Det er mange forskjellige måter å tenke på mat på. Dessverre dominerer synspunktet om at kalorier er det som betyr noe de fleste diskusjoner.
Alle som sier kalorier, spiller ingen rolle når det gjelder fett tap, er enten uvitende om den enorme mengden forskning som viser at den gjør det, eller bare benekter det. Disse typene har liten troverdighet i diskusjoner om vekttap og ernæring.
Imidlertid er alle som sier kalorier ALT som betyr noe, like uvitende om biokjemi, fettreduksjon og ernæring. Alle som fremsetter dette kravet, mangler også troverdighet.
Sannheten? Både kvaliteten og kvantiteten på maten du spiser, har betydning. De er begge viktige. Det som er viktigere er diskutabelt.
Noen mennesker ser ut til å gjøre det bedre ved å veie og måle alt. Andre ser ut til å gjøre det like bra ved å spise mer mat av høy kvalitet oftere. De som gjør det best, tar seg sannsynligvis av begge deler.
Forskning og klinisk erfaring viser at det er mange faktorer å vurdere når det gjelder å spise. Hva du spiser (kvalitet), hvor mye du spiser (mengde) og når du spiser (timing) spiller alt en rolle. Forskning viser nå en annen faktor som kan hjelpe: måltidsrekkefølge - rekkefølgen du spiser maten i.
Målsekvensering innebærer å spise visse matvarer før andre. Dette har blitt studert i årevis når det gjelder det som forskningen kaller for "forhåndsbelastninger.”En forhåndslast er en mat som spises på et bestemt tidspunkt før et måltid. Dette kan gå noen minutter til en time før.
De vanligste forhåndsbelastningene er proteinbaserte rister og stenger. Et populært eksempel: Drikk en liten proteinshake 20-30 minutter før det vanlige måltidet.
Forskning har bevist at forhåndsbelastning kan være verdifullt fett tap hjelpemidler når det gjelder å kontrollere sult. Problemet er at forhåndslast ikke alltid er tilgjengelig eller praktisk.
Forskere i en ny studie ønsket å teste konseptet med et vanlig måltid. De ønsket å vite om å spise visse matvarer før andre kunne gi noen av de samme fordelene forhåndsbelastninger gjør uten ulempen, tidspunktet og planleggingen knyttet til bruken av en tradisjonell forhåndsbelastning.
For å teste dette fikk de en gruppe spise måltidene sine på vanlig måte. Den “vanlige måten” betyr slik de fleste av oss gjør det. Vi prøver vanligvis bare rundt tallerkenen og spiser i den rekkefølgen som slår oss. Gruppen som spiste på denne måten var kontrollgruppen.
Eksperimentgruppen ble bedt om å spise kjøttdelen (protein og fett) først og karbohydratdelen sist.
Den første tingen å vite om denne studien er at den ble gjort på type 2 diabetikere. Hva dette forteller oss er at disse personene allerede hadde en sterk grad av metabolsk dysfunksjon. De var alle i overvekt også overvektige.
Jeg liker studier som ser på dysfunksjonelle metabolske typer. Hvis det fungerer for dem, vil det sannsynligvis også hjelpe sunnere mennesker. Det betyr at intervensjonen har en sterk nok respons til å endre til og med skadet metabolsk funksjon.
Tjue deltakere ble delt inn i to grupper og foreskrev et mildt, kalorifattig diett som var identisk for hver gruppe. Den åtte ukers dietten ble designet for å gi et kaloriunderskudd på 200 kalorier per dag basert på individuelle beregninger for hver deltaker.
Den eneste eksperimentelle forskjellen var i instruksjonene om hvordan du spiser måltidene:
På slutten av studien var resultatene ganske slående. Vekttap var ikke forskjellig mellom de to gruppene, men FAT-tap var det. Gruppen som sekvenserte måltidene med protein og fett før karbohydrater, hadde betydelig reduksjon i fettmasse mens kontrollgruppen ikke gjorde det.
Det som var mest slående var tiltakene i metabolsk funksjon. Gruppen som endret rekkefølgen på maten de konsumerte, så signifikante reduksjoner i alle variablene målt med hensyn til deres evne til å håndtere sukker.
Som du vet mister diabetikere muligheten til å forbrenne sukker effektivt. Når blodsukkeret bygger seg opp, er det alvorlig skadelig og kan forårsake mange problemer, inkludert lever-, nyre- og arterieskader, dysfunksjon og sykdom. For å måle alvorlighetsgraden av blodsukkereffekter, må diabetikere overvåke blodsukkeret regelmessig. Disse tiltakene, før måltider og etter måltider, forbedret seg betydelig bare i gruppen som endret rekkefølgen på maten som ble konsumert.
I tillegg målte et mer overordnet mål for blodsukkernivået, kalt hemoglobin A1c, gjennomsnittlige sukkernivåer over flere måneder. Disse resultatene ble også signifikant og positivt påvirket av å spise mat i en bestemt rekkefølge. Kontrollgruppen så ingen slike endringer.
Hvorfor er denne studien viktig, og hva forteller den oss?? Det er en liten studie, og så vidt jeg vet, den første i sitt slag. Dette betyr at vi må se på det med en viss grad av forsiktighet.
Gitt den store mengden bevis på proteinforbelastninger og de velkjente effektene av protein og fett for å redusere glukoseabsorpsjonen, gir disse resultatene imidlertid veldig god mening.
Faktisk kan det overraske deg å vite at mange kunnskapsrike utøvere og trenere allerede har brukt denne teknikken i noen tid. Det var intuitivt fornuftig basert på hva vi visste om protein og forhåndsbelastning, og så mange av oss ekstrapolerte konseptet med matsekvensering og brukte det.
Mine kolleger og jeg har tatt til orde for protein- og fiberforbruk (i.e. kjøtt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker) foran stivelsesforbruk i noen tid. Dette har gitt veldig gode kliniske resultater for oss.
Når det er sagt, er studier som dette nødvendige for å validere klinisk praksis og bevise seg som effektive verktøy over hele linja. Denne studien bekrefter verdien av øvelsen. Disse deltakerne fikk ganske enkelt en diettretningslinje i måten å lese en diettbok gir en retningslinje. De gikk da og levde livet sitt.
Det at de så resultater betyr at denne tilnærmingen er gjennomførbar i den virkelige verden. Gjennomførbare løsninger er de eneste løsningene som betyr noe i livsstilsendring. Et perfekt program ingen kan gjøre er ikke en perfekt løsning i det hele tatt. Det er faktisk bortkastet.
Jeg liker denne tilnærmingen fordi det er en veldig enkel endring som kan ha store, positive, metabolske effekter. Når du kombinerer denne informasjonen med å spise riktig mengde og type mat, samt planlegge måltider for å maksimere metthetsfølelse og tilfredshet, har du muligheten for en veldig kraftig, selvstrukturert spiseplan.
Husk at det ikke er noen tilnærming til kosthold. Du må bli en metabolsk detektiv og bygge en plan som fungerer for deg. Eksperimentere med matsekvensering kan være en annen viktig komponent å vurdere.
For fett tap og forbedret metabolsk helse, velg en forhåndsbelastningsmetode nedenfor eller bruk en kombinasjon av begge:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.