Den største ulempen med motstandsbånd er etter et visst punkt, de vil ikke gi deg sterkere. De kommer bare så tykke og strekker seg så langt før de knipser. Har noen gang hatt bandpause og slå deg? Ikke pent.
Å bruke dem til tilbehør til øvelser er imidlertid en utmerket måte å forbedre knebøy, benk og markløft ved å jobbe med svakheter, spesielt i slutten av bevegelsesområdet.
Det fine med band er at de ikke stoler på tyngdekraften for motstand, så du kan utføre en rekke øvelser i forskjellige vinkler og du kan legge dem til i en rekke dumbbell, kettlebell og barbell øvelser.
Å bruke bånd til tilbehør til øvelser er en fin måte å tilføre variasjon i rutinen din, og det gir leddene en pause fra den konstante pounding av tyngdekraften og vektstangen. Vurder å legge til disse øvede øvelsene i rutinen for en sterkere stor tre.
To store faktorer for effektiv markløfting er full kroppsspenning og hoftemobilitet.
Og å utføre denne øvelsen før markløfting vil bidra til å "prime" musklene dine (omtrent som plyometriske hopp før du hekker) rundt kjernen for å gi den spenningen du trenger for å beskytte ryggraden mens du arbeider med hoftemobiliteten.(1)
Trikset her er ikke å utmatte kjernemuskulaturen før du løfter tungt, men å prime den. Det er nok å gjøre 15-20 sekunder (eller 8-12 reps) på hver side før du løfter.
Eksempel på supersett
1A. Halvt knestående holdning Pallof trykk 15 sekunder på hver side
1B. Deadlift 3-5 reps
[Lær alt det er å vite i vår ultimate video guide til Pallof-pressen!]
Hvis du har løftet markløft en stund, har du hørt ordene "klem armhulene" eller "brystet opp" eller "trekk slakken ut av stangen.'Alle disse begrepene aktiverer lats.
Lats spiller en stor rolle i markløft. Hvis du holder dem "stramme" før og under trekk, holder stangen på en rett sti og ryggraden nøytral, noe som er viktig for en sterk markløft.
Denne øvelsen oppmuntrer til en tett startposisjon, og tvinger i hovedsak løfteren til å trekke seg slakk ut av stangen, for hvis du ikke gjør det, vil stangen komme vekk.
Utfør dette tilbehøret på overkroppen eller på knebøy dager, eller bytt ut vanlige løft uten løft hvis du har problemer med å holde stramt.
Merk: Sløyfe båndet rundt midten av stangen før du setter platene på.
Eksempel på supersett
1A. Band motsto markløft 6-8 reps (bruk 70-80% 1 RM)
1B. Hamstring curl variasjon 8-12 reps
Knær som huler for mye, kjent som kne valgus, under knebøy er en vanlig knebøyfeil og en løfteren ikke (vanligvis) kan fortelle at det skjer. Skriv inn båndet rundt knærne for å 'mate dysfunksjonen'
Dette er det som kalles reaktiv nevromuskulær trening eller RNT.
RNT bruker motstand utenfor for å slå på en automatisk respons, som i dette tilfellet er å presse knærne ut. RNT-øvelser forbedrer stabiliteten, forbedrer motorstyring og hjelper til med å rydde opp i feil bevegelsesmønstre ved å bruke instinkt når kroppen motstår og reagerer på båndet.
Hvis knærne dine huler inn under den knebøyde knebøyen, vet du det. Og en annen fordel er at den vil oppmuntre løfteren til å opprettholde full kroppsspenning i hullet. For å forbedre denne effekten ytterligere, bruk en 3 sekunders pause fordi kombinasjon av en pause med bandet kan bidra til å løse mange teknikkproblemer.
Dette kan brukes som tilbehørsbevegelse på leggedagen eller som din viktigste knebøybevegelse hvis du har problemer med kne valgus.
Eksempel på supersett
1A. Pukket satt på pause med bånd over knærne (3 sekunders pause) 6-8 reps
1B. Lateral band walk 15 reps each side.
[Lær mer bevegelser i vår guide for å forhindre kne valgus.]
Hvis du har lagt merke til et vektforskyvning til den ene siden under knebøyet, vil bruk av RNT også bidra til å løse dette feilmønsteret ved å mate dysfunksjonen. Noen grunner til et vektforskyvning i knebøy er:
- De med Femoral Acetabular Impingement (FAI) på en gitt side vil blokkere / impinge raskere på den siden og forårsake skiftet som en form for kompensasjon.
- Mangel på kinestetisk bevissthet eller uvitende om kroppens stilling mens du sitter på huk.
Uansett kan bruk av RNT bidra til å rydde opp i dette. Denne metoden brukes best for alle typer dumbbell / kettlebell squat, da du kan knytte det båndede båndet rundt squat rack.
Eksempel på supersett
1A. Pokal knebøy med bånd rundt midjen 8-12 reps
1B. Ett armmotstandsbånd rad 12-15 reps på begge sider
Den motstandsdyktige dumbbell benkbåndpressen lar deg utfordre bevegelsesområdet der du og båndet er sterkest (når båndet er strukket) for å bidra til å bygge ut låsingsstyrke.(2)
Denne variasjonen øker skulderstabiliteten og bidrar til å forbedre styrkeubalanser som kan eksistere mellom armene. Favoriser den ene siden fremfor den andre når du presser opp en tung vektstang? Dette vil hjelpe.
Gjør dette som en tilleggsøvelse på overkroppsdager. Bruk manualer du kan trykke på for 12-15 reps eller rundt 50% 1RM.
Eksempel på supersett
1A. Dumbbell benkpress med bånd 8-12 reps
1B. Båndet trekker fra hverandre 12-15 reps
Hvis du har problemer nederst på benkpressen, er denne øvelsen noe for deg, noe jeg lærte av Travis Pollen.
Når båndet strekker seg når du senker stangen, hjelper det å bringe armene sammen igjen og gir assistanse fra brystet på grunn av tilbakeslagseffekten til det strukne båndet.
Videre, mens du er i bunnposisjon (når stangen er på brystet), strekkes båndet og det hjelper skuldrene i horisontal bortføring som kan gjøre vekten lettere og kan tillate deg å bruke mer vekt. (Men ikke overskrid maks uten å sakte øke vekten.)
Du kan bruke denne øvelsen på to måter:
- Bruk en last på 90% 1 RM, og bruk en spotter til teknisk feil
- Bruk en belastning på mellom 70-85% 1 RM for å utvikle muskulær utholdenhet / hypertrofi
- Paring av dette med en bandøvelse i et supersett fungerer bra.
Eksempel på supersett
1A. Bandassistert benkpress
1B. Bånd bøyd over rad 12-15 reps
Bruk av bånd for å hjelpe, ekstra motstand eller for å rydde opp i feil bevegelser kan være en fin måte å bli sterkere og holde deg skadefri lenger. Å bruke bånd i treningen din vil gi en stor smell for treningsbukkene dine.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde via TENphoto / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.