Enten du er en styrkeløfter, sterkmann, vektløfter, CrossFitter eller kroppsbygger, vet du om de tre store - benkpress, markløft og knebøy. Det er imidlertid en bevegelse til som du bør vurdere som en må-gjøre - luftpressen. En stift i hver styrkesport, pressen har flere aliaser enn Danny Ocean. Du vet det kanskje som skulderpresse, streng presse, militærpresse eller stående presse. Uansett hva du kaller det, er fordelene de samme: mer styrke i overkroppen, spesifikk overføring til ulike styrkesport og større skuldre.
Som de fleste øvelser, ser pressen enkel ut å utføre, men er mer nyansert enn den ser ut til. Nedenfor vil vi lede deg gjennom hvert trinn for en dyktig presspress og gå gjennom fordelene, alternativene og variasjonene.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
I videoen nedenfor leder styrketrener Joey Szatmary deg gjennom alle tipsene og triksene du trenger for å mestre denne må-gjøre-styrke og størrelsesbygger .
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører overheadpressen ved hjelp av en vektstang. Deretter vil vi diskutere et bredt utvalg av varianter og alternativer til luftpressen.
Sett en vektstang i J-krokene til et kraftstativ slik at stangen er på nivå med øvre bryst. Sett hendene på vektstangen slik at de er synlig bredere enn skulderbredden fra hverandre. Du vil at vektstangen skal sitte i kjøttet på hendene eller i håndflatene. Løs opp vektstangen, hold håndleddene stablet over albuene, og albuene er gjemt inn.
Skjema Tips: Engasjer øvre del av ryggen ved å trekke inn skulderbladene og holde brystet oppe.
Ta to skritt tilbake fra stativet, og sett at føttene er omtrent skulderbredde fra hverandre. Ta tak i gulvet med føttene ved å skyve knærne ut og vri føttene utover (uten å virkelig bevege dem). Du skal føle beina bli spente. Lek deg gjerne med en annen holdning. Noen løftere vil for eksempel foretrekke å stå med føttene nærmere hverandre.
Skjema Tips: Trekk knærne helt ut og trekk sammen glutene for ekstra stabilitet.
Før du setter i gang pressen, trekk sammen lats, stiv abs og stikk haken. Denne posisjonen vil tillate deg å generere mer kraft fordi du trykker fra en stabil base. Tenk på å lage en hylle med lats og ta et magepust som fyller obliques med trykk.
Skjema Tips: Hold brystet oppe og hodet trukket tilbake som om du lager en dobbel hake.
Trykk vektstangen ved å holde den plassert i kjøttet på hendene og kjøre den direkte over hodet. Når vektstangen passerer hodet, trekker du skuldrene og trekker lett på skuldrene for å skyve hodet gjennom stangen. Ideelt sett er du stangen som skal plasseres over hodet i linje med midtfoten og hælen. Senk stangen ned til startposisjon med kontroll.
Skjema Tips: Sørg for å rette vektstangen over midtfoten, vanligvis over feller / bakre halvdel av hodet.
Overheadpressen er en bevegelse som kommer med mange små bevegelige deler, så her er noen få ting du ikke må huske på når du utfører bevegelsen.
Den første feilpressen løftere kan løpe inn i er å trykke rundt hodet, det er når man forskyver stangbanen for å imøtekomme hodets stilling. Vanligvis betyr skifting av stolpestien at skjøtene ikke vil stables, og hvis de ikke er stablet på hverandre, vil du ikke være like sterke og stabile.
En annen vanlig feil er å gripe vektstangen for bredt. Et grep som er for bredt, kan redusere kraftuttaket ditt fra settet, ettersom du i hovedsak tar primus motorene og setter dem i ugunstige stillinger.
En smal holdning kan (mye) av tiden føre til at løftere mister stabilitet og balanse, så å bringe ens holdning bredere er ofte en bedre innsats for å lykkes. Igjen, lek med dette og vær oppmerksom på hvordan du har det mens du trykker. Litt smalt er OK, men du skal føle deg jordet og sterk.
Dette er de tre vanligste navnene for pressen, og for det meste er de praktisk talt de samme. Når det er sagt, oppsto pressen eller skulderpressen som et trekk i olympisk vektløfting. Bevegelsesstandardene var ikke like strenge, så løftere ville drastisk bue ryggen for å heise mer vekt. Etter hvert som tiden gikk, ble militærpressen - en strengere versjon av flyttingen - utviklet. Selvfølgelig vet de fleste treningsstudenter at drastisk buing av ryggen under en trykkpress kan forårsake skade, så for all del er disse trekkene nå nesten de samme.
Det er mange grunner til at du bør presse overhead regelmessig. Nedenfor er fire av våre favorittgrunner til at luftpressen skal være en stift i treningsprogrammet ditt.
Generelt er luftpressen en av de beste bevegelsene for å oppnå overkroppsstyrke som helhet. Sammenlignet med andre pressbevegelser, vil den overliggende pressen målrette mot flest muskler, og oversettes til total kroppspressestyrke. Utenfor å treffe primus motorene (deltoider), vil overhead pressen også treffe en mengde stabilisatorer og synergist muskler.
Hvis du er trang til tiden og trenger å kutte treningen din, bør pressen overhead være øverst på listen din. Siden denne bevegelsen retter seg mot så mange muskler, er det et flott alternativ for løftere som vil ha mest penger for treningen. I motsetning til isolasjonspresseøvelser som kan være begrenset i naturen, har overheadpressen et mye høyere tak for total vekst og progresjon. Kort sagt: Hvorfor målrette bare mot skuldrene eller triceps når du kan slå skuldrene og triceps (og bryst og øvre del av ryggen) med en bevegelse?
Hvis du konkurrerer i styrkesport, spesielt sterkmann, vektløfting og CrossFit, bør du presse høyt - selv kraftløftere kan dra nytte av pressing overhead i off-season. Denne bevegelsen vil ha overføring til total kroppsstyrke når du beveger vektstenger overhead, et must for nesten alle styrkesport.
Muskelgruppene nedenfor styrkes og trent under vektstangen. Mange av de samme muskelgruppene er også målrettet når du utfører overheadpressen med kettlebells og dumbbells.
En liten forskjell som følger med luftpressen enn isolasjonsøvelser og andre pressvariasjoner, er at det kan være en fantastisk bevegelse for passiv målretting mot kjernen. Selv om de ikke er nevnt nedenfor, må firhjulene, gluten og kjernemuskulaturen jobbe for å stabilisere kroppen når du flytter vekten fra en død stoppposisjon til overhead.
Skuldrene er den primære muskelgruppen som brukes når du utfører pressing over hodet, spesielt det fremre hodet på deltoiden.
Triceps er ansvarlig for albueforlengelse under pressbevegelsene. Triceps blir mer involvert i senere stadier av luftpressen og hjelper til med å låse overheadpressen.
De øvre pecs hjelper skuldre og triceps ved pressing av vektoverhead, spesielt i den første fasen av heisen. Den større graden av ryggforlengelse (lener seg bakover) i oppsettet, øker øvre pec-bruk (ligner på en skråstangpress)
Pressing over hodet er avhengig av muskler i skulderstabilitet for å skape spenning for å støtte skuldre, triceps og øvre pecs. Riktig skulderstabilisering vil også bidra til å plassere vektstangen riktig overhead og minimere skader sammenlignet med en mer ustabil skulderposisjon.
Nedenfor vil vi diskutere hvilke typer idrettsutøvere som kan dra nytte av pressen og hvorfor.
Styrke- og kraftidrettsutøvere bruker den utgåtte raden for å øke styrke på skulder og overkropp, muskelhypertrofi og skulderstabilitet.
Av de samme grunnene som er oppført ovenfor, kan alle som trener på gym dra nytte av denne bevegelsen. Overheadpressen vil legge til mer masse på skuldrene dine (hvis det er ditt mål), forbedre enhver annen pressebevegelse i repitore og forbedre din evne til å nå overhead, som er et grunnleggende bevegelsesmønster som du deltar i daglig.
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer overheadpressen til treningsøktene. Merk at dette er generelle retningslinjer og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere luftpressen på.
Trening av overheadpresse for muskelhypertrofi bør omfatte et moderat til høyt volum med en moderat til høy belastning. Prøv tre til fem sett med seks til åtte reps med moderat til tung belastning, eller to til fire sett med 12-15 reps med moderat belastning til nesten feil. Hold hvileperioder 45-90 sekunder.
Presser over hodet kan programmeres veldig likt de fleste styrkeforløp. For styrke, utfør tre til fem sett med tre til fem repetisjoner med tung belastning, hvile etter behov.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Selv om dette kan variere drastisk når det gjelder belastning, hvileperioder og treningsvolum (sett og reps), kan du begynn med å utføre to til tre sett med 20-30 repetisjoner med 45-60 sekunders hvile med lett til moderat belastning.
Luftpressen er en svært teknisk bevegelse og bør ikke tas lett når du først lærer formen. For å hjelpe deg med å utvikle deg til perfekte presser, anbefaler vi å jobbe med noen trykkpressvariasjoner nedenfor.
Overhead press med manualer er et flott første alternativ for å lære overhead pressen. Hantler er litt lettere å jobbe med når det gjelder spikreform og leddsekvensering som kreves for luftpressen. Overføringen vil ikke være perfekt for vektstangen, men den er ganske nær, og det er konseptet med å trykke som er midtpunktet med denne progresjonen.
Nå som du har erobret manualpressen, er det på tide å flytte til vektstangen. Før du utfører stående presser, kan du utføre sittende press for å akklimatisere deg til vektstangen.
Det er viktig å merke seg at du definitivt kan gå videre til den tradisjonelle overheadpressen etter manualer. Likevel liker noen løftere å perfeksjonere sittende press, og deretter jobbe stående. Det er et spørsmål om preferanse i læring av pressen som skal ta kontroll over treningsvalget.
Denne trykkpressvariasjonen gjøres i en knebøy med en vektstang som hviler på pinner på hakenivå. Starthøyden kan variere ut fra stikkpunktet til luftpressen eller svakhetsområdet. Dette er en god måte å utvikle konsentrisk styrke, adressere stikkpunkter og overbelaste en bestemt vinkel for økt styrke eller vekt på en muskel.
Nedenfor er tre alternativer for trykkpresser som kan gjøres for å øke kraft, styrke og hypertrofi eller legge til variasjon i et treningsprogram.
For mer avanserte løftere som har spikret overhead-pressformen, kan skyvepressen med en vektstang være et flott alternativ for å utvikle styrke og kraft i overkroppen. Skyvpressen innebærer mange av de samme bevegelsesmekanikkene som luftpressen, men har du til å dyppe bena for mer fart.
Med den subtile dipen for å generere kraft, kan du flytte mer vekt overhead, og det er derfor styrkeidrettsutøvere implementerer presspressen i sin vanlige trening for kraft- og styrkemål.
Utenfor å utføre luftpressen med manualer, er landminepressen en annen fantastisk skulderpressevariasjon for å samle mer volum. Denne variasjonen er fantastisk fordi den laster skulderleddet annerledes enn den direkte overliggende aksiale belastningen som følger med standard trykkpresse.
Av denne grunn elsker vi denne variasjonen for å opparbeide ekstra treningsvolum mens vi demper stress på skulderleddene. Overlast denne variasjonen gradvis ved å legge til vekt, reps og tempo.
Z Press er en sittende luftpress med manualer (eller kettlebells eller en vektstang) som retter seg mot overkroppens pressende muskler, sammen med kjernen og hoftene.
Siden du sitter, mens du utfører Z Press, må kroppen jobbe usedvanlig hardt for å stabilisere seg for å lykkes. Hvis du prøver å forbedre hoftemobilitet, kjernestyrke og pressmekanikk, så bruk Z Press i skuldertreningene dine som tilbehør. Start med manualer og overbelast gradvis med vekt, volum og tempo.
Overheadpressen fungerer med en rekke muskler og blir ofte referert til som en av de beste bevegelsene for å bygge en sterk overkropp. Noen av musklene overhead press fungerer inkluderer:
I tillegg vil overhead pressen fungere en rekke stabilisator muskler inkluderer kjerne, øvre feller, og mange flere!
Overheadpressen og militærpressen er begge vektstengerøvelser, men det er en liten og subtil forskjell når man refererer til hver med sine respektive definisjoner. Militærpressen vil innebære å plassere føttene tett sammen, mens luftpressen har en bredere holdning.
Ja, men det er lurt å konsultere en trener eller trener. Av alle bevegelseshåndtakene kan overpressen være litt mer komplisert for å spikre perfekt når du begynner å trene med vektstang, så bruk av en trener kan være et flott verktøy for å sikre teknisk dyktighet.
Hvis du ikke vil ansette en trener, er det en god idé å prøve overheadpressen med manualer først, og når du først går til vektstilsettene for vektstangen for å se stang og form.
Listen over fordeler som følger med pressen vil være individuell per forskjellige idrettsutøvere. Likevel er noen av de større fordelene som følger med å utføre presser med vektstang:
Det er to måter å skalere grepbredden for at flere fritidslyftere får mest mulig ut av formen og potensiell kraftproduksjon.
Når du vurderer grepbredden, må du sjekke om den faller innenfor følgende område:
Hvis du er bredere enn noen av disse, er det en god sjanse for at du griper for bredt!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.