak hvis de ønsket å forbrenne kroppsfett og bevare muskler.
Du kan bruke BarBendmakro kalkulator som en måte å finne vektøkende makroer på. Husk at tallet nedenfor bare er et utgangspunkt. Overvåk fremgangen din på skalaen, og juster makroene dine etter behov.
| Anbefalt | Daglig |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Karbohydrater | (g) |
| fett | (g) |
Noen ganger bruker nybegynnere og villfarne løftere for mye tid på variasjoner av kabelkrøller, fancy hantelhevinger og andre isolasjonsbevegelser på bekostning av sammensatte øvelser.
Men ved å prioritere sammensatte heiser - som betyr en heis som involverer bevegelse av en av flere ledd - vil du engasjere mer muskler over alt. Vanlige sammensatte bevegelser inkluderer knebøy, markløft, presser og rader. Det er ikke å si at vektstangkrøller ikke har noen plass i treningen din, men spesielt når du begynner, bør de ikke prioriteres.
Nedenfor er noen av de større muskelgruppene i overkroppen målrettet og trent av disse øvre kroppsmasseoppbyggingsøvelsene.
Latissimus dorsi, også kjent som rygg / lats, er en stor muskelgruppe som går over hele bakre del av torso. Ryggen er nøkkelen til å løfte tyngre, få størrelse og forbedre ytelsen.
Brystmuskulaturen (pectoralis major og minor) er utviklet av de fleste horisontale pressbevegelser som benkpress (og det store utvalget av variasjoner), push-ups og dips.
Skulderområdet består av deltoider og bakre skulderkompleks / stabilisatorer (trapezius, skulderblad skulderblad og romboider). Vertikale pressebevegelser som trykkpresser og skulderpressvariasjoner er gode bevegelser for skulderhypertrofi.
Triceps er en mindre muskelgruppe enn rygg og bryst og tjener en viktig rolle i å hjelpe pressbevegelser.
Bicepsen løper langs den fremre delen av armen og er ansvarlig for albuefleksjon og hjelper til med å trekke bevegelser som rader, pull-ups, bærer og markløft.
Å utføre noen lyssett eller rampesett med øvelsen du er i ferd med å gjøre er en måte å varme opp. En annen måte er å gjøre øvelser i overkroppen som trener mobilitet på skulder og thorax for å få blodet til å bevege seg til disse viktige områdene.
Øvelser som en centimeterorm med en push-up, spiderman med rotasjoner, vegglides og variasjoner fra båndene er gode å gjøre før du treffer vektstangen. Her er en skulderfleksjonsøvelse fra Eric Cressey som hjelper deg med å varme opp overkroppen:
Nå som du har tak i de beste øvre kroppsøvelsene for å styrke brystet, triceps, skuldre, rygg og biceps, kan du også sjekke ut disse andre nyttige treningsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: Makism Toome / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.