Å hoppe rundt handler omtrent mer enn ... vel, å hoppe rundt. Plyometrisk trening kan forbedre koordinasjonen i hele kroppen, total styrke, kardiovaskulær kondisjon og kraft (noe som betyr at du raskt kan bevege deg mye). Den eksplosive naturen til plyometriske bevegelser vil utfordre deg til å øke din fysiske og mental trening.
Enten du liker funksjonell trening, vektløfting eller styrkeløft - å innlemme plyometriske øvelser i treningen din vil hjelpe deg å bli en mer balansert, fokusert og sterkere idrettsutøver. De åtte beste plyometriske øvelsene som er beskrevet her, krever enten ikke noe utstyr eller veldig lite utstyr - jo bedre å trene hjemme, i din lokale park eller det lille hjørnet på treningsstudioet som ingen noen gang våger seg til.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
En grunnleggende delt knebøy - tenk et utfall, men med begge føttene som er i samme posisjon hele tiden i stedet for å bytte blyfot for hvert trinn - er allerede en solid måte å bygge litt seriøs glute, hamstring og firestyrke. Eksplosive delte knebøy, som får deg til å hoppe på toppen av bevegelsen, legge til elementer av kraft og koordinering i blandingen. For å få luft må du eksplodere, ikke bare reise deg. Den økte hastigheten vil bygge mer kraft, og den kraften vil overføres til andre heiser, som bakre knebøy.
Sett opp for en delt knebøy - med den ene foten tråkket ut foran den andre som om du er i ferd med å synke ned i et lunge. Juster føttene slik at når du går ned, blir hoftene dine firkantede, men knærne og lårene dine vil danne omtrent 90 graders vinkler. Føttene vil forbli i denne grunnleggende stillingen hele tiden (til du bytter side). Oppretthold en oppreist torso og firkantede hofter mens du senker deg ned i flere splittede knebøypulser. Eksplodere opp med hver rep slik at begge føttene forlater bakken. Land mykt og direkte tilbake i en delt knebøy og gjenta. Hold rep-tallet til og med på begge sider. Hvis du vil legge til vekter, holder du manualer i hendene på sidene for å takle utfordringen.
Du trenger ikke å være verdens mektigste hopper for å høste fordelene av laterale hopp. I tillegg til å bygge kraft (som hvert trekk på denne listen gjør), trener lateralt hopp koordinering av bena og torso, ettersom de to delene fungerer sammen for å binde side til side. Denne koordinasjonen skaper mer kroppskontroll som oversetter til omtrent alle frivektsbevegelser i treningsstudioet. Du kan holde deg med laterale grenser, som fører med en fot om gangen i stedet for å ta av med begge føttene samtidig, hvis du leter etter en lavere innvirkning (men effektiv) versjon av denne koordinerings- og styrkebyggeren.
Stå høyt med hendene ved sidene og føttene fra hverandre. Len deg til venstre med myke knær, og legg venstre ben. Overgang raskt til å bruke venstre ben for å gi drivstoff til høyre ben, og avgrenser så langt ut til høyre som du kan. Land forsiktig på høyre fot og gjenta omvendt. Hold deg med grensene hvis du trenger bevegelser med lavere innvirkning, men hvis du vil gå til hopp, kan du jobbe deg opp for å hoppe sidelengs med begge føttene som tar av og lander omtrent samtidig. Oppretthold myke landinger med hver rep.
Plyometriske pushups kan ha mange former, men klapping pushups er definitivt en klassiker. Du vil også stimulere muskelvekst og kraft i hele overkroppen, inkludert kjernen din - som du trenger for å holde kroppen på linje mens du manipulerer kroppsvekten din som en dårlig.
Begynn i pushup-stilling - du kan oppdage at du trenger bredere grep enn vanlig for å få dette til å fungere der du er på trening, men sørg for ikke å kompromittere formen din ved å blusse albuene. Hvis du ikke er klar til å bli fullstendig eksplosiv, kan du utføre disse fra knærne. Senk sakte til brystet ditt er et hår fra bakken, og eksploderer opp. Hvis du er på kne, kan du overbalanse deg selv ved å klappe, så bare eksplodere til hendene dine forlater bakken, senke den og lande forsiktig. Hvis du er i full push-up posisjon, må du sørge for at du får nok høyde til å klappe komfortabelt og komme tilbake for å ta deg så lett som mulig.
Tenk på denne øvelsen som en mer fokusert versjon av en burpee. Og helt sikkert er knebøyfinger en integrert del av den klassiske burpen. Du kan definitivt integrere burpees i din plyometriske rutine - men for å være ekte, blir mange mennesker mindre eksplosivt jo flere burpeer de gjør. Med så mange (bokstavelig talt) bevegelige deler å bruke energi på, er det noen ganger mer tilgjengelig og fordelaktig å utføre flere knebøyfinger med perfekt form enn færre burpees med uklar form.
Senk deg ned i en kroppsvekt. Overgang raskt til en pushup-stilling, og send beina tilbake i en rask bevegelse. Hvis du trenger en mindre innvirkning måte å komme i posisjon på, kan du gå en fot av gangen. Uansett, når du når en full pushup-posisjon, klemmer du på gluten for å sikre at korsryggen ikke strekker seg over og synker mot bakken. Hopp eller gå tilbake i en knebøy, stå, last på nytt og gjør alt igjen.
Denne kan ta litt konsentrasjon for å bli koordinert, men å mestre enbensløft i hopp vil være vel verdt den mentale innsatsen. Utbyttet er bedre balanse, hoftehengselmekanikk og ensidig benkraft. Du begynner med å hengse deg ned til nesten parallell og avslutte med å hoppe oppover i et hopp på en fot. Som alltid må du sørge for å lande mykt, og gevinsten vil være stor.
Stå høyt og plant venstre fot fast, med myke knær. Hengsling i hoftene, slik at høyre ben hever seg bak deg, slik at du henger frem i en markløft. Når torsoen kommer nærmere parallellen, øker du bøyningen i venstre kne, og "laster" venstre ben. Bøy høyre kne og sving det fremover, hopp opp fra venstre ben. Land mykt og gjenta. Sørg for å holde den jevn på begge sider. Stig bare opp på tærne hvis du trenger å eliminere landing med større innvirkning.
Du trenger en veldig lav boks eller et skritt for dette, ettersom du vil bruke fremdriften i din reisepress for å få hendene dine til å lande på et annet sted med hver representant - ved hjelp av den hevede overflaten. Du vil målrette mot alle de samme musklene som du gjør med et klappestopp, men du vil legge til sidebevegelse i ligningen.
Start i vanlig pushup-stilling, men med høyre hånd plassert på en hevet overflate, som det slags trinn du vil bruke for step-ups eller en gruppe fitness klasse. Senk deg ned i den dypeste pushupen du kan før du eksploderer oppover. Bruk det momentet og skift til høyre slik at venstre hånd lander på den hevede overflaten og høyre hånd er på den flate bakken eller matten. Hvis du trenger å unngå den større effekten av denne overgangen, kan du ta det ett trykk om gangen, gå hendene dine for å bytte plassering i stedet for å stole på ren eksplosivitet for å gjøre susen.
Hvis du verdsetter skinnene dine, vil du gjøre en god jobb med å varme opp før du dykker ned i hoppbokser. Forsikre deg om at du legger deg på huk i lasteposisjonen din før du hopper opp og lander mykt på esken din. Dette gjør at du får mest mulig ut av denne plyometriske stiften.
Start med å synke ned i en kroppsvekt knebøy foran boksen din. Bruk armene dine for å holde koordinasjonen og fremdriften din når du eksploderer ut av knebøyet ditt, reiser opp og noe fremover, slik at begge føttene lander sikkert (men lett) på boksen din. Gå eller hopp lett ut av boksen før du gjentar det. Hvis du ikke har tilgang til en boks eller fremdeles bygger opp selvtilliten din, kan du prøve å kaste hopp i stedet - synke ned i knebøyet og hoppe høyt, bokstavelig talt knuse knærne så høyt inn i brystet du kan.
Hvis du har en medisinkule, en blank vegg og noe mykt å sette knærne på (en tykk matte vil gjøre), har du alt du trenger for å knele medisinballkiste. Du vil bygge bedre trykkraft siden du kan eksplodere armene dine så hardt som mulig for å kaste ballen i veggen. Som en bonus: knelestilling vil rekruttere kjernemuskulaturen når du stabiliserer deg, og dette er en fin måte å slippe litt damp på.
Anta en knestilling et par meter foran en tom vegg. Hold en medisinball mot brystet og hold kjernen din. Klem glutene og kjør tærne eller toppen av føttene i bakken. Klem medisinkulen aktivt mellom hendene og før den - hardt - rett foran deg inn i veggen. Fang den i returen, og sørg for at du får en myk rekyl uten å la deg bli bøyd bakover.
Plyometrisk trening - spesielt i riktig mengde - kan gjøre underverker for ytelsen din inn og ut av treningsstudioet. Her er fem fordeler med plyometrisk trening.
Plyometrisk trening er utmerket for å forbedre ditt fysiske treningsprogram (mer om det nedenfor) - men det er også fantastisk for deg mental og emosjonell opplæring. Det splittede sekundet før du eksploderer i det plyometriske løftet eller hoppet du tar tar tarmene - det krever at du samler opp alt du har og gå for det. Hva om du savner og smeller leggen på boksen? Hva om du fomler deg på tversprang? Hva om du ikke hopper like høyt eller så grasiøst som neste person, og du bare er rettferdig flau?
Selv om du er en erfaren og fysisk god idrettsutøver, krever integrering av plyometrics i treningsprogrammet at du lærer et helt nytt sett med ferdigheter - og smi et helt nytt nivå av djevel-kanskje-omsorgs selvtillit. Spesielt hvis du er vant til å legge plate etter plate på baren, er det lett å undervurdere hvor mye mental disiplin og følelsesmessig fokus det tar til makten gjennom å bli ydmyket av eksplosive, i stor grad kroppsvekt-orienterte bevegelser. Men å være ydmyk vil bare øke sulten din - og uansett hva slags idrettsutøver du er, vil sult og følelsesmessig utholdenhet tjene deg godt.
Visst, kraftløfting har ordet "kraft" akkurat der i navnet, men det er en feilaktig navn. I fysikkforstand er "kraft" den mengden kraft musklene dine kan produsere i en gitt tidsperiode. For å si det på en annen måte, er du mer “kraftig” når du kan flytte tunge belastninger raskt enn når du kan bevege deg tungt sakte. Det er ikke å si at det ene er et viktigere treningsmål enn det andre - det er bare for å avklare hva det betyr å si at plyometriske øvelser vil øke kraften din.
Siden du vil fylle musklene dine for å bevege seg veldig raskt - gå fra null til en metaforisk seksti på mindre enn et sekund - vil du merke over tid at musklene dine kan generere mer kraft raskere. Og ja, mer kraft vil hjelpe din (sakte) kraftløfting: tenk på hvor mye lettere det vil være å komme seg ut av hullet på knebøyet ditt hvis muskler og sinn er trent til å produsere all den energien du trenger, akkurat når du trenger det.
Plyometrisk trening handler ikke bare om å gå fort - det handler om å bli sterk. Visst, du løfter kanskje ikke tunge vektstenger mens du gjør kroppsvektige plyometriske øvelser. Likevel gjør det deg absolutt sterkere når du øver på å raskt manipulere kroppsvekten din over store avstander og høyder. Du gir musklene dine den ekstra gassen de trenger for å stimulere til økt styrke og til og med litt vekst når du sprenger ut av bunnen av push-up med nok kraft til å komme av bakken og klappe i hendene før du lander ned igjen. Den ekstra gassen vil få dine vanlige push-ups til å føle seg mye mer håndterbare fordi - ja - du blir sterkere.
Du kan være like sterk som en ordspråklig okse og fremdeles ikke være i stand til å gjøre det gjennom en grunnleggende runde med hypertrofi-trening. Hvis du går tom for luft rundt den fjerde rep, og ved den sjette repen, er du klar til å slippe, det blir bare mye vanskeligere å komme gjennom den typen variasjon som gode treningsmakrosykler inneholder.
Plyometriske øvelser vil tvinge deg til å lære å regulere pusten din, samtidig som du også gjør kroppen din fysisk bedre til å behandle mer oksygen på kortere tid. Ved å innlemme den slags høyintensiv trening som plyometriske bevegelser tilbyr, får du de legendariske fordelene med kondisjoneringsarbeid, samtidig som du blir mye sterkere.
Du må vite hvordan du beveger kroppen din som en enhet hvis du skal utføre de tre store i løfting, spesielt de olympiske vektløftingsøvelsene dine (som er ganske eksplosive i seg selv). Plyometrisk trening er en fin måte å forbedre din kinestetiske bevissthet - det vil si din evne til å kontrollere og være oppmerksom på kroppen din i bevegelse.
Plyometrisk trening krever at du bevisst rekrutterer alle muskelfibrene du kan, så eksplosivt du kan. For å kunne utføre plyometriske bevegelser, må du være bedre til å vite hvor anklene er i forhold til hoftene dine og hvordan bevegelse den ene påvirker den andre dramatisk. Intuitiv kunnskap som det vil tjene deg hver dag, enten du skal på PR eller finne ut hvordan du kan ta med alle dagligvareposene oppe på en gang.
Plyometrics er i seg selv en oppvarming. Hopping, avgrensing og hopping er gode måter å vekke sentralnervesystemet og forbedre koordinasjonen din før trening. Når det er sagt, bør du bygge gradvis inn i bevegelsene dine - selv om du er super dyktig til å hoppe i boks, kan det å skade hoppe opp på en 36-tommers boksekald føre til skade.
Noen mennesker foretrekker å varme opp med litt lett og kort kondisjonstrening, og det er greit - men akkurat som du vil øke i vekt før du begynner å jobbe markløft sett, vil du ønske å rampe opp i plyo-bevegelsene dine også. Hvis du planlegger å gjøre den fulluttrykkede formen for øvelsene som er nevnt ovenfor, for eksempel, start med noen få sett med lite slagversjoner av hvert plyo-trekk først. Med andre ord, uveide split squat pulser før vektede split squat pulser, og uveide split squat hopper før vektede split squat hopper. Få gradvis musklene og pulsen til å jobbe i stedet for - bokstavelig talt - å hoppe rett inn.
Det er tre faser av hver plyometrisk øvelse: den eksentriske (laste) fasen, amortiseringsfasen (overgangsfasen) og den konsentriske (lossing) fasen. For å forstå elementene i plyometriske øvelser, ta bokshopp som et eksempel:
I den eksentriske fasen av bokshoppet, kommer du til å sitte på huk. Dette er når du forteller musklene dine: “Ok, fyrene, la oss gjøre oss klare til å rumle.”Ideen er å samle all den potensielle energien som er mulig i musklene dine for å fullføre et høyt, effektivt boksesprang. Tenk på deg selv som et gummistrikk - hvis du vil kaste bandet langt, må du strekke det ganske stramt (knebøy lavt ned). Hvis du bare strekker gummibåndet litt, maksimerer du ikke potensialet for å sende gummibåndet (bokshoppet ditt) så langt eller så høyt som det kan gå.
Amortiseringsfasen er en fancy måte å referere til overgangen mellom den eksentriske og konsentriske fasen. Med andre ord det superkorte, nesten umerkelige øyeblikket hvor du kommer super nervøs og tenk, “Hellige dritt, denne boksen er høy, jeg vil aldri være i stand til å gjøre dette.”Fysisk sett er du på bunnen av pre-jump knebøy, men bare et kort øyeblikk. Og du vil gjøre dette øyeblikket veldig raskt, fordi ellers vil du kaste bort muskelenes potensielle energi som du har bygget ved å hukke ned i utgangspunktet. Tenk på hvor mye vanskeligere reps er midlertidig stoppet - når du knuser alt det momentet i bunnen av heisen. Det er mye vanskeligere å løfte lasten opp igjen. Det er det du prøver å gjøre med reps, men det er det motsatte av det du prøver å gjøre med de fleste plyo-trekk - du ønsker å bruke all den oppdemmede energien og eksplodere i neste fase.
Neste fase er den konsentriske eller lossingsfasen. Det er når du kaster all ordspråklig forsiktighet mot vinden og eksploderer i din plyometriske bevegelse - hoppe del av bokshoppet, i dette eksemplet. Kanaliser all den potensielle energien du ga deg selv i den konsentriske fasen, og overfør den til kinetisk energi med hoppet ditt. Det er her du vil utvikle all den kraften - bevege deg gjennom bevegelser som krever mye muskelstyrke veldig raskt og plutselig.
Når du går gjennom plyoøvelsene dine, må du sørge for at du forblir disiplinert nok til å opprettholde hver av disse tre fasene i hver rep. Det er lett å bli pakket inn i å prøve å få et høyt antall reps eller å prøve å bevege seg raskere - men du får mye mer smell for pengene (og mye mindre skadet) hvis du følger nøye med på alle nyanser av hvert trekk.
Integrer disse trekkene i treningen din ved å programmere plyometriske dager (disse vil være kortere treningsøkter på grunn av den ekstra intensiteten til disse trekkene). Du kan også integrere plyometriske bevegelser i mer generelle løftekretser - bare sørg for at du ikke forstyrrer dagens viktigste heiser. Programmer alltid i henhold til dine mål. Så hvis hovedmålet ditt er å forbedre knebøyantallene dine, kan det hende at vekslende delte knebøy-sett med dine tunge knebøy ikke er det klokeste - men du kan velge å utfordre deg selv ved å integrere disse hoppene etter du er ferdig med dine tunge knebøy for dagen.
Du kan tenke på plyotrening når det gjelder tid - hvor mange klappende pushups kan du få gjort på et minutt? - eller når det gjelder representanter. Start alltid konservativt: å starte, hvile minst dobbelt så lenge du jobber mellom settene, og du kan justere hviletiden som ønsket når kroppen din blir mer vant til bevegelsene.
Hvis du nettopp begynner med plyometrisk trening, er det alltid bra å lære så mye som mulig for reisen din. Og hvis du allerede integrerer de beste plyometriske øvelsene i programmet ditt, men klør etter mer innsikt i trening for å forbedre kraften din og styrke, kunnskap er starten på den kraften. Ta en titt på disse andre plyometriske treningsartiklene for å få flere måter å forsterke programmet ditt på.
Utvalgt bilde: Mego Studio / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.