Et eller annet sted underveis ble knebøyen - alltid den typen med en tung vektstang mot fellene dine - avgrensningslinjen mellom hardcore og softcore. Gjør dem til grunnlaget for legedagene dine, og du var seriøs. Unngå dem, og du tok bare opp plass på treningsstudioet.
Den linjen har i beste fall blitt uklar siden Dorian Yates 'knebelfri regjeringstid.
Det er tydeligvis mange måter å blåse hjulene opp til størrelse med monster-truck. Og likevel kan en lastet stolpe i øyehøyde i et kraftstativ fremdeles skille treningsstudioets sanne deltakere fra tilskuerne.
Hvis treningsstudioet ditt har en vektstang som har en stripe av knurring i midten, er det en knebøy, selv om den er strandet langt fra knebøylen. Bruk det. Senterkurvingen vil subtly bite i skjorta og feller for å hjelpe deg med å holde baren jevn.
Stangen skal hvile i støttene til et kraftstativ bare litt lavere enn skulderhøyde, slik at du komfortabelt kan løfte den av ved å stå rett. Plasser sikkerhetsstengene slik at de er like under dybden stangen skal gå.
Mange forlater safeen for lavt, som om de bare er en hindring for å unngå. Selv om du har en spotter som klemmer livet og spesielt hvis du ikke gjør det, kan sikkerhetsstengene være din beste venn hvis du mislykkes og trenger kausjon.
Det er imidlertid bare sant hvis de er høye nok til at du kan sette baren på dem uten å brette deg opp som en plenestol.
Uansett om du bruker knehylser eller ermer er et personlig valg, avhengig av det meste av knehelsen din.
Vi anbefaler imidlertid at du bruker et løftebelte for minst dine tyngste sett med knebøy. I tillegg til å støtte ryggradsrektorene dine, vil et cinched belte trekke midjen inn og minne deg på å holde overkroppen spent.
Generelt sett bør grepet være omtrent den samme bredden du tar når du benker. Hvis skuldrene er så stramme at dette grepet er ubehagelig, kan du gå bredere. Bare forstå at da vil stangen være mindre stabil.
Du har kanskje sett folk som huk med hendene mot kragen eller til og med over kanten av platene, men dette anbefales ikke for de tyngste settene dine, og dine lettere sett bør forberede deg på dine tyngste sett.
Når du har satt grepet, klemmer du stangen og fortsetter å gjøre det gjennom hele settet. Dette hjelper deg med å trekke skuldrene og ryggen.
Det er gitt at baren må være riktig sentrert. Om du skal plassere det høyt eller lavt er ikke så opplagt. Hvis du går høyt, vil det være mot feller på toppen av skuldrene. Hvis den er lav, vil den være omtrent to inches lavere og hvile på toppen av ryggen.
Tradisjonelt knebøy kroppsbyggere high-bar fordi dette holder deg mer oppreist og involverer quads mer.
Powerlifters knebøyer lavt skinne, noe som krever større fremoverlente. Du må imidlertid finne hvilken stil som fungerer best for kroppstypen din.
Høyere kroppsbyggere må kanskje holde stangen lavere for å bli lav. Vær også oppmerksom på at en stilling med lav stang vil tillate deg å hakke 10 til 20 prosent mer ved å innlemme mer kraft fra glutes og hamstrings.
Klem på skulderbladene for å stramme øvre del av ryggen. Løft brystet opp. Bevisst å gjøre dette vil holde torsoen stående og stiv, noe som igjen vil hjelpe deg med å opprettholde riktig form og holde stangen låst på plass.
Løft stangen av støttene ved å stå rett, og ta et skritt bakover med først den ene foten og deretter den andre.
Prøv en holdning i skulderbredden. Hvis du ikke kan holde deg rimelig oppreist og komme til parallell, utvid holdningen din litt til du finner riktig posisjon for deg og din kroppstype.
Vanligvis, hvis du har lengre ben, trenger du en bredere holdning. Føttene skal vinkles ut i 30 grader. Dette betyr at hvis rett frem er klokka 12, bør høyre fot være klokken 2 og den venstre klokka 10. Og de skal holde seg flate på gulvet og ikke bevege seg gjennom hele settet.
Noen knebøy ser opp for å hjelpe dem med å holde torso oppreist. Å gjøre det er absolutt bedre enn å se ned. (Gjør det aldri med en stolpe på ryggen.)
Det er imidlertid best å se rett frem. Dette er den tryggeste posisjonen for nakken din og den beste måten å holde ryggen anspent på.
Midt i et tungt sett er det ikke tid til å endre form, så ignorere speil etter oppvarming. Ikke lukk øynene, men ikke la refleksjonen påvirke formen din.
For å analysere teknikken din, må noen registrere hele settet fra siden.
Det er to tanker om å puste mens du huk. Vi vil kalle den første bare-gjør-det-skolen og den andre hold-it-skolen.
Bare gjør det foreskriver at du glemmer det og puster etter behov gjennom hvert sett. Derfor har du en ting mindre å fokusere på.
Hold-it-skolen foreskriver at du puster inn rett før du går ned, holder den og puster ut enten når representanten er ferdig eller når den er ferdig (eller hvis du treffer et stikkontakt). Hold-it fastholder at det er lettere å holde overkroppen stram hvis du ikke puster.
Hver skole har sine fordeler. Eksperimenter for å se hvilken vei som fungerer best for deg og ditt knebøy.
Den korteste avstanden for baren å reise er en rett linje. Dette betyr at den må følge en sti så nær vertikal som mulig.
Dette betyr imidlertid ikke at ryggen din skal holde seg loddrett. Ryggen din vil lene seg fremover når hoftene går bakover. På denne måten brettes du litt, og det vil holde stangen synkende rett ned.
Ideelt sett bør det være over midtfoten gjennom hver rep. Hvor mye du lener deg frem bestemmes noe av høyden din.
Høyere knebøy med lengre ben må ta hoftene lenger tilbake og brystet lenger frem.
Knærne skal komme ut over føttene, som i seg selv er vinklet utover, mens hoftene dine samtidig beveger seg bakover. Knærne dine slutter å bevege seg fremover når stangen er omtrent halvveis nede, men de fortsetter å bøye seg mens du fortsetter å senke hoftene.
I mellomtiden bør korsryggen opprettholde sin naturlige bue, men ikke fremheve den.
Hvor langt ned å gå er et tema for noen debatter. Kroppsbyggere som Tom Platz, som hadde de rundeste hjulene gjennom tidene, pleide å gå gluter til anklene, så lave som mulig uten å grave et hull i gulvet. Andre har bygget ben i verdensklasse, mens de aldri treffer parallelt.
Generelt sett er imidlertid sonen der lårbenene dine er rett under parallell med gulvet (knesiden litt høyere enn hoftesiden) målet. Dette markerer et offisielt knebøy i styrkeløft og kan betraktes som en full rep i kroppsbygging.
Under parallell er også den vanskeligste delen av en knebøy å komme seg til og komme seg ut av. Det er grunnen til at det kalles ”hullet” og hvorfor så mange krigere unngår det. Men vanskeligheten er nettopp hvorfor du burde dra dit. Ved å bryte parallell kan du være sikker på at du får maksimal muskelstimulering ut av hvert sett.
Men hvordan kan du være sikker på at du har gått dypt nok uten røntgenmaskin for å se vinkelen på lårbenene dine?
En knebøy betraktes som under parallell hvis hoftebrettet ditt (linjen dannet der lårene dine kobles til hoftene) er under toppen av knærne.
Du kan få noen til å se og / eller filme knebøyene dine fra siden for å overvåke dette. Du kan også øve ved å sette en rute like under parallellen og hakke ned til den. Etter en stund vil du føle når du har gått lav nok.
Å komme seg ut av "hullet" er den vanskelige delen. Aldri dugg der. Så snart du treffer den, kom deg ut av den. Ta hoftene opp og brett ut knærne samtidig.
Husk å holde deg tett. Hold brystet oppe, ryggraden bare lett buet, og øvre rygg innsnevret.
Når du reiser deg og utfolder deg, vil knærne bevege seg bakover og hoftene dine vil gå fremover, men stangen skal være over midtfoten hele tiden. Etter omtrent halvveis bør resten være jevnt seilende. Men ikke bli slurvet. Hold deg tett og la knærne, hoftene og overkroppen rette seg samtidig.
Noen kroppsbyggere unngår å rette bena helt mellom reps for å holde konstant spenning på beina, men fordelene med dette er minimale. Lås ut veldig kort for å fullføre et fullt knebøy.
Hver representant skal være nøyaktig som før. Med øvelse kommer du inn i et spor slik at riktig form vil komme naturlig, og du vil treffe måldybden din på rep etter rep, rytmisk, som et stempel som stiger opp og ned.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.