De nye reglene for timing av næringsstoffer
Lukk popup-knapp 1 AV 81 av 8
De fleste av oss kan forvirre gjennom en treningsøkt og ikke bekymre seg for mye om nøyaktig hva vi har spist og når. Men hvis du ønsker å øke treningsspillet ditt og finpusse ytelsen din, kan tidspunktet for næringsinntaket gjøre en stor forskjell. "Hvis du virkelig går hardt og gir det 100% innsats, vil riktig næringstidsplan hjelpe deg med å få de resultatene du ønsker," bemerker Erica Giovinazzo, R.D., en CrossFit-coach og ernæringsfysiolog med Brick CrossFit i Los Angeles. Og mens noen få ferske studier har vist at næringsvinduet ikke er så strengt som vi en gang trodde, er det fortsatt viktig å sørge for at kroppen din får tilstrekkelige nivåer av protein, karbohydrater og fett, og maksimerer dette inntaket basert på lengden og hvilken type trening du holder på med. For å få mest mulig ut av din neste treningsøkt, følg disse retningslinjene. SE OGSÅ: Fit Girl's Guide to Protein
2 av 8
Ikke treff treningsstudioet dehydrert. Selv om du trener tidlig i a.m., få litt væske i systemet ditt, sier Giovinazzo. Hvis du er en kaffeperson, eller bare vil ha et lite treningsøkt, kan en moderat mengde koffein (ca. 175 til 350 mg for en 130 pund kvinne, 8 gram kaffe har ca. 115 mg) gi en ekstra energibump.
3 av 8
"Du ønsker ideelt å gi kroppen din omtrent 30 til 40 g protein hver fjerde eller femte time," sier Brad Schoenfeld, Ph.D., direktør for Human Performance Lab ved CUNY Lehman College i Bronx, NY. "Det er nok til å holde musklene anabole, så de ikke begynner å bryte ned," bemerker han. Nyere forskning har vist at så lenge du tar inn kvalitetsprotein med jevne mellomrom, er tidspunktet for måltidene ikke like viktig, legger han til.
4 av 8
Denne forgrenede aminosyren (BCAA) hjelper til med å starte musklenes syntese-respons, slik at du starter gjenopprettingsprosessen raskere, legger Schoenfeld til. "Forskning har vist at det er en leucinterskel på ca. 2 til 3 g som er ideell for å spike et svar etter trening," sier han. Mat med høyt leucin inkluderer kylling, soyabønner, storfekjøtt, nøtter, frø, fisk og bønner.
5 av 8
En sunn nattmatbit kan bidra til å redusere cravings slik at du ikke spiser tankeløst eller våkner og føler deg sulten midt på natten, sier Giovinazzo. Prøv å ha noe med en liten mengde fett (som en skje mandelsmør) eller en sakte fordøyende kaseinproteinshake. SE OGSÅ: Alt om kaseinprotein
6 av 8
Brian Klutch
Selv om det er viktig å sørge for at du gir kroppen din drivstoff den trenger for å fungere best mulig inn og ut av treningsstudioet, ikke ignorere de generelle ernæringsbehovene dine, bemerker Ryan Andrews, R.D., en styrke- og kondisjonsspesialist og en coach med Precision Nutrition. “Forsikre deg om at du tar hensyn til det generelle kostholdet ditt. Det inkluderer hvor mye mat du spiser, holder deg i tråd med sultene dine og følger en diett som består av matvarer av høy kvalitet, minimalt bearbeidet.”Å holde seg til disse retningslinjene og holde seg fysisk aktiv er den ultimate måten å sikre at du når målene for kroppssammensetning, legger han til.
7 av 8
"Etter treningen er musklene dine primet for å gjenopprette glykogen- og proteinnivået," sier Giovinazzo. Hold deg til magre, raskt fordøyelige proteinkilder, for eksempel en proteinriste, kyllingbryst, eggehvite eller fisk. Du trenger ikke å ta tak i den rett etter at du har løst opp skoene dine. "Gi kroppen din 30 til 60 minutter å komme seg, slik at den kan fokusere på å fordøye næringsstoffene," sier hun.
8 av 8
Hvis du trener om morgenen eller ettermiddagen: Spis frokost og lunsj som primært er karbo- og proteinbasert, for eksempel 0% fett gresk yoghurt med noen bær eller grillet kylling med søtpotet. Til middag velger du mat som inneholder mer protein og fett, for eksempel laks med dampet brokkoli og skiver avokado, nøtter og et stykke frukt; eller noen kalkunskiver og et eple. Hvis du trener om natten: Ha mer fett til frokosten (som eggerøre og avokado eller en proteinriste med mandelsmør og mandelmelk). Til lunsj, øk karbohydratene dine litt mer med litt kylling og bakt søtpotet "pommes frites" pluss en sidesalat. Til middag, hold proteinet og karbohydratene oppe med sauterte reker og grønnsaker pluss en 1⁄2 kopp brun ris. For begge: Snacks bør ha en balanse mellom makrolignende en håndfull nøtter og litt frukt.
Tilbake til introDe fleste av oss kan forvirre gjennom en treningsøkt og ikke bekymre seg for mye om nøyaktig hva vi har spist og når. Men hvis du ønsker å øke treningsspillet ditt og finpusse ytelsen din, kan tidspunktet for næringsinntaket gjøre en stor forskjell. "Hvis du virkelig går hardt og gir det 100% innsats, vil riktig næringstidsplan hjelpe deg med å få de resultatene du ønsker," bemerker Erica Giovinazzo, R.D., en CrossFit-coach og ernæringsfysiolog med Brick CrossFit i Los Angeles.
Og mens noen få ferske studier har vist at næringsvinduet ikke er så strengt som vi en gang trodde, er det fortsatt viktig å sørge for at kroppen din får tilstrekkelige nivåer av protein, karbohydrater og fett, og maksimerer dette inntaket basert på lengden og hvilken type trening du holder på med. For å få mest mulig ut av din neste treningsøkt, følg disse retningslinjene.
SE OGSÅ: Fit Girl's Guide to Protein
Ikke treff treningsstudioet dehydrert. Selv om du trener tidlig i a.m., få litt væske i systemet ditt, sier Giovinazzo. Hvis du er en kaffeperson, eller bare vil ha et lite treningsøkt, kan en moderat mengde koffein (ca. 175 til 350 mg for en 130 pund kvinne, 8 gram kaffe har ca. 115 mg) gi en ekstra energibump.
"Du ønsker ideelt å gi kroppen din omtrent 30 til 40 g protein hver fjerde eller femte time," sier Brad Schoenfeld, Ph.D., direktør for Human Performance Lab ved CUNY Lehman College i Bronx, NY. "Det er nok til å holde musklene anabole, så de ikke begynner å bryte ned," bemerker han. Nyere forskning har vist at så lenge du tar inn kvalitetsprotein med jevne mellomrom, er tidspunktet for måltidene ikke like viktig, legger han til.
Denne forgrenede aminosyren (BCAA) hjelper til med å starte musklenes syntese-respons, slik at du starter gjenopprettingsprosessen raskere, legger Schoenfeld til. "Forskning har vist at det er en leucintærskel på ca. 2 til 3 g som er ideell for å øke responsen etter trening," sier han. Mat med høyt leucin inkluderer kylling, soyabønner, storfekjøtt, nøtter, frø, fisk og bønner.
En sunn nattmatbit kan bidra til å redusere cravings slik at du ikke spiser tankeløst eller våkner og føler deg sulten midt på natten, sier Giovinazzo. Prøv å ha noe med en liten mengde fett (som en skje med mandelsmør) eller en sakte fordøyende kaseinproteinshake.
SE OGSÅ: Alt om kaseinprotein
Selv om det er viktig å sørge for at du gir kroppen din drivstoff den trenger for å fungere best mulig inn og ut av treningsstudioet, ikke ignorere de generelle ernæringsbehovene dine, bemerker Ryan Andrews, R.D., en styrke- og kondisjonsspesialist og en coach med Precision Nutrition. “Forsikre deg om at du tar hensyn til det generelle kostholdet ditt. Det inkluderer hvor mye mat du spiser, holder deg i tråd med sultene dine og følger en diett som består av matvarer av høy kvalitet, minimalt bearbeidet.”Å holde seg til disse retningslinjene og holde seg fysisk aktiv er den ultimate måten å sikre at du når målene for kroppssammensetning, legger han til.
"Etter treningen er musklene dine primet for å gjenopprette glykogen- og proteinnivået," sier Giovinazzo. Hold deg til magre, raskt fordøyelige proteinkilder, for eksempel en proteinriste, kyllingbryst, eggehvite eller fisk. Du trenger ikke å ta tak i den rett etter at du har løst opp skoene dine. "Gi kroppen din 30 til 60 minutter å komme seg, slik at den kan fokusere på å fordøye næringsstoffene," sier hun.
Hvis du trener om morgenen eller ettermiddagen: Spis en frokost og lunsj som primært er karbo- og proteinbasert, for eksempel 0% fett gresk yoghurt med noen bær eller grillet kylling med søtpotet. Til middag velger du mat som inneholder mer protein og fett, for eksempel laks med dampet brokkoli og skiver avokado, nøtter og et stykke frukt; eller noen kalkunskiver og et eple.
Hvis du trener om natten: Ha mer fett til frokosten (som eggerøre og avokado eller en proteinriste med mandelsmør og mandelmelk). Til lunsj, øk karbohydratene litt mer med kylling og bakt søtpotet "pommes frites" pluss en salat. Til middag, hold proteinet og karbohydratene oppe med sauterte reker og grønnsaker pluss en 1⁄2 kopp brun ris.
For begge: Snacks bør ha en balanse mellom makrolignende en håndfull nøtter og litt frukt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.