“Vel, det kommer an på resten av kostholdet.”
Det har vært svaret mitt på de fleste spørsmålene jeg har mottatt. Det er ikke fordi jeg er lat eller sprenger folk av, det er bare den ærlige sannheten.
Det virker som om vår informasjonsoverbelastningstid har fått nybegynnere og avanserte idrettsutøvere til å fokusere altfor mye på tilleggene til kostholdsprogrammer og ikke nok på det grunnleggende. Dette er ikke bra.
Tweaks og teorier og diettprotokoller utenom boksen kan gi interessant LiveSpill-diskusjon, men de er bare den ordspråklige glasuren på din glutenfrie kake. Du må først forstå - og deretter implementere - de viktigste trinnene som er nødvendige hvis du noen gang vil oppnå dine "få makulerte" mål.
La oss ta et skritt tilbake fra det med småtrykket og se på det større fett tap-bildet - fett tap hierarkiet, hvis du vil.
Bestillingen går slik:
En veldig vellykket venn av meg siterer ofte slagordet "Produktivitet i 11 ord":
En ting av gangen, det viktigste først, start nå.
I den ånden, la oss starte med trinn 1 for å hjelpe deg med å bli mer effektiv med din fett tap tilnærming.
Legg merke til at jeg sa matvalg, ikke makronæringsstoffer, for uendelig viktigere enn debatten om lavkarbo versus fettfattig er den raffinerte maten kontra ekte matdebatten.
Hvis folk bare kuttet ut raffinerte ting, spiste ekte mat (animalske proteiner, grønnsaker, fullmatfett, naturlig stivelse), og tok hensyn til absolutt ingenting annet, de ville forbedre helseprofilen og miste kroppsfett. Ville det være nok å få dem revet T Nation-stil? Nei. Men det ville tatt dem en god prosentandel av veien.
La oss si at å gjøre denne endringen ville få dem inn i den røde sonen. Nesten alle andre ernæringsmessige temaer handler om om du gjør den ekstra innsatsen for å få touchdown eller bare nøye deg med et feltmål.
Jeg plasserer matvalg foran totale kalorier av to grunner:
Disse målene gjør det ikke må være gjensidig utelukkende, slik mange uinformerte idrettsutøvere eller ikke-atletiske forskere vil ha deg til å tro.
Det ser ut til at det er to ekstremer i vår bransje. I den ene enden har du mange kroppsbyggere og treningsjenter som vil følge ekstreme trenings-, diett- og medikamentprotokoller for å oppnå en freak-kroppsbygning, uvitende (eller bevisst) som kompromitterer deres langsiktige metabolske, hormonelle, mentale og generelle helse.
På den andre enden har du mange "livsforlengere" som er besatt av å forbedre hvert desimaltegn i deres biomarkører for helse, men legger igjen noen tanker om kroppsforbedring.
Jeg bryr meg ikke om jeg blir 120 år hvis jeg må leve og se ut som en nisse for å gjøre det.
Det er ikke en eller annen situasjon - du kan forbedre helsen din og forbedre kroppsbygningen din samtidig. Matvalgene vi tar kan slå sammen de to målene. Du ender kanskje ikke med å se ut som Ronnie Coleman eller leve så lenge som Yoda, men du vil gjøre det bra på begge fronter.
Hvis totale kalorier kontrolleres, kan du miste kroppsfett mens du fortsatt spiser Ding Dongs og Ho-Ho's, men hva gjør det med din indre helse? Som den avdøde, store Serge Nubret en gang sa, “Hver sykdom kommer fra mat.”
Den gjennomsnittlige amerikanske hannen har nå en fett rumpe, en slapp pikk, lav T og ti risikofaktorer for CVD på grunn av å skyve raffinert søppel inn i kakehullet hver dag. Det er ikke typisk, eller ønskelig, å kreve en vaskeliste med resepter for å gjøre den lille soppen til en stor sopp i fire timer eller lenger, enn si å leve og fungere normalt. Hvordan gir det noen logisk mening?
Svaret på Amerikas helseproblemer og fedmeepidemi - og de fleste spørsmålene du har om fett tap - er ganske enkelt: kutt ut raffinert mat og bare spis naturens mat, i uendret tilstand. Nøtter (fett) er bedre for deg enn majssirup med høy fruktose (karbo), men like mye er en potet (karbo) bedre for deg enn raffinert vegetabilsk olje (fett). Det er min holdning, og jeg holder meg til den.
Enhver plan kan fungere på kort sikt når motivasjonen er høy. Imidlertid er det praktisk talt umulig å holde seg i det relative kaloriunderskuddet som er nødvendig for fett tap (trinn 2), i det minste i en meningsfull periode, hvis du tar dårlige matvalg.
Med andre ord, du kan ikke kutte kalorier mens du spiser skitt og forvente å holde kurset.
Det er her poengsystemer eller andre kaloritelling dietter mislykkes. Du kommer ikke til å være i stand til å holde deg på en diettplan for å spise lav kalori med lav kalori, fudge kake eller "snackpakker.”Falske matvarer som dette er bare tomme kalorier uten funksjonelle næringsstoffer. De har ingen effekter på metthetsfølelse eller hormoner som regulerer appetitt og energiinntak.
Du vil føle deg konstant sulten, fratatt og elendig slanking med disse matvarene. Til slutt våkner du ved siden av noen få tomme smultringkasser til overs fra en ukontrollerbar binge. Etter hvert som motivasjonen avtar, vil tiden mellom disse bingene bli kortere og kortere til du en dag innser at du spiser dritt omtrent hver dag og fullstendig gir opp fettplanen din.
Det er derfor folk jo-yo av og på disse planene. De er ikke bærekraftige.
På baksiden er det nesten umulig å spise for mye hvis du bare spiser ekte mat. Jeg har hatt klienter som sliter med å få 2000 kalorier om dagen når de kutter ut all raffinert mat (inkludert oljer) og bare spiser magre proteiner og grønnsaker (inkludert poteter og yams).
Naturens matvarer er næringstette matvarer med høy metthet, og du får mye lettere tid å opprettholde et kaloriunderskudd hvis du legger vekt på dem. Du får også mer næringsstoffer ut av 2000 kalorier ekte mat enn 4000 kalorier produsert mat. Dette er ekstremt viktig når du opererer med et kaloriunderskudd.
Strategien: Kutt ut raffinert mat, til og med raffinert "helsekost" som frokostblandinger, brød og forskjellige oljer. Spis ekte mat: magre animalske proteiner, grønnsaker, hel frukt, fullmatfett (fra dine animalske proteinkilder og hvis mer er nødvendig, fra nøtter, kokosnøtt, avokado) og naturlig stivelse (poteter, yams).
I den store makrodebatten ser det ut til at det nest viktigste trinnet i fett tapsprosessen har gått helt tapt blant kroppsholdige dieters overalt - totale kalorier. Ingen mirakelkombinasjon eller drastisk kutting av noen makronæringsstoffer kan omgå loven om termodynamikk.
Lærte vi ikke dette reduseres i lavfetttiden? Du kan redusere fettinntaket til null, men hvis du spiser over de totale kalorigrensene dine med raffinerte karbohydrater, kommer du til å bli fett.
Dagens lav-carbers gjør en lignende feil. Jeg bryr meg ikke om du ikke har rørt en karbohydrat siden Brigitte Nielsen var varm, hvis du overskytter kalorier ved å spise ubegrenset fett, blir du ikke magert.
Dette bringer meg til noe hver lav-carber trenger å forstå: å være i en tilstand av ketose i seg selv gjør ikke sikre fett tap.
Ketose er ganske enkelt en endret fysiologisk tilstand i menneskekroppen. Når karbohydrater er ekstremt lave, blir glykogen utarmet. Kroppen vil da bruke en større prosentandel av fettsyrer for å gi drivstoff til kroppen og bruke ketoner for å drive hjernen. Det er bare et skifte i drivstoffdynamikken. Kroppen kjører på fettmetabolisme, men det betyr ikke nødvendigvis at den kommer til å forbrenne mer kroppsfett, selv om det er det du kan utlede.
De annen regler for tap av kroppsfett gjelder fortsatt, ikke bare den metabolske tilstanden kroppen din er i. Å sikre at du har et relativt kaloriunderskudd er fortsatt det viktigste trinnet i å vinne fett tapskrig.
I dietter med lite karbohydrat, ubegrenset fett og proteiner, kan du fremdeles komme inn i en tilstand av kalorioverskudd. Og selv om kroppen din har gått over til å forbrenne en større prosentandel av fettsyrer som drivstoff, vil den ganske enkelt oppnå fettsyrer og ketoner fra overfloden av fett som du tar i deg hvis du er i kalorioverskudd.
Det vil ikke tvinges til å tappe inn i interne kroppsfettforretninger som reservebrensel. I stedet vil overflødige kalorier lagres som kroppsfett, uavhengig av om insulinnivået konstant holdes på et lavt nivå.
Hvorfor avviser folk så lett totale kalorier og holder seg til dietter med lite fett, lite karbohydrat eller lite sunn fornuft??
Det er kjedelig å fortelle folk å gjøre riktig matvalg og kontrollere kalorier. Det er ingenting sexy med det. Det er ingenting nyskapende eller banebrytende i det. I en verden full av teknologiske fremskritt, å fortelle noen å følge lyd, fornuftige og grunnleggende prinsipper virker nesten arkaisk og uinformert. Det må være en ny revolusjonerende måte som er enklere, mer effektiv og smertefri, ikke sant?
“Makro-bashing” spiller etter folks ønsker. Disse planene virker som de krever mer disiplin - du må eliminere visse matvaregrupper. “Ingen karbohydrater i dag, fyr.”Men disse diettene krever faktisk mindre disiplin. De demoniserer et bestemt næringsstoff og peker på det som årsaken til alle kroppsfettproblemene våre. Fjern det næringsstoffet, og du kan spise så mye du vil av alt annet.
Det er det folk virkelig vil høre, ikke sant? Du kan spise så mye av “X og Y” som du vil, så lenge du ikke spiser “Z.”Spis vegetabilsk olje, krem og ost etter eget ønske så lenge du ikke har det karbohydratgrammet fra en gulrotpinne. I en verden av overdreven overgivelse vil de late være i stand til å kløfte på noe.
Jeg sier ikke at det ikke kan eller ikke vil fungere, men for de fleste jeg har sett, gjør det det ikke. Hvis du har forvist karbohydrater til underverdenen, men fortsatt sliter med fett tap og leter etter svar, har du nå en - å kontrollere kalorier er fortsatt konge.
Strategien: Hvis du vil miste fett, bør kaloriene i ballparken være 10-12 kalorier per pund, eller per pund magert kroppsmasse hvis du er overvektig. Et annet alternativ er 15 kalorier per pund målvekt (siden 15 kalorier per pund er vedlikehold). Du må uansett justere basert på resultater og tilbakemeldinger, så du trenger ikke mer kompliserte formler.
Maten vi tar inn kan deles inn i to brede kategorier: essensielle næringsstoffer og energinæringsstoffer.
Essensielle næringsstoffer er nødvendige for normal metabolsk, hormonell, enzym- og immunsystemfunksjon. De gir de grunnleggende ingrediensene som er nødvendige for å bygge og vedlikeholde kroppens strukturelle komponenter, inkludert hud, hår og muskelvev.
Essensielle næringsstoffer kan ikke produseres av kroppen og må skaffes gjennom dietten. Dermed bør inntaket deres aldri kompromitteres uavhengig av din innsats for å kutte kalorier for fett tap. Vi vil kutte næringsstoffer i energi, ikke essensielle næringsstoffer.
Grunnlaget for en fullstendig diettplan bør være magert, animalsk proteinbasert mat og grønnsaker, ikke "null karbo-pizza" eller "lite kalori-informasjonskapsler" eller annen BS-mat som får deg til å føle at du gjør noe godt for deg selv.
Dyr og planter gir oss de essensielle næringsstoffene og mikronæringsstoffene vi trenger, i riktige mengder og forhold som Mother Nature hadde til hensikt. De var grunnlaget for diettene vi utviklet oss fra. Det er fornuftig at de skal være grunnlaget for et moderne kosthold rettet mot å optimalisere helse og forbedre kroppssammensetningen.
Strategien. Sett essensiell aminosyre / protein til 1.5-2.0 gram per kilo for styrketreningsutøvere (like under standard 1 gram per pund). Hvis du tror på mer protein, støt det opp til 1.5 gram per pund. Sett deretter essensielle behov for fettsyrer. EFA-er kan fås som et biprodukt av dine magre animalsk proteinkilder. Et estimat er mellom 0.2-0.3 gram per pund.
Du må bekymre deg for å dekke viktige næringsstoffer før du bekymrer deg for tilleggene. Før du bekymrer deg for fettforbrennere og hormonforsterkere, må du sørge for at du ikke mangler noen viktige næringsstoffer. I mitt sinn er dette den beste bruken av målrettet tilskudd - mer enn å se på dem som mirakelpiller eller magiske kurer som kan gjøre opp for et skittent kosthold.
Jeg vil være tydelig, du kan få alle viktige næringsstoffer du trenger fra hele, uraffinerte matvarer. Problemet er i dagens moderne, fartsfylte, på farten samfunn; det går sjelden slik.
Hvis du sliter med å dekke dine essensielle aminosyre- / proteinbehov fordi du ikke er i treningsbransjen og ikke bor ved et kjøkken, er det mye smartere å redusere noen BIOTEST BCAAer eller en Metabolic Drive® Low Carb protein shake enn å spise raskt -mat søppel. Hvis fisk ikke er din greie, er Flameout® en fantastisk måte å dekke dine EPA / DHA-behov på.
På en sidenotat er linfrøolje en svindel. Det må gjennom flere ineffektive kjemiske omdannelsesprosesser i kroppen for å gi den gunstige EPA / DHA. Hold deg til kaldtvannsfisk eller fiskeoljetilskudd.
Plantemat forsyner kroppen vår med vitaminer, mineraler og phytonutrients. Hvis du er et kjøtteter, kan Superfood hjelpe deg med å fylle ut hullene.
Det er et hierarki for alt, og temaet er å ta vare på det grunnleggende først. Ellers er statistene meningsløse.
Strategien: Ta vare på essensielle fettsyrebehov og mikronæringsstoffer før du bekymrer deg for noe annet.
Utover å ta hensyn til viktige næringsstoffer, er alt annet matinntak ganske enkelt en energikilde.
Endring av kroppssammensetning betyr at du varierer energiinntaket til næringsstoffer. Vi setter essensielle aminosyrer og essensielle fettsyrebehov og går aldri under disse basenivåene. Alt annet matinntak er bare en energikilde. Fett i kosten er en energikilde akkurat som karbohydrater er en energikilde.
Det er ikke noe mysterium med fett tap. Vi må redusere energiinntaket nok til å skape det kaloriunderskuddet som er nødvendig (trinn 2) for å tvinge kroppene våre til å tappe inn i en intern reserve drivstoffkilde, nemlig kroppsfett. Dette kan oppnås ved å redusere karbohydratinntaket, redusere fettinntaket eller begge deler.
Protein- og grønnsakinntaket forblir med andre ord konstant, karbohydrat- og fettinntaket kan gå opp eller ned etter behov. Vi manipulerer ganske enkelt disse makronæringsstoffene basert på vår nåværende status, kroppstype og kroppsformål.
Mange overvektige, stillesittende og insulinresistente pasienter har forbedret insulinfølsomheten, blodsukkerkontrollen, biomarkører for helse og mistet en stor andel kroppsfett på lavkarbo / Paleo-planer.
Imidlertid skritt mange kroppsbyggere og treningsutøvere på scenen skrelt til beinet etter karbabaserte / sportsernæringsplaner.
Hvem har rett? Det faktum at folk har oppnådd enestående fett tap resultater med så forskjellige metoder tyder på at de er både Ikke sant. Vitenskapelig forskning og anekdotisk bevis kan bli funnet for å støtte hver enkelt også.
Jeg har anbefalt begge tilnærminger til forskjellige typer klienter, basert på situasjonen, da jeg er en troende tro på at forskjellige dietter har fungert for forskjellige idrettsutøvere.
Jeg vet at det virker jordknuskende i dagens klima mot makronæringsstoffer, men til og med et balansert kosthold (i.e. Zone eller Isocaloric Diet) kan fungere.
Alle som forteller deg annerledes, selger deg enten noe eller er så fanget i dogmen til et system at de ikke kan se utenfor det.
Nå tror jeg at hver og en er mer effektiv enn den andre for spesifikk demografi, og jeg tror det er der forvirringen kommer inn. Begrunnelsen bak min tro har å gjøre med treningsfysiologi og drivstoffdynamikk.
Jeg tror stillesittende og insulinresistente / overvektige populasjoner reagerer bedre på lavkarbokosthold, og anaerobe idrettsutøvere reagerer bedre på karbo-baserte dietter.
Strategien: Fordel gjenværende kalorier (totale kalorier - kalorier fra protein - kalorier fra baseline fett) mellom tilsatt fullmatfett eller naturlige, stivelsesholdige karbohydrater, basert på din individuelle situasjon.
Det er mer å snakke om, men akk, tid er penger, og jeg har hatt en trekant choke på datamaskinens tid. Jeg vil vie fremtidige artikler til hyppighet av mat og distribusjon av mat, fordi det er så mye å snakke om.
Men husk, de er lavere nede i hierarkiet med god grunn. Måltidsfrekvensen spiller ingen rolle før du tar vare på reglene 1-4, og begynner med å ta optimale matvalg som gir næring til kroppen din. Alt annet er underlagt det, og med god grunn.
Husk: En ting av gangen, det viktigste først, start nå.
Start med trinn 1 - Matvalg
For mer fett tapstimer (112 av dem for å være nøyaktige) kan du sjekke ut Nates bok: The Samurai Diet: The Science & Strategy of Winning the Fat Loss War.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.