Hvis du er en styrketrening regelmessig og elsker benkpress, er det en god sjanse for at du har hørt signalet "trekke stangen fra hverandre" minst en eller annen gang. Denne signaturen kastes mye rundt i styrketreningskretser, og den er ikke ofte innkvartert med krystallklar klarhet, spesielt for nybegynnere. De fleste ser på benkpressen som hovedsakelig en dyttende øvelse, men det er også ganske mye å trekke.
Denne artikkelen kommer til å fokusere på begrepet trekker under benkpressen, og hvordan det kan forbedre styrke og bevegelsesmønstre. I likhet med vår artikkel som diskuterer viktigheten av pushing cue under markløft, vil vi slå sammen når og hvordan du bruker konseptet med å trekke i benkpressen din. Hvis du opplever at du sliter med å komme deg videre på benkpressen, kan du prøve å bruke noen av trekkene nedenfor.
Konseptet med å trekke under benkpressen kan virke rart i starten. Tross alt er benkpressen på papir klassifisert som en øvre skyveøvelse - og det er alltid tilfelle. Ideen om å trekke under benkpressen brukes ikke som et middel til å klassifisere bevegelsen, men en måte å peke på kroppen for bedre posisjonering, mekanikk og kraftoverføring.
En pull cue under en benkpress kan materialisere seg på noen få forskjellige måter. For eksempel er det flere signaler som blir vant til å eksemplifisere hvordan man "trekker" vektstangen og seg selv på plass gjennom benkpressen. Nedenfor har vi fremhevet a få av de vanligste trekkene og når de er brukt.
Hva legger til rette for en sterk presse? En sterk base å trykke fra, og den sterke basen blir ofte laget med et trekk.
Når du blir satt for benkpress, må øvre del av ryggen forbli tett (kontraherte lats) og skulderbladet skal være deprimert. Dette skaper en solid base som lar deg absorbere kraft ordentlig fra før du skyver den kraften inn i stangen for å fullføre pressen. Tidsrammen mellom benkpressens avvikling og nedstigning er når trekk vil være mest til stede.
Hva legger til rette for en sterk presse? En sterk base å trykke fra, og den sterke basen blir ofte laget med et trekk.
I benkpressen er pulling cueens hovedfunksjon å lage en bro mellom hvordan du plasserer kroppen og hvordan kraft blir absorbert før pressen. Når du løfter opp vektstangen, tenk på å trekke latsene sammen på benkpressen, og når du tar vektstangen ned på brystet, tenk på å trekke brystet oppover mot stangen. Merk at disse signalene i praksis vil være veldig subtile, og mer enn sannsynlig er den eneste som vil legge merke til dem løfteren som trykker på vekten.
Hvis du har problemer med å komme i en stabil posisjon og opprettholde den angitte posisjonen i det eksentriske til konsentriske skiftet, kan du prøve å bruke noen av ledetrådene ovenfor under både den nedpakking og synkende delen av benkpressen.
Av de tre store er benkpressen det klart mest tekniske løftet å utføre. På toppen av det vil benkpressen vanligvis ha mest avvik i formens utseende fra atlet til atlet - ingen to benkpresser ser like ut. Måten du benker på vil mer enn sannsynlig se litt annerledes ut enn personen ved siden av deg. Imidlertid er det konstanter i benkpressens form som skal opprettholdes for alle.
En av disse benkpressekonstantene inkluderer å skape en stabil base å trykke fra. Uansett hvordan benkpressskjemaet ditt ser ut, det er ikke benektet viktigheten av å skape en sterk, bordlignende overflate med øvre rygg å trykke fra. For de fleste løftere er benkpress suksess avhengig av evnen til å absorbere og fortrenge kraft.
Ved å trekke, og deretter skyve, kan vi skape en høyere nettokraft på benkpressen, som kan ha overføring til heisens suksess. Dette konseptet gjelder for hver løft og for de fleste atletiske bevegelser. Tenk på det, hvis du ikke opprettholder en sterk base å trykke fra, så trykker du uten å treffe ditt fulle potensial - Det er som å hakke uten å ta tak i gulvet og laste bena og hofter eksentrisk. Trekket er din anelse for å holde latsene stramme og forberedt på å skifte en eksentrisk kraft til en like eller større konsentrisk.
Hvis du er helt ny på dette konseptet, så begynn å implementere det ovennevnte trekker signaler med en tom bar under benkpressens utpakking og synkende deler. Målet med å gjøre dette skal være å kjenne et skifte i øvre ryggs stilling fra en avslappet til en bøyd stilling gjennom hele sporet og eksentrisk.
I tillegg til at den øvre ryggen bøyes, bør du også føle at latsene blir strammere / trekker seg sammen, og en liten forskyvning i armene.
For alle uten buss eller løftepartner for å sjekke om de trekker baren riktig fra hverandre, er det spørsmål man kan svare på for å sjekke seg selv.
Hvis du kan svare ja på disse tre spørsmålene, er det en veldig god sjanse for at du gjør dette riktig.
Husk at dette bare er en del av benkpressen, og selv om det er utrolig viktig for suksess, er det ikke det eneste signalet som skal brukes. Mitt råd, prøv flere benkpress-signaler og lag en sekvens som fungerer best for deg på en jevnlig basis.
[Elsker denne artikkelen? Sjekk hvorfor pushing er en undervurdert signal for markløft!]
Feature image fra Igor Simanovskiy / Shutterstock.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.