Nøkkelen til å utvikle delter som har et rundt, tredimensjonalt utseende er å proporsjonalt utvikle alle tre hodene. På den måten ser delene dine fulle ut, sett fra forsiden, bak eller siden.
Kosmetisk, den vanligste mal-utvikling mønster blant treningsstudenter er å ha velutviklede frontdelter, moderat utviklede midterdelter og alvorlig etterslående bakdelter.
Dette vil vanligvis manifestere seg ved betydelig intern rotasjon av skulderen. Med andre ord vender håndflatene mer mot baksiden i motsetning til siden din når du står avslappet.
Dette har sannsynligvis å gjøre med 1) din kjærlighet til benkpress og trening av brystet generelt og 2) din tilbøyelighet til å gi mer kjærlighet og oppmerksomhet til muskler du kan se i speilet, din forfengelige jævel.
På den annen side er det mennesker som skyr direkte fremre delt arbeid mens de prioriterer medial delt utvikling til det punktet der midtdeltene er tykke mens de fremre deltene forblir grunne og underutviklede, spesielt sett fra siden.
Før du begynner på reisen for å utvikle avrundede delter, må du først finne ut hvor du er i din delt utvikling. På den måten kan du prioritere deretter.
Ta bilder av deg selv med armene til sidene og håndflatene vendt mot sidene. Ta flere bilder fra forsiden, baksiden og siden.
La oss si at når du ser forfra, bør skuldrene dine være litt runde. I kroppsbyggingskretser kaller vi dette å ha "avkortede" delter. Hvis skuldrene ikke er avdekket, vil skuldrene dine se smale ut, uavhengig av biacromial bredde.
Hvis skuldrene dine har en smal beinstruktur (tenk Phil Heath) og / eller du har en bred hoftestruktur (som Jay Cutler), er det løsningen du trenger å kaste av deg. Du vil gjøre dette ved å understreke de midterste deltene via sidevisningsvariasjoner.
På den annen side, hvis fronten på skuldrene dine mangler fylde, sett fra siden (avslappet eller i sidebrystposen), vil du åpenbart ønske å fokusere på dine fremre delter. Du gjør det først og fremst via variasjoner i frontløft og variasjoner i pressen.
På samme måte, hvis det er det bakre aspektet som mangler fylde, vil du understreke dine bakre delter via skulderforlengelse og ytre rotasjonsbevegelser.
Husk imidlertid at når du vurderer dine bakre delter, er det vanligvis en kortere muskel med et helt annet utseende enn det fremre delt. Som sådan, ikke forvent at de skal se ut akkurat som dine fremre delter. For å hjelpe deg videre med å vurdere bakre delts, bruk den bakre dobbel biceps-posen.
La oss gå over noen grunnleggende om skuldertrening før vi dykker inn i detaljene. Jeg skal anta at du skal trene skuldre hver 5-7 dag.
Vi kunne snakke om fordeler og ulemper ved å parre forskjellige kroppsdeler sammen, men foreløpig vil jeg bare påpeke at hvis skuldrene dine henger, ikke trene dem etter brystet. I stedet skiller du bryst- og skulderøvelsene med to eller tre dager. På den måten kan du begynne treningsdagen med skuldre mens du er frisk og full av energisubstrater.
Selv om det absolutt er gyldig å trene bakre deltoider på "skulderdag", tror jeg det er mer fornuftig å trene dem med rygg. Det er fordi de bakre deltene fungerer som en ryggmuskel. Med andre ord hjelper de med å trekke armene ned og / eller tilbake.
Så når du gjør skulderaduksjon (pull-ups), skulderforlengelse (manualrader), horisontal bortføring (overhåndsrader) eller stort sett en hvilken som helst kombinasjon av disse, vil dine bakre delter være sterkt involvert enten du liker det eller ikke.
Generelt sett bør tre eller fire gode arbeidssett med en bakre delt isolasjonsbevegelse være tilstrekkelig. Arbeidssett er rett og slett sett som ikke er oppvarmingssett, og dermed blir de ført til konsentrisk svikt, eller i en rep eller to av konsentrisk svikt.
En direkte øvelse virker kanskje ikke så mye, men husk at en av funksjonene til bakre delter er å rotere buksebenet eksternt. Så hvis du holder på med en slags skulderøvelse hver uke (som du burde være), sammen med ryggtreningen, vil nok noen sett med en øvelse være nok.
Imidlertid, hvis de bakre deltene dine er forsinket i utviklingen, må du gjøre to øvre del-isolasjonsøvelser. Hold hvert av dem i bare tre sett. Her er tre effektive øvelser å velge mellom:
Vær oppmerksom på at dette ikke er triceps-tilbakeslag. Dette er mer en omvendt flybevegelse der du ikke bøyer albuen din, og du sparker armen tilbake med bare bakre delter, og det er derfor jeg kaller dem bakre delt tilbakeslag.
Unngå å trekke inn skulderbladene slik at du isolerer bakre del. Husk at funksjonen til bakre del er rett og slett å flytte humerusen tilbake, ikke å bringe skulderbladene sammen. Jeg antyder dette ved å fortelle folk om å holde skulderbladene i ro og deretter bringe armen tilbake ved å "klemme" med de bakre delene. Hvis du gjør det riktig, vet du hva jeg mener med å klype.
Uansett hvilke øvelser du gjør for dine bakre delter, er det noen få biomekaniske prinsipper å huske på. For å begynne med, for å maksimere arbeidet til den bakre delen, trener du den i sin optimale trekklinje, som er med skulderen bortført (vekk fra siden din) ~ 30-45 grader.
På samme måte bør den rosa siden av hånden din lede an. Det stiller opp bakre del, slik at det vil gjøre tyngden av arbeidet.
Når de bakre delene isoleres, er utfordringen for folk flest å faktisk isolere dem og føle en god, sterk sammentrekning. Av den grunn, hold deg generelt på den høyere rep-siden, 10-15 reps. Å gå tyngre med færre reps hver gang en stund er absolutt gyldig, men vent til den bakre delt neuromuskulære effektiviteten er veldig bra før du går tungt.
Det er en god ide å nesten alltid gjøre noen variasjoner av en overheadpress i skuldertreningen. Når alt kommer til alt, er å trykke overhead et grunnleggende bevegelsesmønster.
Den overliggende pressen bør være en frivektvariasjon, enten det er gjort med vektstang eller manualer. Å gjøre det vil bidra til at skulderstabilisatorene fungerer som de skal, noe som vil holde skuldrene sunne.
I tillegg er overhead presser til de fremre deltoidene hva knebøy er for firehjulinger. På den annen side løfter fronten isolerer de fremre deltene som benforlengelser isolerer firhjulene. Vær smart, skjønt, og gjør noe av hvert, men husk din egen skuldersymmetri.
Hvis de fremre deltene dine er et sterkt punkt, så fokuser du først og fremst på luftpressen, med sporadisk frontløftingsvariasjon kastet inn for godt mål. Dette, kombinert med stimuleringen de får i brystopplæringen, burde være alt de trenger.
På den annen side, hvis du faktisk trenger å hente fremdelene dine, vil du generelt ønske å gjøre en øvelse foran heisen i tillegg til pressing over hodet.
De to beste overhead pressøvelsene er den grunnleggende vektstangen (sittende eller stående) og den grunnleggende manualpressen, ferdig sittende eller stående. Mens mange overhead press set / rep-ordninger vil fungere, er det best å holde seg rundt 4 x 6-10, men 5 x 5 og 3 x 8-12 er også solide alternativer som bør implementeres ganske regelmessig.
Når det gjelder å isolere de fremre deltene via forhøyninger, er vekslende hantelfrontløft veien å gå, men vektstangfrontløft er et effektivt alternativ.
Uansett hvilken frontvariant du velger, må du sørge for å heve stangen til ~ 110 grader, omtrent på nivå med toppen av pannen. Det er her peak sammentrekning av den fremre deltoid oppstår, ikke ved 90 grader, det er der mange mennesker stopper.
Når du gjør en av disse fremre variasjonene, hold deg generelt i området 3 x 10-12, og av og til gå så tungt som 6-8 eller så lett som 12-15.
Hvis du vil ha skuldre som ser kroppsbygger ut, bør du alltid inkludere en sideløftvariasjon for å understreke midtdeltene, hvorav den mest grunnleggende er den stående sidehevingen for dumbbell.
Mens mange mennesker gjør sideløft, gjør de fleste dem ikke riktig.
For å optimalisere trekklinjen til midtdeltene, skal håndflaten vende ned i den øverste, kontraherte stillingen. Eller hvis du virkelig vil finjustere dette, vipp tommelsiden på manualen ned noen få grader slik at pinky-siden er opp.
På samme måte bør håndleddet, albuen og skulderen være i nivå på toppen. En annen måte å tenke på det er at den spisse delen av albuen din (alias olecranon-prosessen) skal peke rett bakover, ikke ned mot bakken.
På toppen av bevegelsen har de fleste en tendens til å ha tommelsiden av manualen vippet for høyt og håndleddet høyere enn albuen. Det er fordi dette bevegelsesmønsteret gjør at den mer dominerende fremre deltoid kan hjelpe mer enn du vil.
Folk som har overaktive øvre feller, har også en tendens til å trekke på manualene når de nærmer seg 90-graders sluttposisjon. For å unngå dette, tenk på skyve manualen vekk fra deg, mot sidene.
Ikke bekymre deg for å gjøre noen annen sideveisvariasjon før du har fått skjemaet ditt ned på den grunnleggende sidehevingen for manualen. Når du er klar for noen variasjoner, kan du prøve bak-bak-kabel-sidene, og fullfør i samme posisjon som nevnt ovenfor.
For mer variasjon kan du endre punktet for maksimal spenning (og stimulus) ved å gjøre en av følgende ensidige versjoner:
Hvis du trenger å ta opp midtre delinger, gjør du vanligvis tre sett med to forskjellige skulderabduksjonsøvelser (lateral raise). Gjør ett med 3 sett med 8-12 og det andre med 3 sett med 12-15. Og som alltid er tilfelle, gå tyngre eller lettere hver gang en stund.
Her er to grunnleggende, ikke-tull-programmer, som hver tar for seg en annen skuldersvakhet.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Barbell Overhead Press | 4 | 6-8 |
| B | Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| C | Kabel sideveis heving (bak ryggen) | 3 | 12-15 |
| D | Bakdelt dumbbell tilbakeslag | 4 | 10-15 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Dumbbell Overhead Press | 4 | 6-10 |
| B | Barbell Front Raise | 3 | 8-12 |
| C | Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| D | Rear-Delt Dumbbell Kickback (w / ext rotation) | 3 | 12-15 |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.