De beste øvelsene for en fullstendig ryggtrening

Ryggen er ikke bare en av kroppens største og sterkeste kroppsdeler, den er også den mest kompliserte når det gjelder å være en serie sammenkoblede muskelgrupper. I forbindelse med denne funksjonen deler vi ryggen i de fire hovedregionene:

1. Øvre og ytre lats
2. Lavere lats
3. Midtrygg
4. Korsrygg

Hvert område krever spesifikk stimulering via øvelsene og angrepsvinklene som brukes, og vi viser deg de to beste ryggøvelsene for hver.

Med denne menyen kan du tilpasse din egen treningsøkt ved å velge en øvelse fra hver kategori for å lage et totalprogram. Eller hvis en region henger, kan du velge flere bevegelser som bare treffer det området. Uansett vil du forstå hvilke ryggøvelser som treffer hvilke deler av ryggen din, slik at du kan bygge form (spesielt V-konen), tykkelse og bredde.

Merk: Mange av øvelsene vi inkluderer her, isolerer ikke, men legger vekt på visse områder av ryggmuskulaturen.

Ryggøvelser

Den større, sterkere ryggen

Få en mer omfattende rygg på fire uker med dette treningsprogrammet rettet mot hvert muskelsystem b ..

Les artikkelen

Område 1: Øvre / ytre lats

Bruk bevegelser der du bruker et bredt grep, vanligvis utenfor skuldrene, som utvikler området som utgjør V-konen. Du trekker vanligvis fra en vinkel over hodet eller vinkelrett på kroppen din.

Beste øvelser: Pullup (bredt grep), Bentover Barbell Row (bredt grep)

Pullup (bredt grep)

• Ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Forleng armene dine helt og slapp av skuldrene for å strekke lats i bunnposisjon.
• Når du trekker deg opp, kan du visualisere at du holder albuene ut til sidene og trekker dem ned for å heve deg selv mens du trekker deg sammen.
• Trekk deg opp så høyt som mulig for å stimulere latsene dine fullt ut.
• Hvis du ikke kan komme helt opp, bør du vurdere å hente hjelp fra en spotter eller bruke en assistert pullup-maskin.

Måltips: For å virkelig stresse øvre / ytre lats og teres major i bunnposisjon, klem skulderbladene sammen mens du henger med armene helt ut.

Bentover Barbell Row (bredt grep)

• Ikke stå på en flat benk eller plattform for å øke bevegelsesområdet ditt; du er mer sannsynlig å runde korsryggen i bunnen. Hvis du trenger større bevegelsesområde, bruk mindre plater slik at du kan rydde gulvet i stedet for å prøve å balansere deg selv på en flat benk.
• Ved å bruke et bredere enn skulderbreddegrepet kan du holde albuene ut til sidene og trekke dem så høyt tilbake som mulig for full sammentrekning.
• Hold knærne bøyde og vær i bøyd stilling hele veien. Det er lett å heve seg fra denne stillingen når du bruker tunge vekter, men det rekrutterer andre muskelgrupper for å hjelpe deg med å bevege deg.

Måltips: For å målrette mot de ytre lats og teres major, trekk stangen høyt mot øvre mage.

Per Bernal

Område 2: Nedre lats

Bruk bevegelser med omvendt grep og pullups / nedtrekk i nærgrep for å understreke området med lavere bredd. En av de få enkle leddbevegelsene, nedleggbar rettarm, gjør dette også.

Beste øvelser: Reverse-Grip Pulldown, Straight Arm Lat Pulldown

Reverse-Grip Pulldown

• Ta et håndtak, skulderbreddegrep. Dette lar deg trekke albuene så langt tilbake som mulig, og maksimere ryggmusklene.
• Hold torsoen oppreist og en svak bue i ryggen når du strekker armene helt opp. Hold brystet utenfor og bøyd under hele farten; dette hjelper med å konsentrere mer stress på ryggmusklene.
• Trekk albuene ned og tilbake så langt du kan til stangen nærmer deg øvre pecs. Klem skulderbladene sammen når du trekker deg sammen.

Måltips: For å fokusere på disse fibrene med lavere lat, hold brystet høyt og ryggen buet. Når du trekker stangen ned, før du den mot nedre bryst for bedre sammentrekning.

Straight-Arm Lat Pulldown

• Ta tak i en overliggende latstang og stå langt nok tilbake fra stasjonen for å holde armene nesten rette (med bare en liten bøyning i albuene) gjennom hele bevegelsen.
• Trekk stangen ned i en bue med rette armer til den berører øvre lår. Konsentrer deg om å føle bevegelsen i lats; armene dine skal bare fungere som spaker.
• Bevegelse skal bare foregå på skulderleddene.

Måltips: For å oppnå optimal stimulering av de nedre latsene, ikke bare stopp når stangen berører lårene i bunnen, og skyv stangen faktisk tilbake i lårene og klem på latsene så hardt du kan.

Ian Logan

Område 3: Midtrygg

Bruk robåt med tett og middels grep der du trekker stangen, manualen eller håndtaket inn i midseksjonen eller sidene for å få best tykkelse på ryggen.

Beste øvelser: Dumbbell Row med en arm, kabelrute med nærgrep

Enarms dumbbell Row

• Len deg frem i livet og legg høyre kne og høyre hånd på en flat benk.
• Hold venstre fot flatt på gulvet og hold en manual i venstre hånd. La vekten henge rett ned og litt fremover med armen helt utstrakt.
• Trekk manualen mot hoften, og hold albuen nær siden.
• Hold ryggen flat og magen stramt, og trekk albuen så høyt du kan. På toppen klemmer du skulderbladene sammen, og senker vekten på samme vei.
• Gjenta for reps, og bytt deretter armene.

Måltips: I bunnposisjonen, hold manualen litt fremover fra skulderen din; når du går gjennom representanten, trekker du den opp og tilbake.

Sittende kabelrekke med nærgrep

• Hold en liten sving i knærne for å redusere presset på dem og opprettholde bedre balanse.
• Selv om du kanskje tror at det å lene seg fremover gir større bevegelsesområde, holder du torsoen oppreist og treffer midtryggen mer, samtidig som du minimerer stress på korsryggen.
• Hold en svak bue i korsryggen hele tiden.
• Trekk skuldrene og albuene så langt tilbake som mulig, så stangen berører midseksjonen din.

Måltips: Hold topp sammentrekning et sekund eller to, og klem sammen skulderbladene for optimal stimulering.

Per Bernal

Område 4: Nedre rygg

Bruk bevegelser der du bøyer deg i midjen (ikke hoftene, som virker gluter og skinker) for å trene korsryggen, et kritisk område for å styrke for å forhindre korsryggsmerter.

Beste øvelser: Ryggforlengelse, stivbenet løft

Ryggforlengelse

• Når du er plassert på benken, krysser du armene over brystet eller bak hodet (dette er vanskeligere); alternativt kan du holde en vektplate nær brystet for å øke intensiteten.
• Bøy sakte i midjen så langt du kan, avrund ryggen mens du går.
• Kontrakter muskler med lav rygg for å heve torsoen til du kommer til startposisjonen. Ikke bruk en ballistisk bevegelse, og unngå å gå for høyt; i motsetning til hva noen kaller dette trekket, er det ikke en god ide å utvide ryggen din.

Måltips: Sett opp den bakre forlengelsesbenken slik at hoftene dine får full støtte. Dette forhindrer bevegelse i hoftene og fokuserer kraften på nedre ryggmusklene.

Stivbenet løft

• Baren kommer nærmere gulvet i den stive bena-versjonen enn den rumenske markløft, et bevegelsesområde som fungerer korsryggen mer.
• Når du bøyer deg i livet, skyver du glutene tilbake og lar stangen henges fritt rett ned fra skuldrene. Bena dine skal være rette.
• Hold muskler i korsryggen hele tiden når du motstår vektens nedstigning.
• Skyv hoftene fremover når du reiser deg. Stå rett opp uten å lene deg bakover på toppen. Stangen skal hvile over toppen av lårene.
• Konsentrer deg om å trekke med rygg- og hoftemuskulaturen, ikke armene, når du løfter torsoen.

Måltips: I motsetning til den rumenske markløft, la korsryggen runde litt i bunnposisjon.

Dustin Snipes / Pavel Ythjall

Bygge ryggen din

• Inkluder en øvelse som retter seg mot hvert område av ryggen din i rutinen.
• For å trene for masse, etter oppvarmingssettene, gjør du 2-3 sett i 8-12-rep-området.
• For styrke, gå tungt med lav rep-sett (4-7 reps).
• For muskeldefinisjon og utholdenhet, gå lettere og gjør sett med høy rep (15-25 reps).

En massetrening som fokuserer på å bygge ytre breddebredde, men likevel treffer alle områdene på ryggen, vil se ut som diagrammet nedenfor (ikke inkludert oppvarmingssett). Hvil 1-2 minutter mellom hvert sett.

Trenings / målområde	Settene	Reps
Pull-Up (bredt grep) / Ytre lats	3	12, 10, 8
Bentover Barbell Row (wide) / Ytre lats	3	8, 10, 12
Sittende kabelrekke / midtrygg	3	8, 10, 12
Reverse-Grip Pulldown / Lower Lats	3	12, 10, 8
Ryggforlengelse / korsrygg	3	12, 12, 12