Noen gang blitt beskyldt for å ha brukt for mye protein? Hvis du har det, har du sannsynligvis også blitt fortalt at nyrene dine kommer til å eksplodere fra alt det "broteinet" og fly ut av ryggen din under din neste tunge markløft.
Jeg hører ting som dette hele tiden. Når jeg underviser i treningsfysiologi, gir jeg faktisk en utfordring til studentene mine om de kan finne en fagfellevurdert studie som viser at for sunne mennesker vil for mye protein skade nyrene deres. Kan du gjette hva de finner?
Ingenting, nada, zilch, zip. Dataene eksisterer foreløpig ikke.
Så hvorfor eksisterer denne myten? En del av årsaken er at å spise mer protein vil øke mengden arbeid nyrene dine må gjøre. Markører som kreatinin (IKKE kreatin) og GFR (glomerulær filtreringshastighet) kan gå opp, noe som indikerer at nyrene dine jobber hardere. Men betyr det at det er noen indikasjon på skade? La oss dykke inn.
Her er et tilbud for å komme i gang:
Fra Phillips, SM 2014: “En undersøkelse av uttalelsene fra både Institutt for medisin for å sette proteinet RDA i Nord-Amerika, samt Verdens helseorganisasjons rapport om proteininntak, indikerer at det ikke er bevis som knytter et høyere proteindiet til nyresykdom.”
I følge to toppbyråer ser det ut til at risikoen for skade på nyrene hos friske forsøkspersoner er liten. Så farlig-protein-myten ser ikke bra ut.
“Langvarig inntak av en stor mengde protein har vært forbundet med potensielle farer, som tap av beinmineraler og nyreskader.
Hos ellers sunne individer er det lite som tyder på at høyt proteininntak er farlig. Imidlertid kan nyreskade være et problem for personer med allerede eksisterende nyresvikt.”(Tipton KD, 2011).
Så langt ser det ut til at det å ha nyrene dine gjør mer arbeid ikke er en dårlig ting i seg selv. Når du går på treningsstudioet for å trene i armene, gjør bicepsene dine mer arbeid og som et resultat blir de større (hypertrofi). Kan det samme skje med nyrene dine?
Forskere i 2015 fant at økende protein ikke krevde at nyrene gjorde mer arbeid; det gjorde imidlertid ingen skade på dem (ingen økning i mikroalbuminuri, noe som indikerer skade). Nyrene dine, i likhet med biceps, vil bli større med mer arbeid, men at veksten ikke kommer fra noen skade. De var bare å tilpasse seg stresset som ble lagt på dem.
Så de nåværende dataene støtter bare ikke påstanden om at protein er farlig. Men hva om du er en hardtreningsløfter og bruker et tonn protein?
Hvis du er kroppsbygger eller idrettsutøver, gjør du ikke ting normale mennesker gjør, og dermed gjelder ikke standard blyanthalser som brukes i de fleste studier. Men disse gjør ..
En av de første studiene på protein var fra Poortmans JR og Dellalieux O. i 2000 som foreslo at overflødig protein er farlig for nyrene. Denne studien undersøkte kroppsbyggere og andre godt trente idrettsutøvere med høyt og middels proteininntak.
Så hva fant de? Vel, mens de som spiste et høyt proteinholdig diett hadde høyere plasmakonsentrasjoner av urinsyre og kalsium, hadde kroppsbyggere normale renale klareringer av kreatinin og urea (avfallsprodukter). Forskere konkluderte med at proteininntak under 2 år.8 g / kg svekket IKKE nyrefunksjonen hos godt trente idrettsutøvere.
En annen studie ble utført av Brandle og kolleger i 1996. Selv om studien ikke var perfekt, var det den første som så på effekten av protein på nyrefunksjonen. De fant ingen korrelasjon mellom albuminutskillelseshastighet (albumin i urin er uten tvil en skadevariabel) og brutto proteininntak (som vurdert av nitrogenutskillelseshastighet).
I en nylig studie utført av Dr. Jose Antonio og kolleger (2016), de tok det til det ytterste ved å se på tunge benching-dudes som bruker mye og mye protein.
De gjorde det som kalles en "randomisert crossover-design" på motstandstrente mannlige fag. Dudes løftet og spiste rikelig med protein. Gjennomsnittlig benkpress ved baseline var 126.4 kg, som er 278 pund for de som tror det metriske systemet ble oppfunnet bare for å torturere deg.
I åtte uker skjerpet deltakerne et diett med høyt proteininnhold på over 3 gram per kilo per dag - som for en person på 220 pund (100 kg) er 300 gram protein per dag. De koblet det med et periodisert tungt motstandsopplæringsprogram. I løpet av den andre 8-ukersperioden konsumerte de sitt normale diett med lavere protein.
Resultatene? Selv om gruppen med høyt proteininnhold spiste flere kalorier i form av protein, var det ingen signifikante endringer i kroppssammensetningen - de ble ikke fett til tross for økte kalorier. De så heller ikke endringer i helsemarkører i noen av gruppene (blodlipider, glukose, nyre, nyrefunksjon osv.).
Til tross for at de konsumerte store mengder protein, startet ikke nyrene deres et angrep for å gå ut av korsryggen på grunn av det høye proteininntaket. For å ytterligere sikkerhetskopiere poenget, gjorde forskere en subanalyse på to fag som spiste mest protein i studien. De fant ingen nyreproblemer til tross for at disse to forsøkspersonene konsumerte 483-724% over RDA for protein.
Du kan hevde at disse dataene fremdeles er kortsiktige. De fleste løftere spiser høyt protein i mange tiår. Hva med 6 måneder i planen deres med høyt proteininntak? Hva skjer med nyrene deres da? Dr. Jose Antonio publiserte igjen i 2016 en ettårsstudie. Jepp, ett år. Når det gjelder vitenskapelig forskning, er det en freaking evighet.
De tok fjorten sunne motstandstrente menn som hadde trent i gjennomsnitt nesten ni år for en randomisert crossover-designstudie. De fikk dem til å konsumere sitt normale kosthold med en høyproteinversjon (> 3 g / kg / d), slik at hvert fag i gjennomsnitt var i hver versjon i 6 måneder.
De fant at for de som spiste et diett med høyt proteininnhold (ca. 2.5-3.3 g / kg / d) i ett år var det ingen skadelige effekter på tiltak av blodlipider samt lever- og nyrefunksjon.
Og til tross for økningen i totale kalorier i fasen med høyt proteininnhold, fikk ikke fagene fett. Jepp, tonnevis med protein i ett år i høyt nivå trenere med gratis levende mennesker. Det blir ikke mye bedre enn det for vitenskapelige data.
AV alle tingene du kan gjøre for å forbedre din helse, ytelse og kroppssammensetning, er å bekymre deg for for mye protein VEG nede på listen. Faktisk, hvis du i det hele tatt skal bekymre deg for protein, kan det være mer fornuftig å bekymre deg for ikke å få nok.
De fleste jeg jobber med gjør det mye bedre ved å øke proteininntaket. Dette gir deg selvsagt ikke gratis regjeringstid til å konsumere 400+ gram protein hver dag i årevis for å bevise at noen lab-coat nerd feil. På et tidspunkt ville det være ille. For mye er for mye. Tross alt kan til og med for mye vann drepe deg også.
Men dataene om at protein er skadelig for nyrene dine, er bare IKKE der. Len deg tilbake, slapp av, ta en Metabolic Drive® Protein shake, så vil nyrene dine være helt fine.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.