Nesten alle dietter fungerer i begynnelsen, men de svakere resultatene og nevrotismen som kommer senere vil gjøre dem mer problemer enn de er verdt. Vet når du skal følge reglene og når du skal bryte dem. Her er tre eksempler.
Administrere mengden mat du spiser ved å telle kalorier eller makronæringsstoffer (protein, fett, karbohydrater).
Sikt etter et kvantitativt inntak av mat har sin plass. Jeg har brukt og forsvart det før. Men å gjøre det for å forberede seg på en konkurranse eller for å få en generell bevissthet om kaloriinntaket og makronæringsinntaket ditt, er annerledes enn å prøve å overholde et forhåndsbestemt antall tall på lang sikt.
Det er mentalt utmattende. Er det sunt å gå gjennom livet som ikke kan spise uten å legge til den numeriske verdien av alt du putter i munnen? Etter omhyggelig å følge slike diettplaner, har kvinner kontaktet meg om dette problemet: en tvangsmessig frykt for å spise uten å spore makronæringsforholdet eller kaloriinntaket. Dette høres mye ut som OCD (tvangslidelse), som er en psykisk sykdom. Ikke noe du bør prøve å utvikle.
Matkvaliteten kan bli redusert. Hvis måltidet består av et kyllingbryst, 1.5 Oreos, 3.4 gram iskrem og nøyaktig femten grønne bønner, så begynner du kanskje å savne det store bildet.
Kaloribehovet ditt svinger daglig. Energiforbruket ditt er ikke løst. Mengden kalorier du bruker og trenger, er ikke den samme fra dag til dag. Og det er fullt mulig å miste fett som bruker mer kalorier enn kalorieregner (eller formel) på et nettsted sier at du trenger, til og med for å opprettholde.
Pluss at du må holde deg til et forutbestemt antall kalorier på en dag når du har trent hardere enn normalt eller har hormonelle svingninger bare suger. Og å miste fett trenger ikke å bety å være sulten. Faktisk vil ikke ofte å spise for mye for å opprettholde et kaloriunderskudd deg akkurat med et oppskutt stoffskifte.
Og hvis du er en person hvis treningsøktene er stadig varierte og intense, så er du litt skrudd. Noen dager vil du trenge mer mat, noen dager vil du trenge mindre, så å slå et tall som en kalkulator kom på vil være lite nyttig og belastende, spesielt når det krever at du overstyrer appetitten din.
Trening til side, det er mange variabler som påvirker energiforbruket og stoffskiftet:
Dette er bare noen få variabler som påvirker mengden kalorier du forbrenner og dermed krever fra dag til dag. Så tror du å trene deg selv til å spise bare etter tall (i stedet for å ta hensyn til din energi og appetitt) kommer til å gjøre deg smartere om kroppens faktiske behov?
Kaloritall er ikke enhetlig. Selv om du brukte den samme energien hver dag, kan tallene som er oppført for maten du spiser være opptil 20% unøyaktige i begge retninger. Uansett hvor nøye du er, kan antallet opptil 20% være under eller over.
Du kan lese hver etikett, se alle kartene og veie hver matbit, og de 2000 kaloriene du logger inn kan faktisk være 2400, 1600, eller hvis du er heldig et sted i mellom. Likevel blir kalori- og makroteller ofte fanatisk om å treffe det "perfekte" tallet.
En kalori er ikke en kalori. Og en karbohydrat er ikke en karbohydrat. La oss late som om kalorikalkulatorer og etiketter virkelig er nøyaktige. Likevel oppfører kaloriene og makronæringsstoffene i forskjellige matvarer seg annerledes i kroppen. Kroppen behandler ikke alle kaloriene likt, og behandler ikke engang de samme makronæringsstoffene det samme. Dette gjelder selv om du sammenligner karbohydrater med karbohydrater, proteiner til proteiner eller fett med fett. Resistent stivelse er et godt eksempel. Det er en karbohydrat, men det er også rørsukker. Likevel har de en helt annen innvirkning på kroppen, spesielt når de konsumeres regelmessig.
Likeledes har fett som kommer fra linolsyre en større, mer problematisk innvirkning på midjen og stoffskiftet enn andre typer fett, selv om kaloriene holdes konstant.
Dette er grunnen til at det ikke gir mening å klumpe sammen makronæringsstoffer som om det ikke er noen forskjell. Hvis du teller makroer og mye karbohydrater kommer fra mat som inneholder motstandsdyktig stivelse, får du et annet resultat enn hvis karbohydrater først og fremst kom fra sukkerholdig søppelmat. Nei, resultatene er kanskje ikke synlige i begynnelsen, men tarmmikrobiota, energi, hormoner, metabolisme og appetitt vil vite forskjellen ... og dine langsiktige resultater vil også.
Vurder også den termiske effekten av mat hvis du teller kalorier, men ikke makroer. Menneskekroppen må bruke energi på å fordøye maten. Protein er det dyreste - det koster deg mer energi å bryte ned enn karbohydrater eller fett. Fett i kosten er billigst. Så er alle kalorier like? Nei. Er alle de samme makronæringsstoffene like? Nei.
Hvis du aldri har talt kalorier eller sporet makroer, gjør du det. Det viser deg hvordan du kan sammenligne mat og deres estimerte kalorier og næringsstoffer. De som aldri har sporet er ofte sjokkert over å finne ut at de ikke har kommet i nærheten av nok protein.
Men på et eller annet tidspunkt bør du kunne stoppe sporing og bruke det du har lært uten krykken til en app. Å spore matinntaket ditt i så lite som noen få uker, bør gi deg en ganske solid bevissthet om maten du spiser ofte. Du bør også ha en ide om hvor mye du trenger for å føle deg bra, avhengig av trening, restitusjonsbehov, månedstid, appetitt osv.
Hvis du gjør det for å miste fett, vil overstyrende sult for å fylle en kvote virke motsatt av hvordan du vil at det skal. Gjør det lenge nok, så slutter du å vite hvordan du spiser uten app. Ingen diett skal gjøre deg så dum med din egen kropp.
Og husk at når det gjelder å trene hardt, krever å bruke maksimale mengder energi. Så å være overdreven anal om et kaloriunderskudd kan være kontraproduktivt.
Hvis du tror du vil gå opp i vekt uten å spore maten din, må du kanskje komme til bunns i visse problemer som får deg til å spise når du ikke er sulten. Eller kanskje du må begynne å se på matkvaliteten og spise måltider som er mer mettende med færre kalorier. Hvis du ikke kan kontrollere deg selv eller spise fornuftig med appetitten som en guide, kan du ha andre problemer.
Du kan bli slankere og vedlikeholde den uten å trekke ut telefonen før hvert måltid, men å gjøre det krever å forbedre matpreferansene og stole på appetitten. Hvis du teller makroer og måler unser med iskrem for å opprettholde en perfekt gjennomsnittlig kropp, må du innse at du kan få de samme resultatene uten nevrotismen som kreves for å spore hver bit du legger i munnen din.
Et kosthold som legger vekt på “naturlig” og ubehandlet mat og inneholder færre ferdigpakket produkter og raffinert sukker.
Det kan også føre til tvangstanker, og hvis du kutter ut en mat etter den neste uten å vite hvorfor, vil du sikkert mislykkes. Pluss den forenklede retorikken om “bare spis det som er naturlig” er tull.
Mange bearbeidede matvarer er fullpakket med ernæring og kan hjelpe slankere å nå sine mål, mens mange “naturlige” matvarer kan sabotere fettreduksjon når de blir for vektlagt. Kvalitets magert delikjøtt har for eksempel mye protein og gir et utmerket sandwichfyll, men det blir bearbeidet. Fiskeolje er en annen biggie. Du må spise flere kilo fet fisk for å få fordelene med bare noen få “bearbeidede” kapsler. Proteinpulver og treningstilskudd er et annet eksempel på bearbeidede gjenstander som kan øke muskelvekst, fett tap, ytelse og utvinning.
Det er også BS "hvis du ikke kan uttale det" som sier at hvis du ikke kan si en ingrediens, bør du ikke spise den. Eller denne: hvis bestemoren din ikke ville gjenkjenne den, burde du ikke spise den. Men gunstig mat har ofte funky navn, og leseferdighet bør ikke hindre ernæringen din. Hvis bestemoren din opplevde depresjonen, undersøkte hun sannsynligvis ikke avansert ernæring; hun spiste nettopp det som var tilgjengelig.
Vi har muligheten til ikke bare å velge mellom det som er tilgjengelig, men å manipulere det for våre spesifikke mål. Eksempel: citrullinmalat, som beskytter muskler mot utmattelse og hjelper dem å komme seg raskere etter intens trening. Hvis du ikke vil bruke den fordi bestemoren din ikke kjenner den igjen, burde du sannsynligvis komme ombord med utviklingen i dette århundret.
Nøtter er derimot en av de ubehandlede matvarene som rene spisere elsker å spise og ofte spiser for mye. Og mens de er helt sunne i passende mengder, hjelper de ikke kroppssammensetningen når de blir for store. Samme med alle de organiske søtningsmidlene, gressmatet smør, juice, tørket frukt, granola osv.
Å verdsette matkvaliteten er fantastisk, men å ha null hensyn til kaloriene og makronæringsstoffene maten din inneholder, er en sikker måte å sabotere deg selv på. Hvis du spiser opptil 5000 "ubehandlede" kalorier om dagen, kan du finne en smartere måte å tilfredsstille appetitten på.
Spor maten din en stund for å få en generell bevissthet om det totale kaloriforbruket og en forståelse av makronæringsstoffer. Dette betyr ikke å bli mer obsessiv. Det betyr å ta et tips fra makroteller og spise for dine mål.
Hvis det er lett å velge næringstett mat, er du allerede foran. Begynn å bli mer strategisk om hvilke som vil være til nytte for ytelsen din og kroppskompetanse, og hvilke som blir en skuffende kaloribombe etter bare noen få biter.
Det er som å spise rent, men uten noe som kommer fra landbruket. Ingen ris, havre eller andre korn. Den har varierende grad av strenghet, fra ingen meieriprodukter eller belgfrukter, til en mer avslappet tilnærming som bare forbyr bearbeidet mat og korn.
Det suger hovedsakelig hvis du er en løfter som er jevn i treningsstudioet, og ofte bruker trening med høy intensitet. Staunch paleo dieters har til og med et begrep for mennesker som oss: “kroniske mosjonister.”Som om jevn trening er en sykdom. (Er folk som elsker bøker, kroniske lesere?) Du kan få enhver oppførsel til å høres dårlig ut når du beskriver den som kronisk.
Men denne merkingen betyr bare at kostholdet deres kommer til kort for folk som ønsker iøynefallende muskler og en kropp med høy ytelse. Faktisk kan de som trener hardt og følger et paleo-diett ofte ikke komme seg raskt nok til å trene konsekvent. De kan heller ikke mette appetitten for rask fordøyelse, karbohydratmat med en paleo-tilnærming. Så du vil finne at mange av dem har "juksedager" fullpakket med ikke-paleo søppelmat, som holder dem fast i en syklus av hard-core-paleo-dager etterfulgt av drit-mat-binge-dager.
Den andre grunnen til at den kan suge, er at akkurat som "rent å spise" er det paleo-godkjente matvarer som inneholder mye kalorier og lett å overspise - bacon, nøtter, smør, tørket frukt og kokosnøttolje er noen få. Og når de spises med forlatelse, vil de gjøre fett tap umulig.
Saken med folk som løfter er at vi av og til trenger insulin for å stige for å dekke våre ytelsesbehov. Og kokosnøttkålsmoothies gjør ikke susen. Men siden insulin blir fremstilt som "det hormonet som gjør deg feit", vil slankere prøve å unngå det for enhver pris mens de har sine paleo-godkjente bryster.
Hvis du er en "kronisk trener" ..
Hva med en diett basert på sunn fornuft? I en perfekt verden vil du spise riktig mengde deilige, men fordelaktige (eller i det minste godartede) matvarer med din appetitt for å bestemme når du skal spise og hvor mye. Du vil nyte måltidene dine, og du vil være så slank, passform og atletisk som du vil være.
Problemet er at våre matpreferanser og vaner har gått ut av veien. Så for de fleste er det vanskelig å bruke sunn fornuft. Hyperpalatabiliteten til det vanlige amerikanske dietten har satt oss i stand til noen ganske crappy spiseadferd. Og slanking har blitt motgift.
Det er ikke noe galt med det. Kosthold kommer fra det greske ordet diata, som bare betyr "daglig" eller livsstil. Så å teste ut en annen livsstil for å forbedre appetitten og helsen din er en god ting - hvis du lærer av det. En diett bør gjøre deg til en mer kunnskapsrik spiser; hvis ikke, gjør du det galt fordi du ikke lærer noe.
De sier at du må lære reglene for å vite hvordan du kan bryte dem. Så når du slanker og slutter å se resultater, begynn å tenke på hvilke deler av det du kan beholde og hvilke deler du kan kaste. Ikke vær diett, men ikke bli en diett-ildsjel heller. Hold vettet. Hvis du skal gjøre noen av dem, følg reglene først. Gi det et rettferdig skudd. Les en jævla bok om hvordan du gjør det riktig.
Det er folk som går på dietter de har laget via overskrifter og hørselshemminger. Det er de som anstrenger seg halvveis for å følge reglene uten å vite hvorfor. Så når de mislykkes, proklamerer de: “Slanking fungerer ikke!”Ikke vær den fyren eller gal.
Viktigst er at micromanaging ditt matinntak er en forferdelig båndhjelp for dypere problemer som emosjonell spising. Og hvis du er en følelsesmessig spiser, ikke engang diett. I stedet fører en matjournal for å øke bevisstheten om hva du spiser, hvorfor og når. Adresser det først.
Det er verdi å finne i nesten alle diett (bortsett fra noen få som HCG-dietten eller noe en kjendis gjør). Så ta det du lærer og få det til å fungere på lang sikt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.