Stivelsen som brenner kroppsfett

Her er hva du trenger å vite ..

1. Resistent stivelse er en stivelse som ikke er helt nedbrutt og absorbert. Det har flere fordeler for mennesker, inkludert bedre fordøyelse, redusert appetitt, bedre insulinfølsomhet og fett tap.
2. Motstandsdyktig stivelse forbedrer også tarmhelsen. Den mater sunne bakterier, reduserer risikoen for tarmsykdom og forbedrer til og med næringsopptaket fra maten.
3. Vi inntar vanligvis langt mindre enn anbefalt dose. Eksperter anbefaler 6 gram per måltid, men de fleste amerikanere tar bare totalt 5 gram per dag.
4. Det er lett å øke mengden motstandsdyktig stivelse i matvarer. Du koker bare visse matvarer som bønner, korn eller poteter, og lar dem deretter avkjøles.

Stivelsesholdig mat som passer bra for deg

Mange idrettsutøvere, løftere og helsebevisste mennesker er i konflikt med stivelsesholdige karbohydrater. Stivelsesholdig mat inkluderer ting som ris, korn, brød, pasta og poteter. Når vi spiser disse matvarene, passerer en liten mengde uberørt gjennom tynntarmen. Den går deretter til tykktarmen for å bli gjæret av mikrobiota og transformert til resistent stivelse, som fungerer på samme måte som fiber.

Flere studier har vist at resistent stivelse har mange fordeler for mennesker, inkludert fett tap, forbedret insulinfølsomhet, tarmhelse, bedre fordøyelse og redusert appetitt. Best av alt, du kan ta favorittstivelsesholdige karbohydrater og øke deres motstandsdyktige stivelsesinnhold.

De 4 typene motstandsdyktig stivelse

• Type 1: Ufordøyelig del av en plante cellevegg, som bønner, korn og frø.
• Type 2: Ufordøyelig i rå, ukokt tilstand, blir fordøyelig når den tilberedes. Eksempler inkluderer poteter og plantains.
• Type 3: Retrogradert stivelse når maten tilberedes og deretter avkjøles igjen. Tenk bønner og de fleste andre stivelser.
• Type 4: Kjemisk modifisert stivelse, som ikke forekommer naturlig, som hi-maisbestandig stivelse.

De fleste vil være kjent med type 1 og 2, men det er type 3 som fortjener spesiell oppmerksomhet. Det er typen som kan endre maten du tilbereder maten betydelig.

Hvordan legge til motstandsdyktig stivelse i kostholdet ditt

Amerikanerne tar bare inn ca 5 gram per dag, mye mindre enn minimum 6 gram per måltid som anbefales for helsemessige fordeler. Imidlertid, ved å følge litt matlaging og planlegging, sammen med mulig tilskudd, kan du enkelt nå det anbefalte daglige inntaket av resistent stivelse. Imidlertid, som med fiber, er det også viktig å bygge nivåer sakte for å unngå fordøyelses- eller gastrointestinale problemer.

Det er de to generelle måtene å gjøre det på:

1. Tilbered stivelsesbasert mat på forhånd og la den avkjøles over natten. Dette vil øke det resistente stivelsesinnholdet. Du kan tilberede poteter, ris, bønner osv. på forhånd, noe som betyr at du kan tilberede mat for hele uken og spare både tid og penger. En spesiell favoritt i treningssamfunnet er proats over natten (protein og havregryn), som gir en stor mengde resistent stivelse.
2. Daglig tilskudd med noe som ligner Bobs Red Mill Potetstivelse (eller hvilket som helst merke) er en enkel måte å nå ditt daglige resistente stivelsesmål. Det kan tilsettes rister, yoghurt, supper og sauser.

Mat rik og potensielt rik på motstandsdyktig stivelse

Motstandsdyktige stivelseskilder

Mat	Per 100 g	Per gjennomsnittlig porsjon
Rå potetstivelse	75g	10 - 15g
Rå plantain stivelse	50g	5 - 10g
Grønn banan	15g	15 -20g
De fleste bønner kokt, drenert, deretter avkjølt	5-10g	10g
Ukokt havre / havregryn	10g	5 - 10g
Kokt, deretter avkjølt yams og poteter	7g	10 - 15g
Pumpernickel Brød	6g	5 - 10g
Mysli og korn	3 - 5g	3 - 5g

10 måter motstandsdyktig stivelse kan være til nytte for deg

1. Økt metthetsfølelse og redusert matinntak over en 24-timers periode. Som fiber og protein er resistent stivelse veldig mettende. Å basere kostholdet ditt rundt mettende matvarer vil hjelpe deg å opprettholde et sunt kroppsfettnivå med mindre innsats. Det vil også hjelpe deg å unngå overspising eller overspising, og selvfølgelig vil det hjelpe deg å miste fett. En studie hadde deltakerne spist enten muffins med lite fett eller muffins med høy resistent stivelse. De resistente stivelsesmuffinsene forbedret mettheten og metthetslengden. En annen studie publisert i British Journal of Nutrition fant at tilsetning av 24 g resistent stivelse til to separate blandede måltider resulterte i at forsøkspersoner inntok 300 færre kalorier i løpet av det følgende døgnet.
2. Redusert fastende blodsukkernivå. En frokoststudie med resistent stivelse fant forbedrede blodsukker- og insulinnivåer i 90 og 120 minutter, sammen med større opplevd fylde og tilfredshet. Interessant, resistent stivelse kan også gi den "andre måltidseffekten", noe som betyr at den hjelper til med å redusere den glykemiske responsen på et påfølgende måltid.
3. Redusert blodsukker stiger etter et måltid. Flere studier har vist at tilsetning av resistent stivelse bidrar til å redusere blodsukkerresponsen på et måltid. Dette kan være viktig for å holde seg magert og til og med energinivå, spesielt hos personer med diabetes, fedme eller metabolsk syndrom.
4. Forbedret tarmfunksjon og fôring av sunne tarmbakterier. Motstandsdyktig stivelse driver tarmfloraen vår. Selv om forskning på dette fremdeles er i sin spede begynnelse, har dårlig tarmhelse vært knyttet til mange alvorlige helsemessige forhold, sammen med at det er viktig for kroppssammensetningen. Riktig fordøyelse er nøkkelen for næringsopptak, spesielt når du spiser en høy mengde mat i en bulking / høy kaloriperiode.
5. Forbedret insulinfølsomhet. Optimalisering av insulinfølsomheten betyr at du kan fordele næringsstoffer mer effektivt og forbedre næringsstrømmen til muskelen, og potensielt legge til mer mager masse og redusere kroppsfettakkumulering.
6. Forbedret næringsopptak fra matvarer. Innledende studier viser at resistent stivelse kan øke absorpsjonen av viktige mineraler som magnesium og kalsium.
7. Redusert risiko for inflammatorisk tarmsykdom og tykktarmskreft. Tilsetningen av resistent stivelse i dietten til rotter reduserte lesjoner, som er en risikofaktor for kolorektal kreft. De fant også en økning i celler som uttrykker et protein kalt IL-10, som hjelper til med å regulere kroppens inflammatoriske nivåer.
8. Redusert risiko for diabetes. Resistent stivelse bidrar til å forbedre den glykemiske kontrollen og insulinresponsen på mat, to viktige faktorer i diabetesutvikling og -behandling. Omfanget av tarmens rolle for helse, sykdom og kroppssammensetning blir bare nettopp oppdaget. Forskning har imidlertid allerede vist at resistent stivelse har en positiv innvirkning på glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), et kraftig anti-diabetisk inkretin. Videre fant en studie i en dyremodell en positiv effekt av resistent stivelse hos diabetiske rotter, og over 20 studier på mennesker har funnet en positiv effekt på insulin- og glukosestyring.
9. Redusert energitetthet i kosten. Porsjonsstørrelse og energitetthet av matvarer er veldig viktig for å miste fett og holde seg magert. Når du erstatter normal, lett fordøyelig stivelse med motstandsdyktig stivelse, hjelper det med å redusere energitettheten i dietten.
10. Forbedret fettforbrenning. Basert på de andre fordelene som resistent stivelse gir, er det ikke overraskende at det faktisk kan hjelpe deg med å forbrenne fett. Kombinasjonen av forbedret metthetsfølelse, redusert kaloriinntak, lav energitetthet og forbedret glukosetoleranse og insulinfølsomhet gjør det til et perfekt verktøy for fett tap.

Referanser

1. Englyst, H. N., & Cummings, J. H. (1985). Fordøyelse av polysakkaridene av noen kornblandinger i tynntarmen hos mennesker. The American Journal of Clinical Nutrition, 42 (5), 778-787.
2. Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L.,... & Whitley, E. M. (2013). Motstandsdyktig stivelse: løfte om å forbedre menneskers helse. Fremskritt innen ernæring: An International Review Journal, 4 (6), 587-601.
3. Thompson, D. B. (2000). Strategier for produksjon av resistent stivelse. Trender innen matvitenskap og teknologi, 11 (7), 245-253.
4. Willis, H. J., Eldridge, A. L., Beiseigel, J., Thomas, W., & Slavin, J. L. (2009). Større metthetsrespons med resistent stivelse og maiskli hos mennesker. Ernæringsforskning, 29 (2), 100-105.
5. Bodinham, C. L., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). Akutt inntak av resistent stivelse reduserer matinntaket hos friske voksne. British Journal of Nutrition, 103 (06), 917-922.
6. Kendall, C. W., Esfahani, A., Sanders, L. M., Potter, S. M., & Vidgen, E. (2010). Effekten av et ferdigmat måltid som inneholder resistent stivelse på spontan matinntak og glukose- og insulinrespons. J Food Technol, 8, 67-73.
7. Brighenti, F., Benini, L., Del Rio, D., Casiraghi, C., Pellegrini, N., Scazzina, F.,... & Vantini, jeg. (2006). Tykktarmsgjæring av ufordøyelige karbohydrater bidrar til effekten av andre måltider. The American Journal of Clinical Nutrition, 83 (4), 817-822.
8. Raben, A., Tagliabue, A., Christensen, N. J., Madsen, J., Holst, J. J., & Astrup, A. (1994). Motstandsdyktig stivelse: effekten på postprandial glykemi, hormonell respons og metthet. The American Journal of Clinical Nutrition, 60 (4), 544-551.
9. Alexander, D. (2012). Postprandial effekt av resistente stivelsesmaisgrøter på blodsukker og metthetsrespons hos ikke-overvektige og overvektige voksne.
10. Ludwig, D. S. (2002). Den glykemiske indeksen: fysiologiske mekanismer knyttet til fedme, diabetes og hjerte- og karsykdommer. Jama, 287 (18), 2414-2423.
11. Guarner, F., & Malagelada, J. R. (2003). Tarmflora i helse og sykdom. The Lancet, 361 (9356), 512-519.
12. Jumpertz, R., Le, D. S., Turnbaugh, P. J., Trinidad, C., Bogardus, C., Gordon, J. Jeg., & Krakoff, J. (2011). Energibalansestudier avslører sammenhenger mellom tarmmikrober, kaloriinnhold og næringsopptak hos mennesker. The American Journal of Clinical Nutrition, 94 (1), 58-65.
13. Johnston, K. L., Thomas, E. L., Bell, J. D., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). Resistent stivelse forbedrer insulinfølsomheten ved metabolsk syndrom. Diabetisk medisin, 27 (4), 391-397.
14. Schulz, A., Van Amelsvoort, J. M., & Beynen, A. C. (1993). Innfødt resistent stivelse fra dietten, men ikke retrogradert stivelse, øker absorpsjonen av magnesium og kalsium hos rotter. The Journal of Nutrition, 123 (10), 1724-1731.
15. Higgins, J. EN., & Brown, jeg. L. (2013). Resistent stivelse: et lovende kostholdsmiddel for forebygging / behandling av inflammatorisk tarmsykdom og tarmkreft. Nåværende mening i gastroenterologi, 29 (2), 190-194.
16. Shen, L., Keenan, M. J., Raggio, A., Williams, C., & Martin, R. J. (2011). Kostholdsresistent stivelse forbedrer mors glykemisk kontroll hos Goto-Kakizaki-rotter. Molecular Nutrition & Food Research, 55 (10), 1499-1508.
17. Nugent, A. P. (2005). Helsegenskaper av resistent stivelse. Ernæringsbulletin, 30 (1), 27-54.
18. Keenan, M. J., Zhou, J., McCutcheon, K. L., Raggio, A. M., Bateman, H. G., Todd, E.,... & Hegsted, M. (2006). Effekter av motstandsdyktig stivelse, en ikke-fordøyelig gjærbar fiber, på å redusere kroppsfett. Fedme, 14 (9), 1523-1534.
19. Zhou, J., Martin, R. J., Tulley, R. T., Raggio, A. M., McCutcheon, K. L., Shen, L.,... & Keenan, M. J. (2008). Kostholdsresistent stivelse oppregulerer total GLP-1 og PYY på en vedvarende daglang måte gjennom gjæring i gnagere. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295 (5), E1160-E1166.
20. Ruller, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salat og metthetsfølelse: energitetthet og porsjonsstørrelse på en første-retters salat påvirker energiinntaket til lunsj. Journal of the American Dietetic Association, 104 (10), 1570-1576.
21. Yao, M., & Roberts, S. B. (2001). Diettens energitetthet og vektregulering. Ernæringsanmeldelser, 59 (8), 247-258.
22. Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Hvem lykkes med å opprettholde vekttap? En konseptuell gjennomgang av faktorer knyttet til vekttap vedlikehold og vekt gjenvinning. Fedmeomtaler, 6 (1), 67-85.
23. Murphy, M. M., Douglass, J. S., & Birkett, A. (2008). Resistente stivelsesinntak i USA. Journal of the American Dietetic Association, 108 (1), 67-78.