Alle vil være sterke. Enhver løfter eller kroppsbygger som sier at styrke ikke er viktig for dem, lyver. De kan fokusere mer på størrelse eller estetikk, men de bryr seg fortsatt, fordi styrken er fantastisk. Ikke bli skremt av fysiske oppgaver som skremmer bare dødelig, vel vitende om at du kan forsvare deg selv eller kjære om nødvendig, bli sett på som en superhelt ved å tilbe barn og truse-kaste fans - hva er det ikke som?
Så hvordan gjør du det?
Her er 7 viktige trinn å følge for å bli sterkere. Jeg hevder ikke at disse er revolusjonerende, bare ekstremt effektive og helvete mye bedre enn den infomersielle dingsen du kjøpte klokka 3 på nyttårsaften etter noen for mange wobbly pops.
Jeg skrev mer detaljert om riktig treningsvalg for styrke i artikkelen "Beste" øvelser, men sannheten er at hvis du vil bli sterk, må du først og fremst fokusere på vektløfting og vektløfting. Noen assistanseøvelser og kroppsvektøvelser er fine og absolutt nyttige, bare ikke spreng deg på lat nedlastinger eller sidehevinger.
Nøkkelen til et vellykket styrkeprogram er kjerneformede øvelser, de du ville gjort hvis jeg sa at du bare kunne utføre to øvelser i en treningsøkt. Det er der du bør fokusere på innsatsen. Hjelpøvelser er nettopp det - de hjelper deg med å forbedre de store tingene og holde deg frisk. Ikke bli mindreårig.
Du må vite hvordan du skal sitte på huk, benke og markløft riktig. Og vær så snill, ikke vær YouTube-kritiker som bare vet hva god form er - gå på treningsstudioet og bruk den kunnskapen.
Legg merke til at jeg sier å bruke “god” form; det trenger ikke å være perfekt. Form er sjelden perfekt når du først lærer en kompleks øvelse, og til og med erfarne løftere viser en viss grad av formbrudd når en utfordrende vekt er på baren.
Ikke gjør fullkommen fiende av det gode. Bruk god (biomekanisk sikker og effektiv) form, så vil du ha det bra.
Merk: boken Startstyrke av Mark Rippetoe vil være til stor hjelp med dette. Den nye tredje utgaven bør være blant de neste kjøpene dine. Du kan også ansette en kvalitetscoach for noen få økter. Tenk på det som en investering i din fremtidige suksess. Dette er ikke et område der det lønner seg å være en billig bastard.
Progressiv overbelastning er å legge en belastning på kroppen som den ikke er vant til, og tvinger den til å tilpasse seg, slik at den er bedre forberedt på å møte den stimulansen i fremtiden. Det er et viktig treningsprinsipp og må følges til en viss grad i ethvert godt treningsprogram.
Nybegynnere kan introdusere overbelastning raskt, som ukentlig eller til og med daglig, mens mellomprodukter vil introdusere overbelastning ukentlig eller hver uke i de fleste tilfeller. Avanserte løftere og de som er nærmest deres genetiske potensial, introduserer ofte overbelastning saktere, med økninger hver uke eller til og med månedlig.
Poenget er rett og slett at treningen din i april skal være vanskeligere enn den var i januar, og i mai skulle den være vanskeligere enn den var i april. Hvis du gjør det, flott, hvis ikke, få et nytt program. Alle de gode programmene på T Nation har progressiv overbelastning skrevet inn i dem. Velg en og bli voksende.
Da jeg først begynte på college, var jeg “slags” sterk. Ikke noe gal, men sterkere enn folk flest. Jeg var kjent for å være den fyren som hvilte fem minutter mellom settene, og gutta jeg løftet med ville noen ganger erte meg for å ta det de syntes var for lang pause.
“Du er lat, du mister trening og kardiovaskulær fordel av treningen, bla bla bla.”
Spol fremover to eller tre år - oppvarmingssettene mine var nå tyngre enn maksimumene - og plutselig pirret ingen meg om å hvile for lenge lenger.
Når du trener for styrke, er det fullføringen av det spesifikke settet - benching 315 × 5 eller hva du har på timeplanen for den dagen - det er viktig. For å fullføre det tøffe settet, må du være frisk. Du vil nærme deg hovedsettene dine varmet opp, men ikke slitne. Du bør være fersk og klar til å gå. Du trenger ikke å hvile fem minutter etter at du har satt deg i baren fordi det er veldig enkelt, men for de store tingene trenger du å hvile.
Den hviletiden er viktig og uvurderlig da det tar litt tid for motoren din å lade opp: ca. 3-5 minutter for ATP, 5-8 minutter for kreatinfosfat og ca 5-15 minutter for nervesystemet.
Jeg vil si at den største forskjellen mellom et program med god styrke og et program med god størrelse er hviletiden mellom arbeidssettene - for styrke tar du lange hviler, for størrelse bruker du bare moderate hvileperioder.
Styrke tar tid. Svært få mennesker går rundt med muligheten til å benke 315 eller sitte på 455 uten trening. Men hvis du er villig til å bruke tiden din - ikke noe 60-dagers tull, men tre, fem, til og med ti år med solid og konsistent trening - vil du være sterk på slutten.
Kanskje ikke så sterk som du vil være, men helvete mye sterkere enn du er nå, og mye sterkere enn de fleste normale mennesker som slår seg over Wal-Mart parkeringsplassen. Tren 50 uker ut av året i flere år, og du vil være godt på vei til å være en dårlig rumpe.
Dette er det vi liker med trening, ikke sant? Det er det harde arbeidet - og vår evne til å gjøre det - som skiller “oss” fra “dem.”
Du kan se en video og studere noen artikler, laste ned et flott program, kjøpe en fancy, stram skjorte og få noen kule nye hansker - men hvis du ikke får rumpa under baren og svetter (sammen med kanskje noen få blod fartøy), vil du ikke gjøre store fremskritt.
George Allen sier at en treningsøkt er 25% svette og 75% besluttsomhet. Du ville ikke fått mye ut av det hvis det ikke var vanskelig, så husk at når du har en ryggknusende vekt på ryggen.
En av gledene ved å følge trinn 3 (progressiv overbelastning) er at treningsøktene på et tidspunkt automatisk blir harde. Å legge til 5 pund til en heis her eller noen ekstra reps der vil til slutt få deg til å teste mettet ditt. Og det er bra.
Å ha minst en (og helst mer) konsekvent, hardtarbeidende, positiv treningspartner er kjempebra. Jeg kan ærlig si at å ha gode treningspartnere har vært en av de beste opplevelsene i livet mitt, og jeg har vært heldig nok til å ha flere av dem gjennom årene. Helvete, jeg grunnla til og med et styrkeløfteam delvis fordi jeg ønsket at andre mennesker rundt skulle hjelpe meg å trene.
Jeg har skrevet tidligere at jeg tror at trening med andre fører til en bedre hormonfrigjøring - men selv om det bare er placebo eller enkelt tull, føler jeg fortsatt at det å være en del av noe litt større enn deg er en flott ting.
Finn noen som er hardtarbeidende, men svakere enn deg, og ta ham under din vinge. Eller finn noen hardtarbeidende og sterkere enn deg, og la ham veilede deg. Du kan til og med finne noen som jobber hardt med lignende treningsnivåer og deretter se hvem som kan gjøre mest fremgang.
Å se noen andre svette og lide og oppnå ting kan føre til ild og hjelpe deg å holde deg motivert når fremgangen stanser. På baksiden, hvis en partner er mer trøbbel enn de er verdt, kutt dem løs. Stol på tarmen på denne; du vet hva den riktige avgjørelsen er.
Det er det, og det er alt du trenger. Syv enkle trinn for å bli sterk. Disse tipsene er kanskje ikke nye eller “revolusjonerende”, men de fungerer. Alle vil ha den nye tingen, den spennende nye gimmicken for å bli sterk.
Stol på meg, den eksisterer ikke.
Kokker ser sjelden etter noen nye magiske ingredienser som ingen noen gang har hørt om for å gjøre maten deres fantastisk. I stedet tenker de på den perfekte måten å kombinere ingredienser de allerede vet om.
Tenk på dette som en oppskrift på styrke. Hvis du vil bli sterk, ta disse 7 ingrediensene, bruk rikelig og regelmessig, og se hva som skjer. Jeg tror du vil være fornøyd med resultatene. Og du vil definitivt være sterkere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.