Når du får deg pumpet opp for en tung squat-økt, vil du alltid gå inn med en spillplan - du vil vite hvordan du varmer opp, hvor mange reps og sett du gjør, og på hvilken intensitet. Du må også vite hvilken type knebøy du planlegger å gjøre, noe som innebærer en sunn forståelse av forskjellen mellom høyt knebøy og lavt rygg knebøy.
Hvis du er en ny løfter eller en generell gymnastikk, har du kanskje ikke hørt om high-bar og low-bar squats før. De refererer til hvor baren sitter på ryggen din. Kraftløftere bruker vanligvis knebøy med lav bar siden de lar deg stabilisere deg med mer vekt. High-bar knebøy fremkaller en mer torso-up posisjon. Hvis du deltar i en hvilken som helst sport som ikke løfter løfter eller bare knebøyer for å få gevinster, er sjansen stor, ahem, høy, at du allerede gjør knebøy med høy bar.
Nysgjerrig på å vite mer? Les opp forskjellene, og se deretter hvilken stolpeplassering som passer bedre for deg og dine mål.
Den primære forskjellen mellom low-bar og high-bar squat er stangplassering på baksiden. For å gjøre high-bar knebøy, legger du vektstangen på toppen av skuldrene, like under C-7 ryggvirvlene. Mange ganger vil du høre folk peke på plassering av high-bar squat ved å si: "Bruk fellene dine til å lage en hylle for baren.”
[Relatert: Beste vektløfterbelter for knebøy, markløft og mer]
Low-bar knebøy plasserer stangen lenger ned på ryggen over skulderbladene. En pekepinne som ofte brukes til plassering av knebøy i lav bar er: "Legg stangen over de bakre deltoidene (skuldrene).”I dette tilfellet lager du også en“ hylle ”, men mye lavere nede. Med squat med lav bar vil du tenke på mer aktivt å "feste" stangen på ryggen i stedet for å ha den "sitte" der.
High bar squat er den første versjonen av en barbell squat som mange - om ikke de fleste - mennesker lærer når de begynner å trene. Mange mennesker vil gå under vektstangen, plukke stangen på skuldrene og gå, men det er litt mer komplisert enn det.
[Relatert: De beste vektstangene for CrossFit, vektløfting, styrkeløft, markløft og mer]
Oppsettet ditt vil være relativt likt - og selvfølgelig huk du fremdeles - men hvis du går riktig under baren for en knebøy med lav bar tilbake, vil du føle forskjellen ganske umiddelbart.
[Relatert: Forbren fett og øke arbeidskapasiteten din med kroppsbehandling]
Uansett om du er hakket eller hakket lavt, bør stien alltid være rett over midtfoten. Derfor vil den lave knebøyen gi deg en lett fremoverlent - fordi å pinne stangen inn i skulderhyllen vil plassere stangen bak deg, slik at du lener deg veldig lett fremover for å sikre at stangen er midt på føttene. På den annen side setter baren mer eller mindre automatisk over midtfoten ved å plassere stangen på feller med high-bar squat. Uansett uansett, bør målet ditt alltid være å opprettholde den vertikale stangbanen over midtfoten.
[Relatert: De beste kosttilskuddene før trening for styrketrening og mer]
Siden du opprettholder den stangbanen og bevegelsesmønsteret, vil du også jobbe med de samme store musklene med begge bevegelser - vær forberedt på å føle det i glutes, hamstrings og quads, uansett om du er high-bar squatting eller knebøy med lav bar. På en lignende måte vil huk av noe slag være en fullkroppsbevegelse som - spesielt når du løfter tungt - beskatter sentralnervesystemet og setter kjernen din i arbeid på en ganske stor måte.
Begge versjonene av den bakre knebøyen vil gi deg sterke - men hvis du ønsker å finjustere treningen din, er det noen forskjeller å huske på. En studie publisert i 2020 sammenlignet aktivering av bakre kjedemuskel for high-bar og low-bar rygg knebøy. Forskere målte den bioelektriske aktiviteten i 12 svært erfarne mannlige kraftløftere. Studien var den første i sitt slag som sammenlignet muskelaktivering mellom disse knebøytyper i samme gruppe løftere uten å flytte elektrodene mellom testene. (1)
Under knebøyets eksentriske del, knebøy med lavt ryggstykke ble funnet å fremkalle mye større muskelaktivitet i testede muskelgrupper enn knebøy med høyt rygg. Gluteus maximus og biceps femoris (hamstrings) var mye mer aktivert under knebøyen med lav bar enn den høye knebøyen. Rektus femoris, vastus lateralis og vastus medialis (quads) ble også mer aktivert under den eksentriske delen av lavt knebøy. Samlet sett ble forskjellene mellom de to knebøytypene for firehjulingene funnet å være ubetydelige.
Det er viktig å merke seg at studien bare inkluderte unge menn som enten allerede var konkurransedyktige kraftløftere eller forberedte seg på sitt første møte. Kraftløftere har en tendens til å trene knebøy med lav bar tilbake enn high bar-versjonen, så deltakerne kan godt ha vært mer erfarne med low-bar enn high-bar knebøy. I tillegg kan folk av forskjellige kjønn og varierende treningsnivå oppleve muskelaktivering mellom heisene på en annen måte.
Det er fornuftig at squat med lav bar tilbake er mer effektivt for styrke, siden du vanligvis kan laste baren med mer vekt. Hvis du bare huk for å forbedre din maksimale rep, kan det være en variant verdt å prøve.
[Relatert: De beste myseproteinpulver for veganer, vekttap og mer]
Du kan absolutt jobbe begge typer knebøy i hypertrofi-områder med litt høyere rep - og du bør, hvis målet ditt er muskelvekst. Men med tanke på at 2020-studien som ble diskutert ovenfor, fant at glutes og hamstrings er mer aktivert av low bar back squat, kan det være lett å anta at du bør forsterke de lave bar reps hvis du ønsker å bygge litt muskler.
Det høres logisk ut så lenge du opprettholder god form. Avhengig av løftebakgrunn, ankel- og hoftemobilitet og lemlengde, kan det hende at skjemaet ditt er mer sannsynlig å bryte ned mens du hamrer ut lengre sett med knebøy i ryggen. Hvis du er typen løfter som glir inn i god morgen knebøyterritorium når du legger deg på huk for flere reps, kan det være bedre å bruke hevbar knebøy for muskelvekstbehovet ditt (til du stryker ut kinks i din lave bar knebøy).
Hvilken type knebøy du bruker regelmessig, avhenger av hva hovedløftene dine faktisk er. Hvis du er en løfter, en av dine viktigste heiser er knebøyen med lav bar tilbake, så det er det du vil trene med det aller meste av tiden. Men hvis du er en olympisk vektløfter eller CrossFitter - eller generelt liker å trene med snatches, renser og rykk - vil high bar back squat styrke hovedløftene dine mye mer effektivt.
Når det er sagt, selv om hovedheisene dine krever at en eller annen type knebøy brukes mest av tiden, det betyr ikke at du ikke kan ha nytte av å slå den opp noen av tiden. Metodisk variering av treningsstimuli kan hjelpe deg med å forhindre plateauing og stryke ut eventuelle svakheter og legge merke til noen form for ineffektivitet med heisen du vanligvis bruker. Så hvis du er en vektløfter, må du ikke avvise knebøyen med lav bar - du vil kanskje sykle den når du bygger total styrke. Og hvis du er en styrkeløfter, kan du sykle i den høye linjen når du ønsker å jobbe hypertrofi inn i treningen din.
High-bar huk er flott av flere grunner. Det er egentlig den mest grunnleggende formen for huk og ligner "atletisk stilling / holdning.”Hvis du for eksempel spurte noen på gaten om å falle i en knebøy, er sjansen stor for at kroppsposisjonen deres vil speile et knebøy i høy bar. High-bar knebøy vil ha fordelaktig overføring til vektløfting og de fleste idretter.
William Quillman, C.S.C.S., USAW, er en styrke- og kondisjonstrener basert i Colorado Springs. Når han blir bedt om å veie inn forskjellene mellom høyt og lavt knebøy, sier han: “Vektløfting innebærer to bevegelser: snatch and clean & jerk. Når du hekker, bør du prøve å være så spesifikk som mulig for å ha en høy overføring til konkurransebevegelsene.
[Relatert: Få mer ut av treningen din med en oppvarming av overkroppen]
High-bar knebøy brukes ofte i vektløfting, da denne knebøystilen gjør at en atlet kan trene i lignende torso-, hofte-, kne- og ankelvinkler som ligner på konkurransebevegelser.”
Atletisk holdning er et vanlig begrep for å beskrive start- og bevegelsesposisjoner for sport. Denne stillingen involverer atleten som står med føttene, typisk skulderbredde fra hverandre, hofter under dem og knærne litt bøyde. En high-bar knebøy vil hjelpe en idrettsutøver å styrke kroppens kropp på en måte som etterligner en atletisk holdning.
Low-bar knebøy brukes vanligvis av to grunner: Å bevege seg mer og øke belastningen på den bakre kjeden. Denne knebøystilen laster den bakre kjeden mer ved å tvinge hoftene til å håndtere, absorbere og produsere mer kraft. Dette gir til gjengjeld et fremoverlent bryst og lar en idrettsutøver løfte tyngre (oppreist torso kan begrense kroppen).
"Low-bar knebøy brukes i styrkeløft fordi det er en måte å uttrykke styrke i knebøybevegelsen på," sier Quillman. “Overkroppen kan være mer vannrett mens lastene skifter mer inn i baksiden. Dette skiftet gjør at gluten og hamstrings blir mer involvert og krever mindre bevegelsesområde enn high-bar knebøy. Dette gjør denne knebøystilen lettere å utføre, og gjør at utøveren vanligvis kan løfte mer.”
Når hoftene tvinges tilbake, tar knærne mindre stress, noe som forkorter bevegelsesområdet de går gjennom (ikke like fremover tærne). Dette forskyver mye av vektens stress til hofter, glutes og hamstrings. Hamstringene vil da trekke tilbake på tibia (bein i underbenet) og balansere kraften som er plassert på kneet. Av denne grunn kan knebøy med lav bar være gunstig for idrettsutøvere med kneproblemer.
Du programmerer disse heisene på relativt samme måte, med ditt sett og rep-ordning og intensitet avhengig av målene dine på et bestemt punkt i programmet ditt. Uansett om din nåværende vekt er på styrke eller hypertrofi, siden begge knebøytyper er store sammensatte heiser som krever en stor energiinvestering, vil du programmere dem først om dagen (jeg.e., knebøy før vektede lunges).
[Relatert: Sjekk ut BarBend's Squat Calculator]
Anta at du lurer på hvordan du kan integrere begge variasjonene i programmet ditt. Det avhenger også av hvor du er i treningen. Hvis du for eksempel er i sluttfasen av forberedelsene til et løftemøte, vil du fokusere på knebøy med lav bar (forutsatt at det er slik du utfører bevegelsen i et møte). Men hvis du er i offseason, kan du velge å slå opp ting og øve high-bar squat litt oftere for å legge til den variasjonen i treningen din.
For det meste deler du imidlertid løftene dine basert på dine nåværende treningsmål. For eksempel, hvis du for det meste ønsker å styrke dine olympiske heiser, men likevel vil bruke begge knebøytyper, kan du velge å programmere knebøy med høy bar 75 prosent av tiden. Siden begge knebøyvarianter krever forskjellig mekanikk for å skape kraft i underkroppen, blir du vant til å produsere kraft i flere knebøyposisjoner, noe som er gunstig både for konkurranser og for å være en avrundet atlet.
Det er kanskje ingen vinner i den eldgamle kampen mellom low-bar og high-bar back squats - bare gjensidig takknemlighet. Begge ryggknebeltypene vil gi deg sterke, bygge muskler og jobbe hele kroppen. Visst, kraftløfternes favoritt - knebøy med lavt ryggstykke - kan fremkalle enda mer muskelaktivering (spesielt i glutes og hamstrings), men du vil fortsatt høste store fordeler fra begge heiser. Og hvis du er en olympisk løfter, CrossFitter, eller bare generelt nyere for å løfte, kan high-bar squat godt være mer overførbar til din nåværende erfaring og mål. Uansett hva du velger (begge er gode), knebøy til dybden og hold den vertikale stangbanen uberørt.
Hvis du er klar til å ta knebøyet på, må du sørge for at du tenker på trening i underkroppen tredimensjonalt. Ta en titt på disse artiklene for trening for bein for å holde programmet helhetlig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.