Muskelbyggingsfordelene med sirkeltrening

Grunnleggende om kretsløp

Tenk deg en typisk treningsøkt der du pyramidesett benkpresser eller knebøy, slapper av i to eller tre minutter mellom hvert gradvis kortere sett. Det er en langsom syltetøy blandet med korte utbrudd av tungmetall. Tenk deg en treningsøkt der du aldri stopper mens du skynder deg fra en tilsynelatende tilfeldig øvelse til neste, åtte i alt, hver i minst 10 reps. Og når du er ferdig med de åtte, begynner du på nytt. Og så igjen og igjen. Det er en 140-slag per minutts transmix, konstant bevegelse, for alltid oppe i tempo, ubarmhjertig.

Kretsopplæring er den transe-blandingen. Det er ingenting som din typiske treningsøkt, og avhengig av målene dine, kan det være en god ting. En krets består vanligvis av seks til ti øvelser som til sammen dekker et bredt område: øvre halvdel, nedre halvdel eller hele kroppen. Øvelser utføres vanligvis i minst 10 reps, og de er valgt for å maksimere den aerobe effekten. Så sammensatte heiser, som knebøy, er overlegne isolasjonsheiser, som benforlengelser. Og noen, som burpees, kan bare gjøres for å heve hjertefrekvensen.

1 av 3

Per Bernal

CARDIO KOMBOS

De fleste kroppsbyggere har kardio- og vekttrening i rom for å heise tungmetall med maksimal intensitet. Dette er en helt god strategi, men det er ikke den eneste. Circuiting lar deg kombinere kondisjonstrening og vekter mens du også arbeider brede områder sammen. På den måten er det en enorm tidsbesparende. Faktisk, ved å kretse, kan du skru ut en effektiv kardio / vekt-kroppsøkt på mindre enn en time. Hvis du derimot treffer hver kroppsdel ​​individuelt og tar en kardioøkt på hver treningsøkt, kan det ta mer enn ti ganger lenger tid enn en enkelt kretsøkt.

Når det er sagt, er ikke sirkeltrening ideelt for å få størrelse eller styrke på lang sikt. Hvileperioder er for korte, og det primære fokuset er på kontinuerlig bevegelse, ikke muskelstimulering. Du må redusere kretsløpene dine betydelig for å øke veksten. (Vi kommer til det.) Tradisjonell kretsløp har tre primære bruksområder for kroppsbyggere. 

1. Færre treningsøkter

Kanskje du reiser eller ellers bare er for opptatt til å komme til et treningsstudio mer enn en eller to ganger i uken. Circuiting er en fin måte å presse inn en helkroppstrening pluss kardio. Du vil sannsynligvis ikke få muskler eller miste fettkrets sjelden, men du kan opprettholde din nåværende form.

2. Ta en pause

Kretser er en endring av tempoet fra sliping av maksimalvekt, høyintensitets sperrer. En måned med tre-ukentlige kretser kan være akkurat det du trenger mellom strømsyklusene. Noen trenere tenker på dem som en arbeidshvile, slik at mindre skader kan leges og sinnet ryddes før de øker intensiteten igjen.

3. Bonus trening

Du kan også gjøre kretsløp i tillegg til mer typiske kroppsbyggingstrening. For eksempel kan du dele kroppsdelene dine i fire eller fem ukentlige treningsøkter, og deretter på en femte eller sjette dag gjøre en helkretssession. På denne måten treffer du muskler to ganger i uken. Dette kan også være et middel til å legge til en ny komponent i treningen din, for eksempel med vekt på eksplosive heiser, som sledepushes, power cleans og box jump.

2 av 3

svetikd / Getty

KRAFTKRETSER

Og nå for noe helt annet. Strømkretser kaster kardio. De er ikke designet for å fakkle fett. De er ment å jobbe hele kroppen med en kombinasjon av flere sammensatte heiser utført i en krets. Velg minst fire øvelser fra disse seks: knebøy, benkpress, markløft, power clean, overhead press, barbell row. (Power clean og overhead press kan kombineres i clean and press.) Utfør disse øvelsene i en rotasjon, og gjør sett med åtte til 12 reps for fire til seks kretser.

Med strømkretser kan du hvile opptil et minutt mellom øvelsene, selv om du fortsatt bør opprettholde et raskt tempo og bare stoppe lenge nok til å nesten få pusten. Dette er en utmerket måte å legge til en ekstra trening i den ukentlige sperren din, noe som gir store muskler en annen grunn til å vokse. Vurder å dele kroppsdelene dine i fire økter, ta en fridag og deretter gjøre en treningsøkt før du hviler på en annen dag og starter splittelsen igjen. Enten du velger kraftstil eller tradisjonell, er det ikke noe softcore med å jobbe kretsen.

GRUNNLAG FOR KRETSOPPLÆRING

• En krets består av flere forskjellige øvelser utført etter hverandre.
• Fokuser på å maksimere reps og minimere hvile for å øke pulsen betydelig.
• Velg øvelser som til sammen dekker brede områder, for eksempel overkroppen eller hele kroppen.
• Hold vektene relativt lette og fokuser på eksplosive reps.

CIRCUIT TRENING TIPS ARK

• Sammensatte øvelser, som tilbakeslag, er bedre enn isolasjonsheiser, som ja. Mindre kroppsdeler, som abs, kan ikke få noe direkte arbeid.
• Heiser som arbeider over- og underkroppen sammen, som ren og press, er ideelle for fullkroppskretser.
• Du kan også legge til aerobe øvelser, som burpees eller box jump.
• Å jobbe med to partnere vil hjelpe deg med å holde dibs på utstyret.

3 av 3

James Davis / M + F Magazine

FULLKROPPSKRETSROUTIN *

• Rengjør og trykk | REPS: 10-12
• Knebøy eller Box Jump | REPS: 10-12
• Dumbbell Incline Press | REPS: 12-15
• Burpee | REPS: 15
• Invertert underhåndsrad | REPS: 10-15
• Markløft | REPS: 10-12

* Gjør fire til syv kretsløp.