Ved roten til hver bevegelse i underkroppen er foten i arbeid. I treningsstudioet, sporten og mer dynamiske bevegelser kan en passivt aktiv fot føre til problemer. Det er godt forstått at en aktiv fotstilling er et must for å støtte ankelstabilitet i trening og sport, og dette konseptet er en ferdighet som skal praktiseres akkurat som en finjustert golfsving.
Hvis du har rullet sosiale medier for sent, har du sannsynligvis lagt merke til mange innlegg som fremhever aktiv fotopplæring. Foten er et ofte oversett område å trene og kan bli avskrevet for mer glamorøse underkroppsmuskulaturgrupper som firhjulene, hamstrings og glutes.
Det fine med å programmere aktive fotøvelser med strategi er at du fremdeles vil målrette mot de større muskelgruppene som er oppført ovenfor mens du forbedrer din aktive fotposisjon. I denne artikkelen vil vi diskutere hva en aktiv fotposisjon er, fordelene med en aktiv fot og øvelser for å forbedre aktive føtter.
En aktiv fot er når all muskulaturen i foten jobber for å fremme en stabil base, som deretter oversettes til resten av beina. Den enkleste måten å konseptualisere en aktiv fot på er å tenke å trekke bakken sammen mellom tær og hæler, som om du lager en knyttneve med føttene.
Når løftere og trenere refererer til å lage en stativfotposisjon, refererer de ofte til å skape en aktiv fotposisjon, a.k.en. griper gulvet med bunnen av stortåen, rosa tå og hæl.
En passiv fot er når muskulaturen på foten er avslappet, som generelt vil ligne en fot som mangler bue og enhver form for bøyning. Når du beveger deg, er det en måte å sjekke en passiv fot på å se på knærne, da de viser tegn på valgus eller ustabilitet.
Det er håndfull fordeler som følger med å forbedre ferdigheten til å opprettholde en aktiv fot. Disse fordelene spenner over alle samfunnslag (ordspill ment) og kan være nyttige for alle typer løftere.
La oss se på knebøyet eller utfallet for et eksempel. Når du beveger deg gjennom den eksentriske (senkningsfasen) og overgår til den konsentriske (stående fasen), kan en fot som er passiv når som helst, føre til ting som dårlig knesporing og tap av total kroppsspenning.
Føttene er røttene som oversetter kraft fra kroppen til bakken og uten at de er engasjert, kan stabilitet og styrke gå tapt.
Ferdigheten med å ha aktive føtter i bevegelse vil føre til gunstig sportsytelse, da en aktiv fot kan støtte ting som kjører gjennom tærne i sprint, griper gulvet når du lander fra hopp, og opprettholder en stabil base når du mottar kontakt fra en ekstern kraft.
I praksis vil overføring til sport ofte være et produkt av strategisk programmering og spesifisiteten til øvelsene som utføres med en aktiv fot.
Føttens muskler trenger oppmerksomhet akkurat som alle andre muskler i kroppen. For noen løftere og idrettsutøvere er fotmuskulaturen ikke like naturlig sterk som andre, eller de trenger å øke sin nåværende styrke på grunn av faktorer som forbedret konkurranse, opping av sitt eget spill, eller bare sjekke alle boksene som kan resultere i en reduksjon. av ytelse.
Det er håndfull muskler som utgjør foten, og tre av de større musklene som er verdt å vite inkluderer:
De tre musklene over er bare toppen av isfjellet når det gjelder å forbedre ytelsen ved å styrke føttens muskulatur.
Før du inkluderer øvelsene nedenfor i programmet ditt, er det verdt å anerkjenne spesifisiteten til deres natur. Disse øvelsene vil fungere best for de som ønsker å forbedre og styrke sine evner til å skape en aktiv fot. De skal ikke brukes til å bare "endre ting" for å endre et program rundt.
Den første øvelsen som er verdt å prøve er den fremre foten og hælen forhøyet splitt. Denne øvelsen vil bli utført på samme måte som normale forhøyede delte knebøy, men med en liten advarsel - hælen vil være fra bakken.
Den flytende hælposisjonen krever at foten trekker seg sammen og opprettholder en statisk holdning, noe som kan bidra til å styrke buene på foten. Som en generell tommelfingerregel, start med en lavere forhøyet overflate og prøv å holde deg innenfor området 2-6 "av høyden.
Ytelsesnøkler
Denne firbrenneren utføres på samme måte som tradisjonelle bulgarske split squats, men den fremre foten vil være oppe på tærne. Denne variasjonen er fantastisk for å styrke hofter, glutes, ben, kalver og føtter.
I tillegg til å være fantastisk for muskelbygging, er denne variasjonen også bra for å forbedre koordinering, balanse og holdning som regelmessig er nødvendig for atletiske anstrengelser.
Ytelsesnøkler
Relatert: Hva er hovedforskjellen mellom lunge og split squat?
Denne variasjonen kan utføres med forhøyet fot eller med flat lungestilling. I hovedsak vil du utføre en delt knebøy som normalt, men utføre et grep nederst med fremre fot opp på tærne.
Dette er en fantastisk øvelse for å utvikle deg til aktiv fottrening mer regelmessig, forbedre balansen og jobbe for å forbedre ønsket stilling som trengs for sport.
Ytelsesnøkler
En annen kul måte å gjøre denne øvelsen tøff på er å holde et bånd i en lignende posisjon som en Pallof-press, og deretter la en venn holde båndet til siden av kroppen, slik at det blir en lett spenning og retningsretning fra likevekten din.
Føttene blir ofte oversett for noen av de større, mer glamorøse kroppsdelene, men de fortjener kjærlighet og oppmerksomhet. For de som driver med sport og deltar i seriøse løftearbeid, kan føttene trenge mer programmering enn den gjennomsnittlige løfteren for å akselerere ytelsen.
Feature image av byswat / shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.