De små musklene som vil gjøre heisene dine større

4458
Yurka Myrka
De små musklene som vil gjøre heisene dine større

Det er ikke noe mer imponerende enn et massivt løft, men det er verdt å påpeke at selv de største og sterkeste løfterne kan forsømme de mindre, mindre sexy musklene i deres søken etter å bli bedre.

Jeg snakker om de som hjelper større muskler med å gjøre jobbene sine bedre og holder deg løftet lenger og sterkere, uten å måtte besøke fysioterapeutens bord. Jeg hadde sjansen til å snakke med noen få PT og samle noen tips og spesifikke øvelser for å jobbe med mindre muskelgrupper.

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Serratus Anterior

Bo Babenko, DPT

Serratus fremre, som spenner over toppen av øvre ribbein, er en ofte oversett muskel i mange treningsprogrammer.

Serratus-veggliden er en fantastisk måte å få den fyrt opp. Det er enda mer fordelaktig hvis du kan legge til en solid stag gjennom kjernen når du løfter armene opp og bringer dem ned.

Å legge til den spenningen er egentlig der du tjener pengene dine på denne øvelsen. Hvis du mister enda litt spenning, får du ikke full fordel av denne øvelsen. Serratus fremre spiller en viktig rolle i å kontrollere skulderbladet, som er en viktig tannhjul i ting som benking eller snapping.”

[Relatert: 7 trekk for en sterk, strimlet serratus]

Membran

Regan Wong, DPT, CSCS, PT for Texas Rangers Baseball

“Denne musikken som ofte blir oversett, er viktig for kjernestabiliteten i styrkeløft og olympiske heiser.

Det er membranen.

Det må skyte først og gi intra-abdominal trykk for å jobbe med mage, skråstilling, tverrgående abdominus, multifidus, erector spinae og quadratus lumborum muskler for å gi 360 graders perifer kjernestabilitet før et stort løft.”

Det er to måter å innlemme dette i treningen din

  • En pusteøvelse i oppvarmingen for å aktivere hele dette området. For eksempel 90/90 med Hip lift.
  • Pust all luften ut av lungene for å få ribbeina ned, og ta deretter et dypt magepust før du løfter for å forbedre kjernestabiliteten.

Bakre rotator mansjett / Nedre trapezius

Mike Reinold, PT, DPT, CSCS

“Øvelsen på skulder W kombinerer skulderens ytre rotasjon med scapular retraksjon og bakre tilt, absolutt en flott kombinasjon og fordelaktig for mange mennesker da den rekrutterer den bakre rotator mansjetten (infraspinatus og teres minor) og den nedre trapesen.

Jeg er stor troende på å "aktivere" muskelgrupper ved å jobbe dem, eller "slå dem på" før jeg utfører større bevegelser med flere ledd. For eksempel ville jeg utføre skulder ekstern rotasjon før overkroppsbevegelser som benkpress, overhead press eller snapper.”

[Relatert: 10 øvelser for sterkere, sunnere scaps]

Brystforlengere

Dr. Zachary Long, DPT

For mange løftere vil forsømmelse av thorax-ryggradsforlengere redusere løfteevnen.

Svakhet i dette området ses oftest under et tungt sett med knebøy foran når utøverens øvre rygg mot slutten av et sett runder fremover, og forårsaker et tapt løft mens beina fortsetter å prøve å kjøre oppover.

Denne sammenbruddet vil ofte resultere i en savnet PR versus et vellykket løft, spesielt i de rene og markløftene.

Zercher Squat er en flott knebøyvariasjon for å jobbe med å forbedre brystforlengelsesstyrken. Ved å plassere en vektstang i bøyningen av albuene mens du knebøyer, må øvre rygg jobbe utrolig hardt for å holde seg oppreist.

For mange kan det være vondt å holde vektstangen på underarmen, slik at et håndkle eller en knebøy kan forbedre komforten til denne øvelsen.”

[Relatert: En komplett guide for å utføre Zercher knebøy]

Scapular retractors

Dr. Michael Mash, PT, DPT, CSCS

“Sterke scapular retractors, inkludert romboider og trapezius muskler, er avgjørende for ytelse og skaderisikoreduksjon for vektstangutøveren.

Mens de tradisjonelle vektstangløftene som markløft, ren og snavs gir en treningsstimulans for disse musklene, kan isolering av dem gi det nødvendige ekstra volumet for hypertrofi og skulderhelse.

En øvelse jeg anbefaler for dette er bandet trekker fra hverandre. Prøv å utføre tre sett med 12-15 på slutten av treningen, og du vil være på vei til mer stabile skuldre.”

Gluteus Medius / Minimus

Ariel Osharenko, PT, CSCS

“Hoften er en kuleledd som gir et bredt spekter av bevegelse.

Skader på hofteleddet er ganske vanlig hos idrettsutøvere, siden hoften absorberer mange krefter fra bakken mens vi for eksempel løper eller utfører vektløftningsbevegelser.

Noen av hoftemuskulaturen som folk glemmer å trene, er musklene som gjør det mulig for rotasjonsbevegelser å forekomme samtidig med andre hoftebevegelser som gluteus medius og minimus muskler (plassert under større maximus muskel), tensor fascia latae og piriformis.

De to øvelsene jeg anbefaler for å redusere risikoen for hofteskade er muslingeskjellene og den mer avanserte øvelsen, steget på enkelbeinsiden.”

Innpakning

Ved å trene de mindre, glemte musklene, vil du være mindre sannsynlig å bli skadet og mer sannsynlig å løfte den. Tidsinvesteringene er små, men utbyttet for deg er stort.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.