Kettlebells har blitt brukt på tvers av de fleste styrke-, kraft- og treningsidretter for å øke bevegelsen, adressere asymmetrier og tilby trenere og idrettsutøvere en måte å utvikle en sterkere kjerne uten å ofre treningstid til kjernespesifikke øyeblikk.
I denne artikkelen vil vi tilby trenere og idrettsutøvere en liste over kettlebellbevegelser som kan (1) øke kjernestyrken, (2) integreres i tilbehør og styrketreningsblokker, og (3) være en effektiv bruk av treningstiden ved å utvikle kjerne styrke i tillegg til å målrette mot store muskelgrupper i kroppen.
Nedenfor åtte (8) kettlebell-øvelser er noen av de viktigste kjerneforsterkende bevegelsene en idrettsutøver / løfter kan gjøre for å utvikle en sterkere kjerne og bygge total kroppsstyrke. De fleste av bevegelsene nedenfor vil målrette kjernen i tillegg til store kroppsdeler, for eksempel ben, skuldre og øvre del av ryggen; noe som gjør dem ideelle for inkludering i vannkoker-kretser.
Kettlebell tyrkisk stå opp er en toppøvelse som brukes til å øke kjernestyrken, bevegelsen og forbedre den generelle funksjonen til hofter, skulder og kjerne under belastning. Denne altomfattende bevegelsen kan brukes i oppvarminger, som styrkesett eller på aktive restitusjonsdager for spesifikt å ta opp problemer som hofteimmobilitet, skulderinstabilitet og kjernestyrkeproblemer.
De fleste frontbelastede bevegelser vil skape kaos for kjernens fremre muskler, med vannkokeren ikke noe annerledes. Med begge kettlebells hevet foran kroppen, vil løfteren bli tvunget til å øke kjernestyrken og stabilisere ryggraden fra fremoverbøyning av ryggraden. Ved å utføre denne knebøybevegelsen med to kettlebells, vil løfteren også kunne utsette kjernen for større mengder belastning, ofte bare begrenset av kjernen og øvre ryggs evne til å motstå stillingskravene.
Denne ensidige lastede bæringen er en flott måte å øke kjernestyrken og aktivere skråstillingene. De fleste løftere og idrettsutøvere kan dra nytte av denne øvelsen, da den vil lære dem hvordan de kan låse seg i skråstillingene under dynamisk bevegelse.
De fleste bevegelser over hodet vil være avhengig av mobilitet i skuldrene og en idrettsutøvers evne til å stabilisere kjernen for å unngå overdreven korsryggforlengelse under overhead. Den ensidige kettlebell skulderpressen er en ensidig øvelse som (1) forsterker riktig kjernestabilisering og motstand mot korsryggforlengelse mens overhead og (2) øker skrått inngrep for å motstå bekken- og ryggrotasjon mens du presser.
Kettlebell-vindmøllen er en svært effektiv bevegelse for å øke kjernestyrken (obliques), hoftebevegelsen og skulderstabilisering. Vindmøllebevegelsen forsterker riktig hoftefleksjon og forlengelse samtidig som den opprettholder en stiv, stabil kjerne.
Overhead squat er en bevegelse som kan belastes med tilstrekkelige mengder vekt, og er fortsatt sterkt avhengig av overheadstabilisering og kjernestyrke. Bruk av kettlebell til å utføre ensidige overhead squats kan øke den totale kjernestyrken og øke kjernens evne til å motstå spinal hyperextensjon og rotasjon ved korsryggen.
Som nevnt ovenfor krever bevegelser i frontstativet store mengder kjernestyrke. Den doble bærebjelken for kettlebell foran er en dobbel trussel, fordi den lar en løfter (1) bruke veldig tunge laster, og (2) er ikke avhengig av benstyrken. Ved å utføre en slik bevegelse blir løfteren tvunget til å stå riktig under belastninger og trekke seg isometrisk i lengre perioder. Denne øvelsen kan ha en drastisk innvirkning på avstivningskapasitet så vel som løfterens evne til ensidig å kontrollere skulderstabilisatorene og øvre rygg.
Mens en sitte oppe iboende er en kjerneforsterkende bevegelse, tar den ensidige vannkokerbjelken denne bevegelsen til neste nivå. Dette øyeblikket kan gjøres på to forskjellige måter, (1) med vannkoker i frontstativposisjon mens løfteren setter seg opp, eller (2) når løfteren ligger på ryggen, blir lasten støttet som i en benk trykkposisjon, med løfteren sittende oppover samtidig som du overfører vannkokeren til overheadposisjon. Begge bevegelsene er vektede variasjoner av sitte opp, men den ekstra kompleksiteten av ensidig lastplassering kan ytterligere øke kjernestyrken og den antirotasjonelle kjernestabiliteten.
Treningen nedenfor er en fin måte å innlemme de ovennevnte løftene i en balansert kettlebell-krets. Merk at de fleste bevegelsene ovenfor ikke utelukkende er rettet mot kjernen, men heller utfordrer den totale kroppen og kjernestyrken sammen. Total tid til ferdigstillelse bør være 40 minutter eller mindre.
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.