Landmine Shoulder Circuit for å forbedre mobilitet og styrke styrke

Deltoidemuskelen er liten og består av tre seksjoner foran (anterior), side (lateral) og bak (posterior). For å unngå skader eller ubalanser må du trene alle tre delene fra forskjellige vinkler. Denne ensidige landminekretsen dekker begge disse problemene. Et landmineverktøy - en liten vektstanghylse forankret til en roterende base - gjør at skulderleddet beveger seg mer fritt og naturlig sammenlignet med bruk av en vektstang. Og å trene en side av gangen gir deg muligheten til å oppdage svakheter du kan overse når du trener bilateralt.

Denne landminekretsen kan brukes til å gi styrke og masse til skuldrene dine. Den ensidige komponenten ber hardere om å arbeide hardere for å holde kroppen stabil.

1 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Kneeling Overhead Press

Knel ned slik at du er vinkelrett på vektstangen. Ta tak i enden av stangen med et håndtak på håndflatene og løft stangen til skulderhøyde. Stiv kjernen din, klem glutene, og kjør stangen overhead i eller rundt en 45-graders vinkel. Senk stangen til startposisjonen og gjenta for reps.

2 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Kneeling Front Raise

Kneeling parallelt med vektstangen, strekk deg over kroppen og ta tak i enden av stangen med et overhåndsgrep. (Den skal hvile nær hoftelommen motsatt siden du bruker for å gripe stangen.) Hold armen rett og midtpartiet når du løfter stangen til skulderhøyde. Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

3 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Kneeling Lateral Raise

Knel ved enden av vektstangen slik at du vender mot landminen. Ta tak i enden av stangen med et håndgrep og hold den i hoftelommehøyden. Hold kroppen oppreist mens du løfter stangen utover til armen er parallell med gulvet. Pause på toppen og bruk kontrollen for å reversere bevegelsen tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. 

4 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Knestående oppreist rad

Knel ned slik at du er parallell med vektstangen og hold enden av stangen i eller rundt midthøydehøyde. Hold overkroppen oppreist og kjernen stram når du bøyer albuen og trekker stangen mot skulderen. Pause på toppen og senk deretter sverdet sakte tilbake til midthøydehøyde. 

5 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Stående bøyd bakdelt

Stå ved siden av enden på vektstangen slik at du vender bort fra landminen. Med føttene smalere enn skulderbredden, ta tak i enden av stangen med et håndgrep, heng hoftene og bøy deg fremover slik at ryggen er flat og du ser mot gulvet. Løft sverdet sakte utover til armen din er parallell med gulvet.