Det skjer en epidemi i verden akkurat nå som må stoppes. Skuldre blir ødelagt, albuer blåses ut og panner knuses.
Epidemien som jeg snakker om?
Fryktelige versjoner av snappen, filmet og lagt ut på YouTube for verden å beundre. Akkurat som å lytte til Fabio snakke om astrofysikk kan redusere IQ-verdien din med 20 poeng, kan det å se disse videoene føre til umiddelbar reduksjon i styrke og muskelmasse.
Vel, jeg er her for å legge videoene i seng gjennom en lang oversikt over favorittløftet mitt i verden: snappet.
Vellykkede olympiske heiser skjer når løfteren og vektstangen beveger seg i ett effektivt “system.”Lifter-barbell-systemet, som det kalles, må dele ett massesenter, og ideelt sett ligger dette massesenteret innenfor rammen av løfterens kropp. Å sette opp nær vektstangen begynner å sørge for at dette vil skje effektivt.
Å sette opp for langt fra vektstangen vil føre massesenteret frem til atletens tær og føre til vanskeligheter med å oppnå heisen senere.
Den rette avstanden fra baren er forskjellig for idrettsutøvere basert på kroppsdimensjoner, men kan oppsummeres nøye for de fleste idrettsutøvere:
Når du står over baren, skal utøveren se skolissene dekket av baren. Dette betyr at fra trenerens perspektiv vil stangen være over midtfoten (en mye mer solid base enn tærne) og være langt nok borte fra kroppen til at løfteren kan komme i startposisjon.
Stabilitet er navnet på spillet når det gjelder de olympiske heisene, og når det gjelder å sette opp for snatchen, kommer stabiliteten fra å være i en optimal vektbalanse mot forfoten og hælen.
Denne optimale balanseposisjonen kalles "stativfot" -posisjon og betyr at utøveren skal ha en vekt balansert mellom 3 poeng på hver fot. De tre kontaktpunktene er:
Et optimalt samspill mellom vekten på hvert punkt i stativet vil holde utøveren i balanse gjennom heisen. Strategien vil også gjøre det mulig å gjøre korreksjoner i balanse gjennom heisen. Hvis en idrettsutøver er for langt frem, bør mer vekt fordeles på hælene; hvis atletens tær kommer av bakken, kan mer vekt fordeles til forfoten.
Det korte svaret for hvor brede føttene dine skal være når du tar napp, er "hoppbredde.”Det lange svaret er litt mer komplekst og ligner mer på“ det kommer an på.”
Å sette opp et hengesnurr er litt enklere enn et maktrykk eller fullt napp fra bakken, og i slike tilfeller bør holdningen være hoppbredde fra hverandre. Tær bør påpekes litt; ikke mye, men litt.
I hoppbreddestilling (omtrent like bred som hoftene), skal føttene være rett under hoftene. Når føttene er rett under hoftene, blir kraft som er opprettet i den bakre kjeden rettet rett i bakken, og det er ingen sidelekkasje av kraft. Dette er bra. Hvis vi bruker de store motorene på baksiden, ideelt sett bruker vi det fulle kraftpotensialet vi kan skape og ikke mister kraft til sidekrefter.
I kraftrykket og hele rykket begynner vi igjen å tenke på startposisjonen vår som hoppbredde, men prøving og feiling kan anse at dette er en upassende holdning for noen idrettsutøvere.
Den "avhengige" delen spiller inn når du kommer i startposisjon. Det bredere grepet på snavs betyr at idrettsutøvere må komme lavere og nærmere bakken for å gripe stangen. Idrettsutøvere som mangler hoftemobilitet, vil oppnå denne lavere posisjonen ved kompensasjon i lumbalbøyning, som selvfølgelig vil føre til en rygg som er overmatt og mer utsatt for skade.
En enkel korreksjon er å jobbe med hoftemobilitet og heve startposisjonen på blokker i en periode. For noen idrettsutøvere vil det imidlertid være nødvendig å gjøre en endring i startposisjonen på en mer permanent basis.
For disse idrettsutøverne er “litt bredere enn hoppbredde” den valgte holdningen. I denne posisjonen (bena litt bortført) er det ikke like stort krav til hoftemobilitet i utgangsposisjonen (men de må kanskje håndtere en liten energilekkasje til laterale krefter).
Vi bruker en pekepinn med å "låse lats ned" når hendene er på vektstangen. Dette oppnås ganske enkelt. Når idrettsutøverens hender er på baren, bør de forestille seg å klemme en kvart kvart i armhulene. En annen idé er å presse armene mot kroppen din. Begge signalene fungerer, så det handler bare om å finne den rette for den rette idrettsutøveren.
Å låse lats ned vil pakke skuldrene dine i en sterk posisjon, gi mer stabilitet til ryggen og muliggjøre et tett løftestangsystem.
For det første er å pakke skuldrene ned med latsene en fin måte å starte når hendene er på vektstangen. Forhøyede skuldre vil til slutt føre til skuldersmerter og ubehag.
Overforbruk av øvre feller vil føre til tidlig utmattelse, og selv om jeg ikke har sett mye skrevet om den eksakte involveringen av den øvre fellen og trekkbevegelsen i fullføringen av heisen, er det en viktig del av heisen. Slitne feller vil ikke kunne bidra til heisen. Pakk skuldrene ned ved å låse latsene dine.
Låsing av lats fører også til større stabilitet i korsryggen. Opprinnelsen til lats er spredt vertikalt nedover korsryggen. Når du aktiverer denne muskelen, hjelper den synergistisk lumbalforlengerne til å holde korsryggen godt utvidet.
Lats skal være tett til 2nd trekk er igangsatt. Når armene blir involvert, er det nødvendig å glemme ideen om lat tetthet og fokusere på den raske, avslappede bevegelsen av albuene over stangen. Lats er kraftige, og hvis de holdes tett gjennom heisen, vil de hemme bevegelsen til armene opp og under stangen. Når det er sagt, selv i et hengende snatch, er "lock the lats in" en av de første signalene vi bruker.
Jeg kan ikke understreke nok viktigheten av ideen om et ”stramt løfterstangsystem.”Denne ideen og mangel på forståelse eller gjennomføring av denne ideen er roten til mange problemer som idrettsutøvere har med å fullføre de olympiske heiser. Lats å være tett fører til dette stramme systemet og en bedre utførelse av snavs eller ren.
Uansett om man starter i hengelåseposisjon eller gulvstart (som i kraftrykk eller full snatch), er et hengsel den første bevegelsen som må skje.
Start hver bevegelse ved å låse opp knærne og deretter hengse til hendene er på kne nivå. Hvis du begynner på gulvet, vil hendene være frie på dette tidspunktet.
Hvis du gjør et hengelapp, vil stangen være i hendene og tett mot kroppen. Begge tilfeller - heng og kraft - krever nøyaktig samme hoftehengselposisjon når stangen eller kroppen din er over kneet. Det er en konstant
Neste trinn er å knebøy til baren. Når stangen er på gulvet, er de olympiske løftene en kombinasjon av dype hoftevinkler og dype knevinkler.
Imidlertid, når stangen er i hengelåsestilling, er stangen over kneet og bevegelsen er hovedsakelig et hoftehengsel (med lett knebevegelse). For å sette sammen de dype kne- og hoftevinklene, begynner vi med RDL'ing / hengsling til kneet og deretter huk vertikalt til stangen.
Når du er i RDL-posisjon på knenivå, er torsoen omtrent 30 grader over vannrett (gulvet i dette tilfellet), og ideelt sett starter vi igjen omtrent 30 grader over vannrett for å starte løftingen fra gulvet.
Huk involverer vertikal forskyvning av hoftene og vil tillate at denne 30-graders vinkelen opprettholdes til du når baren i ro på bakken.
Hvis det skulle være horisontal bevegelse av hoftene og dermed satte torsoen i en vinkel mindre enn 30 grader over vannrett, vil du finne det vanskelig å trekke fra bakken og opprettholde et tett løftestangsystem.
For å oppsummere, for å komme til baren på bakken:
Å finne den optimale ryggposisjonen i de olympiske heisene er ekstremt viktig. Fleksjon vil ikke gjøre på noe tidspunkt, men en balanse mellom helt nøytral og forlengelse er nødvendig for å bevege seg effektivt og sterkt i heisene.
Det superenkle svaret på hvor nakken din og i sin tur, øynene dine, skal gå når du har hendene på stangen er, "hold den nøytral.”Hoverextensjon i livmorhalsen kan føre til tilsvarende lumbalhyperextensjon, som igjen kan føre til alvorlig smerte i korsryggen senere. Vi ønsker å unngå dette for enhver pris, så hvis verre blir verre, hold nakken helt nøytral.
Den optimale posisjonen er imidlertid ikke helt nøytral. Den optimale posisjonen er en litt utvidet nakke / cervical ryggrad, og i sin tur en litt utvidet korsrygg.
La meg kvalifisere uttalelsen om korsryggen. Det bør utvides litt, bare til det punktet at det er en viss aktivering av ryggradsoppføringen for å gi mer stivhet i heisen og bidra til å unngå spinalbøyning.
Hold øynene dine i horisonten og la dem se fremover i heisen og ikke fokusere blikket på gulvet eller taket.
Armenes rolle er ikke å skru opp resten av heisen. Hvis armene er for aktive, vil de sannsynligvis gjøre nettopp det: skru opp heisen.
Hvis de derimot er for passive, og ingen tanke i det hele tatt går inn i hva hendene eller armene dine gjør i heisen, vil de ikke gjøre jobben sin for å holde heisen i riktig bane.
For snappet (og til og med det rene) er målet for hender og armer å holde stangen tett mot kroppen; å ikke la banen bøye seg bort fra kroppen.
Å utføre denne oppgaven er ganske enkel. Før du starter heisen, når hendene dine først blir plassert på stangen, nøytraliser du håndleddene slik at knokene peker direkte mot bakken og roter overarmen innvendig slik at albuene peker sidelengs.
Nå slapp av. Armene dine er i riktig posisjon, og deres eneste mål er å holde deg utenfor veien og deretter slå aggressivt når du trenger dem senere.
Det største problemet med de fleste råd som er skrevet om snappgrepet, er avhengigheten av forskjellige markeringer og linjer på en stolpe. Disse anbefalingene handler vanligvis om hvor riflingen ender eller en ring her og der.
Hvis du alltid trener med samme stolpe, er det ikke noe stort problem med dette rådet, men i tilfeller der du må trene med en annen bar, i et annet treningsstudio, kan du bli igjen i mørket om hvor du skal ta tak i baren.
Det er en enklere løsning for alltid å finne en jevn grepbredde for snappen:
Stå høyt med utvidede armer og stangen grepet i hendene. Utvid grepet til stangen hviler over brettet i hoften. For å sikre at du er i riktig høyde, bøy hoften til hoften er på 90 grader. Hvis hoften ikke kan bøye seg til 90 grader, må du flytte hendene bredere. Dette er et utgangspunkt for snappgrepet ditt - det kan være litt bredere eller smalere, men dette kommer deg nær.
Det er bare en ting til med grepet - bruk et krokgrep.
Jeg vet at det kommer til å gjøre tommelen "vondt", men jeg har 12 år gamle barn som bruker det og ikke klager, så jeg trenger ikke å høre deg sutre om det.
De fleste problemer med ripingen, og rent for den saks skyld, skjer fra gulvet til kneet. Skru opp tidlig i heisen, og du har liten sjanse for å gjøre heisen senere.
Det er flere måter å begynne å flytte stolpen fra bakken, inkludert statisk start og flere versjoner av en dynamisk start.
Den gyngende starten er min valgmulighet når det gjelder snappet. Det krever større hoftemobilitet og kan være vanskelig å gjøre, men for idrettsutøvere som sliter med å holde brystet oppe når baren bryter fra bakken, er dette en perfekt måte å få baren i bevegelse.
Gå til baren på vanlig måte (hofter tilbake, bryst opp). Når du er i startposisjon, hold brystet oppe og senk hoftene enda lavere. Du vil havne i en nesten vertikal torsoposisjon. Når hoftene faktisk er under stangen, la dem begynne å stige, og når torsoen når den magiske 30-graders vinkelen, bryter stangen med bakken.
Hvis du går litt lenger, vil du noen ganger se denne metoden utført med idrettsutøvere i en ” andestilling," Jeg.e., føttene og knærne blir slått ut litt og torsoen skal være ekstremt loddrett.
Stangen vil stige vertikalt i stedet for tilbake i denne holdningen. Det er en helt akseptabel strategi, men husk at idrettsutøvere fortsatt trenger å ha en 30-graders torsovinkel når stangen passerer knærne. En for vertikal torso vil føre til flere problemer enn å kaste Vin Diesel i hovedrollen til Downton Abbey.
I øyeblikket for løfting, skal utøveren tenke "kjør gjennom hælene", men opprettholde kontakten med plattformen med hele foten.
Signalet, "kjør gjennom hælene", kan være misvisende hvis utøveren fjerner vekt fra tåen under løftingen. Å bruke kjøring gjennom hælene er et forsøk på å sikre at atleten ikke blir trukket til tærne mens han løfter av.
Den første løftingen fra gulvet skal gjøres ved å forlenge knærne. Å kjøre knærne tilbake, men løfte torsoen, er det vi sikter mot. Overkroppen skal forbli i samme forhold til bakken (30 grader over vannrett) gjennom det første trekket.
På denne måten ønsker vi å oversette torsoens posisjon vertikalt gjennom rommet. Dette vil opprettholde den kraftige RDL / hofter lastet posisjon over kneet. Knærne skal fortsette å kjøre tilbake til de nesten når forlengelsen når stangen begynner å passere kneet.
Det er en ting å være forsiktig med når idrettsutøvere kjører knærne tilbake. På ingen tid skal leggen gå «bak vertikal.”Maksimum skal skinnene være vinkelrett på plattformen.
Inntil dette punktet har vi snakket mye om kroppens posisjon og bevegelse i maktrykket. Baren gjør imidlertid en liten bevegelse fra gulvet tilbake mot kroppen for å opprettholde det tette løfterstangsystemet.
Det eneste unntaket fra dette er for idrettsutøvere som har lange ben. Hos de idrettsutøverne vil knærne være foran stangen mens stangen hviler på bakken. I disse tilfellene er det nesten umulig å flytte stangen bakover i kroppen. Målet forblir det samme, men som trener ser du ikke en baklengs bane av baren.
En stor feil jeg ser idrettsutøvere gjør, er å rykke baren fra bakken. Det første trekket skal ikke være en voldelig bevegelse; heller bør det være en jevn bevegelse som til og med kan se sakte ut. Et mål med det første trekket er å sette opp det andre, mer voldelige trekket, og et raskt første trekk vil sannsynligvis hemme utøverens evne til å være effektiv i det andre trekket.
En god analogi er følgende som jeg plukket opp et sted langs linjen, men kan ikke huske godt nok til å gi riktig tilskrivning:
“Tenk deg en bil som kjører forbi deg i 60 miles i timen. Hvis du skulle stå på siden og prøve å skyve denne bilen for å få den til å bevege seg raskere, ville du ha vanskelig for å legge hendene på bakre støtfanger lenge nok til at den gikk raskere. Tenk deg at den samme bilen beveger seg forbi deg i 10 miles i timen. Når denne bilen ruller forbi, vil du ha god tid til å virkelig sette alvorlig kraft i bilen og få den til å akselerere.
En stang som beveger seg raskt når den passerer knærne er som den første bilen, du vil ikke ha noen mulighet til å akselerere den til hastighet i det andre trekket.”
Når stangen er på knærne, bør det oppstå flere ting, selv om dette er et vanskelig sted å trene utøveren fordi systemet allerede er i bevegelse. Det er imidlertid et flott sted å bryte ned video og gjøre justeringer i senere heiser.
Føttene skal være flate slik at atleten kan gå over riktig for det andre trekket. Hoftene skal fremdeles være høyere enn knærne (veldig lite hofteforlengelse har skjedd opp til dette punktet, idet enhver bevegelse først og fremst er knelenging). Overkroppen skal fortsatt være omtrent 30 grader over horisontalen. Armene skal også være rette - idrettsutøvere som har bøyd armene på dette tidspunktet, vil ha problemer med å fullføre det andre trekket.
Et veldig viktig konsept som jeg liker å lære idrettsutøverne mine, er at når de er i kneposisjonen ovenfor, har de laget det som kalles en "krafttrekant".”Denne trekanten består av hele armen, torsoen og vinkelen på hoftene.
Fra dette punktet på det eneste målet, og den eneste måten å gjøre en vellykket andre trekk er å flate, eller lukke trekanten. Dette er et levende bilde som kan hjelpe enhver idrettsutøver å treffe de riktige posisjonene.
En gang over knærne er det viktig å ikke skynde baren ennå. Rushing baren på dette punktet vises når knærne begynner å gli fremover under baren umiddelbart etter at baren passerer knærne.
Denne bevegelsen lukker ikke trekanten.”Den eneste måten å lukke trekanten på er å begynne å kjøre hoftene fremover til forlengelse. Barens hastighet har begynt å øke på dette punktet, men er ikke på sitt høyeste ennå. Stangen vil være i midtlårposisjon på dette tidspunktet.
Det lages mye om knebøyningen under det andre trekket. Hele artikler er skrevet om bare den doble knebøyningen, og noen vil få dette innlegget til å se ut som små poteter. Faktum er at i et godt grep oppstår knebøyningen for å justere kroppen i en posisjon for å skape vertikal bevegelse.
Ren hofteforlengelse fra ovenstående kneposisjon vil skape for mye horisontal projeksjon og atleten vil hoppe fremover. For å motvirke dette er det nødvendig å utføre den doble knebøyningen (eller øse, eller overgangen) for vertikal projeksjon. Det er svært diskutabelt om dette faktum skal coaches, eller til og med nevnes for en nybegynnerløfter. Denne bevegelsen er et naturlig fenomen som lett sees i typisk hoppmekanikk.
Når stangen har nådd en høy lårstilling, og torsoen har kommet tilnærmet loddrett, vil hofter og knær begge være nesten utvidet. På dette tidspunktet skal utøveren kjøre hofter og knær til forlengelse. Idrettsutøvere kan kjøre opp gjennom tærne i denne fasen og vil oppnå FULL forlengelse. Dette er den høyeste hastighetsdelen av hele heisen.
Etter hvert som jeg har løftet mer og mer og trent idrettsutøvere på høyere nivå, har det blitt tydelig at plantarfleksion av ankelen (noen ganger feilaktig kalt ankelforlengelse) ikke er en del av trekk. Jeg, gjentar, det er ikke noe å bli trent.
I beste fall er ankelplantarfleksjon et resultat av et kraftig andre trekk, eller en mekanisme for å trekke under stangen. I verste fall gjør ankelforlengelsen det vanskelig for atleten å komme tilbake under stangen da det øker avstanden som en idrettsutøver må reise for å få hælene til bakken og hoftene i riktig posisjon.
Når du tar en titt på løftere på høyt nivå, vil du ofte se hva som tilsvarer en flatbenet trekk. Denne flate fotposisjonen er en opplært effektivitet. For å trene denne stillingen, oppfordre idrettsutøvere til å fullføre så mye av heisen som mulig uten å strekke seg til tærne. “Hæler, hæler, hæler, tær!”Er det vanlige signalet som brukes i treningsstudioet mitt for å trene idrettsutøvere i riktig posisjon og tempo.
Etter kraften i det andre trekket, vil stangen ha tonnevis av treghetsenergi, og det er viktig å dra nytte av den. Akkurat som en bokser holder armene avslappede før de slår et slag, er det viktig å opprettholde en avslappet arm senere for maksimal hastighet. Albuen bør være utenfor og over stangen for å lede stangen i en bane som er tett mot kroppen.
Armene har holdt seg avslappet i stor grad frem til dette punktet, men når utøveren når "high pull" -posisjonen, er det på tide å bruke armene med kraft. Handlingen til armene i denne fasen blir best beskrevet som å slå hendene over hodet. Håndstansen skal resultere i en mottaksstilling som er på linje med ryggraden og over ørene.
Når stangen er overhead, skal utøveren aktivt presse opp med de øvre fellene og prøve å spre stangen fra hverandre. Det er ikke noe passivt med å holde vekter overhead, og dette er den mest aktive og "sterke" posisjonen vi kan skape. Ikke bekymre deg mye for pakkede skuldre, bekymre deg for ikke å la baren lande på toppen av kuppelen din.
En vanlig feil er å motta baren for langt bakover eller for langt fremover. Heiser som mottas fremover blir vanligvis savnet, men det er heiser som blir mottatt for langt tilbake som er det virkelige problemet. Når du mottas bak kroppen, kan du forestille deg et bilde der torso og armene utgjør to sider av en trekant. Som sådan er det lagt stor vekt på skuldrene. Husk å “slå opp, ikke tilbake.”
Dette trinnet vil skje samtidig med å slå i hendene. Idrettsutøvere bør sikte på å motta baren i en atletisk stilling akkurat som de ville lande fra et hopp. Det nyttige signalet vi bruker er å be idrettsutøverne om å tenke ”tå, hæl, hofte.”
Dette betyr tær til bakken, hælene følger, hoftene går ned og vekk fra baren. Idrettsutøveren vil utvide føttene litt fra en hoftebredde / hoppbreddestilling til en skulderbredde / knebøyde for å motta stangen. Idrettsutøveren skal også ha veldig lite forover- eller bakoverreise når de mottar baren.
For å få et godt håndtak på bredden må du ha føttene til å lande, la en idrettsutøver gjøre tre påfølgende vertikale hopp og stikke den siste landingen. Dette siste hoppet er posisjonen, bredden og knebøyningen som skal oppstå i et godt kraftuttak.
Det tar en spesiell idrettsutøver å være i stand til å fullføre et flott fullt (knebøy) snavs. Mange idrettsutøvere vil mangle mobilitet for å komme i riktig posisjon for å motta baren. Dette er den siste progresjonen vi bruker når vi integrerer olympiske heiser i idrettsutøvere på grunn av denne vanskeligheten.
Verdens mest eksplosive idrettsutøvere bruker denne teknikken for å fullføre snappet i konkurransen, så oppsiden når det gjelder potensiell vekt som brukes er stor. Det fulle rykket er en enda større kroppsøvelse på grunn av behovet for stor benstyrke for å komme opp fra den fulle knebøyposisjonen.
En enkel progresjon fra power snap til full snap er følgende:
De beste løfterne i verden er ikke atskilt med deres evne til å trekke stangen til høyere høyder og høyere hastigheter. Det virkelige separasjonspunktet er hastigheten som de kan bevege seg under stangen. Dette er et viktig poeng å ta i betraktning når du trener hele snatchen og full clean.
Spør meg om et problem med snatchen, så vil du sannsynligvis få en vanlig resept - snapp markløft og snappvekt.
De fleste problemer i mottakerposisjonen kan løses med snappbalansen. Denne bevegelsen etterligner timingen og innsatsen som kreves i fangsten av snappet og lærer deg å ikke være en passiv deltaker i bevegelsen. Det er mitt universalmiddel med snatchrelaterte øvelser.
For godhets skyld kan vi begynne med å si at det under ingen omstendigheter er 30 påfølgende snatches for tiden noen gang en god lastestrategi? Når det er ute av veien, la oss gå videre til riktig måte for å laste napp.
100% snappet skal være omtrent 78% av det 100% rene. Denne prosentandelen øker når utøveren blir mer høyt trent. Det rene handler mye mer om styrke, og på et eller annet tidspunkt som styrkeplatåer, vil snatchen din begynne å ta igjen den rene.
Strømfanget er vanligvis rundt 80% av det 100% snatchet ditt. Trekk og markløft kan også baseres på 100% tallet.
For nybegynnerløftere bør mye av treningen deres være sentrert rundt å bruke 50% av deres 100% snavs. Denne vekten vil tillate løftere å lære motoriske mønstre forbundet med bevegelsen til en mindre utfordrende vekt. Avanserte løftere får lite ut av et 50% fangst for reps, og en mye større del av heiser vil bli gjort på 70-80% av deres snapp 1RM.
For løftere på alle nivåer skal størsteparten av reps utføres mellom 70-85% av 100% snappet, og Prilepins bord kan brukes ganske nøyaktig for å bestemme repetisjonene og settene som er nødvendige i hver intensitetssone.
| Prosent sone | Rep Range per sett | Totalt antall representanter |
| 70-75% | 3 til 6 | 18 |
| 80-85% | 2 til 4 | 15 |
| 90% | 1 til 2 | 10 |
Jeg er veldig troende på at de som lærer snatchen, skal bruke mer tid på å jobbe med bare en bar eller opptil 50% av kroppsvekten enn noe annet. Hver idrettsutøver som jeg jobber med, bruker betydelig tid på å jobbe med bare baren før lasting. Bruk tiden til å lære bevegelsen, og ha deretter tillit til å angripe store vekter senere.
På ingen måte bør du ta alt jeg sa i denne artikkelen og begynne å legge det til i programmet ditt. Bare velg en del av heisen og begynn å få den til å fungere.
Gå videre til neste problemsted og gjør det samme til du har oppnådd mestring av denne fantastiske heisen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.