FFB-håndboken

Prøver og prøvelser av en FFB

Gratulerer. Du har lyktes der folk flest har mislyktes. Du har bundet overvektstrenden og mistet et lite fjell med fett. Du føler deg bedre, du ser bedre ut, og helsen din har blitt bedre. Bra for deg.

Men ikke bli for komfortabel. Du har kanskje vunnet kampen, men krigen har akkurat begynt. Du er en FFB, en tidligere Fat Boy, og du vil være resten av livet ditt.

Jeg har kjempet krigen mot fett siden femte klasse. For omtrent femten år siden vant jeg en stor kamp. Etter å ha gått fra lubben til direkte korpulent på college, mistet jeg over 60 pounds like før senioråret mitt. Jeg gjorde ikke det riktig, og jeg så ikke bra ut når jeg var ferdig, men jævla, i det minste var jeg ikke feit lenger.

Jeg har brukt de siste femten årene på å finne ut hvordan jeg kan holde meg slank mens jeg bygger muskler. Jeg har hatt oppturer og nedturer, men jeg har holdt fettet utenfor på lang sikt. Nylig vant jeg en annen kamp: Jeg gikk fra "for det meste magert" til revet. Fra fet til strimlet på bare femten år! Hvis jeg bare visste hva jeg vet nå!

Det viktigste jeg lærte underveis var dette: FFB faller inn i hans egen kategori. Han kan ikke spille etter de samme reglene som alle andre.

Han er kanskje mager nå, men han kan ikke spise eller trene det samme som en naturlig mager fyr. Han kan vanligvis ikke bruke massedietter skrevet av og for folk som aldri har vært overvektige. Selv reglene for ytterligere fett tap og vedlikehold må i stor grad kastes ut av vinduet. Han er en FFB, og det betyr at han har sitt eget spesielle regelsett.

Er Du en FFB?

Du kan være en FFB hvis:

• Du har mistet over 30 kilo fett (omtrent) tidligere.

• Du kan få fett i en skremmende rask hastighet.

• Du har lært at de typiske rådene om bulking, skjæring og til og med trening ikke ser ut til å fungere for deg.

• Du har lyst til å smelle selvkjente "hardgainers" i hodet når de klager over at de ikke kan gå opp i vekt eller ikke liker å spise. Stakkars babyer! Smack!

Inntil nå har det vært veldig lite info der ute for FFB-er. Det som følger er et sammendrag av alt jeg har lært som en FFB og fra å jobbe med andre FFB gjennom årene. Noe av dette er basert på studier, og noe er basert på mine egne empiriske data. Alle er forskjellige når det gjelder detaljene; det er mange variabler involvert, men denne "håndboken" burde være en anstendig (om enn generell) guide for den typiske tidligere fettige bare å prøve å holde seg slank og bygge muskler.

FFB-håndboken

Massedieter

Ideen om å gå på masse- eller "bulking" -diett er et skummelt forslag for FFB. Etter at han mister alt det fete, selve tanken på å prøve å legge på seg gjør ham nervøs. Så kommer den stakkars fyren på et kroppsbyggingsforum og leser om hvordan du må spise stort for å "bli enorm!”Eller verre, noen naturlig mager fyr som aldri har hatt et vektproblem i livet sitt forteller ham at han trenger å” bare spise mye.”

Gee, takk for rådene, Caption Oblivious, men "bare å spise mye" er det som fikk disse guttene i utgangspunktet. Visst, FFB ønsker å få muskler, men kan han gjøre det uten å få tilbake en mengde fett? Ja, men spillet er annerledes for ham.

FFBs hovedproblem er hans lokale akkumuleringer av fettceller. Selv om han har mistet fettet, er disse cellene fremdeles der (bare krympet og "tomme"), og det er ingen måte å bli kvitt dem uten kosmetisk kirurgi. Disse sultne cellene venter bare på å utvide seg igjen, og på bare noen få korte uker med dårlige spisevaner eller redusert aktivitetsnivå, kan de føre til at FFB blåser ut de nye jeansene i størrelse 32 raskere enn du kan si, "pass the pie.”

På grunn av dette er FFB en gående tidsbombe, eller mer presist, en gående fettbombe, i stand til å sprenge med bare noen få små slips. Det typiske mass dietten du leser i kroppsbyggingsmagasiner (ja, til og med noen på dette nettstedet) vil føre til at det tidligere fettete blir stort, stort og fett!

Så her er noen generelle regler for FFB som vil legge til masse uten å måtte bryte ut de "husky" buksene:

1) Først og fremst bør ikke FFB bulk før etter at han er dratt. Det kan virke som paradoksale råd, men det er bare spillereglene for FFB.

Ser du, når en fyr som allerede er lubben går på mass diett, vil han vanligvis få omtrent fire kilo fett for hvert kilo muskler han legger på. En veldig mager fyr har ikke det problemet. Han kan vanligvis "få sin masse på" uten overdreven fettøkning.

Min teori er at denne 4: 1-tommelfingerregelen gjelder FFB-er, også de som allerede er ganske magre. Jeg kjenner ikke mange mennesker som ønsker å få to til tre inches i livet, bare for å ta på seg fem kilo muskler - muskler som aldri vil bli lagt merke til fordi de blir dekket av fettvev!

For å redusere fettøkningen som følger med et massediet, bør FFB sørge for at han virkelig strimler før du begynner på en slik plan. Hvis han ikke gjør det, vil frekvensen av fettøkning mest sannsynlig freak ham, og han vil være fast mellom hans ønske om å holde seg slank og hans ønske om større muskler. FFB kan lett falle i jojo-diettfellen.

2) FFB, når han er fin og slank, må bruke det jeg kaller en “ren bulk.”Ja, han må spise mer kalorier (over vedlikeholdsnivået), men disse kaloriene må holdes i kontroll og komme fra rene matkilder.

For det første kan ikke FFB legge til tusenvis av kalorier per dag slik den naturlig magre fyren gjør. Mass dietten hans må gjennomføres veldig sakte, med bare noen få hundre ekstra kalorier tilsatt samtidig. Finn ut vedlikeholdsnivået ditt og legg til rundt 300 kalorier til den daglige totalen. Hev eller senk dette tallet basert på ukentlige resultater. Ikke gå fra 2000 kalorier per dag til 5000! Den typen "massiv spising" vil etterlate FFB massivt svinekjøtt.

For det andre er passordet ren. Du kjenner den vennen din som spiser pizza og hurtigmat når han bulker, men likevel får han aldri unødig mye fett? Du er ikke ham! FFB må spise sunn mat i en massefase: magert kjøtt, grønnsaker, frukt, havregryn osv. Ingen stekt mat, ingen godteri, ingen pizza, ingenting fra gjennomkjøringen. Ja, det suger, men det er livet.

3) FFB må overvåke kroppsfettet hans nøye under et mass diett. Bruk kaliper og bilder. (Speilet er et flott verktøy, men FFB-er har en måte å se hva de vil se i speil, virkeligheten blir forbannet, så bildene er bedre og mer brutale.)

Generelt sett trenger FFB kortere massefaser. Han vil kanskje "bulk" i to til tre uker, vedlikeholde det i noen uker, og deretter bulk igjen. Hvis fettet begynner å samle seg for raskt og i store mengder, må han stoppe, slippe kalorier og revurdere. Det forventes litt fettøkning under en bulking diett, men for mye kan snike seg på FFB veldig raskt.

4) Den tidligere fete trenger å gjøre cardio selv når han bulker. Kardio kan øke opptaket av glukose og aminosyrer i muskel- og leverceller, slik at det kan være "anabole" fra et næringsdelingsperspektiv. Kardio fører også til økt muskelopptak av næringsstoffer i timevis etter trening.

Alt det som er til side, trenger FFB, spesielt en med skrivebordsjobb, å forbrenne ekstra kalorier hver dag. Han skal ikke være på tredemøllen i en time per dag, men lange turer og sprint eller lignende bør være på FFBs ukemeny. Jepp, selv på en massefase.

5) Noen FFB reduserer fettøkningen i en massefase ved å ta små mengder fettforbrenningstilskudd av høy kvalitet. Hvis du vil prøve det, anbefaler jeg minimumsdosen Maksimal styrke HOT-ROX.

Hardcore fett tap dietter

En FFB er kanskje ikke teknisk overvektig eller overvektig lenger, men han er vanligvis ikke en tynn bastard heller. Når han bestemmer seg for at han vil ta det et skritt videre og få frem alle absene sine (ikke bare de to øverste), må han innføre en tilnærming uten hindring.

Lean er ikke FFBs naturlige tilstand. Kroppen hans vil kjempe mot ham hele veien. Hvis han må være forsiktig med dårlige karbohydrater og overskytende kalorier når han er i en massefase, hva tror du han må gjøre for å bli skikkelig kuttet? Det stemmer, han må byste sin tidligere tykke rumpe! Her er noen bredspektrede regler:

1) FFB utmerker seg med planer for tap av fettfattig karbohydrat. Under 100 gram karbohydrater per dag fungerer best for de fleste av dem.

2) FFB-er må kanskje slippe kalorier lavere enn en normal person. Dette er vanskelig og FFB må bare bruke prøving og feiling for å se hva som fungerer best for ham. Uansett hvilken diett han bruker, må han kanskje slippe ytterligere 100-200 kalorier fra det foreslåtte daglige inntaket.

3) FFB kan ikke slappe av i treningsstudioet. Dette gjelder selv om han ikke slanker, men det er spesielt sant når målet hans er å bli latterlig strimlet. FFB må forvente å jobbe hardere enn den gjennomsnittlige personen for å få de samme resultatene.

4) Som de ovennevnte tre punktene illustrerer, må FFB ta hardcore-tilnærmingen for å bli veldig, veldig mager. Det beste dietten jeg noensinne har sett som kombinerer alle disse faktorene, er Velocity Diet.

Generelt vedlikehold

Når en person går på diett og faller fett, vil han eller hun få det tilbake raskt hvis de kommer tilbake til sine dårlige kostvaner og stillesittende livsstil. Du visste det, ikke sant? Vel, det er enda mer sant for FFB. Faktisk må han være "slankende" resten av livet.

La meg forklare før du kaster hendene opp i frustrasjon og går til det lokale Cold Stone Creamery. FFBs kropp vil veldig gjerne være feit igjen. Kall det "kroppsfett-settpunktet" eller "treg metabolisme" eller "dårlige gener" eller hva som helst. Uansett årsak er faktum at FFB aldri mer kan spise som en normal person. Han må være forsiktig, for livet!

Det betyr ikke at han ikke kan nyte et stort høytidsmåltid eller ta en pizza under Super Bowl, men disse anledningene må være få og langt mellom. Mesteparten av tiden må han velge sunn mat. Dette er hans bot for å bli feit tidligere i livet. Suger, he? Gjør det ikke mindre sant skjønt.

Her er noen generelle tips for å holde fett utenfor:

1) FFB må velge karbohydrater med omhu. Karbohydrater er vanskelig for den tidligere fete. På grunn av en liste over fysiologiske interaksjoner for lenge til å komme inn her, må FFB være veldig selektiv med karbohydratinntaket. Ja, han trenger karbohydrater, men han trenger riktig type karbohydrater til rett tid.

Jeg foreslår to ganger i løpet av dagen når karbohydrater er A-greit: frokost og rundt treningstid. Karbohydrater som forbrukes i disse tider vil sannsynligvis ikke lagres som fett, men heller “tas i bruk.”Frokosten skal være det tidligere fettets største og mest karbohydratrike måltid på dagen. Jeg foreslår gammeldags havregryn og frukt sammen med ca 40 gram protein.

FFB kan også ha på seg smarte karbohydrater rett etter en treningsøkt, da dette er tiden da kroppen best kan bruke dem til påfyll, utvinning og muskelbygging. En riktig formulert drink etter trening som Surge er ideell her.

2) Disse to gangene til side må FFB kontrollere karbohydratinntaket resten av dagen. Grønnsaker er fine, men FFB bør kaste mest brød og kalde frokostblandinger ut av huset for alltid. Ikke-diett brus? Aldri igjen. Du er en FFB og ditt langsiktige forhold til sukker og mel er over. Boo-Hoo. Få en hanky.

3) Matlogg: behold en. Alle bør bruke litt tid på å logge makronæringsstoffene (protein, karbohydrater, fett) og det totale kaloriinntaket, men det er spesielt viktig for FFB. Uansett årsak kan FFB spise store mengder, ofte uten å føle seg veldig mette. De har vanskelig for å "gjeste" hvor mye de tar inn. En matlogg vil holde dem på sporet.

De trenger ikke å bruke en for alltid, men med jevne mellomrom vil alting holde FFB-er på den magre banen. Hvis en FFB fanger seg for å bli for feit, bør han bryte ut loggen. En juridisk pute og en kalkulator på kjøkkenet er alt han virkelig trenger.

4) Den tidligere fettguttens største måltid skulle være om morgenen og hans siste måltid på dagen skulle være det minste. Han er en energilagringsmaskin. Å spise for mye sent på dagen vil legge på fettet. FFB ville være lurt å ikke spise i to til tre timer før leggetid.

Men hva med å gå katabolsk over natten? Den ektomorfe tenåringen som driver sport kan trenge å bekymre seg for det; FFB som sitter ved et skrivebord hele dagen ikke. Imidlertid anbefaler jeg at han får en fin del sakte fordøyelsesprotein (30-40 gram eller så) i sitt siste måltid på dagen. En kjøttkutt eller et glass Metabolic Drive med lite karbohydrater ville være perfekt her. Om morgenen skulle han straks få inn litt protein. Hvis disse to tingene blir tatt vare på, er det ingen grunn til å bli paranoide om nattemuskeltap.

Opplæring

Mer enn en normal person, trenger FFB å trene hardt, utføre både motstandstrening og kondisjonstrening, og gjøre det for alltid. Han kan ikke engang slappe av litt. Der folk flest kan ta det med ro og i det minste vedlikeholde, vil FFB umiddelbart begynne å få fett.

Her er noen grunnleggende regler for FFB-trening:

1) Bruk stort sett store, grunnleggende øvelser. Ikke dårlig råd til noen egentlig, men FFB må bygge muskler for å øke den crappy metabolismen, og måten å gjøre det på er å dreie det meste av treningstiden hans rundt disse øvelsene:

Markløft
Knebøy
Rad
Pull-up
Benkpress
Dips
Overhead press

Det er mange andre gode øvelser der ute, men disse øvelsene eller variasjonene derav skal utgjøre kjernen i treningen. De bygger mest muskler og forbrenner flest kalorier. FFB krever begge deler.

2) Som nevnt ovenfor må FFB gjøre cardio. Det er mange forskjellige smaker av kardio- eller energisystemer som fungerer, og de smaker godt: steady state raske turer, oppoverbakke tredemølle turer, korte løp, sprints, etc. Ja, det meste av treningsenergien hans bør være fokusert på jernet, men FFB kan ikke forsømme kardio. I det minste burde han skyte flere lange turer i uken.

3) FFB trenger å få mest mulig ut av treningsøktene sine. Hver vekttreningsøkt må telle. Trening med full kropp og halv kropp er best. FFB trenger ikke en dag som bare er våpen. Arm- og kalvearbeid kan kastes inn etter hans “penger” -øvelser.

Her er noen eksempler på splittelser:

Full kroppssplitt

Uke 1

Mandag: Fullkropp - Overkroppsvekt + tur
Tirsdag: Cardio
Onsdag: Hele kroppen - Underkroppsvekt + tur
Torsdag: Cardio
Fredag: Hele kroppen - Overkroppsvekt + tur
Lørdag: Cardio
Søndag: Av eller lang spasertur

Uke 2

Mandag: Fullkropp - Underkroppsvekt + tur
Tirsdag: Cardio
Onsdag: Full Body - Upper Body Emphasis + Walk
Torsdag: Cardio
Fredag: Fullkropp - Underkroppsvekt + tur
Lørdag: Cardio
Søndag: Av eller lang spasertur

Merk: Hva mener jeg med “utheving?”På vektleggingsdagen for overkroppen begynner du med overkroppsarbeid og fokuserer de fleste settene dine der. Du trener underkroppen etterpå med færre sett og kanskje mindre intensitet. Neste treningsøkt vil du bytte på alt: start med underkroppen og fokuser det meste av energien din der. De ikke-fremhevede muskelgruppene blir fortsatt trent, bare ikke så harde.

Half-Body Split

Mandag: Overkropp + tur
Tirsdag: Underkropp + tur
Onsdag: Av eller gå
Torsdag: Overkropp + tur
Fredag: Underkropp - Med sprint + tur
Lørdag: Long Walk
Søndag: Long Walk

Merk: Jeg foretrekker at kondisjonstrening utføres separat fra vekttreningen din, men gjør hva timeplanen din tillater. En lang spasertur eller kort løp en gang etter ditt siste måltid på dagen er ett alternativ. Cardio før frokost er en annen.

“Men er ikke kardio på tom mage dårlig? Vil du ikke brenne opp muskler?" du spør. Er du en 120 kilo eldre hardgainer? Nei? Så ikke svett den.

Kosttilskudd for FFB

FFB-er kan ha stor nytte av kosttilskudd, hvis de velger klokt. Her er scoop:

1) Når du velger et proteinpulver eller måltidserstatning, må FFB velge alternativet med lavt karbohydrat. Du trenger ikke ekstra sukker i produkter med høyt karbohydrat. Og aldri trenger han under noen omstendigheter en "vektøkning.”Også FFB, som folk flest, bør unngå å innta for mye soya eller sukkeralkoholer.

Proteinproduktet av høyeste kvalitet der ute akkurat nå er lavkarbo Metabolic Drive Siden Metabolic Drive også smaker som dessert og er veldig mettende, vil dette ta vare på enhver søt begjær en FFB måtte ha.

2) Kreatin er bra for FFB, men han må unngå sukkerholdige, Kool-Aid-lignende kokos. Vanlig, smakløst kreatinpulver (mikronisert) er alt han trenger. Og virkelig, det er sant for alle. Lagre Kool-Aid for kiddies.

3) Av en rekke årsaker bør alle ta et fiskeoljetilskudd, spesielt FFB. Det er mange artikler på dette nettstedet som viser de helsemessige fordelene med fiskeolje, så jeg vil ikke gjenta informasjonen her. Bare ta en håndfull fiskeoljekapsler hver dag, så vil du ha det bra.

4) Fiber er din venn. Siden FFB alltid holder karbohydratinntaket i sjakk, kan det være lurt å bruke et fibertilskudd eller legge til noen malte linfrø i kostholdet sitt. Hvis du spiser havregryn og grønnsakene dine som en god gutt, er dette kanskje ikke nødvendig.

5) Carbolin 19 kan være det beste supplementet "neste nivå" for hardtrening, tidligere fett. Det skal hjelpe ham med å bygge muskler og holde kroppsfettet i sjakk samtidig. Kalde bønner. Mer info HER.

Spesielle hensyn for noen tidligere fettstoffer

Det er et par problemer som de fleste naturlig magre trenere er uklare om: skadet hud og "rest" fett.

1) Skadet hud: Etter at en person har mistet mye vekt, mister huden noen ganger sin elastisitet. Ikke skjer for alle og alder og genetikk kan spille en rolle, men hvis det oppstår, er tilstanden permanent. Denne "løse huden" kan ikke slankes, trenes, suppleres eller droges av.

Et alvorlig eksempel på ”løs hud.”

Alvorlighetsgraden av denne tilstanden avhenger av hvor mye vekt som gikk tapt. Tyve eller tretti pund vil sannsynligvis ikke forårsake denne tilstanden, men over 50 eller 60 kan. Mister over 100 pounds og plastisk kirurgi (en prosedyre som kalles abdominoplasty) er nesten en nødvendighet. Akkurat nå er den eneste "kur" kirurgisk. Denne prosedyren forbedres raskt i disse dager på grunn av det store antallet mennesker som får gastrisk bypass-operasjoner.

2) "Rest" fett: Etter at en person mister overflødig fett, kan han fremdeles ha noen få problemområder. Noen ganger krever disse ganske enkelt mer arbeid: et oppringt diett, et bedre treningsprogram osv. Imidlertid kommer det et poeng når de resterende "fettlommene" ikke vil rokke. Visst, kanskje det fettet ville mobilisere hvis FFB slanket til han så ut som en innbygger i en konsentrasjonsleir, men han ville miste mye muskler i prosessen. Han vil endelig være fri for den siste biten av kjærlighetsfett, men han vil også være et svakt, gående skjelett.

Jeg nevner disse to tingene fordi jeg har sett at noen FFB fortsetter å diett strengt og prøver å "stramme opp" skadet hud eller miste de siste, knapt merkbare lommene med vanskelig tilgjengelig fett. Ikke gjør det. Førstnevnte kan ikke fikses med kosthold eller trening; sistnevnte kan være mulig, men FFB må bli anorektisk for å gjøre det.

FFB har to valg: Det ene, erkjenn at han har mistet massevis av fett og at han ser tusen ganger bedre ut, og deretter fokusere sin innsats på magre massegevinster. To, pony opp og besøk et plastikkirurg.

Fra FFB til PBB

Studier viser at de fleste som mister mye fett, til slutt vil få det tilbake.

Det trenger ikke være slik!

Med riktig trening, ernæring og kosttilskudd kan FFB bli en PBB - en permanent buff gutt. Det er ikke lett, og han må jobbe enda hardere enn vanlige mennesker for å holde seg slank og slem, men som FFB selv kan jeg fortelle deg, det er verdt det!