Måltidskongen

Du har hørt det før: “Frokost er dagens viktigste måltid!"Eller kanskje du har hørt det uttalt i referanse til en lang natt med uttømming av lever og faste katabolisme:" Bryt fasten ... frokost!”

Jeg vedder på at det er nettopp derfor du spiser frokost hver dag. Jeg også. Jeg vil ikke være blant den sjette som hopper over det hvis det vil bety en liten eller fet kroppsbygning. (10) Noen populasjoner er enda verre enn en av seks. Det er blitt rapportert at hele 57% av videregående studenter i sentrum hopper over frokost, selv med et gratis frokostprogram tilgjengelig! Ugh! (14)

Men forleden begynte jeg å lure på om jeg fulgte dogmer. Som enhver innsiktsfull T-Nationer, sa jeg til meg selv: “Hvor er biffen??”Det vil si hvor er de harde dataene som tyder på at frokost gjør kroppen god? Denne artikkelen oppsummerer hva jeg fant!

The Breakfast Basics

Først de bedre kjente tingene. Vi begynner med leveren.

Ja, leveren din bryter faktisk ned karbohydratlagrene (glykogen) om natten for å opprettholde blodsukkeret. Det er en av de mange uselviske tingene som dette flerbruksorganet gjør så bra. Be skjelettmuskulaturen om å donere deres glykogen, slik at du kan holde på det sovende blodsukkeret og våkne i live. De ville le av deg!

Ok, okay, quads og biceps ler ikke i seg selv, men biologisk sett mangler de leverens respons på glukagon, så vel som enzymet som tillater glukoseutslipp i blodet (glukose-6-fosfatase). Så takk leveren din i dag, eh?

Den andre kjente frokosteffekten omgir insulin. Mangel på det i løpet av en åtte timers natt med faste fjerner faktisk viktig beskyttelse mot katabolisme (vevsnedbrytning). Noen forskere antyder til og med at insulin er mer antikatabolisk enn anabole, men det er en annen historie.

Vi våkner, gjør fastende eller halvfaste "kardio", og setter kursen mot stålkuttet havregryn og protein. De langsomtvirkende måltidene med lavere glykemisk indeks stimulerer gradvis bukspyttkjertelen og voila! Muskelvekst og / eller konservering.

Men det er mer. Mine søk har ført meg til noen veldig kule og litt overraskende data om fordelene med denne King of Meals. Så mye at jeg er en stadig større tro på det faktum at frokost, utenfor ernæring før, midt og etter trening, regjerer.

Kjøling av kortisol og demping av forkjølelse

La oss starte med enestående forskning av en forsker med et navn som er alt annet enn: Smith. To lignende studier fra denne personen antyder en endokrin fordel som kan utvide seg til mer muskelmasse og mindre nedetid fra trening.

Den første undersøkelsen konkluderte med at å spise frokost reduserer kortisol i omløp.(11) Rock on.

Den andre antyder færre alvorlige infeksjoner i øvre luftveier blant frokostspisere. (12) Og vi kan sette pris på hvor irriterende og plagsomt et kaldt hode kan være når det forstyrrer å løfte godt eller til og med løfte.

Selv om overflødig kaffe, en mangeårig frokostpartner av meg, riktignok kan øke kortisolkonsentrasjonen i blodet, hjelper en god mengde havre, noe frukt, eggehviter og meieriprodukter med lite fett til å oppveie potensielle skadevirkninger. (1)

Og jeg fremdeles hevder at java har sin plass i moderasjon, selv om koffeinens effekter på stresshormoner drøyer utover treningsøkten - ikke nødvendigvis bra. (7) Som mange av leserne mine husker, går jeg personlig med bare en til to kopper halvkalv som en gjennomførbar løsning.

Aktivere effektiv energibalanse

En annen interessant effekt av frokostforbruket ser ut til å være dens evne til å resultere i lavere daglig energiinntak (kalori). (6) Dette resultatet, som kan være relatert til noe mindre kvelden, kan høres bra ut for de av dere som har det spesielt tøft å holde seg borte fra munchies etter middagen.

Det vil si at hvis det virkelig er en sann kompensasjon nedover på dagen etter at man spiser en stor sunn frokost, kan en viktig fallgruve overvinnes. Effekten er angivelig liten, bare 100 kcal mindre per dag, men det er likevel velkommen for mange slankere, spesielt med tanke på fareperioden med redusert fylde og tilfredshet som treffer om kvelden, akkurat når TV-en er slått på og de salte godbitene er ringer. (5)

Eller kanskje, i stedet for en mettende effekt på sen dag, er den generelle økningen i det totale fiberinntaket blant frokostspisere det som er nyttig. (4) I alle fall kan reduksjonen på 100 kcal legge seg over tid.

Fjerne fedme

Fete mennesker hopper vanligvis over frokosten. Sa Nuf? Vel, nesten.

Vi kan se på epidemiologiske data om fedme og noen interaksjoner mellom frokost og kroppsvekt som tilsynelatende ikke er relatert til enkel energibalanse. Ja, fedme har flere årsaker, men det er fortsatt interessant å observere at de som spiser frokost ofte er tynnere. (3, 8)

Hvorfor? Bortsett fra det 100 kcal-underskuddet som kan opprettes, kan mindre kroppsfett være relatert til musklenes optimale glukosetoleranse i løpet av AM-timer (noe som gir mindre fettvev å gripe?) eller kanskje det er relatert til kortisol med lavere sirkulasjon, eller det kan være noe annet. I alle fall ser det ut til at en frokost som inneholder fullkorn og meieriprodukter med lite fett, er nyttig på flere nivåer. (4,8)

Jeg bør nevne her at noen tidligere data antydet litt større daglig kcal forbruk blant frokostspisere. Selv om det tilsynelatende er motstridende med det jeg har sitert i avsnittet ovenfor, forblir de kule nyhetene: til tross for et litt større energiinntak, var fag i dette tilfellet mindre sannsynlig å være overvektig. (Rampersaud)

Spis en sunn frokost og vær slankere for den. jeg liker det! Som er en anstendig del ..

La oss glemme slankere et øyeblikk. For de som sliter med gevinst muskelvekt og spis mer, Det er fortsatt lurt å plassere et relativt flertall av kcal tidlig på dagen. Muskler er rett og slett mer mottakelige for karbohydrater på dette tidspunktet, som jeg ofte har skrevet og referert til. (Ta en titt på artiklene om Temporal Nutrition for mer info.)

Sammen med redusert risiko for å bli feit, som vi har diskutert, er dette attraktivt. Men til og med morgenmating er sannsynligvis sekundær til vårt verdifulle, løftinduserte “næringsvindu.”Vi bør faktisk tilpasse oss de tre til fem dagene hver uke som inkluderer en mulighet etter kvelden etter trening. Men det er fortsatt halvparten av uken som passer til denne AM-ernæringstypen.

Cerebral stimulering

Til slutt tilbyr frokosten energi og karbohydrater (blodsukker) for en krevende hjerne som trenger litt læring.

Du har kanskje ikke sett undersøkelser som indikerer forbedret verbal eller kvantitativ score blant barn som spiser frokost. Siden mange aspekter av testytelsen ikke er ernæringsmessige, er det ingen garanti. Forbedret konsentrasjon er en rapportert fordel, men det er også forbedret minne og bedre karakterer. (8, 9) Men den underliggende biologien er sunn. Gi din metabolske krevende hjerne mat og spar mental og fysisk tretthet til fortauskanten!

Avsluttende betraktninger

Jeg vil gjerne lage et notat om tredjevaktarbeidere. Dere har ofte søvngjeld, endrede hormonelle rytmer og andre forvirrende faktorer som gjør dataene i denne artikkelen vanskelig å ekstrapolere. Jeg mener, begrepet "frokost" har en noe forandret betydning for deg, eh?

Videre, hvis du er nattskiftarbeider og kroppsbygger, vær oppmerksom på at du er i et ganske ukjent område så langt som direkte vitenskap går. Jeg er alltid interessert i å høre hva som fungerer og hva som ikke fungerer for denne uvanlige befolkningen.

Avslutningsvis er jeg glad jeg spurte til og med noe så tilsynelatende opplagt som frokost. Jeg er nå personlig mer motivert enn noen gang for å stille alarmen litt tidligere og få våken (lett) kardio tatt vare på innen 7:30, slik at jeg kan få en stor, ren frokost.

Av hensyn til ditt sinn og kropp håper jeg du også blir det.

Referanser og videre lesing

1. alAbsi, M., et al. Hypotalamus-hypofyse-adrenokortikal respons på psykologisk stress og koffein hos menn med høy og lav risiko for høyt blodtrykk. Psychosom Med. 1998 juli-august; 60 (4): 521-7.

2. Amosa, T., et al. Hyppigheten av spisesteder rapportert av unge New Zealand polynesiske og europeiske kvinner. Pac Health Dialog. 2001 mars; 8 (1): 59-65.

3. Bellisle, F., et al. Fedme og matinntak hos barn: bevis for en rolle metabolske og / eller atferdsmessige daglige rytmer. Appetitt. 1988 okt; 11 (2): 111-8.

4. Davies, L., et al. Kostfiberinntak i Storbritannia før og etter pensjonering fra jobb. Hum Nutr Appl Nutr. 1986 desember; 40 (6): 431-9.

5. deCastro, J. Sirkadiske rytmer av det spontane måltidsmønsteret, inntaket av makronæringsstoffer og humøret til mennesker. Physiol oppfører seg. 1987 40 (4): 437-446.

6. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Skadelige effekter av å utelate frokost på insulinfølsomhet og faste lipidprofiler hos friske, magre kvinner. Am J Clin Nutr. 2005 februar; 81 (2): 388-96.

7. Lane, J., et al. Koffein påvirker kardiovaskulær og nevroendokrin aktivering på jobb og hjemme. Psychosom Med. 2002 jul-august; 64 (4): 595-603.

8. Rampersaud, G., et al. Frokostvaner, ernæringsstatus, kroppsvekt og akademisk ytelse hos barn og ungdom. J Am Diet Assoc. 2005 mai; 105 (5): 743-60; quiz 761-2.

9. Shemilt I, Harvey I, Shepstone L, Swift L, Reading R, Mugford M, Belderson P, Norris N, Thoburn J, Robinson J. En nasjonal evaluering av skolefrokostklubber: bevis fra en klynge randomisert kontrollert prøve og en observasjonsanalyse. Child Care Health Dev. 2004 Sep; 30 (5): 413-27.

10. Siega-Riz AM, Popkin BM, Carson T. Forskjeller i matmønstre til frokost etter sosiodemografiske egenskaper blant et nasjonalt representativt utvalg av voksne i USA. : Forrige Med. 2000 mai; 30 (5): 415-24.

11. Smith, A. Stress, frokostblanding og objektive tegn på sykdommer i øvre luftveier. Nutr Neurosci. 2002 apr; 5 (2): 145-8.

12. Smith, A. Stress, frokostblanding og kortisol. Nutr Neurosci. 2002 apr; 5 (2): 141-4.

1. 3. Sweeney NM, Horishita N. Frokost-spisevaner til videregående studenter i byen. J Sch sykepleiere. 2005 apr; 21 (2): 100-5.

14. Takeda, E. Stresskontroll og menneskelig ernæring. J Med Invest. 2004 aug; 51 (3-4): 139-45.