Uten en stor, sterk rygg kommer du ikke for langt i løfting og / eller atletisk innsats. Ryggmuskulaturen hjelper deg å vri torsoen, trekke armene inn og ned fra overhead, og viktigst av alt, stabilisere ryggraden. Når du trener disse viktige musklene, vil du være mer effektiv til å trekke og vri bevegelser generelt. Dessuten vil en større og sterkere rygg hjelpe deg løfting og benkpress mer vekt mer effektivt.
Her lærer du mer om hvorfor trening i ryggen er viktig og hvordan du implementerer den i rutinen din. Vi har også kuratert de syv beste ryggøvelsene for at du skal jobbe med rutinen din.
Markløft er en av de beste sammensatte øvelsene du kan gjøre for å legge til alvorlige mengder styrke og muskelmasse på ryggen (så vel som hofter og hamstrings). Markløft har evnen til å stresse ryggen ved bruk av moderat til tung belastning, og kan ofte trenes i høyere volumer og belastninger, og til slutt gir den en enestående treningsstimulans.
Stå foran en lastet vektstang med føttene skulderbredde fra hverandre, hofter tilbake og rygg flatt. Knærne skal være bøyd litt slik at du kan gripe stangen litt bredere enn skulderbredden. Hold ryggen flatt og brystet opp, stram ryggmuskulaturen, og rett ut armene når du laster trekk. Med alt låst, skyv bena aggressivt i gulvet mens du samtidig trekker brystet og skuldrene oppover, og løfter stangen til hoften.
Ikke tro at pull-up er mindre effektiv enn de andre trekkene på denne listen fordi det er en kroppsvektstrening. Å trekke kroppsvekten din skaper et nivå av ustabilitet som rekrutterer kjernemuskulaturen din (for å stabilisere kroppen din). Også, hvis du er på den tyngre siden (si over 180 pund), så trekker du fremdeles mye vekt. Til slutt er det alltid hyggelig når du trenger begrenset utstyr for å gjøre en øvelse. I dette tilfellet trenger du bare å eie en trekkstang for å få dette gjort.
Anta et overliggende grep på stangen, litt bredere enn skulderbredden. Når skulderbladene klemmes sammen, trekker du sammen kjerne og øvre del av ryggen mens du starter opptrekket. Målet er å trekke haken til eller over stolpenivået.
Den overbøyde raden tilbyr mye treningsvariabilitet. Hvis du har tilgang til kettlebells og dumbbells, kan du ro dem eller holde fast ved den mer tradisjonelle vektstangvarianten. Ved å hengse på hoftene for å roe vekten til magen, kan du virkelig isolere hovedmusklene i ryggen - lats, feller og romboider. I likhet med markløft kan du også laste denne bevegelsen opp med mer vekt på andre ryggbevegelser. Som et resultat er du i stand til å stimulere musklene dine for større styrkegevinster og vekst.
Sett opp som du ville gjort for markløft ved å stå føttene skulderbredde fra hverandre foran en lastet vektstang. Hengsl på hoftene til overkroppen din er omtrent parallell med gulvet. Ta tak i vektstangen med et grep som er litt bredere enn det typiske markløftgrepet. Len deg tilbake, så vekten din er på hælene dine, og ro vektstangen, før du trekker med albuen til den berører navlen din.
Du utfører en bryststøttet rad ved å ligge med forsiden ned på en skråbenk og ro et par manualer (eller kettlebells eller en vektstang). Denne bryststøtten tar fart ut av ligningen og stoler utelukkende på musklene dine for å bevege vektene. Denne variasjonen tar også belastningen på korsryggen hvis du har hatt eller har vondt i korsryggen.
Sett en treningsbenk til en 45-graders helling og legg ansiktet ned på den, slik at brystet og magen støttes. Ta en hantel i hver hånd og deretter ro dem til sidene til albuene passerer overkroppen. Senk vekten sakte under kontroll.
Enarms manualraden er en ensidig radvariasjon som kan øke styrke i øvre rygg, hypertrofi og korrigere muskelsymmetri. I tillegg kan det bidra til å øke arm- og grepstyrken.
Stå ved siden av en benk slik at den er parallell med deg. Legg hånden og kneet på samme side, og plant den andre foten godt på gulvet. Nå ned med den frie hånden og ta en manual. Hold ryggen flatt og hodet i nøytral stilling. Ro hantelen til siden til albuen din passerer torsoen. Fullfør alle representantene dine på den ene siden og bytt deretter.
Den omvendte raden er en kroppsvektbevegelse som kan bygge lignende rygg-, arm- og grepstyrke som opptrekket. Imidlertid er den omvendte raden vanligvis lettere å gjøre siden du ikke roer hele kroppsvekten. Dette er et flott trekk for nybegynnere å bygge opp både ryggstyrken og kroppskontrollen.
Plasser en stang i et stativ slik at den er støttet og stabil. Når du legger deg under den, skal hendene dine bare nå baren. Juster høyden etter behov. Med føttene på bakken og kroppen satt i utsatt plankeposisjon, ta tak i stangen, trekk skulderbladene sammen, og sett kroppen i hul stilling. Trekk brystbenet til stangen, og sørg for at albuene ikke blusser ut og skuldrene faller sammen.
Lat nedrulling har du trekke en bar, festet til en kabel remskive, til brystet. Kabels konstante spenning øker musklens tid under spenning (for mer stimulering og vekst). Dette er også et flott trekk for de som ennå ikke kan gjøre en pull-up. Annet enn det at du setter deg ned, er en nedtrekning egentlig den samme bevegelsen som en pull-up, bortsett fra at du kan trekke langt mindre enn din egen kroppsvekt.
Sett deg opp i nedtrekksområdet, med bena under puten og hendene som griper takfeste litt bredere enn skulderbredde. Med kjernen tett og torsoen stående, trekk stangen ned til haken din, og hold skulderbladene pakket nedover mot glutene. Senk vekten sakte.
Folk refererer ofte til bena dine som grunnlaget ditt. Den sammenligningen er fornuftig, men ryggen din er det som holder strukturen sammen. Ryggraden din, som går fra hodet til hoftene, holdes på plass og roteres av musklene i ryggen. Uten lats, romboider, feller og ryggradsoppførere, ville du ha null holdning.
For idrettsutøvere er en sterk rygg i høysetet. Ryggmuskulaturen lar deg trekke armene inn og - i forbindelse med kjerne og hofter - rotere overkroppen. Hvis du trener Jiu-Jitsu, betyr en sterkere rygg at du kan dra og trekke motstandere med mer kraft. Fjellklatrere vil kunne ha en anstrengende posisjon lenger og stige mer effektivt. Og CrossFit-idrettsutøvere vil ha nytte av ryggstyrken de trenger for å utføre pull-ups, snapper og forskjellige bære- og stigninger.
En sterk rygg kan også forbedre alle aspekter av løftingsrutinen din. Selv om du ikke jobber aktivt i ryggen, spiller den fortsatt en rolle i vekttreningen. Hvis du benkpresser, gir en større rygg mer en base du kan stabilisere deg på. Lats hjelper deg med å trekke vektstangen ned, så lat styrke er absolutt en faktor ved benkpressing.
Når du løfter mark, gir sterke ryggmuskler deg muligheten til å trekke seg sammen - hardt - for å spenne ryggen. Denne ryggstøtten vil hjelpe forhindre spinalrunding (aka kattrygg) når markløfting, som til slutt kan føre til skade.
Du vil enten ønske å trene ryggen alene, sammen med en antagonistisk muskel som brystet eller på dagen du løfter løftet. Dette er tre populære måter å innlemme ryggtrening i et program, og det er opp til deg å bestemme hvilken som fungerer best.
Det vi kan fortelle deg er at du vil samle alt fra 12 til 18 volumsett for deg tilbake per uke. Hvis du er nyere i løfting, start med 12 sett og gradvis arbeid deg opp til 18. Velg tre til fire øvelser fra denne listen og del opp treningssettene dine likt mellom dem. Prøv å ha et forhold på 1: 1 mellom vertikale trekk og horisontale trekk. Et vertikalt trekk er en lat nedtrekking eller pull-up, som får deg til å jobbe ryggen med armene utover overhead. Et horisontalt trekk er når du trener ryggen med armene strukket ut foran deg.
For tips om hvordan utvikle ryggtreningen uke til uke, Du kan se BarBends guide om hvordan du kan bli seriøs sterk.
Denne listen over de beste ryggøvelsene er bare et utgangspunkt. Les disse artiklene for enda flere råd om hvordan du bygger en sterkere, større rygg.
Utvalgt bilde: Studio Peace / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.