Hva er ditt beste tips for fett tap?
Kontroller sult og øk mettheten uten å blåse i kostholdet ditt, spesielt i helgene.
Dette er nøkkelen til å opprettholde en diett og miste fett. Noen mennesker kan strømme gjennom cravingen uten å grotte til dem, og noen mennesker har ikke den slags viljestyrke. Men det er dette som skiller mennesker som gjør fremgang konsekvent og de som ikke gjør det.
Helgene er når folk sliter mest. Hverdager gir oss struktur, men helgen betyr ofte å gå ut med venner eller familiefunksjoner. Dette er når du blir et diettulykke. En lørdag og søndag med overspising kan angre de fem siste dagene av å være streng på et hypokalorisk kosthold.
Stopp selvsabotasjen. Disse tipsene kan hjelpe:
Spor matinntaket ditt.
Spor kaloriene og makronæringsstoffene de første ukene av fettreduksjonen. Her er hvorfor:
Matsporing er ikke noe du trenger å gjøre på ubestemt tid. Hele poenget er å lære deg nok om ernæring slik at du kan spise mer intuitivt mens du fremdeles når dine fysiske mål. Du vil snart vite antall typiske måltider og vil være i stand til å øye porsjonsstørrelser. - Nate Miyaki
Forbedre insulinfølsomheten din, begynner med neste måltid.
Ok, forbedring av insulinfølsomheten høres kanskje ikke ut som et tips du kan bruke med en gang. Det høres ut som en møysommelig prosess som skjer over lang tid, som å bli flinkere til å spille fiolin eller hacky sekk.
Men du kan virkelig forbedre insulinfølsomheten din med en gang, og samtidig lokke kroppen din til å miste fett. I tillegg, når du forbedrer insulinfølsomheten på lang sikt, er det mulig at du kanskje ikke trenger å være oppmerksom på fett tap tips igjen fordi du har satt kroppen din opp til å holde seg kontinuerlig mager, selv i møte med fremtidig økt kaloriinntak.
Ganske enkelt bestemmer insulinfølsomheten i stor grad hvor slank du er og hvor muskuløs du er. Det forbedrer måten kroppen din skiller energi på, slik at matkalorier fortrinnsvis overføres til muskler i stedet for fett. Hvis insulinfølsomheten er dårlig, kan du se og føle deg squishy, eller du kan være rimelig mager overalt, bortsett fra et lag med overfylt fett rundt livet som minner alle om miniatyrvulkanen du en gang laget for et vitenskapelig prosjekt.
Så gjør så mange av disse insulinsensibiliserende tingene du kan:
Det er en ting til du kan gjøre også, men det har å gjøre med hvordan du spiser, i stedet for hva du tar med maten. Når du setter deg ned til et måltid, må du spise litt protein, fett eller grønnsaker før du tar en bit av et "stivelsesholdig" karbohydrat. Studier har vist at denne praksisen fører til signifikante reduksjoner i blodsukkernivået etter måltidet, ganske enkelt ved å bremse fordøyelsen av karbohydratene. - TC Luoma
Fungerer energisystemer (kardio eller HIIT) atskilt fra løft.
Hvorfor ikke sette dem sammen? Hvis du driver med energisystemene etter løftingstrening, risikerer du å redusere muskelveksten ved å hemme mTOR via økningen i AMPK fra energisystemets arbeid.
Uten å gå inn i for mye kompleks vitenskap, er mTOR utløseren for proteinsyntese (muskelvekst) mens AMPK økes når du bruker mye energi, og det kan hemme mTOR. Så å heve AMPK rett etter løft kan delvis hemme muskelveksten stimulert av løft.
Hvis du ikke har annet valg enn å gjøre begge typer trening i samme trening, bør du gjøre belastede energisystemer som sett med bondegårder, Zercher bærer eller skyver Prowler. Lastingen vil også øke mTOR som kan kompensere for økningen i AMPK.
Så i rekkefølge etter effektivitet:
Ikke kjøp det som åpenbart er et problem.
Hvis du kan kontrollere deg selv med mat som er kjent for sine fysiske ødeleggende kvaliteter, og du generelt er magert, så slå deg ut. Men hvis du ikke kan slutte å spise for mye på en bestemt mat, så hold den utenfor dagligvarelisten.
Folk sier at å fjerne noe fra kostholdet ditt bare gjør at du vil ha det mer. Selvfølgelig! Men kanskje det er den psykologiske kampen du må overvinne for å lære å gå uten den. Og det høres kanskje gal ut, men du kan ikke spise det som ikke er der. Selv om det tenker mye på deg.
Denne perioden med å gå uten din favorittbit er en flott tid å finne alternativer som treffer stedet. Må de være næringsrike i læreboken? Nei. Du trenger ikke å bite på rå brokkoli for å miste fett. Men de trenger å være bedre enn det du spiste. Ikke bytt posen med Fritos mot Doritos. Prøv noe annet som har den viktigste smakskvaliteten du er ute etter.
Er din favorittbit salt? Pakk et par skiver delikjøtt rundt litt pepper jackost eller smør litt guac på en popcorn-smaksatt riskake. Mange ernæringsfagfolk vil si at dette ikke er perfekte valg. Risekaker har for eksempel “tomme” kalorier. Men hvis de 35 tomme kaloriene (toppet med ytterligere 100 kalorier av noe annet) kan erstatte 900 kalorier av det du skulle spise i stedet, er det et skritt i riktig retning.
Hva om din favoritt søppelmat er søt? Finn et søtt alternativ. Bland sjokoladeproteinpulver med gresk yoghurt og en spiseskje hakkede nøtter. Eller vurder et eple. De har det bra.
Liker ikke disse forslagene? Ikke et problem. Det er en uendelig mengde alternativer hvis du er kreativ nok og villig til å slutte å skjemme bort deg selv slik mamma og pappa gjorde da du bodde hjemme.
Gå til butikken og gå forbi de tingene du vet at du vil forbruke for mye. Dette gjelder også alkohol. Vin har blitt klisjéhøst for stressede middelaldrende kvinner, akkurat som øl for menn. Så hvis du er overvektig og drikker for mye, må du avstå i noen måneder. Ja, det vil suge, og du vil føle deg "fratatt", men forvent det. Omfavne det slik at det ikke er noen overraskelser.
Det er akkurat slik trening er. Hvis du ikke er vant til fysisk anstrengelse, kan du trene. Du føler deg "fratatt" komfort. Men ubehag er ikke alltid en dårlig ting, og livet uten det gjør at vi ikke klarer å takle vanlige ting som ikke burde være vanskelige. Som å unngå smultringer eller ta det til treningsstudioet.
For å lykkes, må du tåle de ubehagelige følelsene som følger med å lære noe nytt. Tren deg selv til å håndtere dem, så slutter de å føle seg ubehagelige. Til slutt vil du se frem til alle de bedre alternativene.
Stor advarsel her: Å unngå mat du spiser for mye betyr ikke at du med vilje kutter kaloriinntaket ditt. Denne strategien vil gjøre deg rasende og sannsynligvis overspise senere. Start med enkle bytter, bli fornøyd med bedre alternativer, og slutte å betale for ting som gjør deg feit. - Dani Shugart
Manipulere karbohydrater.
Først litt bakgrunnsinformasjon: Muskelvev er motoren som brenner drivstoffet (kalorier). Å miste fett krever at motoren forbrenner mer kalorier enn du svelger, så det er tvunget til å tappe lagrede kalorier (fett). Jo mer muskler du bærer, jo flere kalorier brenner du.
Fra to tiår med å konkurrere har jeg lært at å spise for mange karbohydrater gjør det nesten umulig å bli strimlet. Samtidig gjør eliminering av karbohydrater det vanskelig å trene med den intensiteten og utholdenheten som er nødvendig for å opprettholde eller få muskler. Så den beste måten å miste fett på er å eliminere stivelsesholdige karbohydrater til fordel for magert protein og sunt fett (kokosnøtt, oliven, avokado osv.) med unntak av treningsvinduet.
Treningsvinduet inkluderer 30 minutter før ditt første arbeidssett til treningen er fullført. Avhengig av treningslengden, bør dette utgjøre ca 80-150 gram karbohydrater i form av sterkt forgrenet syklisk dextrin. Jeg bruker Plazma ™.
Disse karbohydratene vil gi det nødvendige materialet for å trene med intensitet, sløve en langvarig katabolisk pigg i kortisol, og hoppstartgjenoppretting slik at du bygger og vedlikeholder motoren (muskelmasse). Som for resten av dagen, begrens karbohydrater til fiberholdige grønnsaker. - Mark Dugdale
Slutt å være strømpebukse.
Åh, jeg kunne snakket om en rekke viktige ting her:
Men hva har alle disse tingene til felles? Nitti prosent av løsningen er å bare velge bedre mat og være konsekvent i treningsstudioet. Så hvorfor blir folk overvektige og holder seg slik i mange år når sunn fornuft svaret er der? Hva er rotproblemet?
Svar? Å være strømpebukse. Eller som vi vil definere det her: Mangel på selvdisiplin og selvkontroll. Uvilligheten til å planlegge fordi planlegging av treningsøkter og måltider ikke er en bolle med moro. Manglende evne til å lide litt for å få en stor belønning. Motvilje mot jobb.
Det var ikke så lenge siden at å være tøff og mentalt sterk ble ansett som ønskelige egenskaper. Det siste en mann ønsket å bli kalt, var en wimp, en weenie, svak eller lat. Hvor har det gått? Hvorfor velger folk å velte seg i svakhetene sine i stedet for å overvinne dem (som de er veldig i stand til å gjøre)?
“Åh, men Chris, jeg har en medisinsk tilstand som gjør det vanskelig for meg å være slank og / eller trene!”
Det kan skje. Men den viljestyrke tilpasser dietten for å kompensere for ryggskaden, "skjoldbruskkjertelproblemet" eller reseptbelagte medisiner som gjør ting vanskeligere. Det er ikke lett, men lett for strømpebukser. Og pantywaists får tubby midje.
Men unnskyldningene hoper seg uansett opp:
Ja, i samfunn i den første verden er det lett å bli feit. Jeg gjorde meg selv tilbake på dagen. Det er vanskelig å bli mager og holde seg slik. Tar jobb. Tar planlegging. Tar disiplin og besluttsomhet. Men det er det vi gjør best. Det er det DU gjør best når du bestemmer deg for ikke å være strømpebukse.
Ingen andre diett- eller treningstips vil “fungere” før du husker at du er et rovdyr med massiv hjernekraft ... og ikke en svakvillig wimp. - Chris Shugart
Hold HEC i sjakk!
HEC står for sult, energi, cravings. Hold disse tre metabolske responsene balansert, og oppgaven med fett tap vil bli langt mer effektiv. De fleste eksperter på fett tap fokuserer på å følge en regel som passer alle. Dette er en stor feil fordi ingen hardline-tilnærming kommer alle individer til gode.
Fett tap innebærer å skape et kaloriunderskudd og en hormonell balanse. De fleste er klar over dette behovet for et kaloriunderskudd, men de er uvitende om hva hormonbalanse betyr. Hormonbalanse betyr å skape en metabolsk tilstand der du er naturlig motstandsdyktig mot overspising og mer motivert til å trene.
De fleste mennesker vil skape et kaloriunderskudd, men det vil dessverre føre til at stoffskiftet deres kommer ut av balanse, noe som betyr at ethvert fett tap de oppnår vil være midlertidig. Dette er grunnen til at forskning viser at 95% av folk som går på et vanlig kalorifattig diett, får tilbake vekten, og 66% blir fetere.
Stoffskiftet er ikke som en kalkulator, men mer som en boomerang. Dette betyr at jo hardere du presser på den, desto raskere flyr den mot deg, og skaper kompenserende reaksjoner som får deg til å spise for mye. Det kaster sult, energi og begjær ut av balanse. Løsningen ligger i å utvikle en individuell strategi basert på ditt eget metabolske uttrykk, psykologi og personlige preferanser.
Hvis du kan balansere metabolske hormoner som er ansvarlige for sult, energi og trang, kan du naturlig redusere kalorier med mye mindre innsats. Hvis du ikke kan holde HEC i sjakk, vil du mislykkes hver gang. For varig fett tap, glem reglene og følg i stedet din biokjemiske biofeedback. Spis, trene og leve på en måte som holder HEC i sjakk.
Hvordan er dette gjort?? Følg hva forskningen støtter først. Få mer protein, fiber og vann for å balansere sult og trang. Løft vekter og lev på en måte som reduserer stress.
Men forskning er ikke nok. Det er basert på gjennomsnitt, ikke enkeltpersoner. Du må da være fleksibel og justere tilnærmingen din basert på dine egne resultater. Hvis HEC er i sjakk, mister du kroppsfett og blir sunnere, så har du oppnådd den "hellige gral" av fett tap. Utvikle en diett, mosjonsrutine og livsstil som skaper vedvarende og tap av fett. Det vil bli laget spesielt for deg, av deg. - Jade Teta
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.