Carb sykling fungerer. Vanligvis har du lave, middels og høyt karbohydratdager, eller muligens dager uten karbohydrater. Problemet er at denne metoden er litt tungvint fordi måling av karbohydrater fra lav til middels til høy på forskjellige ukedager krever overtenking.
Den enkleste måten å implementere karbonsykling på er å bare dele den opp i to dager:
Ved å gjøre det på denne måten, trenger du ikke å tenke over hele lav-middels-høy-karbo-dag-tingen. Du justerer bare karbohydratinntaket på treningsdager i samsvar med treningsbelastningen / volumet. Tross alt trenger du sannsynligvis ikke massevis av karbohydrater for glykogenpåfylling etter en 30-minutters armtrening, men du trenger kanskje en betydelig mengde hvis du er et veldig stort individ og bare gjorde en to-timers legtrening.
Du trenger heller ikke å klemme alle karbohydratene etter trening i et lite 30-45 minutters vindu etter trening. Du har et større etter-treningsvindu hvor du kan dra nytte av forhøyet glykogenresyntese.
Treningsdag karbonsykling er basert på mengden volum du gjorde (antall øvelser, sett, reps osv.) og hva du jobbet i den treningsøkten. Som nevnt trenger du sannsynligvis ikke like mye karbohydrater etter å ha gjort en rask armtrening som du gjør for knebøy og markløftedag, og det er her det er litt fleksibilitet som er integrert i planen.
De to største kroppsdelene er ben og rygg. Avhengig av hvordan du deler opp programmet ditt, kan en trening på bryst og skuldre imidlertid veldig lett betraktes som en "stor" treningsdag. Hvis du gjør 15 sett for brystet og deretter ytterligere 10-12 sett for skuldrene, er det 25-27 sett gjort i løpet av en økt. Det vil absolutt falle i kategorien en stor treningsøkt.
En god retningslinje for fett tap vil være å begrense karbohydratinntaket til rundt .25 gram per kilo kroppsvekt for de to måltidene etter trening.
Så for en 200 pund fyr, det er 50 gram karbohydrater under det første måltidet etter trening, og 50 gram karbohydrater for det andre måltidet etter trening. Du bør også bruke en høy glykemisk indeks (GI) karbohydrat med det første måltidet etter trening, og deretter en lav glykemisk indeks karbo med det andre.
High-GI karbohydrater kommer raskere gjennom tarmen og vil fylle glykogen på et raskere klipp. I en hypokalorisk tilstand har høyere glykemiske karbohydrater imidlertid en tendens til å gjøre folk mer glubende og mindre mette enn karbohydrater med lite GI. Som sådan ønsker vi å gå til lavt GI-karbohydrater for det andre måltidet for å lette metthetsfølelse.
For det tredje måltidet (hvis det er et, avhengig av tidspunktet på dagen du trener), vil du gå til et protein og bare fett måltid. Det betyr ingen karbohydrater.
Alt du skal gjøre her er å kutte mengden karbohydrater i to fra det du tar etter en stor treningsøkt. Ved å bruke prøven over 200-pund løfteren, ville han ta inn 25 gram karbohydrater i hver av sine to måltider etter trening. Alle de andre reglene som gjelder for store treningsøkter, holder seg på plass her: Karbohydrater med høyt GI for det første måltidet etter trening og karbohydrater med lavt GI for det andre.
Når det gjelder resten av måltidene dine på en treningsdag, hvis du jobber for å bli slankere, så pund ned proteinet til melodien 1.25 til og med 2 gram per pund kroppsvekt (avhengig av erfaringsnivå og grad av muskelmasse). Resten av kaloriinntaket ditt skal komme fra fett og bare spore karbohydratkilder som grønnsaker. Som en grunnleggende anbefaling bør kaloriene være et sted mellom kroppsvekten din og 10-15.
Kroppsvekt x 15 pleier å være omtrent det området folk flest trenger for å opprettholde sin nåværende kroppsvekt, og 10 er "gulvet" når det gjelder kaloriinntak. Hvis du trenger å komme inn i et større energiunderskudd for å bli enda slankere, så gjør mer arbeid i stedet for å redusere kaloriene ytterligere.
På en av-dag fra treningsstudioet, kan du bare eliminere karbohydrater helt og redusere det totale kaloriinntaket totalt med ca. 10%. Igjen, dette er for folk som vil kaste uønsket fett og opprettholde mager muskelmasse.
Få nesten alle kaloriene dine fra proteiner og fett. Så langt som fettkilder, gå med mandler, macadamia nøtter, mandelsmør, kokosnøttolje og olivenolje. Og det er egentlig ikke nødvendig å telle grønnsaker som karbohydrater. Ikke en eneste person mislyktes noen gang fettleir fordi de spiste for mye dampet brokkoli.
Den eneste virkelige kompliserende faktoren i alt dette er at folk trener til forskjellige tider på dagen. Noen mennesker er morgenløftere, noen er midt på dagen, og andre trener om kvelden. Slik skal hver type implementere karbonsykling i planen:
De oppførte matvarene kan byttes ut mot noe lignende, og mengdene vil variere basert på et utall faktorer, men dette er en solid mal å bygge fra for å få deg til å bevege deg i riktig retning. Hvis du allerede er mager, kan du bruke denne planen til å få masse ved å bare leke med mengden karbohydrater etter trening til skalaen begynner å bevege seg.
Hvis du er en fyr med lav volum og høy intensitet, vil treningene dine sannsynligvis ikke overstige 45 minutter. Hvis det er tilfelle, er bare drikkevann tilsatt Mag-10®, eller til og med bare noen BCAAer eller EAAer et godt alternativ.
Hvis du trener med mye volum i et par timer, er det ideelt å bruke Plazma ™. Selv om du er i vekttapmodus, vil de enkle karbohydratene den inneholder ikke lagres som kroppsfett.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.