Det er ingenting som ryggsmerter for å avspore et jevnt treningsprogram og forstyrre hverdagsrutiner. De fleste av oss vil tåle kroniske ryggsmerter på et eller annet tidspunkt i livet - spesielt nå når vi bruker så mye av tiden vår på å sitte og bøyd over datamaskiner og smarttelefoner.
Men det trenger ikke være slik. En effektiv ryggtrening utvikler ikke bare musklene som gir oss en bred, V-formet torso, men motvirker også effekten av å sitte og hakke. Hvis vi kan skape stabilitet gjennom hofter, midseksjon og skuldre - det enorme området dekket av de mange lagene av ryggmuskulaturen, kan vi redusere muligheten for langvarige plager, inkludert ryggsmerter.
Heldigvis kan vi styrke og stabilisere ryggen samtidig. Ved å jobbe store muskelgrupper langs den bakre kjeden trekker vi uunngåelig mange andre muskler, noe som gjør en ryggrutine til en av de mer effektive og effektive måtene å trene på. Det gjelder spesielt i en superset rutine når vi veksler push-pull-bevegelser eller over- og underkropp for å holde ting i bevegelse.
Kom i gang med å oppnå den ettertraktede v-taper.
Les artikkelen
Få en mer omfattende rygg på fire uker med dette treningsprogrammet rettet mot hvert muskelsystem b ..
Les artikkelen1 av 5
AzmanL / Getty
1A. 90/90 STRETCH
Hvorfor det fungerer: Dette strekker musklene i mellom- og øvre rygg, og motvirker effekten av å sitte. Det er en flott strekning å begynne en hvilken som helst trening, men spesielt en som involverer ryggen.
Hvordan gjøre det: Ligg på bakken på venstre side med ben gjemt i torsoen i en 90-graders vinkel. Hold begge armene rett, parallelt med knærne. Når du holder knærne sammen og på bakken, roterer du brystet og høyre arm mot høyre, og legger ryggen på bakken. Hold i to sekunder og gå tilbake til startposisjon.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side).
1B. KATT / KO
Hvorfor det fungerer: Denne todelte yogabevegelsen forbedrer fleksibiliteten til korsryggen og livmorhalsen. Og som 90/90-strekningen, er det en effektiv oppvarming før noen ryggrutine.
Hvordan gjøre det: Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne på bakken. Pust inn, slipp brystet mens du skyver hoftene og skulderbladene tilbake i kuposisjon. Løft haken og brystet, og se fremover. For katt, pust ut mens du trekker navlen mot ryggraden, og rund ryggen mot taket som en katt.
Resept: 2 sett med 10 av hvert trekk.
2 av 5
fizkes / Getty
2A. EN-ARM, ENBENT PLANKE
Hvorfor det fungerer: Dette trekket utfordrer deg til å holde ryggen flat og stabilisert.
Hvordan gjøre det: Fra en pushup-stilling med underarmer på bakken, trykk opp armene dine, slik at du støtter vekten din på albuene. Stopp haken slik at hodet er i tråd med kroppen din. Løft den ene armen og motsatt ben, hold i to sekunder. Bytt lemmer.
Resept: 2 sett med 10.
2B. HALV LOCUST
Hvorfor det fungerer: Dette yoga trekket styrker erector spinae muskler, som løper på begge sider av ryggraden fra bekkenet til øvre del av ryggen.
Hvordan gjøre det: Lig med ansiktet ned på bakken med armene ved siden av deg. Pust inn, og løft hodet og øvre bryst fra bakken. Løft bare noen få centimeter, noe som skal være nok til å ha alt over brystbenet i luften. Hold i to sekunder, og gå tilbake til startposisjon.
Resept: 2 sett med 10 reps.
3 av 5
Erik Isakson
3A. PULLUP
Hvorfor det fungerer: Ingen andre grep får deg til å føle at du bygger den V-formede ryggen. Du treffer musklene i øvre del av ryggen, sammen med skuldre, biceps, underarmer og bryst.
Hvordan gjøre det: Ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Hengende fra stangen, trekk skulderbladene bak og ned for å løfte kroppen opp og bygge fart. Avslutt med å trekke opp med armene.
Resept: 2 sett med 10 reps (eller så mange som mulig).
3B. DYTT OPP
Hvorfor det fungerer: Selv om det er mer av en brystøvelse, er den undervurdert som en ryggbevegelse på grunn av hvordan den, hvis den utføres riktig, utfordrer stabiliteten din og trekker i skulderbladene og latsene.
Hvordan gjøre det: Start i den kjente posisjonen med skulderbladene skyvet bort fra bakken. Senk til en tomme fra bakken, og eksplodere opp igjen.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side).
4 av 5
gilaxia / Getty
4A. LAT PULLDOWN
Hvorfor det fungerer: Denne signaturen tilbake er perfekt for våre parallelle mål om å bygge en større, sterkere rygg, samtidig som vi gjør oss mer motstandsdyktige mot skader og ryggrelaterte plager forårsaket av å sitte.
Hvordan gjøre det: Sitt på en benk eller et sete foran nedtrekksmaskinen, med firhjulene dine under støtten (hvis tilgjengelig), ta tak i kabelstangen med et bredt grep. Mens du holder ryggen rett, trekker du stangen ned til haken eller brystnivået mens du klemmer skulderbladene sammen. Gå tilbake til startposisjon.
Resept: 2 sett med 10 reps.
4B. ENHANDT KABELROTASJONSLØFT
Hvorfor det fungerer: Rotasjonsbevegelse gir mange fordeler for hoftefleksorene, men den er undervurdert for å jobbe ryggen.
Hvordan gjøre det: Begynn i en halv knelende stilling foran en kabelmaskin, ett kne på bakken og den motsatte hånden i en lav remskive. Vri kofferten vekk fra maskinen som om du starter en gressklipper, trekker håndtaket mot brystet og roterer så langt bak som mulig. Hvis det føles som å sveive en gressklipper, har du den.
Resept: 2 sett med 10 reps.
5 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
5A. EN-ARM, EN-BEN BENTOVER DUMBBELL ROW
Hvorfor det fungerer: Dette gir alle fordelene med en dumbbell-rad, men ved å gjøre det på det ene benet senker vi dumbbell dypere, og tvinger oss til å jobbe ryggen og hamstrings.
Hvordan gjøre det: Stå på det ene benet og ta tak i et hantelstativ eller en benk foran deg med den ene hånden. Slipp brystet og løft benet overfor din frie hånd for å skape en T med kroppen din. Ta tak i en manual med den frie hånden, trekk den til siden av livet og senk den. Gjør 10 reps på den ene siden, og gjenta deretter med motsatt arm og ben.
Resept: 2 sett med 10 reps.
5B. ROTASJONSMEDISINBALL Kaster
Hvorfor det fungerer: I likhet med enhånds kabelrotasjonsløft gir denne rotasjonsbevegelsen mange fordeler, inkludert å gi styrke og fleksibilitet på baksiden. Bare vær sikker på at det er OK å gjøre dette på treningsstudioet ditt før du begynner å lobbye medisinballer på veggen.
Hvordan gjøre det: Stå overfor en betongblokkvegg med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en medisinskule. Roter skuldre, hofter og torso vekk fra veggen, og ta ballen bak hoften. Vri hoftene tilbake til veggen og roter resten av kroppen din, og kast ballen mot veggen. Fullfør 10 reps på hver side, og bytt side.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side).
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.