Når den gjennomsnittlige treningsstudenten tenker på å trene triceps isolert, er utstyrene som kommer til å tenke vektstenger, manualer og kabler (eller bånd for deg CrossFitters). Hva om jeg fortalte deg at din egen kroppsvekt kan brukes til å trene triceps?
Du skulle umiddelbart tro at jeg refererer til fall og push ups. Ja, begge disse øvelsene passer til kriteriene for å trene triceps og bruke kroppsvekt, men dette er sammensatte bevegelser. Vi ser etter en bevegelse som vil isolere triceps.
Vil du vite det virkelige svaret på spørsmålet mitt ovenfor? Kroppsvekt kraniet knusere.
Skullknuseren på kroppsvekt kan utføres med en vektstang i knebøylen eller på en Smith-maskin. Plasser stangen i navlenes høyde og hold en armlengdes avstand. Derfra tar du et stort skritt tilbake, og du er klar til å dra.
Ytelsesnotater:
Før du setter i gang bevegelsen, må du koble til kjernen ved å klemme ribbeholderen i en låst stilling. Senk deg selv ved å bøye deg ved albuene og reise hodet fremover. Forsikre deg alltid om at albuene dine sporer i en rett linje, i motsetning til å blusse ut til siden.
Målet er å avslutte med å møte "hodeskallen" til baren og ha albuen på 90 °.
Ytelsesnotater:
Avslutt bevegelsen ved å utvide albuene helt og bringe kroppen tilbake til startposisjonen. Ta en pause i startposisjonen et sekund før du prøver neste representant.
Kroppsvekt hodeskalleknusere har alle de samme fordelene med den vektede kraneknuseren: triceps styrke, overføring til pressøvelser og å jage en pumpe.
Så hva er fordelene med å velge kroppsvektvariasjonen fremfor den vektede variasjonen?
Årsak 1: Kroppskontroll
Som med alle andre kroppsvektbevegelser, må du kontrollere hele kroppen din gjennom hele øvelsen. Å ha romlig bevissthet mens du utfører en triceps-isolasjonsøvelse, er ikke noe du vil oppnå i samme grad ved å bruke en vektstang, manual eller kabel.
Årsak 2: Felles vennlig
Hvis du får vondt i leddene fra en tradisjonell hodeskalleknuser, kan kroppsvekten til hodeskallen passe godt for deg. Mengden stress og bevegelsesområde på albuene kan lett begrenses ved å plassere stangen høyere. For ikke å nevne, eliminerer du den eksterne belastningen som virker på albuene.
Årsak 3: Treningssentre med begrenset utstyr
Kanskje du trener på et CrossFit-treningsstudio eller i garasjen din der du ikke har EZ-barer eller et stort utvalg av manualer. For å utføre kroppsvekt skalleknusere er det eneste du trenger en vektstang og en knebøy (noe de fleste treningssentre med bare bein har plass til).
Den dype bøyningsvariasjonen til kroppsvektskranen følger alle de samme retningslinjene som standardvariasjonen nevnt ovenfor. Den eneste forskjellen er at i stedet for å slutte med "hodeskallen" ved baren og albuen, 90 °, vil du gå i en mye dypere posisjon.
Albuene dine vil bevege seg langt fremover og hodet og nakken vil gå under stangen. Dette bevegelsesområdet ligner på en overliggende tricep-forlengelse.
Utfør kroppsvekt skallen knuser mens du løfter ett ben i en bøyd kneposisjon. Dette vil legge til den ekstra utfordringen med å stabilisere hofter og kjerne mens du senker deg selv. Denne variasjonen kan være bra for noen som vil jobbe med total kroppskontroll.
Start bevegelsen som du normalt ville gjort, men senk deg selv i løpet av 3-5 sekunder. I stedet for å utvide albuene og fullføre rep, er det bare å ta et skritt fremover og stå opp. Tilbakestill deg selv ved startposisjonen og utfør en annen negativ rep.
Dette er en fin måte å introdusere en nybegynner til bevegelsen eller for noen som opplever albuesmerter mens du strekker albuene.
Å bruke et sett med ringer eller en TRX er en fin måte å utføre bevegelsen på, mens du lar hver arm arbeide individuelt. Denne variasjonen vil være best for noen som er interessert i å korrigere ubalanser mellom begge armene.
Bytt vektstangen med et tykt bånd viklet rundt J-koppene. Forsikre deg om at du plasserer J-koppene høyere enn normalt, fordi bandet skal senke seg noen centimeter når du tar tak i det.
Utfør skallen knuseren som du normalt ville gjort, men nå vil overkroppen bli utfordret av den ustabile overflaten du jobber med.
Start i en nedadgående hundestilling. Bøy i albuene til de når bakken. I denne variasjonen vil du ikke ha hodet ditt fremover på grunn av stresset som blir lagt på albuene.
I stedet vil du holde øynene dine stirrende på føttene. Bevegelsesområdet er mye kortere enn de andre variasjonene, men får fortsatt jobben gjort.
Stå bak en skråbenk og legg hendene på toppen av puten. Utfør kroppsvekt hodeskallen knuser som beskrevet ovenfor. Denne variasjonen tvinger deg til å holde hendene tett, noe som kan føles bedre på albuene.
I likhet med standardvariasjonen, jo høyere benken er satt, desto lettere er bevegelsen å utføre.
Skyv en boks opp mot veggen og legg hendene på kanten av boksen. Kom deg i startposisjon og senk deg selv til det punktet der hele underarmen er flat mot siden av boksen. Denne variasjonen tvinger deg til å komme til en død stopp mot boksen, slik at du kan utføre en veldig streng tricep-utvidelse.
De fleste bokser er lavere enn navlen, så sørg for at du først har mestret standardvariasjonen!
Anta normal startposisjon for kroppsvekt hodeskalleknusere, og legg deretter en fot fremover med kneet litt bøyd. Dette vil redusere mengden kroppsvekt du trenger å kontrollere. Denne variasjonen kan brukes til en nybegynner som fremdeles utvikler tricep-styrke.
Skull crushers er en av de vanligste øvelsene for direkte triceps-trening, men de har blitt utført på samme måte for alltid. Hvis du er på utkikk etter en endring i treningsrutinen eller på jakt etter en ny utfordring, kan du prøve kroppsvektets hodeskalleknuser. Det treffer preg på triceps-isolasjon, viser god kroppskontroll, og du kan gjøre dem omtrent hvor som helst!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.