Den hule kroppsposisjonen hvorfor det er så viktig for idrettsutøvere

Den hule kroppsposisjonen er litt som fundamentet til et hus: Uten et godt bygget fundament, lykke til med å bygge det huset.

Dette gjelder spesielt når det gjelder læring av gymnastikkbevegelser: Det er mye lettere og tryggere å mestre ferdigheter som pull-ups, handstand walking, handstand push-ups og muscle ups når du kan opprettholde en solid hul kroppsposisjon.

Hul kropp 101

En hul kroppsposisjon skjer når du trekker magemuskelen din, og forkorter dermed torsoen og vipper bekkenet for å oppnå en bakre bekkenhelling. Å klemme glutenene dine hjelper til med å oppnå denne bekkenhellingen. Dette setter torsoen effektivt i en litt avrundet posisjon, som er nøkkelen til den hule kroppen.

Når du er i en hul holdeposisjon på bakken og holder deg i hul, betyr dette at korsryggen og ryggen din må forbli på bakken, mens øvre del av ryggen, skulderbladene og hodet vil være noen centimeter fra bakken med armene utvidet rett over hodet. Også, bena og føttene dine bør også sveve omtrent seks inches fra bakken.

Hvorfor er dette den beste stillingen?

La oss for eksempel vurdere en håndstand eller en push-up for håndstanden. Ofte det som skjer når idrettsutøvere presser ut av en håndstand, er at de ender med å utvide ryggraden og effektivt miste den hule kroppsposisjonen. Denne ryggforlengelsen setter stort press på både ryggraden og skuldrene.

Å holde en hul kroppsposisjon overalt, derimot, sikrer at skuldre, ryggrad og hofter blir stablet pent oppå hverandre i en anatomisk tryggere posisjon.

Ikke bare det, når bein og ledd stables oppå hverandre, trenger ikke musklene å gjøre så mye arbeid.

Dermed jo sterkere din hule kroppsposisjon er, desto sterkere har gymnastikkbevegelsene dine evnen til å være.

Fire vanlige feil med et hult grep jeg ser inkluderer, noen ganger på grunn av latskap og andre ganger på grunn av svakhet i kjernen:

• Føtter for høyt fra bakken: Føttene dine skal ikke være en fot fra bakken, noe som gir kroppen din en L-form. Hælene dine skal forbli omtrent seks inches fra bakken.
• Nedre rygg som skreller av bakken: Igjen må korsryggen forbli 100 prosent i kontakt med bakken.
• Hender ved sidene: Mens du legger hendene etter sidene, i motsetning til overhead, gjør det lettere å holde posisjonen, men en perfekt hul kroppsposisjon betyr at du strekker armene rett overhead. Når det er sagt, er hender ved siden av det hule grepet fortsatt en nyttig måte å øve på dem så lenge du kan opprettholde en perfekt kroppsposisjon.
• Skulderblad faller: Når du blir sliten, er det ganske vanlig at skulderbladene faller til bakken. Dette gjør det også vanskeligere å holde korsryggen limt til bakken, så stillingen løper seg vanligvis ut derfra.
  Ta den maksimale innsatsen for hule kroppsutfordringer

Test deg selv: Hvor lenge kan du holde en hul kroppsholdning i en perfekt posisjon? Hvilken bokstavkarakter er du??

C + = 20-30 sekunder
B = 30-60 sekunder
B + = 60-90 sekunder
A = 90 sekunder eller mer

Hvis du ikke klarte å holde den hule kroppsposisjonen i minst 30-45 sekunder, er det to måter å logge mer tid under spenning mens du bygger din hule kropps dyktighet.

Single-Leg Bent Hollow

Kom deg i en hul kroppsposisjon, og trekk deretter bare ett kne mot deg, slik at ryggen og ryggen din er på bakken. Hvis dette fortsatt er for utfordrende, så bøy begge knærne.

• Legg til 3 til 5 sett på 45 sekunder til treningsøkten

Deadbug

Deadbugs er en fin måte å kunne logge mye mer tid under spenning. Jeg liker deadbugs til veggpressing - der du kommer i en deadbug-posisjon mens du samtidig presser mot veggen med hendene - da dette lar deg bygge mer spenning gjennom kroppen din.

• Legg til 3 til 5 sett på 60 sekunder i treningsøkten

Og hvis du fikk B + eller A på maksimal innsats for hule hold-utfordringer, er det to utfordringer for å styrke ditt hule hold enda mer, og overføre posisjonen til gymnastikkbevegelser.

Hul kroppskrets

Kan du opprettholde en perfekt hul kroppsposisjon hele veien?

Fullfør følgende uten å hvile:

• 20 sekunder hule bergarter
• 20 sekunder flagrende spark
• 20 sekunder hul hold

Hvil 1 minutt og gjenta 3 til 5 ganger.

Toes and Nose to the Wall Handstand Holder

Tå-mot-nese-håndstøttehold er en flott måte å sikre at du er i en perfekt håndstandsposisjon.

Akkurat som navnet høres ut, er den eneste delen av kroppen din som skal berøre veggen, tærne og nesen.

Fokuser på å klemme magemusklene dine for å avrunde torsoen, klemme glutene dine og presse hendene i bakken og føttene mot himmelen for å bli så lenge som mulig.

• 5 sett med 30 til 60 sekunders holdestøtte, og inngrodd denne posisjonen i ditt sinn og kropp