Tro det eller ei, du har et verktøy som kan styrke grepet sittende i rommet ditt, og du bruker det sannsynligvis til alt annet enn grepetrening hver eneste dag. Hva er denne magiske øvelsen implementere? Et håndkle. Et av de mest underutnyttede verktøyene for å utfordre og bygge et sterkere grep.
Mer enn sannsynlig har du sannsynligvis sett et håndkle som ble brukt til pull-ups eller andre bevegelsesvariasjoner før, men har du noen gang vært lei av å strukturere en treningsøkt rundt det? Grep er utrolig viktig i styrkesport, da det er relevant for bokstavelig talt nesten hver bevegelse du utfører i treningsstudioet (sans noen bevegelser). Å trene denne begrensende faktoren kan til tider være frustrerende fordi grepet er litt mer komplisert enn å bare gripe en gjenstand og klemme seg fast.
Som alt annet i treningsstudioet, bør vi nærme oss grep med progresjon, variasjoner og forskjeller i intensitet. I denne artikkelen vil vi diskutere typer grepstyrke, muskler som trengs for å styrke grepet, forskning som er gjort på typer håndkleøvelser, fordeler, håndklevariasjoner, og gi en prøveøkt. Tenk på dette som din håndbok for håndtak.
Før du dykker i håndkle-spesifikk trening, er det sannsynligvis en god ide å forstå de forskjellige måtene vi kan trene grepet på. Når det gjelder grepetrening, er det ofte tre måter beskrevet som vi bruker,
For å skape et lyd og like grep er det gunstig å trene alle tre aspektene. "Gripende" kategorien er ofte det viktigste og hyppigst trente elementet, men å trene de to andre med mål er like viktig. Et sviktende grep kan også være en indikasjon på hvor du kan komme til kort i en av de tre grepetypene.
[Ha et sterkt grep? Du kan ha høyere kognitiv funksjon!]
I virkeligheten vil overarmens muskler i noen grad være involvert i grepetrening, spesielt i "gripende" bevegelser, men for denne artikkelen vil vi dekke muskulaturen til underarmen og under. Flere muskler vil være involvert i å gripe, og de vil hovedsakelig være flexormuskulaturen i underarmen, eller musklene som får knyttneve til å krølle seg innover.
Siden opplæring i håndklehåndtak primært innebærer å "knuse" og "gripe", vil et flertall av de ovennevnte musklene bli brukt til en viss grad gjennom hver av variasjonene. Gradene kan endres noe avhengig av vinkelen trekkingen / klemmen skjer i, og hvordan håndkleet brukes.
I likhet med underarmen vil håndmusklene bli jobbet i stort sett alle former for trening som involverer grepet i treningsstudioet. Nedenfor er et diagram som inkluderer musklene i hånden.
For håndklevariasjoner er håndmuskulaturen litt mer relevant fordi dette treningsredskapet innebærer en høy grad av knusestyrke for å sikre at vi ikke mister grepet under bevegelser, og hånden er i en tilstand av å produsere mye kraft.
[Visste du at fingerlengde og håndstørrelse direkte er knyttet til grepstyrke? Sjekk ut hva forskning har foreslått om emnet!]
Håndkle grep variasjoner og vitenskap
Ikke overraskende har det ikke blitt utført massevis av undersøkelser på variasjoner i håndkleøvelser og muskulaturen de drar nytte av. Selv om denne studien fra 2017 sammenlignet standard pull-up, suspensjon enhet pull-up, og håndkle pull-up og forskjeller i muskler arbeidet mellom de tre.
I studien analyserte forskere 15 sunne motstandstrente menn og kvinner og fikk dem til å utføre 3-reps for hver pull-up-variasjon. For å bli inkludert i studien, måtte fagene kunne utføre fem sammenhengende kroppsvekt-pull-ups, så de hadde tidligere pull-up-erfaring.
For studien analyserte forskere elektromyografien (EMG) av latissimus dorsi, biceps brachii, mid-trapezius og posterior deltoid. Forskere fant at alle variasjonene muliggjør lignende effekter på analyserte muskler. En forskjell de fant var at den midtre trapesen var litt lavere i håndklevariasjonen, men latissimus dorsi var høyere for håndkleopptrekk.
Når du vurderer den potensielle økningen i bevegelsesområdet for håndkleopptrekkene, er det høyere aktivering som er fornuftig. Dessverre så denne studien ikke på EMG-grepet, men det var fortsatt kult å se lignende fordeler for alle variasjonene, også å utføre dem her, og det vil sannsynligvis ikke begrense fremdriften for større muskelgrupper hvis grepet er ditt mål.
Noen av fordelene som følger med opplæring i håndklehåndtak er litt subjektive, og hver idrettsutøver kan oppleve at de drar nytte av forskjellige grunner. Nedenfor er tre av de største fordelene med å supplere håndklær i treningsøktene for å styrke grepet.
Uten tvil er den største fordelen med å bruke håndklær i øvelser at de trener to spesifikke områder for grep. Disse to områdene inkluderer "gripende", som er standard med de fleste trekkbevegelser, og de trener også en idrettsutøvers "knusende" styrke på grunn av tvungen klemming av håndkleet for å støtte kroppsvekt og ytre vekt.
Dette ble nevnt ovenfor i vitenskapsdelen, men bruk av håndklær kan gjøre at idrettsutøvere kan øke bevegelsesområdet for forskjellige bevegelser, noe som kan hjelpe muskelaktivering og bevegelsesmekanikk. Med de fleste håndklevarianter vil en idrettsutøver kunne trekke seg høyere til en stang eller en vekt nærmere kroppen
Den siste fordelen er sannsynligvis den vanligste sensiske, men håndklær er gode fordi de er gratis å bruke og er en relativt trygg måte å utfordre deg selv på. De fleste har tilgang til håndklær i treningsstudioet, og nesten alle typer styrkeutøvere kan dra nytte av å utfordre grepet her og der.
Den største variasjonen du ser brukt med et håndkle er pull-up. Dette innebærer enten et lengre badehåndkle eller to mindre håndklær. Hvis du bare har begynt, eller har mindre hender, kan det være lurt å strekke deg etter de to mindre håndklærne.
Forfatterens merknad: Sørg for å gripe håndkleet jevnt på hver side for å sikre et balansert trekk. Du kan også utføre disse med ett håndkle.
Du kan utføre side-til-side-pull-ups på en vanlig bar, men det kan til tider føles vanskelig, spesielt for de med skulderskader. En måte å trene denne variasjonen på og teste grepet ditt er å legge til et håndkle, som også kan hjelpe deg med å øke bevegelsesområdet ditt øverst.
Håndklehenger er et underutnyttet verktøy for grepsspesifikk trening, og de kan være en flott etterbehandler etter en lang dag med løft. I likhet med hvordan du hadde satt opp et håndkleopptrekk, vil du henge enten ett eller to håndklær fra et stativ, så i stedet for å løfte deg fysisk - bare grip og heng.
Det er noen forskjellige måter du kan trene på, og nedenfor har vi tatt med noen av variantene.
T-bar-rader er kjempebra av flere grunner, hovedsakelig fordi de er en fin måte å trene øvre / midtre rygg på, samtidig som de lærer sterke løftestillinger. Ved å legge til et håndkle kan du øke bevegelsesområdet for denne bevegelsen, sammen med mengden grepstyrke det krever. I tillegg kan du utføre disse med lettere vekt og høyere reps hvis du er ny i håndkleopplæring og vil ha grepet.
Forfatterens merknad, for å oppnå bedre bevegelsesområde - rekkevidde for mindre plater!
Denne bevegelsen vil se ut som din standard inverterte rad, men krever i stedet at du bruker to håndklær for å trekke deg opp. En ulempe med denne variasjonen er at bevegelsesområdet ditt faktisk vil bli noe redusert på grunn av håndklærne, men det er en god progresjon for å trene kroppsvektbevegelser med et håndkle.
Treningen nedenfor kan brukes som etterbehandler eller som en ekstra treningsdag med grepsfokus. Hvis du har problemer med å utføre noen reps, sett eller bevegelser, kan du prøve å redusere intensiteten for å utvikle deg tilsvarende.
Utenfor denne håndklefokuserte artikkelen har vi samlet en sterk liste over innhold som hjelper deg med å forbedre grepet ditt. Nedenfor er fire av våre favoritt BarBend-artikler som fokuserer på å bygge et sterkere grep for hver styrkesport.
Å bruke håndkleopplæring for å forbedre grepet ditt er en morsom, utfordrende og uforpliktende måte å potensielt forbedre grepsstyrken på. Bruk av håndklær krever ikke full endring i programmering, noe som er en ekstra fordel de har å tilby. I tillegg er bruk av håndklær gratis, og nesten alle idrettsutøvere kan dra nytte av bruken av dem.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.