Noen gutter er velsignet med evnen til å vokse imponerende underarmer ved å bare gripe tunge vektstenger og manualer. Som sådan trenger de ikke mye direkte underarmsarbeid i det hele tatt. Imidlertid er de også den genetiske minoriteten, siden de fleste har det motsatte problemet - anstendig utvikling av biceps, men underarmer som en ballerina.
Den gode nyheten er at selv under genetisk ulykkelige reagerer underarmene veldig bra når det gjelder både størrelse og styrke på hardt, konsistent arbeid med spesielt en øvelse - håndleddet.
Musklene i underarmene er delt inn i to svært brede grupper, underarmsbøyere og underarmsforlengere. Underarmsbøyene er de sterkeste og større av de to seksjonene, og har flere viktige jobber.
Fingerbøyning betyr i enkle ord grepstyrke, hvorav det er to hovedtyper. Isometrisk grepstyrke er evnen til å holde på noe som en tung markløft. Konsentrisk grepsstyrke, mer ofte referert til som knusende grepsstyrke, er evnen til å lukke hånden mot motstand, målt for eksempel av kapteiner av Crush-gripere.
Dessverre gjelder spesifisitetsprinsippet, og en type grepstyrke overføres ikke automatisk til den andre. Med andre ord, isometrisk grepstyrke (som er mer vanlig utviklet i treningsstudioet ved å holde vektstenger, håndtak osv.) overføres ikke automatisk til knusende grepsstyrke (målt ved å rive telefonbøker, tallerkenklemmer, rulle opp stekepanner eller bare knuse svigerfarens hånd når du rister den).
Underarmsforlengerne er ansvarlige for å utvide håndleddet. Vi gjør ikke denne bevegelsen ofte mot en betydelig motstand i hverdagen, men vi må ofte motstå håndleddbøyning, som bruker ekstensorene.
Øvelser som omvendt biceps krøller og dumbbell lateral heiser vil fungere underarmen extensors til en viss grad som viktige stabilisatorer. Omvendte håndleddkrøller trener denne muskelgruppen mer direkte.
Håndleddsrullen er den aller beste øvelsen for å utvikle underarmens størrelse og styrke. Det er til underarmene dine hva vektstang knebøy er for bena, om ikke bedre. Det er rett og slett ingen erstatning for denne øvelsen, og hvis du ikke har tilgang til en, kan du enkelt tjene en for rundt fem dollar.
De fleste begynner veldig ydmykt av håndleddet og er heldige som bruker 10-15 pund eller mindre, men med konsistens og gradvis overbelastning er det mulig å jobbe opp til noen imponerende vekter.
En annen stor bonus med håndleddvalsen er at du må gripe rullen for å forhindre at den glir i motsatt retning, noe som virker flexorene og utvikler knusende grepstyrke. Derfra kan du enten arbeide extensorene ved å rulle den utvidelsesstilen (du vil kunne gå tyngre med den formen) eller fortsette å hamre flexorene ved å rulle den flexion-stilen.
For programmering liker jeg først å øke rundene som jeg fullfører (starter på bakken og ruller opp til vekten klikker er en runde) og deretter øker vekten. Å rulle vekten ned så vel som opp er ideell, men du vil kanskje finne at den rett og slett ikke er mulig med visse valser og tyngre belastninger fordi den vil rive vekk huden din på vei ned.
Å øke rundene er ideelt fordi vekten som løftes er ganske lett. Selv en 2-5 pund økning er en stor prosentvis økning, og du vil utnytte potensialet ditt ganske tidlig hvis du bare legger vekt.
Her er to programmeringsalternativer for håndleddet. Plan A lar deg gå tyngre og fokusere mer på styrke, mens plan B lar deg gå lettere for å fokusere mer på utholdenhet. Plan B vil også gi deg en bedre pumpe, noe som er bra for størrelsesutvikling.
| Uke | Plan A | Plan B |
| 1 | 25 (pund.) x 1 runde, 4 sett | 15 (pund.) x 3 runder, 4 sett |
| 2 | 25 x 2 runder, 4 sett | 15 x 4 runder, 4 sett |
| 3 | 25 x 3 runder, 4 sett | 15 x 5 runder, 4 sett |
| 4 | 27.5 x 1 runde, 4 sett | 17.5 x 3 runder, 4 sett |
| 5 | 27.5 x 2 runder, 4 sett | 17.5 x 4 runder, 4 sett |
| 6 | 27.5 x 3 runder, 4 sett | 17.5 x 5 runder, 4 sett |
| 7 | 30 x 1 runde, 4 sett | 20 x 3 runder, 4 sett |
Merk: Fire sett utføres - to sett bøyningsstil, to sett forlengelsesstil. Jeg liker å veksle mellom dem, og begynne med fleksjon siden det er tøffere.
Det er ikke så mange løftere som bruker håndleddvalsen regelmessig, og det er heller ikke hundrevis av YouTube-videoer dedikert til den. Jeg hevder ikke å ha en perfekt standardisert måte å rangere styrke på håndleddet, men jeg kan gi deg noen grove retningslinjer.
Mitt første mål med håndleddvalsen var å fullføre 45 pund i 5 runder. Jeg hadde ikke sett noen gjøre dette før, og jeg trodde alltid det ville være ganske dårlig. For å utvide det, her er standardene mine ved hjelp av det strenge treningsskjemaet som er beskrevet tidligere:
| Nybegynner | Tidlig mellomliggende | Sent mellomliggende | Avansert | Super Stud |
| 10 x 3 | 25 x 3 | 50 x 3 | 75 x 3 | 100 x 3 |
Du kan ganske enkelt innlemme håndleddvalsen i de vanlige treningsøktene dine, eller hvis du foretrekker det, kan du bruke følgende biceps / underarmsspesifikke krets, som virkelig skal lyse opp deg. Utfør dette en gang i uken:
| Trening | Sett 1 | Sett 2 | Sett 3 | Sett 4 | Overbelastning |
| Nøytralt håndtak * | 6 | 6 | 6 | 6 | +1 rep / uke |
| Dumbbell Crossbody Curl | 25 x 8 | 25 x 8 | 25 x 8 | 25 x 8 | +1 rep / uke |
| EZ Reverse Curl | 60 x 8 | 60 x 8 | 60 x 8 | 60 x 8 | +1 rep / uke |
| Håndleddsrulle | 15 x 3 | 15 x 3 | 15 x 3 | 15 x 3 | +1 omgang / uke |
* Neutral Grip Pull-Up - Bruk pull pull-ups for å virkelig målrette underarmene.
De fire øvelsene ovenfor blir utført på rad uten å stoppe; ett sett hver, hvile og gjenta. Når du har fullført 12 reps, øker du vekten.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.