Alle er kjent med dette uttrykket. Men hvis du lider av ubehag under en skuldertrening, kan det stave problemer. Det som begynner som en stikk, kan fort bli verre, men likevel ignorerer mange gymnastikere det til smertene blir utålelige.
Det er en kjent historie. Skulderskader er blant de vanligste i treningsstudioet og krever ofte lang rehabilitering eller kirurgi. Velmenende men skadelige råd gjør ofte saken verre.
Poenget er at skulderen er en kompleks ledd. Det er verdt å ta deg tid til å lære det grunnleggende og følge trinnene som er nødvendige for å forhindre at gevinsten din blir kompromittert av skade.
Skulderen er det mest fleksible leddet i kroppen, men baksiden er, det er også en av de mindre stabile.
Jeg sier "ledd", men det er faktisk ikke en eneste ledd. Det er artikulasjonen mellom hodet på humerusbenet på overarmen og den glenoid fossa sokkelen på skulderen. Det blir ofte sammenlignet med en golfball som hviler på en ganske stor tee. Leddet er designet for maksimal mobilitet for å tillate et bredt spekter av overkroppsbevegelse, men denne iboende ustabiliteten er roten til mange problemer.
Rotator mansjetten er avgjørende fordi den stabiliserer skulderen. De fleste skulderskader påvirker rotator mansjetten, og formålet med mest rehabiliteringsarbeid er å styrke den.
Rotator mansjetten består av fire muskler som kan huskes av akronymet SITS: supraspinatus, infra-spinatus, teres minor og subscapularis. Disse musklene stammer fra forskjellige deler av skulderbladet (skulderbladet) og settes inn i humoralhodet og konvergerer sammen til en tendinøs "mansjett" rundt leddet.
Problemer oppstår vanligvis når tette interne skulderrotatorer trekker humerhodet fremover og innover. Hvis de ytre skulderrotatorene er svake, klarer de ikke å motvirke denne kraften, og dette fører til smerter i rotator mansjetten.
Selv om smertene kjennes i skulderen, er årsaken til problemet vanligvis mer utbredt. Bryst-, rygg- og bicepsmuskulaturen krysser alle skuldrene, slik at hver øvre kroppsøkt aktiverer rotator mansjetten til en viss grad. Dessverre forårsaker mange av øvelsene vi gjør for disse kroppsdelene indre skulderrotasjon. Det er et misforhold mellom de interne og eksterne skulderrotatorene. Gutter som hamrer pecs og lats, lagrer potensielt problemer ved å overtrene de interne rotatorene og forsømme de eksterne rotatorene.
SE OGSÅ: 10 triks for større, sunnere skuldre
1. Studier som tester rotator mansjettstyrken til pasienter med skulder impingement syndrom viser konsekvent muskel ubalanser mellom ekstern rotator og indre rotator muskler i den skadede skulderen.
2. Signifikante reduksjoner i elektrisk aktivitet i supraspinatus og infra-spinatus rotator mansjett muskler ble funnet hos pasienter med skulder impingement syndrom sammenlignet med uskadde personer.
3. En rekke studier har målt styrkeforholdet mellom eksterne rotatorer og interne rotatorer hos friske personer som ikke er skadet. De rapporterer at man skal være minst 60 til 70% så sterk som den tilsvarende muskelgruppen. Så hvis de indre rotatorene kan løfte en vekt på 10 kilo, bør de eksterne rotatorene kunne trekke en vekt på mellom 6.5 og 7.5 pund for å forhindre muskuløs ubalanse.
1. Ikke ignorere skuldersmerter. Trening gjennom det vil føre til mer alvorlig skade, noe som vil kreve lengre og mer invasiv behandling. Hvis du opplever smerte, må du ta med hvile og en modifiseringsperiode i programmet for å holde musklene i å rive og lære dem å trene på en trygg måte.
2. Vær forsiktig med øvelser som krever overdreven intern rotasjon av skulderen, for eksempel forhøyninger, sidehevinger med tommelen ned og stående rader. Disse bevegelsene setter supraspinatus-muskelen i en potensielt kompromittert posisjon.
3. Styr midtre og nedre trapezius og romboider for å øke skulderbladets stabilitet. Prøv omvendte flyger med rette albuer for å treffe midtfellene.
4. Hold eksterne rotatorer sterke og interne rotatormuskler fleksible for å unngå et dårlig internt / eksternt styrkeforhold, noe som resulterer i at humerhodet trekker fremover. Regelmessig tøying etter trening hjelper.
SE OGSÅ: Lift Doctor: Rotator Mansjettstyrke og beskyttelse
Hvis du søker etter rotator mansjettøvelser på Internett, vises en mengde generiske trekk. Øvelsene her dekker ikke alt, men de er de mest effektive grepene for gutta som ønsker å forbedre bevegelsesområdet og styrken til rotator mansjetten og skulderbladet.
Rotator mansjetten er sammensatt av et lignende antall langsomt og raskt rykkende muskelfibre, så målet ditt bør være å øke muskelutholdenhet, og du bør variere tempoet. Motstå trangen til å bli tung: Dette programmet handler om å forhindre skade i stedet for hypertrofi, så det er et kortsiktig tiltak som gjør at du kan få uten smerter etterpå.
Inkluder følgende øvelser i rutinen i fire uker. De vil øke sjansene dine for å unngå skade i stor grad og tillate deg å sprenge deltene dine trygt i månedene som følger.
I uke 1 og 2 gjør du 3 x 30 reps og tar et sakte tempo på 3 sekunder opp, 3 sekunder hold, 3 sekunder ned.
I uke 3 og 4 gjør du 4 x 20 reps, ved å ta et raskt tempo på 1 sekund opp, 0 sekunders hold og 2 sekunder ned.
OBJEKTIV: For å isolere aktivering av rotator mansjettmusklene og unngå uønskede sammentrekninger av deltoidene.
START: Hold en kabelskive eller motstandsbånd ved brystet og stå med høyre skulder pekende mot maskinen. Du skal kunne føle spenning på kabelen.
BEVEGELSE: Hold skuldrene og hoftene dine firkantede, trykk kabelen rett ut foran kroppen din, motstå tendensen til å rotere mot maskinen. Venstre skulder skal fungere for å stoppe intern rotasjon gjennom bevegelsen. Hold, og før deretter sakte hendene tilbake til brystet.
OBJEKTIV: For å hjelpe infraspinatus og teres mindre muskler trekker seg sammen isolert av deltoidene, som er en nøkkelkomponent i skulderstabilitet.
START: Hold en kabelhjul eller motstandsbånd, stå med armen ved siden av kroppen din og albuen i 90 grader.
BEVEGELSE: Hold armen i utgangsposisjonen og stikk sidelengs. Fokuser på å forhindre at armen roterer innover.
OBJEKTIV: En sterk kjerne er en nøkkelkomponent i god skulderfunksjon, så det er dobbelt gunstig å utføre en planke med en rotator mansjettøvelse samtidig.
START: Vedta en plankeposisjon med et motstandsbånd som er krøllet rundt håndleddene dine.
BEVEGELSE: Hold hodet nøytralt og ryggen flatt, og flytt alternative underarmer utover et par centimeter ut til siden.
OBJEKTIV: For å styrke rotator mansjetten. Det gir en bedre vinkel for skulderpressing enn press på grunn av det nøytrale grepet.
START: Ved å ta en skulderbreddestilling, ta opp en forankret stang i den ene hånden.
BEVEGELSE: Forleng albuen, skyv vekten opp, og strekk deretter hoftene og knærne helt ut for å produsere maksimal kraft.
OBJEKTIV: Å stabilisere skulderbladet ved å få kroppen til å jobbe rundt den stabile armen og skulderen i stedet for at skulderen beveger seg på den stabile kroppen (som i tradisjonelle skulderpresser). Dette fungerer på skulderen på en annen måte ved å utfordre rotator mansjetten til stadig å aktivere og stabilisere seg.
START: Trykk en kettlebell direkte oppover og hold en utvidet arm gjennom hele øvelsen.
BEVEGELSE: Med bena på en passende avstand fra hverandre for å gi både hofte og skulder fleksibilitet, vri ut foten på motsatt side av den forlengede armen og strekk deg ned og berør tærne. Hold bena rette (men ikke nødvendigvis låst) og brystet ute.
OBJEKTIV: Denne stive øvelsen av rehabiliteringsprogrammer for skulder forbedrer kontrollen av skulderbladet.
START: Begynn i en forhøyet trykkposisjon på baksiden av en Bosu. Stiv kjernen din og vær kontrakt under hele bevegelsen.
BEVEGELSE: Senk kroppen din til brystet nesten berører overflaten. Pause, og trykk deretter opp. Når armene er helt utstrakt, fortsetter du å trykke og kjøre skulderbladene mot taket. Gå tilbake til startposisjonen.
Graham Burne har en bachelorgrad i fysioterapi og idrettsvitenskap. Han er klinisk spesialist og fysioterapeut som jobber i U.K.'s National Health Service, privat praksis og elitesport. Han er klinisk direktør for wholelifephysio.com. For mer informasjon, besøk kxlife.co.uk.
SE OGSÅ: Viktige bevegelser for styrketrening
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.