jeg gjør virkelig det. Men jeg vil bruke disse ordene her fordi det ikke går en uke som jeg ikke blir spurt om: "Skal jeg kutte eller bulk?”Av noen bror etter at han har lagt opp sin treningshistorie, høyde, vekt, øyenfarge og astrologiske tegn.
Som med det meste knyttet til trening og ernæring, er det ærlige svaret “det kommer an på.”Det avhenger av en kombinasjon av faktorer. La oss bryte dem ned.
(Merk: Jeg kommer til å ekskludere avanserte løftere fra denne, fordi alle som er legitimt avanserte allerede vet om han skulle være i en masseøkende fase eller en fett tap fase.)
Dette er sannsynligvis den største faktoren når det gjelder å kunne bulk eller tilsette magert vev effektivt.
Uten noen alvorlige fysiologiske lidelser, har unge dudes en tendens til å bade i testosteron og veksthormon. De har god insulinfølsomhet, og de jobber med effektive metabolismer. Dette er de viktigste årene for omfattende bulking sykluser, og det er når du får mest mulig ut av dem fra et vekstsynspunkt.
Jeg snakker om dudes tidligere puberteten og yngre enn 30. Etter 30 blir tapet av raske muskelfibre, bremsing av metabolisme og et grunnere og mindre responsivt hormonelt basseng alle faktorer for muskelbygging.
Dette betyr ikke at en noob i 30-årene ikke er i stand til å gjøre noen fantastiske muskelmasse gevinster. Han kan. Det betyr bare at han ikke jobber med sitt mest optimale fysiologiske miljø sammenlignet med slutten av tenårene og begynnelsen av 20-årene.
Fra et ernæringsmessig synspunkt, betyr din faktiske alder betydelig. På grunn av å være mindre insulinfølsom når du blir eldre, og trenger større tilførsel av leucin for å maksimere muskelproteinsyntese, må du manipulere karbohydrat- og proteininntaket ditt for å ta hensyn til disse variablene.
Løftere under 40, uansett om de bulker eller skjærer, klarer seg helt fint med et proteininntak på 0.8 til 1.0 gram per pund kroppsvekt. Noen i 40-årene vil trenge et større inntak av protein for å maksimere muskelproteinsyntetiseringen (samtidig som spesiell oppmerksomhet til leucininntaket).
Over 40 vil du ønske å spise protein med en hastighet på rundt 1.25 til 1.5 gram per kilo kroppsvekt, enten du prøver å få muskler eller miste fett.
Karbohydratinntaket bør også være relativt forskjellig. En ung fyr som svømmer i hormonell lykke som er relativt mager, trenger kanskje å ta inn så mye som 3.5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt for å maksimere veksten.
En 45 år gammel fyr som på samme måte er mager, vil sannsynligvis ikke klare det uten å få for mye fett. For en fyr i 40-årene, karbohydratinntak til melodien 1.5 til 2 gram per kilo kroppsvekt vil være i ballparken for masseøkning.
Fettinntak under en massesyklus for en yngre fyr bør være på undersiden med karbohydrater som fokus. For den eldre fyren vil et litt høyere fettinntak, lavere karbohydratinntak og høyt proteininntak tjene ham best.
I løpet av en smart bulking- eller skjæresyklus, må alle lage et utgangspunkt for vedlikeholdskalorier, og deretter justere protein, karbohydrater og fett derfra. Vedlikehold for de fleste kommer til å falle innenfor spekteret av kroppsvekt x 13-15 for kaloriinntak.
For masse gevinster, legg til ca 10% til vedlikeholdsinntaket. Ja, du må logge på alt, spore vekt og kroppskompensasjon, og justere etter behov for å finjustere disse startnumrene. At 10% økning i kalorier kommer fra karbohydrater, fett eller en kombinasjon av begge, så lenge kravene til protein blir oppfylt.
For en vekttapssyklus, trekk bare 10% fra vedlikehold og reduser karbohydrater, fett eller begge deler basert på preferanse. Protein burde egentlig ikke endre seg veldig mye, om i det hele tatt.
Yngre gutter med begrenset treningserfaring vil kunne komme unna med flere treningsøkter i løpet av en uke og fremdeles komme seg. Det er hovedsakelig fordi de ikke er veldig sterke og ikke har dyrket evnen til å trene med enestående innsats. På grunn av deres mer effektive fysiologiske miljø og mangel på eksistensiell livsstress kan unge dudes ofte trene mer og komme seg helt fint.
Men dette gjelder mer eller mindre noob i alle aldre. Hvis du fremdeles er nybegynner til middels, vil du sannsynligvis kunne komme unna med trening oftere hver uke enn en avansert fyr som er i stand til å slynge noe tungt jern.
Som nevnt, har vi å gjøre med nybegynnere og mellomløftere her. De har en tendens til å være de som er mest forvirrede om de skal bulk eller kutte.
Jo lenger du har trent, desto langsommere blir vekstraten, spesielt hvis du har trent med et lite anstrengelse. Dette gjelder for alle, uavhengig av alder.
Faktisk, hvis du bruker en veldig god treningsmodalitet fra starten og er i samsvar med din ernæringsmessige tilnærming, vil du for det meste maksimere muskelveksten innen år fem. Men dette betyr ikke at du ikke kan eeke ut noen få kilo muskler etter det.
Det betyr at en full-force bulking-syklus etter de første fem til syv årene ikke kommer til å være i nærheten av det som produserer som de første fem til syv. Husk på det.
Ideelt sett vil du starte en bulking når du er utrolig magert - ensifret kroppsfett. Det er ideelt fordi arbeid fra et miljø med mindre fettvev betyr mindre betennelse og vanligvis en bedre hormonell profil - bedre næringspartisjonering på grunn av insulinfølsomhet og mindre østrogen (fettcellene er sterkt østrogene).
De fleste vil ikke gjøre det i den virkelige verden. Gutter får et snev av øvre mage første om morgenen, sverger at de er på 9% kroppsfett, og vil begynne å "pakke på gainz!”Vel, utstyr der nede, stor rigg.
Forskjellen i å være magert og å være virkelig skrelt er som forskjellen mellom å suse rundt den lokale gokartbanen og å være på Nuburgring i en Viper ACR. Ja, du er på et spor i begge deler, og teknisk sett i en "racerbil", men det er bare ikke det samme.
Siden de fleste gutta aldri virkelig blir dratt, havner de ofte i Skinny-Fat Land. Det er her størstedelen av forvirring om hvorvidt man skal bulk eller kutte kommer fra. Når du er tynn, sier skalaen vanligvis "runt", men speilet sier "smultringer.”
Hvis du er en nybegynner (eller har mindre enn et år med virkelig intelligent treningserfaring) og du er mer enn 18-20% kroppsfett, så har du hell. Nei egentlig, det er du. For da er du inne i den sjeldne perioden hvor du kan miste fett mens du bygger en anstendig mengde muskler samtidig.
Gå inn i et mindre kaloriunderskudd og fokuser på å slå ut rep PR-er på de store heiser.
Hvis du er tynnfett, men i kroppsfettområdet 12-15%, kan du fokusere på å spise et vedlikeholdsinntak av kalorier eller et veldig lite overskudd, og deretter slå ut rep-PR-ene.
Fellesnevneren? Å bli sterkere i de vekstproduserende rep-områdene (8-20) og legge på mer muskler. Det underliggende problemet med å se tynnfett er egentlig ikke graden av kroppsfett. Det er mangel på muskler under den.
En fyr som har 16% kroppsfett som har mye kvalitetsmuskel under, vil se ganske knekt ut. Og det er forskjellen mellom ham og fyren som lider av tynnfett sykdom som veier 177 som også har 16% kroppsfett. Muskel kurerer mange problemer.
Hvis målet ditt er å være så massiv som mulig for enhver pris, vil det omgå alt annet. Kast ut alder, treningserfaring og gjeldende kroppskomp. Hvis målet ditt er å være like stor som en Buick, så bare gå, mann. Legg ikke igjen noen buffé i virksomheten og bys på hver skala du tråkker på.
Hvis målet ditt er å komme i form for en ferie noen måneder fra nå, så har du svaret ditt der også. Men du må fremdeles definere hva det å være “i form” for den ferien.
Å definere mål spesifikt er viktig. Uten å ha et definert mål havner folk flest i limbo om hva de skal gjøre. Det får dem til å si ting som: "Jeg vil bli stor og sterk ... og miste litt fett.”
Det er faktisk ganske fryktelig. Og jeg overprøver ikke engang. Hva betyr "bli stor" for deg? Hvor stor? Og i hvilken tidsramme?
Hva betyr "bli sterk"?? Når noen forteller meg at de vil bli sterkere, vet jeg ikke hva det betyr. Bli sterkere på hva? De tre store? Kroppsvekt bevegelser? Hjul og håndstander? Et enkelt maksimalt forsøk? Et sett med tolv representanter?
Slutt å være vag med målsettingen. Hvis du ikke setter noen virkelig spesifikke mål, vil du bare drive uten mål og ikke komme noen vei.
Målene dine må også være realistiske. Og du må forstå hvordan realisme også ser ut.
"Jeg vil få 30 kilo muskler i løpet av sommeren. Jeg har sett gutta gjøre det!”
Ok, Kanskje en noob med fantastisk outlier genetikk som hadde noen intelligent veiledning gjorde det, men det er virkelig lite sannsynlig. Når jeg hører om disse historiene, vil jeg skyve historiefortelleren inn i en borgerkrigskanon og skyte ham ansiktet først inn i en murvegg.
Realistisk, 2 til 2.5 kilo muskler opptjent per måned de første seks månedene av treningslivet ditt blir ballpark. Det er omtrent tolv til femten kilo muskler de første seks månedene. Etter det vil det begynne å bremse dramatisk.
Det betyr at hvis du har trent i mer enn et år, men mindre enn tre, er det sannsynligvis ganske realistisk å skyte for et bulkingmål på fem pund muskler de neste tre månedene. Hvis du var helt perfekt i alt du gjorde, betyr fem kilo muskler på tre måneder at ..
Får bildet ennå?
Fett tap trenger også realistiske mål og tidsrammer. Ikke "Jeg vil miste 15 kilo fett i løpet av de neste to ukene".
Avhengig av utgangspunktet ditt, er en til to kilo fettreduksjon på en uke sannsynligvis mer realistisk. Jo tyngre du er, og jo mer fett du må miste, desto mer fett kan du miste først når du ringer til et legitimt energiunderskudd. Jo slankere du blir, jo vanskeligere blir det å fortsette å lene seg ut.
Hvis du har 30 kilo fett å miste, noe som er mye, kan du forvente en tidsramme på rundt seksten til tjue uker med ekte slanking.
Når du setter deg ned og finner ut nøyaktige mål og nøyaktige tidsrammer, vil det sannsynligvis diktere trenings- og diettstrategien din.
Uansett hvilken trening du har gjort som har hjulpet deg å vokse muskler, er den samme treningen du vil ønske deg å gjøre for mye eller kutt. Det burde være fornuftig, men mange løftere endrer treningsmodaliteter når de overgår fra en bulk eller et kutt ... og jeg er ikke sikker på hvorfor.
Uansett hvilken trening som har fungert for deg tidligere, er den samme treningen du bør gjøre når du er i hypokalorisk tilstand, fordi det vil være den typen trening som skaper en høy grad av muskelretensjon ... med en advarsel.
Når du har et kalorioverskudd, vil du vanligvis se PR-ene og ha energi til å gjøre mer arbeid eller inkludere mer intensitetsøkende metoder. Når du har et alvorlig kaloriunderskudd, vil du ikke ha energi til disse tingene.
Det er ikke veldig lurt å prøve å gjøre samme mengde arbeid i treningsstudioet mens du er i to forskjellige innkommende energitilstander. Å være super hypokalorisk mens du prøver å gjøre massevis av volum er en fin måte å gå katabolsk på. Spesielt hvis du har lite karbohydrat og ikke kan kompensere for økningen i kortisolnivå fra trening med høyt volum. Ikke smart.
Dette er grunnen til at det er viktig å forstå at det ikke handler om kroppsdelingen om du gjør en bulk eller kutter. Det handler om å dyrke eller beholde muskler gjennom stimulansen du gir under trening, og justere volumet ditt slik at kravene til restitusjon fortsatt kan oppfylles.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.