Du jobber hardt hver gang du treffer treningsstudioet. Du gir 100% innsats og sørger for at du spiser riktig. Du tror du gjør alt riktig, men kan det være noe du ikke engang er klar over å redusere resultatene dine?
Hver eneste dag kontrollerer hormonene deg. Du er godt klar over at testosteron, det mannlige kjønnshormonet, er ansvarlig for å gjøre menn mer muskuløse, sterke og aggressive. Men hva med din hormoner?
Som kvinne går kroppen din gjennom en rekke hendelser kjent som den kvinnelige menstruasjonssyklusen hver måned. Det de fleste kvinner ikke skjønner, er imidlertid innflytelsen denne syklusen kan ha på metabolske tilstander og treningsresultater.
La oss se nærmere på dette problemet og forklare hva som skjer. Den gode nyheten er når du først har forstått forgreningene av disse hormonene, kan du imøtekomme programmet ditt for å overvinne dem og til og med dra nytte av dem for å fremme treningsresultatene dine.
Først må du huske at vi snakker om kvinner før menopausen som ikke bruker oral prevensjon.
Nå begynner syklusen din umiddelbart etter at du er ferdig med å menstruere med follikelfasen, som varer fra dag null til 14. Denne fasen er preget av økende østrogen, normalt progesteron og en gjennomsnittlig kroppstemperatur.
Derfra beveger du deg til eggløsning, som finner sted rundt dag 14. Når dette skjer, begynner østrogennivået å øke og progesteron øker. Du vil også merke at du begynner å bli varmere.
Fra dag 15 til 28 i syklusen går du inn i lutealfasen der østrogen synker, progesteron øker og kroppstemperaturen forblir høyere enn baseline.
Menstruasjon følger for å starte ting på nytt.
La oss nå snakke om hva du går gjennom i hver fase.
Når det gjelder treningsøktene dine, er follikelfasen - inkludert eggløsningsperioden - når du bør fokusere på fremgang.
Denne fasen er preget av en høyere toleranse for smerte, den høyeste maksimale frivillige kraftgenereringsevnen, samt økende nivåer av utholdenhet. Kroppen din vil også være mer utsatt for å bruke muskelglykogen til drivstofføvelse i løpet av dette stadiet, noe som gjør næringsstoffer med høyt karbohydrat-trening viktig.
For å legge til dette vil insulinfølsomhetsnivået være høyere i denne fasen, så fokuser på høyere karbohydratfaser eller refeeds under intense, karbohydratutarmende treningsøkter. Kroppen din vil være mer utsatt for å bruke disse karbohydratene til å gi muskelgevinster.
Disse intense treningsøktene, kombinert med stoffskifteforbedrende refeeds, vil også bidra til å motvirke nedgangen i hvilestoffskiftet som finner sted i løpet av denne tiden. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition bemerket at basal metabolske hastighet redusert under menstruasjon og deretter gikk ned til sitt laveste punkt en uke før eggløsningen fant sted.
Under eggløsning vil styrkenivåene dine fortsatt være høye, og du vil kanskje merke den høyeste kraftgenereringsevnen i denne fasen. Hvis du vil sette en PR, er det på tide å prøve. En studie publisert i Tidsskrift for fysiologi bemerket at eggløsende kvinner viste en økning på 11% i både quadriceps så vel som håndtakets styrke.
Vær imidlertid oppmerksom på at du også kan ha høyere risiko for skade. Når østrogen skyter opp til sitt høyeste punkt i løpet av denne fasen, kan det påvirke kollagenmetabolismen og også påvirke din nevromuskulære kontroll. Det ble notert i American Journal of Sports Medicine at skader i fremre korsbånd er fire til åtte ganger høyere i løpet av dette punktet i syklusen enn i alle andre faser.
Så trent hardt på dette tidspunktet, men vær spesielt forsiktig med å bruke god form og vær oppmerksom på utmattelse.
Stoffskiftet ditt vil også begynne å klatre på dette punktet, så hvis du føler deg litt ekstra sulten, forstå at dette veldig godt kan være grunnen til. Vurder å legge til noen flere kalorier i kostholdet ditt for å gi næring til denne økningen, men få kaloriene fra en balansert blanding av proteiner, karbohydrater og fett ettersom insulinfølsomheten begynner å synke.
Har noensinne hatt treningsøkter der det ser ut til at kroppen din bare kjemper mot deg hvert steg på veien? I så fall er sjansene gode at det skjer i løpet av lutealfasen.
I løpet av lutealfasen, med kroppstemperaturen høyere enn normalt, vil du oppleve høyere kardiovaskulær belastning og en reduksjon i tid til utmattelse. I tillegg til dette kan du beholde overflødig vannvekt på grunn av PMS, noe som gjør det mer ubehagelig å utføre veldig intense sprintlignende aktiviteter.
Kroppen din vil også stole tyngre på fett som drivstoffkilde i løpet av lutealfasen i stedet for muskelglykogen. Å trene som kan bruke fett som drivstoff, er et lurt trekk.
Alt dette peker på å bruke kondisjonstrening med lavere intensitet kombinert med styrkeintensitet i moderat intensitet. For de som lider av veldig høy tretthet og ubehag, kan yoga være veien å gå, ettersom studier antyder at det kan bidra til å redusere alvorlighetsgraden og varigheten av PMS-symptomer.
Metabolisk vil kroppen din være på topp i løpet av denne tiden. En studie i American Journal of Clinical Nutrition antyder at stoffskiftet ditt vil surre rundt 7.7% høyere enn normalt, og du vil også oppleve en større termisk effekt fra maten, ettersom kroppen din vil forbrenne mer kaloriforbruk enn den vanligvis gjør.
En ting du vil passe på i denne fasen, er imidlertid ditt ønske om mat med høyt karbohydrat. Serotoninproduksjonen din vil være lavere, og det kan fremme dårlig humør og irritabilitet. Instinktet ditt vil være å spise mer karbohydrater da de forårsaker en rask frigjøring av serotonin, som umiddelbart gir et humørsvingning og naturlig høy.
På grunn av at insulinfølsomheten din nå er på det laveste punktet og det faktum at du vil senke intensiteten på treningsøktene på grunn av din høye utmattbarhet, må du holde karbohydratinntaket under kontroll.
Med høyere metabolske hastighet og mer moderat tempo trening, er dette en førsteklasses tid å velge en lavere karbo, lavere kalorifase for å starte fettforbrenningen. Noen kvinner kan også rapportere kvalme i løpet av denne tiden på grunn av PMS-symptomer, så reduksjonen i matinntak kan være ganske velkommen.
For å kompensere for nedgangen i serotonin og berolige de behovene for karbohydrater, bør du vurdere å tilsette med tryptofan eller spise mat rik på denne aminosyren, som kalkun, skummet melk, soyabønner eller gresskarfrø, da de kan bidra til å produsere en naturlig spiss i denne nevrotransmitterforløperen.
Til slutt, når menstruasjonen begynner, vil du begynne å føle deg mer som ditt normale selv. PMS-symptomer vil avta, kroppstemperaturen din vil gå tilbake til mer normale nivåer, og vannretensjonen vil tømme.
Dette gjør det til et godt tidspunkt å begynne å gå over til mer intense treningsøkter når du går inn i follikelfasen. Stoffskiftet vil være på vei ned og insulinfølsomheten vil øke, så gå over til et mer moderat kalori, blandet kosthold som verken er høyt karbohydrat eller lite karbohydrat.
Når du går tilbake til follikelfasen, kan du begynne å implementere høyere karbohydrat-refeed-perioder i håp om å bygge mer muskelmasse.
Ved å ta hensyn til hvordan syklusen din påvirker kroppen din i løpet av forskjellige punkter i måneden, kan du få treningen til å fungere med deg heller enn mot deg.
Det er bare fornuftig å overgå til omlastingsperioder eller tider med lettere arbeid i lutealfasen når du skal spise et diett med lavere karbohydrat som tilsvarer din metabolske tilstand på dette tidspunktet.
På samme måte er det fornuftig å fokusere på PR-treningsøkt eller de som er rettet mot maksimal intensitet i follikulærperioden når energien er høy, styrken er oppe og insulinfølsomheten maksimeres.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.