Den bakre kjeden er et fancy navn på musklene på baksiden av kroppen. Dine feller, bakre deltoider, lats, spinal erektorer, gluter og hamstrings er motoren som driver din atletiske bevegelse. En bedre forståelse av hvordan de brukes i sterke mannskonkurranser kan hjelpe deg med å øke eksplosivitet og utholdenhet, bli mindre utsatt for skader og løse flere teknikkproblemer. La oss begynne med en undersøkelse av hvordan disse musklene brukes i en konkurranse.
Utholdenhet: Utholdenhet er muskelens evne til å jobbe under stress over tid. Dette kan undersøkes både på kort sikt (under en spesifikk øvelse som dekker disse musklene) og på lang sikt (over hele konkurransen). Mens mange idrettsutøvere forstår viktigheten av å få så mange representanter som mulig under et arrangement, glemmer de ofte å holde utholdenheten hele dagen høy.
Makt: Dette er en måling av evnen til muskelen din til å generere kraft så raskt som mulig. Noen med høyt vertikalt hopp viser god evne til å generere kraft. Et sekundært begrep du ofte vil se her er eksplosivitet.
Styrke: Det er her vi måler evnen til å utøve kraft mot en last der hastighet ikke betyr noe. Et eksempel på dette er en en-rep max benkpress som tar mange sekunder å fullføre.
Den godt avrundede strongman-atleten må være god til alle de ovennevnte bruken av den bakre kjeden. Problemet er at de ikke alle kan nå sine maksimale grenser samtidig.
Tenk deg at den gjennomsnittlige atleten har evnen til å oppnå perfekte ti i enten kraft, utholdenhet eller styrke. De kan oppnå sitt maksimale nivå i en hvilken som helst gruppe de velger.
Dette vil føre oss til den konklusjonen at hvis du scorer 10 poeng for hver evne, trenger du 30 poeng. Det som skjer i virkeligheten er at når en evne når 10, kompenseres de andre nedover. For å forstå dette, la oss se på to forskjellige idrettsutøvere; en maratonløper og en styrkeløfter.
En maratonløper er per definisjon en utholdenhetsutøver. De har jobbet for å få så mye langvarig produksjon fra musklene som mulig. De blir lette, og mens de løper raskt, har de ofte liten styrke og kraft. Det er ikke mange (noen) pro-maratonløpere med en 315 benk.
Styrkeløfteren er per definisjon en styrkeutøver. De kan vanligvis ikke løpe maraton og tenker ofte på å gjøre til og med 10 reps av en styrkeøvelse som bortkastet energi. En styrkeløfter som kun fokuserer på den ene rep max, vil mest sannsynlig miste markløft for reps-konkurranse versus en sterkmann med litt lavere max. Dette skyldes at du har massevis av styrke og en god mengde kraft, men lav utholdenhet.
Hybrididrettsutøveren som er den sterke mannen, må trene på en måte som gjør en posterior kjede som er sterk, kraftig og har god utholdenhet; ingen liten bragd. Et program som utelukkende fokuserer på styrke, vil få deg til å løfte rikelig med poundages, men vil ikke holde på for å bære eller la deg være for trøtt til å prestere på ditt beste i løpet av en konkurranse. Hvis du forsømmer kraftaspektet ved trening, vil hvert løft du fullfører være tregt og bare legge til utholdenhetsforløpet.
Rep-områder, poundages og treningsvalg er nøkkelfaktorene i å forme en godt avrundet posterior kjede. Hyppigheten av følgende valg og gjenopprettingsperioder er også viktig å vurdere når du designer et program. En definisjon av hva som er det beste stedet å starte:
Makt: To eller tre reps med 80% av maks vekt når du beveger vekten dynamisk (raskt), vil hjelpe deg med å se økninger i kraften din. Noen primære øvelser her er:
Styrke: Tre til fem reps med 85 til 90% av din ene rep max er det som vil legge til styrken din. Reps hastighet forventes å være lavere her, spesielt mot slutten av settet.
Utholdenhet: Alt over ti reps vil begynne å bygge høyere nivåer av utholdenhet i musklene dine. I tillegg gjør du sett for tid (i.e.: 60 sekunder for maks reps) vil bygge utholdenhet.
Etter å ha sett hvordan disse øvelsene kan gi forskjellige fordeler til et treningsprogram, kan vi begynne å samle dem i en flott angrepsplan for en sterk og mangfoldig posterior kjede.
Å ta de riktige treningsvalgene kombinert med rep-ordning og timing kan virkelig forbedre strongman-spillet ditt og redusere sjansen for å gasse ut av et arrangement. Vi undersøkte forskjellen mellom kraft, styrke og utholdenhet tidligere, og nå ser vi på hvordan vi kan bruke informasjonen vi fikk på forskjellige punkter i sesongen. For å begynne, begynner vi i tiden før du begynner å trene direkte for en konkurranse som ofte kalles lavsesongen (jeg liker personlig ikke det begrepet, da det virkelig ikke er tid for styrkeutøveren å være fri, men jeg går.).
Tiden for å bygge din styrke og kraft er når du ikke er fokusert på en bestemt konkurranse. En smart trainee vil gjøre Posterior Chain til det viktigste målet. Det er tre primære utfall man kan forvente i løpet av en 12 til 16 ukers treningssyklus.
Når du setter opp treningssyklusen din for denne perioden, bør du jobbe omtrent i 65% -området på styrke, 25% på kraft og 10% utholdenhet. Gradvis øke volumet av sett og reps i løpet av ukene. Tillat en uke hver måned for en ned-ned-syklus for å hjelpe deg med utvinningen. Hvilke øvelser skal vi først og fremst programmere her?
Bruk treningsdagen din til å jobbe med teknikken din på de spesifikke styrkeprøvene du har. Tren disse bevegelsene så tunge som mulig i denne fasen. Det er alltid bedre hvis du kan være forberedt på å løfte tyngre enn forventet av deg på konkurransen. Etter hvert som vi slapper av de 6 ukene før konkurransen din, anbefaler jeg at du bytter til treningen din.
Begivenhetsdagene dine skal begynne å simulere konkurransehendelsene på dette tidspunktet. Ikke gjør feilen med å replikere konkurransen uke inn og uke ut skjønt. Dette er en sikker måte å brenne ut og drepe toppen din. I stedet blir du lynrask på rensene dine, ta feilfritt fatet i fanget ditt hver rep og bli maskin som i din rytme for sirkushantelen. Jeg personlig ville bare kjørt en full simulering for konkurransen to ganger. Tre og to uker ute, med uken før arrangementet ble gjort med 75% innsats og fokusert på og teknikkproblemer som trenger opprydding. I tillegg må du huske på følgende livsstilsteknikker for at din posteriorkjede skal være på sitt beste:
Musklene du bruker på hver eneste bevegelse har så forskjellige funksjoner at du må gjøre ditt beste for å beskytte og styrke dem maksimalt. Ved å planlegge resten av treningen din rundt drivkraften til den bakre kjeden vil du se store økninger i dine personlige rekorder og være bedre forberedt på uvanlige styrketester som venter.
Bilder: Michele Wozniak
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.