Den nye lavkarboguruen

Dr. Jeff Volek er en av de ledende forskerne innen "ny skole" i
områdene ernæring, motstandstrening, lipidmetabolisme og
endokrinologi. Han vet også mer om lavkarbokosthold enn bare
om noen andre på planeten.

Greg McGlone hjørnet nylig Dr. Volek og fyrte noen
spørsmål til ham. Her er hva han hadde å si!

Greg McGlone: ​​Dr. Volek, hvorfor presenterer du deg ikke for det
de i T-Nation-publikummet som ikke kjenner deg?

Jeff Volek: Jeg studerte diett på college i Michigan State
universitet. I ettertid var kursene fullstendig bortkastet
tid, men etter fire år med BS tjente jeg en B.S.

Jeg gjorde praksis og fikk R.D. (registrert kostholdsekspert)
et år senere og jobbet et år i en klinisk setting. Å vite
det må være flere, jeg oppsøkte studenter i trening
realfag med ambisjoner om å være en styrketrener med en mastergrad
og R.D. Dette førte meg til Penn State University hvor jeg var først
utsatt for forskning.

Jeg elsket det og var hekta. Jeg kunne ikke suge nok
informasjon, tilbringe hele dager i biblioteket og lese
absorbere så mye som mulig. Det var under oppgaven min
prosjekt (den første studien som undersøkte effekten av
kreatintilskudd på motstandstrening.)
hadde en åpenbaring. Jeg skjønte hvem jeg var og hva jeg ville være
- en forsker. Så jeg fortsatte naturlig nok på den akademiske banen
i doktorgradsprogrammet.

GM: Når ble du interessert i lavkarbo
dietter?

JV: Foruten kreatin og sportsnæring, det andre emnet jeg var
å lese om sent på kvelden i biblioteket var lite karbohydrat
dietter. På denne tiden hadde jeg forlatt alt jeg lærte innen diett
og stoppet ultra-fettfattige tilnærmingen jeg gjorde til fordel for a
karbohydratfattig diett. Avhandlingen min involverte en potensiell
diettintervensjon med lite karbohydrat rettet primært mot markører for
hjerte-og karsykdommer.

Etter å ha mottatt Ph.D., min første jobb som professor var på
Ball State University. Så flyttet jeg til Connecticut og har gjort det
vært adjunkt i Human Performance Laboratory ved
University of Connecticut siden 2001. Som professor underviser jeg
lavere og høyere kurs innen områder som fysiologi,
treningsfysiologi, sportsernæring, muskelfysiologi og lipid
metabolisme.

Min virkelige lidenskap er forskning og arbeid med studenter.
Jeg elsker å gå på jobb hver dag, samhandle med teamet mitt, og
gjøre vitenskapelige funn.

Å, og for hva det er verdt, løfter jeg, så jeg er ikke bare en
akademisk uten pragmatisk sans for hvordan man skal oversette forskning for
fyren i treningsstudioet. Min periode i styrkeløft varte i omtrent fem
år, og til tross for mindre enn optimal genetikk klarte jeg å samle
litt maskinvare.

GM: Du er ekspert på temaet lavkarbokosthold, så hva er det?
din definisjon av lavkarbo uansett?

JV: Det er ingen faste retningslinjer for en definisjon av
dietter med lite karbohydrat, men jeg gir deg min mening med noen
forklaring.

Begrepet "diett med lite karbohydrat" blir ofte identifisert med
Atkins dietten. Dette fører til flere problemer ved at Atkins
diett har fire forskjellige nivåer av karbohydratbegrensning og
derav potensielt veldig forskjellige sammensetninger, og det er en annonse
lib diett som ofte er ledsaget av spontan kalori
begrensning.

På den annen side, foreskrevne dietter (ikke ad lib) har kl
minst fire totalt og tre uavhengige frihetsgrader. Til
kortfattet fange opp denne informasjonen, vil jeg foreslå at dietter blir beskrevet
av deres energinivå og relative fordeling av makronæringsstoffer. Til
for eksempel kan en studie sammenligne isocaloric 2000 kcal dietter som var
enten lite karbohydrat (% karbohydrat: fett: protein = ~ 9: 29: 62) eller lite
i fett (~ 59: 19: 21).

Når jeg beskriver dietter i fortellingen, vil jeg bruke som utgangspunkt
NHANES - dataene som viser at karbohydratforbruket før
fedmeepidemi var 43% av total energi. Mitt forslag er at noen
diett nominelt mindre enn det, si < 35-40%, be considered a
"Lav-karbohydrat diett," selv om kalori nivået hvis
vesentlig forskjellig fra 2000 kcal må angis.

Antagelsen om dietter med lite karbohydrat er at det er en
bøyepunkt, det vil si et kraftig brudd i metabolske effekter. Dette
punkt, som i Atkins dietten, er identifisert med ketose. Dette er
ofte brukt som en indikator på samsvar med et karbohydrat
begrenset diett. Selv om den faktiske begynnelsen av ketose varierer mellom
individer, er det grove området for utbrudd av ketose 50 gram a
dag, eller på et nominelt 2000 kcal diett, omtrent 10%.

Jeg vil anbefale at dietter som retter seg mot dette karbohydratnivået
bli referert til som ketogene diett med lite karbohydrat (VLCKD).
Det umodifiserte begrepet ketogen diett bør være reservert for
det veldig høye dietten som brukes i behandlingen av epilepsi. Jeg vil merke
at denne dietten er ganske usmakelig og er, etter mitt syn, en
anakronisme.

Sammenlignbare resultater ved behandling av anfall med den enklere VLCKD
har blitt rapportert. Jeg vil foreslå å referere til dietter i området
40-55% av kaloriene som moderate karbohydratdieterog
noe større enn 55% som kosthold med høyt karbohydrat, en gang til
med forbehold om at kalorinivået kan endre den faktiske effekten
av slike dietter.

GM: Bør de fleste overholde lav-karbo-ernæring,
uansett om de vil få masse eller kutte kroppen
fett?

JV: Flertallet av mennesker vil finne det mye lettere å kutte kroppen
fett med lavere karbohydrater. Det er mange andre grunner til
begrense karbohydrat for metabolsk helse. Å få masse kan være
oppnådd med høyt karbohydrat, men på bekostning av å gå på akkord
fett tap - og for de fleste, metabolsk helse.

GM: Så du sier at folk flest får masse på bekostning av fett tap,
som vanligvis forstås, men hvilke strategier vil du foreslå
for de som kanskje er i en masseøkende fase, men som ønsker å være
sunn og fremdeles ser bra ut naken året rundt?

JV: Å bygge muskler og miste fett til optimale hastigheter er en
kompatibilitetsproblem. Det er det samme konseptet som å prøve å trene for
maksimal utholdenhet og muskelstyrkeytelse samtidig.
De motarbeider fysiologiske krav.

Når det gjelder utholdenhetstrening, er stimulansen å beholde
cellestørrelse konstant eller til og med krympe den for å maksimere oksygenkinetikken,
mens for styrketrening er det en stimulans for å øke muskler
cellestørrelse for å overvinne kravene til overbelastning.

Å bygge muskler og miste fett krever en anabole tilstand i
muskel og katabolisk tilstand i henholdsvis adipocytter. De fleste gutta
er villig til å inngå kompromisser skjønt og er ikke interessert i en over
den andre.

Det beste kompromisset for å oppnå noe muskelvekst mens du fortsatt er
gir veldig betydelig fett tap og derfor “fremdeles se ut
god naken året rundt ”er å følge et diett med lite karbohydrat eller
til og med et VLCK-kosthold, og selvfølgelig slått vekten. Du kan øke
muskelveksten ytterligere uten å gå på kompromiss med fett tap
tilskudd med kreatin og bruk av passende pre og
ernæring etter trening.

GM: Du sa ved å fokusere på ernæring før / under / etter trening
og med lite karbing resten av tiden, kunne noen se beskjedent
muskel gevinster mens du opplever betydelig fett tap. Tror du
at ideen om skjæring og bulking er utdatert, og det kanskje
kroppsrekomposisjon er et mer realistisk mål å jage? Eller ville det
være for mye av hele “Hvis du jager to kaniner, vil begge gjøre det
flukt.”

JV: Historisk sett var bulking og skjæring den primære metoden
pleide å komme i konkurranseform for kroppsbygging. Jeg er ikke sikker på at vi
burde helt henvise denne tilnærmingen til arkivstatus, men det er
verdt å utforske andre alternativer.

For å være ærlig har jeg aldri kommet over mye vitenskapelig bevis
for denne tilnærmingen, men jeg har vært på nok bodybuilding viser til
vet at det fungerer ganske effektivt for noen mennesker, men det er vanskelig
for å skille ut effekten av farmasøytisk hjelp i mange
saker.

Mer til poenget, ulempen med denne tilnærmingen for gjennomsnittet
fyren er at du må gjennom en bulkingperiode der du bygger
et solid fundament av muskler mens du i utgangspunktet blir fett. Mange gutter
foretrekker ikke å gå gjennom denne fasen fordi de bare ser ut
bra for kort tid når de topper.

Den største fordelen med å skape en næringsdelingseffekt
er at du stadig mister fett og bygger muskler og derfor skaper
en mer permanent "i form" kropp som kan opprettholdes.

GM: Hvilke kosttilskudd synes du er nyttige for fett tap og
for å følge et lavkarbokosthold generelt?

JV: Det fine med lavkarbokosthold er at det er lite annet
du må gjøre for å øke fett tap ytterligere. Ved å redusere insulin,
lipolyse økes markant og energibehovene dine blir dekket
nesten utelukkende av lipidbrenselkilder (fettsyre og ketoner).

Hvis du bruker tilstrekkelige kalorier, kommer lipidbrenselet hovedsakelig fra
eksogene (diett) kilder, men hvis du kutter kalorier, kommer energi
fra endogene (kroppsfett) kilder. Det virkelige trikset er å forhindre
muskeltapet og ideelt sett bygge muskler.

Mine to første supplementanbefalinger ville derfor være
protein og kreatin. Det er viktig å få et protein av høy kvalitet
kilde (som myse) før og etter trening. Inkludert ekstra
forgrenede aminosyrer som er rike på leucin, vil være ideelle fordi
i tillegg til sin strukturelle rolle i proteiner, leucin direkte
fungerer som en næringsregulator som engasjerer cellesignalveier som
fører til proteinsyntese. Dette er en veldig effektiv måte å utvide
proteinsyntese uten å gi mye kalorier.

Du kan kaste inn noen få karbohydrater for å øke insulin, som virker inn
synergi med effekten av aminosyrer for å øke proteinet
syntese, og dette hormonet kan også hemme proteinnedbrytning. Men
du trenger ikke å gå overbord fordi forskning viser stort
økning i insulin stimulerer ikke proteinsyntese ytterligere.
På denne måten holder du de negative effektene av insulin på lipid
metabolisme under kontroll.

Utover protein og kreatin, er det et mangfold av helse
fordeler forbundet med omega 3 (EPA og DHA). Jeg liker også
vitamin E-tilskudd (gamma i motsetning til den mer vanlige alfa
form) for dets betennelsesdempende effekter.

GM: Ok, la oss nå snakke om trening, både vekter og
kardio. Hva er tankene dine om hva som fungerer, hva som ikke fungerer, og hvordan
lavkarboernæring kan gi deg overlegne resultater på begge deler
fronter? La oss si at vi er for enkelhets skyld
håndtere noen som trener av estetiske grunner, men
ønsker også å kunne løfte mer enn et vått papir
bag.

JV: Hvis hovedmålet ditt er å se bra ut og opprettholde anstendig
styrke nivåer, bør trening definitivt fokuseres på
motstandstrening for å bygge muskler, og justere dietten (i.e. Nedre
karbohydrater) for å forbrenne fett. Jeg ser ikke utholdenhetstrening som det
viktig, med mindre du selvfølgelig føler behov for å øke din
maksimalt oksygenforbruk eller du bare liker det.

Når det gjelder hva som fungerer med motstandstrening, er jeg en
tidligere kraftløfter, så min skjevhet har alltid vært å løfte tungt
vekter i kjerneøvelser med lange hvileperioder. Jeg fant dette veldig
motiverende sammenlignet med treningsøktene for kroppsbygging som involverte
høyere volum trening med korte hvileperioder. Etter å ha tålt dette
type trening opp gjennom årene, kan jeg si at det krever det
kroppen, og jeg har en del av vondt, smerter og gnagende skader.

I ettertid skulle jeg ønske jeg hadde periodisert treningsøktene mine mer og
fokusert på flere assistanseøvelser for å balansere kreftene mine ut og
tillate mer utvinning. Folk ser kanskje etter den magien
programmet, men jeg kan ikke understreke nok kompleksiteten av
vitenskapelig opplæring. Det er mye mer vi ikke vet enn hva
vi vet det.

Jeg tror fremdeles at det ikke er noe bedre enn en hard squat-trening
for å skape en anabole stimulus, men igjen må dette gjøres
klokt og i sammenheng med en større periodisert plan som
åpner for perioder med lettere trening.

På diett kan jeg si lavt karbing mens jeg trener for
styrkeløfting var veldig enkelt og effektivt for å holde seg magert. Jeg sjelden
utført over seks reps og så selv om glykogenlagrene mine kan
har blitt redusert, belastes ikke den typen trening av glykolyse
og syrebasestress, så jeg følte aldri at dette var en hindring.

GM: Fortell litt om din nyeste forskning. Du var
nylig gitt en god sum penger av Atkins Foundation.
Hva er noen nye ting på lavkarbo-fronten?

JV: Lavkarbo har vært min viktigste forskningslinje de siste ti årene
år. Kosthold med lite karbohydrat har blitt veldig misforstått av de fleste
mennesker og profesjonelle organisasjoner. Forskningen min har fokusert mer
på kliniske implikasjoner enn trening, selv om vi har begynt a
studie som undersøker interaksjoner mellom kosthold og trening.

Vi har et stort problem med fedme i U.S. og så dette
har drevet min interesse for områder spesielt knyttet til ledelse
av fedme, metabolsk syndrom og hjertesykdom. Faktum av
saken er at nåværende ledelse under ADA, AHA osv. har
klarte ikke å forhindre og er foreløpig ikke i stand til å begrense epidemien
av fedme og diabetes.

I stedet for å utforske alle muligheter som kan hjelpe, er de
spesielt prøver å redusere alternativene for diabetespasienter
selv om deres egne publikasjoner innrømmer at redusert karbohydrat
forbedrer glykemisk kontroll. Snarere enn å prøve å finne noe
positivt som kan brukes fra de mange publikasjonene på
lite karbohydrat, ignorerer de nesten alle og har et teppe
fordømmelse.

Jeg kunne fortsette og omgå mytologiene om
dietter med lite karbohydrat, men det er tilstrekkelig å si å redusere
karbohydrater er en veldig sunn tilnærming og den foretrukne metoden
for å behandle fedme og metabolsk syndrom. Å redusere karbohydrater er
langt bedre enn noe medisin for å behandle diabetes; det er som å ta en
hammer på problemet mens annen livsstil og farmasøytisk
inngrep har minimal innvirkning.

Kanskje en av de viktigste oppdagelsene er det
karbohydratbegrensning har en underliggende mekanisme - fett er
relativt passiv og insulin kontrollerer disponering av fett.
Gitt den intime forbindelsen mellom karbohydrater og insulin,
du kan se at fokus har vært på feil næringsstoff.

Du er ikke det du spiser; du er hva du gjøre med hva
du spiser. Spis fett med karbohydrater du får fett, men spis fett med lite karbohydrat
og du blir mager - og insulin er bryteren som styrer
skjebnen til fett.

GM: Når det gjelder karbotoleranse og insulinfølsomhet, hvordan gjør det
du føler om temaet for den slankere man får, jo mer karbohydrater
han eller hun kan begynne å legge tilbake i kostholdet sitt uten å bekymre seg
om fett å få / gjenvinne?

JV: Jeg tror du har rett. Grunnen til at du skal begynne
tenker å redusere karbohydrater i utgangspunktet er at du vil
å miste kroppsfett eller du har metabolske problemer forbundet med
insulinresistens. Hvis du allerede er dratt og har en høy grad
av insulinfølsomhet vil du kunne tåle mer karbohydrater.

Jeg vil understreke at det er mye heterogenitet blant mennesker
når det gjelder hvordan de reagerer på karbohydrater. Hver person sannsynligvis
trenger å ringe inn til deres ideelle karbohydratinntak som fungerer for dem på
til enhver tid. Poenget er å begynne å tenke på karbohydrater mer
enn fett i motsetning til omvendt.

Grunnleggende biokjemi og metabolisme vil forutsi at karbohydrater har det
en dominerende effekt på stoffskiftet på grunn av den nære forbindelsen med
insulin. Basert på denne forestillingen peker vår forskning på ideen
at kostholdsfett spiller en relativt passiv rolle, og er skadelig
effekter av fett vil vanligvis bare sees i nærvær av høyt
karbohydrat som via insulin bestemmer den metabolske skjebnen til
inntatt fett.

Igjen, i den virkelige verden, vil noen mennesker trenge å begrense
karbohydrater mer enn andre for å sparke i fettforbrenningsmodus, og andre
vil være i stand til å tåle mer karbohydrater uten å observere uønskede
effekter.

GM: Er det noen retningslinjer når det gjelder dagens nivåer av kroppen
fett og hvor mange karbohydrater - prosent eller bare rett opp gram -
som du kan gi oss?

JV: Vær forsiktig med alle som hevder å ha en magisk formel for
foreskrive den nøyaktige mengden karbohydrater ... eller andre næringsstoffer
for enn saken. Det er altfor mye variasjon for å lage disse
typer absolutte anbefalinger. Dette er grunnlaget for
personlig ernæring og i det større bildet personlig
helse (motsatsen til folkehelsen).

Vi har teknologien til å måle hele menneskets genom
i en enkelt blodprøve og bruk den informasjonen til å forutsi hvordan
de svarer på ulike diettinngrep. Vi har gjort dette i
våre studier og har gjort fremskritt i å forstå det genetiske
faktorer som bidrar til variabel respons på karbohydratfattig
dietter i vekttap, fett tap og andre helsemarkører.

Foreløpig vil de fleste ikke ha tilgang til genetisk testing og så
det beste rådet jeg kan gi er å bli eksperimentell. Der
er mange måter å begrense karbohydrat på, og du må eksperimentere
med forskjellige tilnærminger og overvåke resultatene - akkurat som en
forsker ville gjort i laboratoriet. Til slutt har det ingen betydning
hva vitenskapen eller ekspertene sier; du bør gjøre det som fungerer best
for deg.

De fleste gutta gjør det mye bedre på lavkarbo. Så jeg synes det er logisk
standard tilnærming er å ta ditt nåværende nivå av karbohydrat
inntak og redusere det. Minimum 20-30 gram reduksjon vil være en
bra sted å starte og se hva som skjer. Gi det minst et par
uker, og hvis du ikke oppdager en positiv effekt, så reduser
karbohydratene ytterligere 20-30 gram.

Andre foretrekker kanskje å gå kaldt kalkun og fjerne det meste av karbohydratene
fra dietten deres. Det er ingen harde regler her annet enn å gjøre
eksperimenter, observer resultatene og ta passende beslutninger
basert på disse observasjonene. Den eneste måten du kan mislykkes på er å beholde
gjør det samme og ikke gir forskjellige tilnærminger a
prøve.

GM: Kult. Hva er i horisonten for deg
prosjektmessig?

JV: Adam Campbell og jeg er nesten ferdig med en bok som
vi har jobbet med ganske lenge, kalt TNT diett.
For denne boken stilte vi spørsmålet: hva innovative taktikker kan
brukes for å forbedre kroppssammensetningen optimalt? Mer
spesifikt, hvilke fornuftige prosedyrer som kan brukes til
samtidig bygge muskler og miste fett?

Det er et program basert på vitenskapelig forskning som viser menn
hvordan du bruker Targeted Nutrient Tactics (TNT) til å bytte fett for
muskel. Filosofien til boken er sterkt basert på vitenskap og
grunnleggende fysiologi, som dessverre ikke har vært en del av
vanlige diettanbefalinger.

Et grunnleggende konsept for menneskelig overlevelse er evnen til å opprettholde
homeostase eller balanse. For eksempel når du er kald begynner du å
skjelve for å øke temperaturen tilbake til normal. En mer relevant
eksempel kan være når du begrenser kalorier, forbrenningen din
avtar for å opprettholde energibalansen. Ser du, i dette tilfellet,
homeostase kan virke mot deg hvis vekttap er målet ditt.

Vi utnytter kroppens homeostatiske svar som
forekomme som et resultat av å spise dietter som varierer i sammensetning til
stimulere metabolske veier for å forbedre kroppssammensetningen. Heller
enn å fremme moderering som de fleste ernæringsfysiologer, legger vi vekt
på ekstremer i næringssammensetningen som får kroppen til å tilpasse seg
en mer robust måte å opprettholde homeostase på.

Det som ofte oppstår er at kroppen overskytter, og om dietten
blir manipulert på en synkronisert og koordinert måte, kan du
utnytte disse fenomenene til din fordel for å oppnå samtidig
muskel gevinst og fett tap. Det vi viser er hvordan du effektivt kan
delingsnæringsstoffer, det vil si avlede kaloriene som forbrukes
fra lagring i fettceller og omdirigere dem mot muskelvev
hvor de vil bli brukt i anabole prosesser.

I forskningsenden er tallerkenen min alltid full, men det er jeg
alltid sulten, så vi presser mange forskjellige linjer
undersøkelser. Vi har noen kontrollerte fôringsstudier planlagt i begge
dyr og mennesker der vi skal undersøke fettens rolle
kvalitet i et diett med lite karbohydrat og effekten på et bredt spekter
av metabolske og kardiovaskulære markører.

Vi fortsetter å avgrense vår kunnskap om måter å optimalisere
effekter av dietter med lite karbohydrat gjennom samspillet mellom
motstandstrening og andre kosttilskudd. Var også
arbeider med nye mysepeptider som påvirker vaskulær
funksjon og de underliggende biologiske mekanismene og hvordan de
bidra til optimale tilpasninger til motstandstrening.

GM: Høres spennende ut, Dr. Volek. Eventuelle siste ord?

JV: Jeg vet at det er mange gutter der ute som vil handle
fett for muskler og se, føle og prestere bedre. Hvis du er
frustrert over din nåværende fremgang, anbefaler jeg sterkt å gi en
et lite karbohydrat diett.

I vår siste studie har vi sett flere gutter miste mer enn
20 pund fett og får så mye som 12 pund muskler i en 12
ukesperiode. Kombinasjonen av karbobegrensning og periodisert
motstandstrening er kraftig. Ved å bruke disse to tilnærmingene som en
fundament, kan du begynne å eksperimentere med alle slags modifiserte
versjoner for å finne den tilnærmingen som passer best for deg.

Kroppen har en enorm kapasitet til å tilpasse seg omgivelsene,
så gi de riktige stimuli, og jeg kan forsikre deg om at du kan
forbedre kroppen din og helsen din.

GM: Interessante ting, Jeff. Takk for
intervju!