Så du er en løfter som trenger å øke utholdenheten din fordi du har innsett at når du sliper ut den siste repen, hjelper det å ha et killer cardio-system som støtter deg.
Eller du er en utholdenhetsidrettsutøver som trenger å øke styrken din (jo sterkere beina, jo mer effektiv løp!) samtidig som du øker utholdenheten din.
Eller, du er en hybrid idrettsutøver som ønsker å ha det gøy og øke utholdenheten din samtidig. Uansett hva du ønsker, er det en utholdenhetsfremmende kettlebell-krets for deg.
Uansett hva slags idrettsutøver du er, bruker du sannsynligvis mye tid på å bekymre deg for leddene dine: den tweaked skulderen, det såre kneet. Kettlebell-kretser tilbyr fantastiske treningsøkter med lite innvirkning som kan gjøre deg til et utholdenhetskraftverk.
Fordi de fleste kettlebellbevegelser, av natur, bruker muskler pluss momentum, kaster du ikke kroppsvekten din, hopper eller på annen måte smeller på ledd som går gjennom nok stress med løfting eller løping. Ikke misforstå meg: det stresset kan være bra for beinene dine! Men det er ikke desto mindre stress, og kettlebells er en fin måte å aktivt komme seg fra alt dette.
I tillegg gjør det aldri vondt å gjøre utholdenhetsarbeid som øker grepstyrken, forbedrer hoftehengslet og hjelper deg med å utvikle solid kjernestyrke. Og hvis du gjør det riktig, vil pustearbeidet ditt bedre. Kettlebell svinger, renser og snapper, er verk av gym-going art: ikke bare må kroppen din flyte sammen med bjellen, men pusten din må kontrollere bevegelsen.
Når du jobber i en krets, må du konsentrere deg enda mer om å holde pusten synkronisert. Jo bedre du kan kontrollere pusten din (og jo mer luft du kan få i lungene per innånding), jo mer tid vil du være i stand til å barbere av deg langdistanseløpene og jo mer vekt vil du kunne ha på deg maks innsats markløft.
[Relatert: 10 spørsmål du alltid har hatt om kettlebells, besvart]
Ah, EMOMs elskede ondskap: gjør en foreskrevet bevegelse for et foreskrevet antall reps, Every Minute On The Minute.
Sett klokken din eller telefonen din til å gå av hvert minutt (eller sett klokken et sted du kan se den uten å anstrenge deg i nakken), og bli svingende. Ta en moderat vekt for å starte: noe du kan fullføre 15 skarpe, rene tohånds svinger med. Når du kan fullføre kretsen med tillit og utmerket form, beveger du deg i vekt, skyller og gjentar.
Sett opp med klokken to fotlengder foran deg, og ta tak i klokken fast, men lett nok til at fingrene dine har litt å gi (forestill deg å kunne vri fingrene hallo på noen øverst i svingen din. Prøv å gjøre dette bare når du er veldig trygg).
Bevegelsen starter med et hoftehengsel og en liten knebøyning. Dra klokken bak deg for å begynne å svinge med en nøytral rygg, og hold klokken tett til kroppen din (aka over knærne) for hver sving.
Bruk hoftene til å drive bevegelsen og sørg for at hver rep er skarp og ren. Målet er å fullføre reps, men stopp og hvile hvis du føler at formen din glir til og med litt.
[Vil du prøve disse hjemme? Se vår guide til de beste kettlebells du kan kjøpe]
I denne kretsen, du kommer til å svinge hvert annet minutt.
Hvert sekund, i stedet for å svinge, holder du en underarmsplank. Husk å holde albuene rett under skuldrene, plante tærne og klem på glutes, quads og core for maksimal effektivitet. Mens du planlegger, forestill deg at det er en vannflaske på den lille av ryggen din mens du gjør plankene dine; ikke la det falle ved å flytte hoftene for langt opp eller la dem falle for langt ned (eller skifte side til side).
Denne kretsen kommer ikke bare til å målrette din kondisjonstrening, men vil også gjøre et spesielt poeng for å øke din kjerneutholdenhet. Det vil definitivt hjelpe i løpet av den siste etappen av løpet ditt eller å komme deg ut under det siste dype knebøyet, fordi kjernemotstand er viktig i alle disse bevegelsene.
[Relatert: 10 plankevarianter for en sterkere kjerne]
Form er alltid viktig, men dette er spesielt tilfelle med rens og snapper. Forsikre deg om at grepet på bjellen er forskjøvet, slik at puten mellom tommelen og pekefingeren sitter tett mot kurven på håndtaket. Og for kjærligheten til underarmene dine, forestill deg å skyve armen under klokken i stedet for å vippe klokken over i stativposisjon når du kommer til toppen av henholdsvis rens eller snavs. Med alle kretser, prøv å holde deg til hvilearbeidstimingen så godt du kan, men hvil alltid når du trenger det. For denne kretsen er det spesielt viktig fordi underarmene dine vil ikke bli fornøyd hvis skjemaet ditt begynner å gli.
For denne kretsen skal du stille timeren din i fem minutter, og du skal bare gå. Og selv om dette er AMRAP - Så mange representanter som mulig - vil du lytte til kroppen din på dette. Fordi du vil veksle svinger - venstre hånd svinger, ta klokken med høyre hånd i luften på brystnivå, sving med høyre hånd, fang med venstre og gjenta - dette er en flott krets for målretting mot sidestyrke eller ubalanse i utholdenhet du har (og de fleste har dem). Så hvis den ikke-dominerende siden din gir ut først, så lytt til den og hvile deg. Bedre å komme ut av kretsen med et lavere antall totale reps (du blir bedre neste gang: det er poenget med kretser!) enn å tvinge vanskelige representanter som vil skade mer enn hjelp.
Med andre ord:
Hvis du er glad i kettlebells, men ønsker å legge til litt ekstra utfordring, vil det å være med på å utøve pushups eller kroppsvekt knebøy i kretsen din være en fin måte å trette muskler og kardiosystem for å presse utholdenheten din så mye.
Du kan velge enten kroppsvekt eller knebøy her, avhengig av når du integrerer denne kretsen i ditt bredere treningsprogram, og avhengig av hva dine overordnede mål er.
Fordi kettlebell-representantene kommer til å være i synkende rekkefølge (10 det første minuttet, deretter 9, 8, helt ned til 5), bruk en mye tyngre bjelle (med god form!) enn du ville gjort for kretsene ovenfor. Og ikke bekymre deg: rep- og timing-ordningene ser kompliserte ut, men når du kommer inn i en rytme, vil du rocke ut utholdenheten din ... hardt.
Noen av disse kretsene kan fungere som en rask trening alene, eller du kan bruke dem som etterbehandlere når du vil pumpe litt ekstra oomph inn i treningsprogrammet ditt.
Husk å hvile etter behov, uavhengig av hva retningslinjene antyder: jo mer du trener kretsene og bevegelsene, jo bedre blir du på dem. Og jo mer utholdenhet må du fortsette å knuse treningsmålene dine.
Gå frem og bli svingende: du har dette!
Utvalgt bilde via mrbigphoto / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.