Det er en annen pandemi på gang, en som merkelig mottar veldig lite press. Det er spesielt rart når du tenker på at det sannsynligvis er minst 1 milliard mennesker rundt om i verden, og det er ingenting som tyder på at antallet ofre bremser.
Det påvirker unge og gamle, svarte, hvite, gule eller brune, og spesielt idrettsutøvere. Merkelig nok kan adressering av denne andre, lite kjente pandemien langt med å bidra til å dempe den andre pandemien, den virale.
Pandemien jeg snakker om er vitamin D-mangel, og før du avviser dens alvorlighetsgrad og sier, "Å, er det alt?”La meg i det minste lage min 30 sekunders heistone.
Hvis denne tonehøyde i det minste gjør en bule i skepsisen din, gjør deg selv en tjeneste og les resten av artikkelen, spesielt siden det har vært mye ny vitamin D-forskning de siste månedene.
Det er en direkte sammenheng mellom vitamin D-mangler (eller vitamin D-mangler, forskjellen mellom de to begrepene er bare et spørsmål om grad, som forskjellen mellom dårlig og sorta 'dårlig) og dødelighetsgraden fra helsemessige forhold som kreft, kardiovaskulær sykdom og diabetes.
For eksempel, uten riktige eller optimale vitamin D-nivåer, legger ikke T-celler seg engang buksene for å kjempe mot smittsomme sykdommer (inkludert kreft eller patogener som coronavirus og influensa). De flater ut aktiveres ikke. Noen virus eller bakterier kan flyte inn, og de vil si: “Våkne meg når det er over.”
Problemet er at det er veldig vanskelig å opprettholde tilstrekkelige nivåer av vitamin uten tilskudd.
Symptomer på mangler eller mangler, bortsett fra et anemisk immunsystem, inkluderer muskelsmerter som ofte blir diagnostisert som fibromyalgi eller kronisk utmattelsessyndrom, osteoporose, bein som bryter for lett, svake eller små muskler, lav sexlyst, lavt testosteronnivå, hypertensjon, økt blodtrykk, endotel dysfunksjon, plutselig hjertedødssyndrom hos idrettsutøvere, og en lang liste med andre uønskede ting.
Og det er ikke bare vanlige sopppoteter som spiser Doritos. Trettito prosent av pro-basketballspillere ble funnet å være mangelfull, mens 47% hadde vitamin D-mangel.
Av NFL-spillere ble 26% funnet manglende mens 47% hadde insuffisiens. Mangler er også funnet massevis hos svømmere, volleyballspillere, taekwondokämpere, jockeyer, løpere og ja, til og med vektløftere.
Legg til det en metastudie som kastet 23 papirer om vitamin D i en mikseskål og fant at av 2313 høyskoleutøvere som ble inkludert i analysene, hadde 56% utilstrekkelige nivåer. Bare 5% oppfylte den relativt anemiske RDA.
Så hvis du i det hele tatt ble fascinert av heistellingen min, la oss utarbeide plottet litt mer.
Som noen ganger nevnt på dette nettstedet, er vitamin D faktisk et pro-hormon og ikke et vitamin i det hele tatt. Når det inntas, må det omdannes av kroppen til sin aktive form, hormonet 1,25 dihydroxycholecalciferol.
Når det skjer, spiller det en viktig rolle i forskjellige viktige funksjoner, inkludert, som nevnt, immunfunksjon, men også proteinsyntese, muskelfunksjon, kardiovaskulær funksjon, cellevekst, muskuloskeletal regulering og inflammatorisk respons.
Noen av disse funksjonene fortjener litt mer undersøkelse, skjønt:
Når idrettsutøvere har tilstrekkelige nivåer av vitamin D, viser de bedre sportsytelse. De bygger styrke lettere og de har færre skader.
Vitaminet regulerer faktisk skjelettmuskulaturen ved å aktivere uttrykk for gener som modulerer muskelvekst og differensiering, spesielt det for type II muskelfibre. Når det er mangel på eller mangel på vitamin D, er type II-fibre skumle små ting. Sett dem på tilskudd, og de blir større.
D-vitamin styrker også interaksjonen mellom myosin og actin (to muskelcelleproteiner), slik at muskelsammentrekningene blir sterkere gjennom en "ikke-transkripsjonell signalvei".
Mer generelt, men å ha optimale nivåer av vitamin D øker muskelproteinsyntese, hopphøyde, produksjon av ATP og den totale kapasiteten til å utføre både aerob og anaerob trening.
Lave nivåer av vitamin D korrelerer sterkt med redusert lungekapasitet. Optimale nivåer av vitamin D sikrer imidlertid sunn lungestruktur, kapasitet, optimal oksygenutveksling og evnen til å fullføre en oppgave uten å puste som en gammel dampmaskin.
Det ser ut til å være et forhold - et sterkt forhold - mellom alvorlig vitamin D-mangel og plutselig hjertedød hos idrettsutøvere.
Uten riktige nivåer blir arteriene stive, og aterosklerose er en klar mulighet. Sirkulasjonssystemet ditt begynner å være smidig av en billig hageslange som har vært utsatt for solen for lenge.
Vitaminet har direkte effekter på serotonin- og dopaminnivået, som er avgjørende for muskulær koordinering og unngåelse av tretthet. I alvorlige tilfeller kan mangel på vitamin D til og med påvirke balansen negativt.
Å ha sex er tydeligvis ikke bare idrettsutøvere, men å ha høye (er) nivåer av vitaminet kan øke sirkulasjonsnivået av østradiol, testosteron, FSH, LH og DHEA hos kvinner generelt, noe som logisk sett kan føre til dem å være mer orgasmisk, så lenge alle andre forhold, som å ha god "doin 'it" -musikk som spiller mykt i bakgrunnen, er optimale.
Tilsvarende har vitamin D-tilskudd vist seg å være betydelig i minst en studie (53.5 nmol / l) øker testosteronnivået hos menn.
Jeg vil ikke komme inn i for mye kjemi av vitamin D og hvordan det dannes, men det er nok å si at vi får vitamin D fra visse matvarer vi spiser og sollys. Problemet er at svært få matvarer, bortsett fra berikede meieriprodukter, egg, sopp og lever av fet fisk, inneholder den.
Så langt som sollys inneholder hver hudcelle i kroppen maskiner for å konvertere sollys til en vitamin D-forløper, som deretter gjennomgår to hydroksyleringer før den blir metabolsk aktiv.
Dessverre, men forståelig nok, er stort sett alle redd for å dø av hudkreft, så de fleste prøver å unngå enhver form for soleksponering. Hvis de utsetter huden for solen, dekkes den ofte av en solkrem med en SPF på omtrent en milliard.
Så er det forurensning, som ytterligere begrenser mengden UVB-stråling som når jordoverflaten. Du må også vurdere solens vinkel. Om vinteren når ikke vitamin D-produserende UVB-stråler ikke bredder over 35 til 37 grader (det vil si omtrent hvor som helst nord for San Francisco, New Mexico, Arkansas og North Carolina).
Til slutt er det naturens grusomme sollys / vitamin D paradoks. La oss si at du velger å si til helvete med hudkreft og avstå fra solkrem. Ok, men hvilken som helst melanin du utvikler for å gi deg en brunfarge hindrer faktisk UVB-absorpsjon, så mye at mørkhudede idrettsutøvere trenger å utsette huden for UVB-lys opptil 10 ganger lenger enn lyshudede idrettsutøvere for å få tilstrekkelig vitamin D-produksjon går.
Dette fysiologiske faktum burde få enhver fornuftig person til å lokke Mother Nature over til å se på den vakre petuniaen du nettopp har valgt, og deretter suge henne i det hun bøyer seg for å se på den.
En av de eldste og mest upchuck-induserende ernæringstroppene er at “du trenger bare å spise et balansert kosthold.”Ok Boomer, gå tilbake for å se gamle CSI-omprogrammeringer på Magnavox.
Det er bare ikke så lett, spesielt når det gjelder vitamin D. Den minst risikofylte tilnærmingen er å supplere, og hvis mulig - hvis været, klimaet og breddegraden tillater det - er å regelmessig utsette den stort sett nakne kroppen din for sollys.
Men det er ingen definitiv måte å fortelle om du har mangelfull eller utilstrekkelig vitamin D uten å ta en blodprøve, og selv om du fikk en blodprøve, er det et bredt spekter av medisinske meninger om hva som er "normalt.”
Institutt for medisin (IOM) mener at blodnivåer på 20 ng / ml vil tilfredsstille behovene til 97.5% av den nordamerikanske befolkningen, uavhengig av livsfase, men det gir en stor vitamin FU til de omtrent 14.5 millioner mennesker som utgjør de andre 2.5%.
For å oppfylle dette nivået på 20 ng / ml, er anbefalt kosttilskudd (RDA) 600 IE vitamin D for barn og voksne under 70 og 800 IE for de over 70 år.
Endocrine Society likte imidlertid ikke så mye disse tallene. De foretrekker at folk - i det minste de menneskene som ikke får tilstrekkelig sollys - tar mellom 1500 og 2200 IE om dagen, men selv det er basert på gjetninger og er fortsatt kanskje litt for konservativt.
De fleste typer biohackere og utgåtte ernæringsfysiologer, inkludert meg, mener du absolutt bør supplere vitamin D daglig, selv uten noen åpenbare symptomer eller fordelen med en diagnostisk blodprøve. Når det er sagt, tror de fleste av oss at vitamin D-nivået bør opprettholdes på 50 til 70 ng / ml, men hvordan du gjør det og hvilke mengder tilskudd / sollys det tar å komme dit er veldig individuelt.
Min egen generelle retningslinje er å ta mellom 4000 og 5000 enheter vitamin D3 om dagen. En viss forsiktighet er berettiget, siden vitamin D er fettløselig og holder seg mye lenger i kroppen enn vannløselige vitaminer.
Mulige negative bivirkninger av vitamin D "rus" inkluderer anoreksi, hyppig vannlating, kvalme, tørst, oppkast og muligens endret mental status og nyresvikt, men du må ta mye vitamin D for å få det til, eller for mye av et vitamin D-supplement med dårlige produksjonsstandarder.
Jeg anbefaler også følgende retningslinjer for eksponering for sollys, utarbeidet av hudlege Dr. Michael Holick, MD:
Dessverre er disse retningslinjene bare gode i løpet av den nordamerikanske sommeren, eller breddegrader under 37 grader resten av året.
Nå som jeg har en rimelig sjanse for å ha overbevist deg om å ta vitamin D, må jeg advare deg om at vitamin D, uansett hvor mye du tar, ikke vil gjøre de tingene du trenger uten å ha tilstrekkelige mengder magnesium også.
Jeg vet, å legge dette på deg nå er ikke mye forskjellig fra å prute om prisen på en ny bil i noen timer, til slutt å bli enig om prisen, og deretter få selgeren til å overraske deg med destinasjonsgebyrer, statlige og lokale avgifter, og kostnaden for understellbelegget du trodde var gratis. Beklager. Det er nødvendig.
Vitamin D kan bare ikke metaboliseres uten tilstrekkelig magnesium. Uten det ville vitamin D bare henge rundt som en slags bum foran en 7-Eleven, noe som muligens ville føre til høyere nivåer av kalsium og fosfat, noe som kan føre til en rekke fysiologiske og metabolske konsekvenser.
Tilfeldigvis eller kanskje ikke så tilfeldig, har de fleste amerikanere, spesielt idrettsutøvere, mangel på magnesium også, så det kan være at magnesiummangel er skyldige, eller i det minste en av skyldige, i det vi oppfatter som vitamin D-mangler.
Jeg foreslår at du gjør det riktig og tar minst mellom 400 og 500 mg. av magnesium om dagen. D-vitamin og kroppen din vil takke deg for det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.