Den perfekte karbohydrat for løftere

Her er hva du trenger å vite ..

1. De sunneste kulturene i verden spiser et stivelsesbasert kosthold. Hvis du er en løfter, kan du dra nytte av det også.
2. Hvit ris er ikke for stillesittende, overvektig eller metabolsk syk.
3. Brun ris og andre hele korn inneholder fytinsyre, som blokkerer absorpsjon av mineraler og kan forårsake fordøyelsesirritasjon.
4. Paleo-løftere holder seg ofte ”mager” fordi de ikke spiser nok karbohydrater til å hjelpe dem å bygge muskler eller trene hardt.
5. Samlet kaloriinntak er avgjørende når det gjelder fett tap. Du kan konsumere en rekke forhold mellom makronæringsstoffer innen et kaloriunderskudd og fremdeles gjøre fremgang.

Idrettsutøverens hele matkarbo

Hvis du er en stillesittende, de-kondisjonert, overvektig eller metabolsk syk, kan hvit ris ikke være bedre for deg enn kake.

Men hvis du er en anaerob idrettsutøver eller jernkriger som konsekvent etterlater blod og svette i baren, kan hvit ris (ikke brun) være en god karbohydratkilde for å gi deg økt treningsøkt.

Som en bonus har hvit ris ikke de potensielle ulempene med andre kilder til karbohydrater som matallergisymptomer, gastrointestinalt ubehag og mikronæringsstoffer dårlig absorpsjon.

Carb Quality Matters

Karbo kvalitet betyr like mye som mengde. Det betyr noe når det gjelder bærekraften til et kosthold og dets effekter på fordøyelses-, metabolske og generelle helse.

Når du sammenligner lavkarbokosthold med høykarbokosthold fylt med hurtigmat, søppelmat og til og med hele korn, selvfølgelig kommer den til å se ut som kongen.

Men når du sammenligner et lavkarbokosthold med karbohydratbaserte dietter fra andre kulturer som spiser for det meste naturlige karboerkilder, er resultatet mye annerledes.

Japansk diabetes og fedme var aldri større enn 3 prosent av befolkningen før 1991, da vestlige vaner begynte å erstatte tradisjonelle kostholdsmønstre.

Hvis karbohydrater generelt er fienden, hvorfor er ikke japanerne den feteste, mest diabetiske og usunne befolkningen på planeten? Tross alt er deres stivelsesinntak via rotgrønnsaker og hvit ris utenfor diagrammet. Åpenbart er det ikke tilfelle.

Å fordømme karbohydrater og kutte dem over hele linja er en irrasjonell, uniformert tilnærming. Og jeg prøver ikke bare å få deg til å "bli japansk.”De fleste av de sunneste kulturene i verden spiser et stivelsesbasert kosthold.

Valg av karbohydrat er nøkkelen.

Ris vs. Fruktige småstein

Tenk på den nye studien som støtter denne oppfatningen. I utgangspunktet konsumerte en gruppe asiatiske amerikanere og kaukasiske amerikanere et tradisjonelt asiatisk kosthold. Den andre blandede gruppen konsumerte et tradisjonelt vestlig kosthold.

De spiste samme mengde kalorier, men de som spiste tradisjonell asiatisk mat, gikk ned i vekt og forbedret insulinfølsomheten mens de vestlige matspiserne forverret metabolsk profil.

Det er en stor forskjell hvis de fleste karbohydratene dine kommer fra Fruity Pebbles vs. frukt og røtter. Hele frukt og rotgrønnsaker er bedre matvalg for å basere kostholdet ditt enn raffinert sukker og mel.

Problemet med brun ris: fytinsyre

Det er et problem med brun ris og andre "fullkorn" som gjør hvit ris til et bedre valg. Problemet? Fytinsyre.

Til tross for dommen fra opinionen og de fleste dietetikere, er hvit ris bedre enn brun ris og andre fullkorn.

Tenk på målene med en løfterens diett:

1. Å gi kroppen viktige næringsstoffer og mikronæringsstoffer for optimal helse og vekst / vedlikehold av strukturelle vev, inkludert mager muskelmasse.
2. Å gi kroppen tilstrekkelig drivstoff for intens trening, men ikke så mye at overdreven kroppsfett lagres (ja, kalorier og makromengder betyr noe).
3. Å oppnå de to første mens du begrenser eksponeringen for matfølsomhet og / eller en høy mengde "anti-næringsstoffer" i dietten, noe som kan føre til negative bivirkninger.

Brun ris er som de fleste andre hele korn ved at den inneholder et næringsstoff som kalles fytinsyre. I følge Weston A. Price Foundation, fytinsyre tar tak i viktige mineraler og hemmer enzymene vi trenger for å fordøye proteiner og stivelse.

Hvordan brun ris blir hvit

Store mengder fytinsyre svekker proteinfordøyelsen, mineralabsorpsjonen og fører til generell gastrointestinasjon. Fytinsyren som er problematisk for fordøyelsen og næringsopptaket, ligger i kli av kornet.

Kliet fjernes i malingsprosessen som i hovedsak endrer brun ris til hvit ris. Det er et av få unntak der raffinering av mat faktisk kan være gunstig for menneskers helse.

Når du fjerner kli, er det du sitter igjen med en lettfordøyelig “sikker stivelse” uten næringsstoffbestanddelen. Dette er grunnen til at hvit ris kan være en av de beste karbohydratkildene for idrettsutøvere.

I tillegg forårsaker ikke hvit ris magesmerter, allergier, oppblåsthet og andre bivirkninger forbundet med så mange andre karbohydratkilder.

Ikke la dette gjøre deg redd for maten din. En bolle med brun ris vil ikke gjøre at tarmene dine spretter ut. Men hvis ris er et kostholdsstoff, som det er for meg (4-7 kopper per dag), bør du vurdere å ha hvit ris i stedet.

Problemer kan oppstå når brun ris og andre fullkorn er din viktigste kilde til kalorier, og når du spiser for lite animalsk og vegetabilsk mat.

Og hvis du lider av matintoleranse, følsomhet eller gastrointestinale symptomer til tross for sunn mat, hvorfor ikke teste og vurdere fullkorn og gi hvit ris et skudd? Hvorfor ha matvarer i kostholdet ditt som er problematiske når det er bedre alternativer?

Hvorfor ernæringseksperter skyver brun ris

Ernæringseksperter og hele mat-hippier vil fortsatt insistere på at du spiser brun ris, med sitering av protein og fiberinnhold, sammen med den glykemiske indeksen. Ikke kjøp det, spesielt hvis du er en idrettsutøver eller løfter. Her er hvorfor:

1. Proteininnhold: Protein fra korn er mindre biotilgjengelig (brukbart / absorberbart) enn animalske proteiner. Du bør få mesteparten av proteinbehovet ditt fra dyrekilder. Alt protein i kornmat er tilfeldig, ikke nødvendig.
2. Fiber: Fiber er verdifullt. Men det er bedre for deg å få det mest fra naturlige næringstette plantekilder - frukt, rotgrønnsaker og andre grønnsaker.
3. Glykemisk indeks: Dette er sannsynligvis den mest misforståtte grunnen til at folk skyver brun ris. Det er en stor forskjell mellom kortsiktige økninger i glukose og insulin og kronisk forhøyede nivåer.

Insulinsvingninger er et normalt svar på å spise noen mat (til og med protein øker insulinnivået).

Kroniske forhøyninger kan definitivt være problematiske, og kan føre til en rekke sykdommer, inkludert insulinresistens, diabetes, fedme og Man Boob & Muffin Top Syndrome.

Men kortsiktige (akutte) forhøyninger under visse fysiologiske forhold kan være svært gunstige for utøveren. Insulin kan være antikatabolisk og anabole. Det hjelper med å transportere aminosyrer og glukose inn i muskelcellen, og hjelper deg med gjenopprettings- og drivstoffprosessen fra intens trening.

Karbohydrater og kutting

Hvis du frykter ris og stivelsesholdige karbohydrater generelt, er det bare å huske at totale kalorier fortsatt er det viktigste trinnet for fett tap.

Hvis du styrketrener mens du opprettholder et relativt kaloriunderskudd, kan du fortsatt ta med noen stivelsesholdige karbohydrater i dietten mens du mister betydelige mengder kroppsfett.

Flertallet av de slankeste menneskene på jorden diett på denne måten: naturlige kroppsbyggere og treningsmodeller - til og med de som ikke er saftige, ikke gale, ikke-OCD, helt sunne.

Pre-contest dietter inkluderer animalsk protein for essensielle næringsstoffer sammen med litt stivelse for å støtte anaerob trening. Måltider som biff og søtpotet og kylling og hvit ris har vært stift i flere tiår.

Du bør ikke ta alt begavede idrettsutøvere gjør som evangeliet fordi genetikk og medisiner ofte spiller en faktor, men du kan ikke helt ignorere dem heller. Andelen mennesker som oppnår suksess med denne tilnærmingen, er mer enn bare tilfeldigheter.

Hvor Paleo-idrettsutøvere går galt

Problemet med dagens lavkarbo-tid er hva som skjer med mennesker som følger et diett med lavere karbohydrat, høyere fett, i paleo-stil og kombinerer det med jevn anaerob trening.

De ender med å lide av dårlig ytelse, dårlig humør, angst eller depresjon, muskeltap, sta fett, tynnfettsyndrom, søvnløshet og senket produksjon av testosteron og / eller skjoldbruskkjertel.

Så bestemmer de seg for å legge noen karbohydrater som hvit ris tilbake i kostholdet for å se om det bedre støtter drivstoff- og gjenopprettingskravene til treningsøktene, men de endrer ikke noe annet. Med tilsetning av karbohydrater befinner de seg i et kalorioverskudd.

Hva skjer? De får fett.

Så de tilskriver fettøkningen utelukkende karbohydrater, selv om det hadde mer å gjøre med de ekstra kaloriene. Deretter fordømmer de karbohydrater, øker carb-frykten ytterligere og går tilbake til lidelse gjennom et diett som ikke samsvarer.

Du må holde kaloriene de samme hvis du virkelig vil teste om karbohydrater som hvit ris er skurkene eller kanskje dine beste venner.

Husk at når du har et kaloriunderskudd, kan en rekke makronæringsstoffer og forholdstall fungere for fett tap. Protein skal holde seg konstant for å støtte mager muskelmasse. Derfor må karbohydratet og tilført fettinntak være omvendt.

Hvis du legger til karbohydrater i kostholdet ditt, bør du fjerne like mye fett for å holde deg innenfor et målrettet kaloriunderskudd.

Hvordan spise

1. Stillesittende populasjoner. En karbohydratkontrollert diett er den beste tilnærmingen. Begrens karbohydrater til 100-125 gram om dagen og legg vekt på næringstette kilder med høy metthet som grønnsaker, hel frukt og rotgrønnsaker. Ikke-idrettsutøvere bør få alle karbohydrater fra næringstette kilder.
2. Anaerobe idrettsutøvere og konsistente løftere. Det kan hende du må legge til flere karbohydrater i et sunt baseline diett for å kunne gi deg riktig trening og lette utvinningen. Et anstendig utgangspunkt er 1-2 gram karbohydrater per pund magert kroppsmasse eller målvekt.
3. Alle sammen. Møt de fleste av dine essensielle næringsbehov med animalske proteiner. Ta vare på det meste av mikronæringsstoffbehovet ditt med vegetabilsk mat.

Hvit ris er en fantastisk karbohydratkilde, du kan legge den til i kostholdet ditt for å treffe dine målrettede karbohydratnummer. Det er i utgangspunktet ren stivelse uten næringsstoffer og potensielle matfølsomheter fra andre karbo-kilder.

Og som alltid, med anbefalinger om matvalg som disse, ta noe personlig ansvar. Test og vurder i den virkelige verden for å finne det som fungerer best for deg. Glem dogmen og bruk sunn fornuft.

Henvisning

1. Hsu, et al. “Forbedring av insulinfølsomheten ved tradisjonelt asiatisk diett med isoenergi med høyt karbohydrat: en randomisert kontrollert pilotstudie.”PLoS One. 16. september 2014; 9 (9): e106851.