Bulking up: Det er en skummel tanke for mange gutter på treningsstudioet fordi det virker som det alltid er en streng festet. Alle vil legge til mager masse, men - og det er en stor, men - mange av oss liker ikke ideen om å få kroppsfett, til og med så lite som et par kilo, noe som er normen med de fleste massegevinster av måltidsplaner.
Seriøst, hva er poenget med å få 20-30 kg hvis en god del av det er fett? Hvis du ikke kan se muskelen du har lagt til, er det til og med verdt å ha? I dette tilfellet sier vi nei, og det er derfor vi gir deg verktøyene du trenger for å legge til muskler mens du opprettholder, ikke øker, ditt nåværende nivå av kroppsfett.
Så spørsmålet er, hvordan kan jeg samle opp uten å legge til uønskede kilo fett? Svaret: Ved å være forsiktig, presis og følge nøye med på mattid. Enten på denne siden eller på Instagram-memes, har du hørt uttrykket “kropper er bygget på kjøkkenet, ikke treningsstudioet.”For ofte forbinder du løfting av vekter og kondisjonstrening med å lage en flott kroppsbygning - og misforstår oss ikke, det er også et viktig aspekt av det.
Men hvis vi sammenligner kroppsbygging med å bygge et hus, er kostholdet vårt fundament, vegger og støttebjelker. Uten disse, spiller det ingen rolle hvor pene vi lager soverommene og stuer - du må starte fra grunnen av. For å bruke en annen klisje, kan du ikke utøve et dårlig kosthold.
Derfor har vi lagt ut denne enkle og effektive måltidsplanen for å hjelpe deg med å sette på masse mens du holder deg mager.
Styrketrening og kondisjonstrening kombineres.
Les artikkelen1 av 6
Oleksandra Naumenko
Å bygge muskler krever økning i kalorier; det vil si at for å gå opp i vekt må du spise mer kalorier enn du forbrenner hver dag. Men hvis du går over bord og spiser for mye, starter du fettlagringsprosessen. Så nøkkelen er å spise akkurat nok til å lette prosessen med å få muskler, men ikke så mye at du vil tilsette fett sammen med det.
En måte å gjøre dette på er ved å kontrollere porsjonsstørrelser ved måltidene. For de fleste måltider (ikke inkludert etter trening), sikte på å få 40-60g protein og 40-80g karbohydrater, avhengig av størrelse; større gutter som veier mer enn, si, £ 225 vil skyte for den øvre enden. Måltidsplanen på de neste sidene gir en guide til bestemte matporsjoner som tar deg til disse grammålene. Fett i kosten bør være så lavt som mulig, bortsett fra sunt fett (fra nøtter, olivenolje, fet fisk), som kan utgjøre 5-10 g per måltid.
2 av 6
tuteller
Måltid er den andre nøkkelen til å holde seg slank mens du bulker opp. Når du spiser, støtter ikke bare massegevinster, men spiller også en viktig rolle i å kontrollere kroppsfettnivået. Hvis du prøver å få bare kvalitetsmasse, kan du øke størrelsen på måltidene til frokost og etter trening. Dette er de to tidene på dagen når muskler krever mer kalorier og næringsstoffer - til frokost fordi du er tappet ernæringsmessig etter en natts søvn, og etter trening fordi de stressede musklene har et sterkt behov for påfyll for å starte gjenopprettingsprosessen. Å gi kroppen det den kan bruke i løpet av disse vinduene, muliggjør optimal vekst og holder kroppsfettnivået nede.
Kort sagt, smart vekst-muskler uten kroppsfett er betinget av å manipulere kaloriinntaket. Ja, du må spise mer for å få masse, men når du spiser mer kan du avgjøre om du får fett eller muskler. Hvis du holder deg til en stor frokost og et betydelig måltid etter trening og deler dine andre måltider jevnt i mindre porsjoner, kan du øke det totale kaloriinntaket ditt, og sørge for at de ekstra kaloriene går til musklene når de trenger dem.
3 av 6
Syda Productions / Shutterstock
Muskler krever hviledager for å vokse, men du bør ikke tørke ned mengden karbohydrater du gjør på treningsdager, siden etterspørselen etter karbohydrater kan synke betydelig når du er inaktiv. Dette er hvor folk ofte kommer i trøbbel - de fortsetter å opprettholde et høyt karbohydratinntak på dager de ikke treffer jernet og ikke brenner gjennom mye karbohydrater. Sluttresultatet? En økning i uønsket kroppsfett, spesielt rundt korsryggen og midtseksjonen.
Grunnleggende i planen for magert masse oppsummerer det du nettopp har lært. Når det gjelder porsjonsstørrelse, leverer dietten omtrent like mye protein og karbohydrater til de fleste måltider. Du spiser seks ganger om dagen for å forsyne kroppen din med viktige næringsstoffer, spesielt aminosyrer, for å drive muskelvekst, og måltider fokuserer på trening og tid på dagen. På treningsdager får du spise mer karbohydrater generelt (nesten 2.5g per pund kroppsvekt) og måltidet etter trening er fylt med dem - måltidsplanen på side 3 inkluderer 177g karbohydrater etter trening. Prøv dette på en annen tid på dagen, og det kan føre til fettøkning; her vil det anspore muskelvekst.
Du får mesteparten av karbohydratene dine tidlig på dagen (opptil nesten 100 g til frokost), mens de senere måltidene for det meste er protein. Dette gir kroppen din aminosyrene den trenger og negerer karbohydratene den ikke nødvendigvis trenger på denne tiden av dagen. Siden insulinfølsomhet har en tendens til å være lavere senere på dagen, hjelper det å unngå karbohydrat å forhindre fettøkning. Proteininntaket forblir det samme begge dagene (nesten 2g per pund kroppsvekt, omtrent 330g i vår måltidsplan), så nedgangen i karbohydrater betyr også et sårt tiltrengt fall i kalorier. På treningsdager trenger du omtrent 18-20 kalorier per pund kroppsvekt, men på hviledager trenger du bare omtrent 12-14 kalorier per pund. Bytting i disse dager vil stimulere muskelvekst uten å se midtseksjonen vokse også.
4 av 6
George Rudy
Tre kopper ris, pasta eller til og med et par bagels på en gang? Høres ut som om det ville gjøre deg feit, ikke sant? Ikke hvis du spiser det sammen med magert protein umiddelbart etter en treningsøkt. Karbohydrater er fortsatt det misstyrte næringsstoffet. Mens de har muligheten til å lagres som kroppsfett, er de avgjørende for muskelbyggingsprosessen. Når du spiser mye karbohydrater etter trening, gir det en kaskade av hormonelle endringer som favoriserer gjenoppbygging av muskelmasse. Dette inkluderer en økning i insulin, som ikke bare tvinger protein inn i muskler for vekst, men også stabiliserer testosteronnivået, som ofte faller som et resultat av for få karbohydrater etter trening. På baksiden, hvis du spiser for mange karbohydrater og bare sitter rundt og er ganske inaktiv, kan noen av disse karbohydratene ende opp som kroppsfett. Derfor bør du spise færre karbohydrater på dager du ikke trener. Mens du trenger dem til å vokse på dager du trener, faller behovet ditt for dem betydelig de dager du ikke treffer jernet.
Dette er eksempler på hvilke typer måltidsplaner du bør følge når du vil bygge muskler uten å få fett.
* Hvis du har vanskelig for å holde deg slank, må du spise den mindre delen karbohydrat ved dette måltidet.
** Valgfritt. Hvis du starter planen og finner ut at du legger til kroppsfett, kan du slippe dette menyelementet.
5 av 6
Vladislav Noseek
Måltider: 669 kalorier, 58 g protein, 93 g karbohydrater, 7 g fett
Måltider: 409 kalorier, 56 g protein, 37 g karbohydrater, 3 g fett
Måltider: 450 kalorier, 48 g protein, 58 g karbohydrater, 2 g fett
Måltider: 1096 kalorier, 78 g protein, 177 g karbohydrater, 4 g fett
Måltider: 593 kalorier, 59 g protein, 57 g karbohydrater, 13 g fa
Måltider: 170 kalorier, 40 g protein, 2 g karbohydrater, 0 g fett
Daglige summer: 3.387 kalorier, 339 g protein, 424 g karbohydrater, 29 g fett
Dette er eksempler på hvilke måltider du bør følge når du vil bygge muskler uten å få fett.
6 av 6
nito
Måltider: 344 kalorier, 46 g protein, 35 g karbohydrater, 2 g fett
Måltider: 409 kalorier, 56 g protein, 37 g karbohydrater, 3 g fett
Måltider: 170 kalorier, 40 g protein, 2 g karbohydrater, 0 g fett
Måltider: 734 kalorier, 75 g protein, 70 g karbohydrater, 4 g fett
Måltider: 483 kalorier, 59 g protein, 27 g karbohydrater, 13 g fett
Måltider: 302 kalorier, 55 g protein, 10 g karbohydrater, 3 g fett
Daglige summer: 2442 kalorier, 331 g protein, 181 g karbohydrater, 25 g fett
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.