Den bakre foten forhøyede knebøyen, også referert til som den bulgarske splitten, er en fantastisk øvelse for å målrette og bygge underkroppen. Denne øvelsen er fantastisk å målrette mot quads, glutes og til og med hamstrings til en viss grad.
En av de beste egenskapene til den bulgarske split squat er at det ikke tar mye å hente fordelene med denne øvelsen. Å bare utføre dem med egen kroppsvekt er faktisk mer enn nok til å forbedre beinstyrken, størrelsen og kraften.
I denne bulgarske split squat-guiden skal vi dekke flere emner, inkludert:
Hvis du vet hvordan du skal dele knebøy, er du 80% av veien med å forstå det bulgarske splittet knebøy. Sjekk ut den komplette guiden nedenfor om hvordan du utfører bulgarske split squats.
Finn et stabilt redskap og plasser frontfoten langt nok slik at hoftene kan sitte i en knebøyposisjon uten at fremre fot kommer av bakken.
Ta tak i gulvet med fremre fot.
Stiv deg litt og sett deg inn i hullet og tenk på å bringe hoftene rett opp og ned som om de er på en streng.
Hold torsoen nøytral eller lett lenet fremover og la kneet spore uten å la hælen løfte seg fra bakken.
Kjør gjennom forbenet og trykk direkte ned i bakken med kontrakten på firhjulingen.
Hold hoftene inline og kjør direkte oppover mens du opprettholder spenning gjennom hele firhjulingen.
Split squat er en fantastisk øvelse som retter seg mot flere underkroppsmuskler på grunn av dens evne til å aktivere både quads og hamstrings sammen med gluten.
I en studie publisert i 2019 i Journal of Strength and Conditioning Research foreslo forfatterne at den bakre foten forhøyet split squat induserte høyere hamstring: quad-aktivering sammenlignet med den tradisjonelle split squat og single-leg squat. (1)
Den bakre foten forhøyede split squat har massevis av fordeler som følger med den. Alle treningsnivåer kan ha nytte av implementeringen av denne øvelsen i et program.
Enten du er på farten eller i et fullt utstyrt treningsstudio, er en av de største fordelene med den bakre foten forhøyet splittet knebøy at det ikke tar mye å føle en svie med denne bevegelsen. Dette gjør det til et flott alternativ å utføre når du reiser eller på et sted med begrenset tilgjengelighet på utstyr.
Som påpekt ovenfor, er den bakre foten forhøyede splittede knebøy et fantastisk alternativ for å slå flere muskler samtidig. Forlengelsen som kreves under det konsentriske, forbedrer firkant- og glute styrke, og den eksentriske belastningen vil øke ensidig kontroll og kan bidra til å aktivere hamstrings.
Mangler vektstang? Den bakre foten forhøyede split squat har blitt foreslått for å gi sammenlignbar muskelaktivering til den bakre knebøyen.
I en studie fra 2014 utforsket forfatterne muskelaktivering og deres forskjeller i varianter av knebøy og dobbeltben. De antydet at den bakre foten forhøyet splittet knebøy var sammenlignbart med det bakre knebøyet med muskelaktivering og var en effektiv øvelse for å målrette mot quads, hamstrings, tibialis anterior og gluteus maximus. (2)
Den bakre foten forhøyede split squat er en variasjon i seg selv fra den tradisjonelle split squat. Når det gjelder å bruke variasjoner for denne øvelsen, er endring av redskap det som skaper variasjon.
Noen gode redskaper og variasjoner å bruke med den bakre foten, forhøyet splitt, kan sees nedenfor.
En holdning som er for lang kan være begrensende for firhjulsaktivering på grunn av at den ytre belastningen ikke er helt over forbenet. Også, hvis mobilitet er et problem, kan en holdning som er for lang begrense bevegelsesområdet.
Overkroppen skal ha en liten fremoverhelling mot den. Lene seg tilbake kan begrense effektiviteten av denne øvelsen.
Ny i denne variasjonen og kan ikke utføre med riktig dybde uten ubehag? Start med en lavere forhøyet overflate for å plassere bakbenet på.
Ja, det må imidlertid vektlegges form. Den bakre fotforhøyede (bulgariske) splittede knebøyen krever et grunnnivå av balanse og styrke, så de må ringes inn før nybegynnere takler denne bevegelsen. Et flott sted å starte er med den tradisjonelle split squat.
Bulgarske split squats jobber primært med quads og glutes. I tillegg jobber de hamstrings, kalver, adduktorer, og krever noe kjernearbeid avhengig av variasjonen som utføres.
Plasseringen av bakbenet vil variere noe, men en god tommelfingerregel holder bakbenet mellom 1-2 fot høyde. Dette vil endres basert på hva du legger benet på, men dette er vanligvis normen. Hvis mobilitet er et problem, så start lavere.
1. Mausehund L, e. (2020). Muskelaktivering i ensidige vektøvelser: Implikasjoner for styrketrening og rehabilitering. - PubMed - NCBI.
2. BRADLEY A. DEFOREST, B. (2014). Muskelaktivitet i singel- vs. Knebøy med dobbel ben. International Journal of Exercise Science, 7 (4), 302.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.