Den nye måten å trene potensialering etter aktivering (PAP)

Post-Activation Potentiation (PAP) er et treningskonsept som brukes av styrke- og kondisjonstrenere når målet er å øke kraftutgang og styrkeutvikling.

Vanligvis er metoden bak PAP reservert for trente personer med et veldig spesifikt ytelsesmål. De siste årene har mer forskning fremhevet nytten av PAP-trening og hvordan du bruker den riktig, som var inspirasjonen bak denne artikkelen. Dette er ikke å si at trenere har brukt PAP-trening feil, men, nyere forskning har antydet interessante måter å bruke den på for å forbedre kraftproduksjonen.

Forfatterens merknad: Denne artikkelen er en oppdatering til min forrige PAP-OPPLÆRINGSARTIKEL som ble skrevet for BarBend i 2016. I løpet av de to siste årene har forskningen utvidet seg om dette emnet [PAP], og jeg har endret noen av mine coachingrasjonaliteter og stiler for å imøtekomme disse endringene.

I denne artikkelen skal vi dekke fire emner etter aktivering, inkludert,

• Hva er PAP? Hvordan virker det?
• Nåværende konsepter brukt og begrunnelsen bak dem.
• PAP-opplæring revidert.
• Potensielle metoder som er verdt å prøve.

Hva er PAP?

PAP-trening er en selvindusert kondisjonskontraksjon med en nesten maksimal eller maksimal belastning som har vist seg å øke konsistensegenskapene til musklene som blir trent konsekvent. I lekmannsbetingelser er PAP en lastet, ofte sammensatt bevegelse, etterfulgt av en eksplosiv, plyometrisk-basert bevegelse med mål om å forbedre kraften.

I praksis vil PAP vanligvis ta form som en sammensatt bevegelse kombinert med en plyometrisk øvelse, som utgjør en tradisjonelt supersett.

Teorien bak PAP antyder i utgangspunktet at når kroppen er lastet med varierte intensiteter, blir den “Grunnet” å produsere høyere kraftnivåer etter lastingen på grunn av de økte kravene til kroppen. Hvis du fortsatt har problemer med å knytte dette til dine egne erfaringer, kan du tenke på dette:

Husk sist gang du satt på huk eller markløft, og det første settet føltes tregt, men ved det andre og tredje settet følte vekten faktisk lettere og beveget seg bedre. Dette ligner på hva PAP-trening antyder og prøvde å kapitalisere på.

Når du utviklet deg gjennom settene dine, ble mer enn sannsynlig kroppens nervesystem, muskulatur og ledd bedre egnet til å bevege vekten effektivt: Hvis du stiller høye krav til kroppen, vil den superkompensere og skape en lik eller høyere stressrespons for settene som kommer. Denne superkompensasjonen er egentlig det PAP prøver å kapitalisere på, men hva som skjer i kroppen under PAP-stilopplæring?

Det er ikke et definitivt svar på akkurat dette spørsmålet, men forskning har antydet tre potensielle grunner til at PAP fungerer slik det gjør, og disse inkluderer (1),

1. Fosforylering av myosin regulerende lette kjeder
2. Økt rekruttering av motorer med høyere ordre
3. Mulig endring i pennasjonsvinkelen

Alle disse tre egenskapene kan spille en rolle i styrkeutviklingen, og mer spesifikt i PAP-trening.

Fosforylering av myosinregulerende lette kjeder har blitt foreslått å spille en rolle i molekylært minne av påfølgende muskelaktivering og sammentrekninger (2). Økt rekruttering av motorenheter kan spille en rolle i potensialet for total kraftproduksjon (3). Muskulær pennasjonsvinkel kan spille en rolle i å antyde hvor mye kraft en kroppsdel ​​/ muskel kan produsere (4).

Mer enn sannsynlig spiller hver av disse mekanismene til en viss grad under PAP-trening, da de alle spiller en rolle i hvordan kroppen vår produserer kraft. Inntil mer forskning er utført om dette emnet, kan vi bare komme med våre beste forslag til hva som bidrar til hvorfor PAP-opplæring fungerer.

Problemene med typisk PAP-trening

Hvis du søker rundt det uendelige landskapet på Internett, finner du flere måter å formatere PAP-trening på. En av de mer tradisjonelle måtene trenere har idrettsutøvere til å trene for PAP, er å la dem utføre en nesten maksimal sammensatt bevegelse, og deretter raskt gå over til en plyometrisk øvelse med omtrent 15 sekunders hvile. Denne måten å trene på må revurderes.

Denne stilen med PAP-trening kan være begrensende av to spesifikke grunner.

1. For det første, etter et lastet sett, vil det alltid være et variert nivå av utmattelse, og hvis en utøveres utmattelsesnivå er høyere enn deres evne til å prestere på toppnivå (faller under utmattelseskurven), da oppnår de ikke alle fordelene med settet / tilpasningen. I utgangspunktet, hvis du er for trøtt etter den første satsen, vil potensialet til den andre satsen din lide.
2. For det andre er det utrolig vanskelig å vite hvor mye intensitet som ville være den perfekte mengden for forskjellige idrettsutøvere med denne lille hviletiden på grunn av forskjeller i treningsalder, historie og så videre. Dermed er det ikke et effektivt middel for å foreskrive PAP for et flertall av idrettsutøvere.

Generelt sett er hovedårsaken til denne stilen med PAP-trening på grunn av tidsbegrensninger. Trenere som jobber med flere idrettsutøvere om gangen, trenger å få idrettsutøvere inn og ut av treningsstudioet, så det å begrense hvile er en måte som trenere liker å maksimere treningstid for idrettsutøver. Tross alt har de fleste trenere ikke 3-7 minutter til hvile mellom hver bevegelse i PAP for hver idrettsutøver. Det er ikke realistisk.

Forfatterens merknad: En av mine viktigste grunner til å skrive denne artikkelen er å påpeke at jeg pleide å utføre dette formatet av PAP-trening med idrettsutøvere. Faktisk, inntil for noen få måneder siden, hvis du søkte BarBends PAP-artikler, ville du legge merke til det ovennevnte formatet av "løft + eksplosive bevegelser som etterligner det" foreskrevet. Men siden den første PAP-artikkelen har jeg lært mer og formatert PAP-trening litt annerledes. 

Hva nye (er) forskning på PAP har avdekket

Så nå som vi har forståelse for at 15 sekunder er for lite hviletid for tradisjonell PAP-trening, sitter vi igjen med to spørsmål:

1. Hva er en ideell hviletid for PAP-trening?
2. Hvor tung skal den innledende kondisjonssammentrekningen være? 

Det har vært et par flotte studier som har fremhevet ideelle hviletider for PAP-trening.

“Metaanalyse av postaktivering og styrke: effekter av kondisjoneringsaktivitet, volum, kjønn, hvileperioder og treningsstatus.”

Den første dataen vi skal referere til i denne artikkelen kommer fra en metaanalyse publisert i 2012 i Medisin og vitenskap i sport og medisin journal (5). I denne metaanalysen gikk forfatterne gjennom 32 studier som hadde fire spesifikke ting til felles:

• De måtte undersøke effekten av en kondisjoneringsaktivitet på effekt etter en sammentrekning.
• Sammentrekningens belastning måtte være høyere enn følgende bevegelse.
• Ingen ekstern elektrisk stimulans kunne brukes under studien.
• Bare menneskekontrollerte tilfeldige studier kunne være inkludert.

Denne metaanalysen var stor fordi den ga massevis av forslag til trenere og trenere.

1. Analysen inkluderte studier som inkluderte utrente, trente og atletpopulasjoner, og identifiserte deretter hvor effektiv PAP-trening var for hver.
2. Analysen brøt sammen hvilke hvileintervaller som pleide å se den beste fordelen med PAP-trening.
3. Forfattere sammenlignet hvordan enkelt sett sto opp mot flere PAP-treningsprotokoller.
4. Forskningen vurderte hvor mye belastning som var nødvendig for å oppnå størst PAP-fordel.

Her er hva studien fant

1. Flere sett med PAP-trening gir stor fordel enn et enkelt sett.
2. Utrente populasjoner mottar ikke nesten samme fordel som trente og atletpopulasjoner. Idrettsutøvere med over tre års treningserfaring viste størst fordel.
3. Hvileintervaller mellom 3-7 minutter var generelt det beste for å imøtekomme tretthet og topp ytelse. Idrettsutøvere og trente populasjoner luftet i den nedre enden av dette spekteret, mens utrente befolkninger krevde mer hvile for å prestere optimalt.
4. Moderat intensitet for den innledende kondisjonssammentrekningen mellom 60-84% så den største fordelen.

Samlet sett gir denne metaanalysen massevis av gode forslag for implementering av PAP-opplæring i programmer. Som med hvert stykke forskning, er det opp til personlig tolkning, men generelt, trente personer som jobber med moderat belastning i flere sett, høstet mest fordelene med PAP-trening. 

“Akutte effekter av ryggknebøy på motbevegelse Hoppytelse over flere sett med en kontrastopplæringsprotokoll hos motstandstrente menn.”

En annen flott og nyere studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet direkte to forskjellige stiler av PAP-trening (6). Den ene stilen inkluderte moderat belastning med en bakre knebøy (6 x 60% 1-RM) i et motbevegelseshopp (CMJ), og den andre brukte høyintensitetssett (4 x 90% 1-RM) i CMJ. Disse to intensitetene ble deretter brutt ned i syv forskjellige hvileprotokoller: 15 sekunder, 1, 3, 5, 7, 9 og 11 minutter.

Forfattere bemerket det både moderat- og høyintensitetsgruppene viste tegn på tretthet rett etter ryggknebben og så den største fordelen med å hvile mellom 3-7 minutter.

Denne studien er flott for trenere og trenere av tre spesifikke grunner,

1. De brukte bare trente idrettsutøvere, så forslagene deres gjelder for de fleste trenere / trenere og avanserte kunder, AKA befolkningen bruker mer enn sannsynlig PAP-trening for fordel.
2. Både moderat og høy intensitet ryggknebøy var nyttig for å forbedre motbevegelseshopp. Vanligvis kan PAP-trening være veldig krevende, så bruk av moderat intensitet kan være nyttig for å begrense tretthet etter den akutte treningsøkten.
3. Hvileperioder var lik metaanalysen ovenfor med forslag til 3-7 minutter. Imidlertid var det en liten, triviell fordel ved 1 minutts hvile i denne studien med gruppen med moderat intensitet, så denne belastningen: hvileopplegget kan være et levedyktig forslag for avanserte idrettsutøvere på en tidsklemme.

Praktiske takeaways fra denne forskningen

Hvis vi brøt sammen forskningen det er referert til i denne artikkelen, sitter vi igjen med noen forslag som vi kan huske på for PAP-treningens beste bruksområder. Som med all forskning, er det alltid opp til din personlige tolkning, men her er noen av takeaways jeg har samlet fra forskningen.

• Moderat og høy intensitet i kondisjonssammentrekningen for PAP-trening, Det er flott å vite fordi PAP-treningsøkter med høy intensitet kan skape mye tretthet, så det er ikke alltid et realistisk treningsalternativ for idrettsutøvere med travle treningsplaner. Hvis idrettsutøvere kan oppnå PAP-fordeler med mindre intensitet, kan denne metoden brukes til bestemte mål (kraftutvikling / kraftuttak) oftere uten like mye frykt rundt ansamling av tretthet.
• Den ideelle hvileperioden har en tendens til å leve mellom 3-7 minutter, og hvis en idrettsutøver har mer treningserfaring, kan de komme unna med mindre hvile. Hvileintervaller på 1 minutt kan være nyttig for erfarne idrettsutøvere når de bruker moderat intensitet (= /<60% 1-RM). Dette er nyttig informasjon for trenere som må programmere PAP-trening for lag og vet hvilke idrettsutøvere som har mer erfaring, AKA, de kan gruppere dem og lage protokoller deretter.
• Flere sett fungerer best med PAP-trening. 

Nye metoder for PAP-opplæring verdt å prøve

Greit, så la oss anta at du er trener og forstår hvordan du best kan programmere PAP, men du er tidsbegrenset. Et hvileintervall på 3 minutter er bare ikke mulig, så hva kan du gjøre?

En metode du kan prøve er å legge til mobilitet, aktiv restitusjon og bevegelser før du har foreskrevet hvileperiode. Dette gjør at idrettsutøvere kan utføre aktiviteter som ikke er utrolig krevende og som regel er programmert uansett - du dreper to fugler i en smekk.

Ideelt sett vil disse lette aktivitetene mellom settene enten a) bidra til å fremme ytelse i de følgende settene ved å stimulere områder som det nå arbeides med, eller b) fokusere på en helt annen kroppsdel ​​for å bevare den samlede energien. Sjekk ut noen eksempler nedenfor!

Back Squat Eksempel (5 x 65% 1-RM)

1. Lignende intrasettbevegelse: 3 minutters hvile med 60 sekunders interne rotasjoner / 5 vertikale hopp
2. Ulike intrasettbevegelse: 3 minutters hvile med 20 Band Pull Aparts / 5 vertikale hopp

Deadlift Eksempel (Hed Bar Deadlift 4 × 80% 1-RM)

1. Lignende intrasettbevegelse: 3 minutters hvile med 15 reps av kattekamel / 8 Triple Extension Med Ball Throw
2. Ulike intra-set bevegelse: 3 minutters hvile med 60 sekunder skum som ruller på leggene / 8 Triple Extension Med Ball Throw

Bench Press Eksempel (4 × 70% 1-RM)

1. Lignende intrasettbevegelse: 3-minutters hvile med 20 reps på 90/90 armfeie / 5 Supine Med Ball Throw
2. Ulike intrasettbevegelse: 3-minutters hvile med 10 lette tempo beger squats / 5 Supine Med Ball Throws

Det som er viktigst når du prøver det ovennevnte, er å være metodisk med den intersettede aktiviteten. Som trener skalerer du bevegelser og reps basert på idrettsutøverens evne til å håndtere visse arbeidsmengder; dette er bare løse eksempler ovenfor. Mer enn sannsynlig kommer det til å være mye prøving og feiling med denne stilen med PAP-trening.

Et par spørsmål som er verdt å huske på når du programmerer og oppretter PAP-treningsprotokoller, inkluderer:

1. Kan settet skaleres og spores?
2. Samsvarer settets spesifisitet med gjeldende mål?
3. Vil settet føre til for mye tretthet resten av treningen?

Innpakning

Etter hvert som forskningen forbedres og bedre metoder testes, lærer vi hvordan vi mer effektivt kan trene i visse innstillinger. PAP er det perfekte eksemplet på et område med opplæring og forskning som fortsetter å utvide og utvide. Trenere bør bruke den nyeste forskningen med sin kunnskap og beste praksis for å oppnå størst fordel for deres innsats.

Referanser

1. D, T. (2019). Faktorer som modulerer potensering etter aktivering og dens effekt på ytelsen til påfølgende eksplosive aktiviteter. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 15. august 2019, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19203135

2. Yu, H., Chakravorty, S., Song, W., & Ferenczi, M. (2016). Fosforylering av den regulatoriske lette kjeden til myosin i striated muscle: metodologiske perspektiver. European Biophysics Journal, 45(8), 779-805. doi: 10.1007 / s00249-016-1128-z

3. Potvin, J., & Fuglevand, A. (2017). En motorenhetsbasert modell av muskeltretthet. PLOS Computational Biology, 1. 3(6), e1005581. doi: 10.1371 / journal.pcbi.1005581

4. Sopher, R., Amis, A., Davies, D., & Jeffers, J. (2016). Påvirkningen av muskelpennasjonsvinkel og tverrsnittsareal på kontaktkreftene i ankelleddet. Journal of Strain Analysis for Engineering Design, 52(1), 12-23. doi: 10.1177/0309324716669250

5. Wilson JM, e. (2019). Metaanalyse av postaktivering og styrke: effekter av kondisjoneringsaktivitet, volum, kjønn, hvileperioder og treningsstatus. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 15. august 2019, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 22580978

6. Bauer, P., Sansone, P., Mitter, B., Makivic, B., Seitz, L., & Tschan, H. (2019). Akutte effekter av ryggknebøy på motbevegelse Hoppytelse over flere sett med en kontrastopplæringsprotokoll hos motstandstrente menn. Journal of Strength And Conditioning Research, 33(4), 995-1000. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002422

Feature image fra Jacob Lund / Shutterstock.