De beste måtene å dyrke sta pecs

SPØRSMÅL

Jeg er en hardgainer når det gjelder å pakke på pec-masse. Hva er ditt råd for å bryte ned barrierer for å bygge et større bryst?

SVAR

I mine tidligste dager som konkurrent trodde jeg brystet mitt var et svakt punkt og ønsket seriøst å ta det opp. Samtidig visste jeg at det bare ville være sløsing med energi å slå det med de tyngste vektene jeg kunne takle. Jeg bestemte meg for å angripe problemet systematisk og analytisk, og resultatet ble å finne tre eller fire effektive øvelser for å adressere de spesifikke områdene som trengte mest forbedring.

Med målet om å legge masser av masse til din pecs, her er øvelsene - både presser og flyes - som vil hjelpe deg forbi stikkpunkter.

Brystøvelser

29 fantastiske brystøvelser

Legg til litt variasjon i brystøktene dine med disse pec-pumping-bevegelsene.

Les artikkelen

1 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Problem sone 1: Øvre Pecs

Treningsløsning: Stigpresser

Jeg er ingen fan av flatbenkpresser, siden de stoler for mye på kraften til frontdeltene. Hellingpresser gjør en fin jobb med å stimulere muskelfibrene i øvre pecs.

Sett benken i en 30 graders vinkel for å sikre at motstanden blir plassert på din pecs. En brattere stigning vil flytte vekta til frontdeltene. Sørg for å fullføre hver representant med streng form.

Begynn med et lett oppvarmingssett på 20 reps, og utfør deretter tre all-out max sett på seks til åtte reps. Hold bevegelsen sakte og presis på vei ned. Bruk en vanlig lockout øverst. Med andre ord, så snart du når full forlengelse, ta vekten ned i en kontinuerlig bevegelse.

2 av 5

Per Bernal

Problem sone 2: Indre Pecs

Treningsløsning: Hammer Styrke Sitte Benkpresser

Denne øvelsen fungerer som en flerledd massebygger omtrent som standard vektstangbenkpresser, men den unike vinkelen (armene kommer over eller innover på slutten av bevegelsen) gir bedre sammentrekning og lar deg målrette mot dine indre pecs.  

Hammer Strength-maskinen gir mer sikkerhet og stabilitet enn en fri bar, som krever balansering av vekten. Trykk ut til den utvidede posisjonen og fokuser på å få en brenning når du trekker inn pecs.

Vanligvis gjør jeg ett tungt arbeidssett på seks til åtte reps, pluss en eller to tvangsrepresentanter. Jeg foreslår tre arbeidssett for deg. Hvis treningsstudioet ikke har en Hammer Strength-maskin, bruk en sammenlignbar benkpressemaskin.

3 av 5

urbancow

Problem sone 3: Ytre Pecs

Treningsløsning: Dumbbell Flyes

Dumbbell flyes, både flate og i en skråning, er den første øvelsen for å stresse og bygge de ytre pecs. Å utvikle de ytre pecene maksimalt tilfører bredden og tettheten til hele brystområdet. For en maksimal effekt, gå for en fullstendig strekk i helt utvidet stilling. Ikke ta manualene sammen på toppen, for det er ingen betydelig muskelmotstand oppnådd ved å gjøre det.

For full effekt og for sikkerhet, må flyene utføres på en langsom og kontrollert måte. Bruk den tyngste vekten som du kan fullføre tre sett med seks til åtte reps.

4 av 5

Chris Lund / Kevin Horton

Dorian Yates's Chest Workout for Hardgainers

Skråstangpresser | SETT: 3 * | REPS: 6-8
Hammer styrke sittebenkpresser | SETT: 3 | REPS: 6-8
Flat Dumbbell Flyes eller Incline Dumbbell Flyes | SETT: 3 | REPS: 6-8

* Forut for treningen med et lett oppvarmingssett med 20 reps med skråstangpresser.

5 av 5

Pavel Ythjall / M + F Magazine

Pec Postscript

Min egen versjon av dette treningsprogrammet tok opp de forsinkede områdene på brystet mitt tidlig i karrieren, og det fortsetter å betale utbytte i dag.

Hardgainers og pro bodybuilders har mer til felles enn du kanskje mistenker. Målet er alltid å forbedre masse og muskulatur raskest mulig. På slutten av dagen handler det om min anbefalte brystøkt for hardgainers.