I de fleste idretter, inkludert styrkeløft og kroppsbygging, fører trening og forberedelse av konkurranser deg til en “topp.”Dette begrepet gjelder vanligvis alle idretter der ytelsen er på toppnivå i kort varighet. Ekstreme skjermbilder av styrke, muskelmasse eller lite kroppsfett er det vi snakker om.
Ekstremer er nødvendig. Powerlifters trener for å treffe toppstyrke via superkompensasjon under en treningssyklus, og kroppsbyggere dietter og trener på en måte å vise ekstrem muskuløsitet og kondisjonering. Begge konkurrentene forstår at disse toppene er noe de kan holde i bare en kort periode.
Det er en grunn til at ordet "ekstrem" er passende i denne sammenhengen: ekstremer er aldri bærekraftige. De er ikke ment å være det. Hvis du vil oppnå en ensifret kroppsfettprosent, krever det vanligvis å ta inn ekstremt lave kalorier i en lengre periode, ofte med en betydelig mengde kardio på toppen av det.
Gjennomsnittlig løfter bør IKKE vurdere slike metoder når man lager en livsstil for å bli slank og holde seg slik.
Legg merke til at jeg ikke sa "revet.”Sa jeg mager. Det er stor forskjell mellom å bli dratt og å være slank. Det er jævla nesten umulig å holde seg revet året rundt, og bare noen genetiske avvikere kan gjøre det. Men gjennomsnittlige løftere kan holde seg magre hele året, hvis de omfavner en grad av moderasjon og finner balanse i trening, spising og kondisjonering.
To typer mennesker gjør virkelig opp på dette:
Treningsstudioet er et perfekt eksempel på hvorfor ekstremer ikke er bærekraftige.
Hver januar er treningsstudioet fylt med nye mennesker som har bestemt seg for å endre kropp, kosthold, bankkonto, forhold, favorittsandwich og alt annet under solen. De lover alle å handle på baken og spise brownies til treningsstudioet, kyllingbrystene og brokkoli. Seks uker senere har de fleste av de "nye-nye-meg-menneskene" sunket ned i livet de førte før 1. januar og blir aldri sett i treningsstudioet igjen.
Åpenbart kommer disse menneskene aldri inn i det samme ekstremnivået som en konkurrent gjør. Men i forhold til deres tidligere livsstil - der de hentet KFC etter jobb og tilbrakte resten av kvelden på sofaen - er det ekstremt å trene og spise hjemme.
Vi kjenner alle noen løftere som har prøvd å bli magre, ikke klarte å hacke den etter noen uker, og gikk tilbake til hurtigmat og overdreven drikking i helgene. Eller kanskje deres dårlige spisevaner var litt mer subtile enn det. De sluttet å ta vare på kostholdet sitt fordi de mener at de må være perfekte for å gjøre det i det hele tatt.
Området der både noobs og erfarne løftere tar feil, er at de ikke forstår behovet for tilbakeholdenhet.
Og de gjør ofte alt ovenfor når de bestemmer seg for å miste litt kroppsfett. Nå er slankeren ikke bare sliten og sulten, men sur hele tiden fordi energiforskjellen som er skapt av alt dette er for dypt.
Personen beveger seg nå mindre, gjør færre sett og reps på trening, hopper over kardio her og der, og kan ikke tenke på noe mer orgasme enn å bade i et kar med smeltet mørk sjokolade og peanøttsmør mens han ser på Food Network. Egentlig høres det ganske bra ut.
Denne følelsen er vanlig. Alle som har prøvd å starte en diett, kardio eller løftestrategi før og fant seg rasende og falt av vognen ukentlig eller to ganger i uken, kan bekrefte.
Problemet deres, som de fleste som bare vil se bra ut naken, men slutte eller mislykkes, er at de ikke fant mellomgrunnen mellom å gå all-out og ikke gjøre noe. De skaper aldri bærekraftige vaner.
Nøkkelen til konsistent fettreduksjon og opprettholdelse av den ideelle kroppssammensetningen er å oppnå ønsket energiunderskudd for fett tap, men ikke noe som er så stort at det ikke kan gjøres på en daglig basis eller uten å lett spore. Dette er grunnen til at det er viktig å lage vaner du kan opprettholde basert på måtehold, ikke ekstremer.
Kaloriunderskuddet ditt kan ikke være så stort at du er for trøtt til å utføre den samme fysiske aktiviteten du hadde gjort før.
Noen mennesker tror at hver gang du treffer et fettreduksjonsplatå, må du redusere kaloriene enda mer. Men hvis kaloriinntaket ditt senker treningen eller den generelle bevegelsen på grunn av tretthet, beveger du deg bare mindre for å imøtekomme sløvhet.
Du blir fanget i en destruktiv syklus: Du spiser mindre fordi du sluttet å miste fett, men så faller energinivået og du begynner å bevege deg mindre, i treningsstudioet og ut. Det er en vask.
La oss si at du har mistet fett, treningene dine går bra, og sulten er overkommelig ... men så faller fett tapet ut. Det logiske svaret for folk flest er å senke kaloriene ytterligere for å skape et større energiunderskudd. Men med det kommer en større grad av tretthet. Nå løfter du med mindre volum og intensitet, og du kan til og med hoppe over kardio eller omgå noen løfteøkter helt.
En uke eller to senere har skalaen ikke kommet til tross for kalorifallet. Frustrasjon setter inn og du begynner å fylle badekaret med karamell og mørk sjokolade.
Det folk ikke forstår er at fett tap oppstår over flere uker med å være i samsvar med et moderat energiunderskudd. Hvis du slipper kalorier så lavt at du er for trøtt til å gjøre hele din normale NEAT (ikke-aktivitetstid), kan det være noen hundre kalorier om dagen som ble brent, men nå ikke er. Hvis du kutter treningsøktene dine kort eller hopper over økter, var kalorireduksjonen kontraproduktiv.
Personen som får mest mulig ut av kostholdet, påvirker fett tap fra et mer komplett perspektiv. De vurderer ALLE faktorene som vil påvirke dem i dag og uker eller måneder senere, som disse:
Jo mer mettet eller mett du er, desto mindre sannsynlig er det at du får binge og blåse dietten. Dette er grunnen til at valg av mat er viktig for å skape en bærekraftig spisestil.
Proteinrike matvarer er svært mettende og har den høyeste termiske fordøyelseshastigheten av de tre makroene. Dette betyr at fordøyelse og assimilering av disse matvarene faktisk forbrenner mer kalorier enn de to andre makronæringsstoffene: karbohydrater og fett. Og studier tyder på at kroppen din har vanskelig for å omdanne protein til fett.
Tiden din i treningsstudioet skal brukes på å bygge eller beholde muskelmasse. Jo mer muskler du har, jo mer energi bruker kroppen din hver dag bare for å opprettholde den. Under trening vil en muskuløs kropp bruke mer kalorier enn en ikke-muskulær. Det er ganske enkelt flere muskelfibre tilgjengelig å rekruttere, som vil bruke og kreve mer energi (kalorier).
Ønsker raskere stoffskifte? Bygg mer muskler. Hvis du prøver å miste fett, bør muskelretensjon være ditt viktigste mål. Problemet er at det er vanskelig å beholde muskler hvis kaloriene er for lave for lenge. Kroppen din spiser nesten like mye fett og muskler.
Det handler ikke bare om metning. Hvis det du spiser, suger, vil det være vanskelig å komme inn på treningsstudioet og ha treningsøkter som er verdt en dritt. Det er mange som sier at det handler om kalorier inn og ut. Men hvis du lever etter denne logikken og ikke spiser noe annet enn "moderate" mengder dritt, blir du så sliten at treningsøktene dine vil lide. Er dette virkelig et sjokk for noen?
Søppelmat som er konstruert for overforbruk, vil ikke få deg til å føle deg sunn. Og det vil helt sikkert være vanskelig å holde seg til de riktige serveringsstørrelsene gitt hva disse tingene gjør med hjernen din, nevrotransmitterne og tarmen din.
Hvis målet er bedre kroppssammensetning, så er matsammensetningen viktig. Det er ganske vanskelig å gå galt med kvalitetsproteiner til hvert måltid, grønnsaker og en beskjeden servering med godt fett fra kilder som olivenolje, avokado, nøtter og frø.
Hvis du har kaloriunderskudd, har du fremdeles løftingsøkter på høyt nivå, og sulten din er håndterbar, så tenk på kardio som ditt “supplement.”Cardio forbrenner ikke mye kalorier med mindre det utføres med høy intensitet eller over lengre tid. Problemet? Det kan også stimulere appetitten din.
Ikke bruk kondisjonstrening for å oppnå en betydelig grad av energigjeld. En halv time med steady state cardio utført 3-4 ganger i uken, sammen med noen intervaller innimellom, vil gi deg et litt dypere energiunderskudd uten å gjøre deg rasende. I løpet av uker og måneder vil dette legge seg opp.
Den første tingen å gjøre er å identifisere hvor mange kalorier du spiser for øyeblikket i kroppsvekt. Dette kalori nummeret er som utgangspunktet ditt på et kart. Herfra må du ikke endre trening, ikke endre kondisjonstrening, ikke endre noen andre vaner. Du vil bare redusere kaloriene først.
Så hvis du har en ballpark på 3500 kalorier om dagen eller under, kan du bare justere nedover med 300 kalorier om dagen. Hvis du har mer enn 3500 kalorier om dagen for å opprettholde, så skyte for en reduksjon på 400-500 kalorier om dagen.
Igjen, ikke endre noe på trening, cardio eller NEAT. Hold alt det samme. Etter to uker, se hvilke endringer som har skjedd. Hvis du har falt 2-4 pund, så er du på rett spor. Hvis ingenting skjedde, øk eller legg til i kardio. Igjen, det er utenfor omfanget av denne artikkelen for å dekke alle mulige situasjoner, og det er noen leksjoner du trenger å lære gjennom prøving og feiling. Så støt på cardio, eller legg det inn.
Etter noen uker til, hvis ting har gått i stå, må du gjøre en ny kaloridråpe. Sett et "gulv" på kaloridråpen. Multipliser kroppsvekten din med 8-10. Skriv så tallet ned. Du bruker det avhengig av målene dine og hvor magert du prøver å bli. Og du trenger sannsynligvis ikke å gå så lavt hvis du ikke prøver å nå toppen for en spesiell anledning eller begivenhet.
På kroppsvekten x 8-10 poeng vil du mest sannsynlig spille med kardioten din for å fortsette å skape et større energiunderskudd, men ikke la kaloriene dine dyppe under det gulvet. Og gjør gulvet midlertidig. En 200 pund muskuløs hann trenger ikke å bruke livet sitt på å spise mellom 1600-2000 kalorier for å holde seg magert.
Løfting, kardio, de totale kaloriene dine og hvor disse kaloriene kommer fra, vil skape en synergistisk vekttapeffekt som er bærekraftig. Du får beholde den hardt opptjente muskelen din, du blir slank, og du kan av og til holde deg der med mindre justeringer.
Selv i vekttapstilstand, bør kaloriene være høye nok til at du ..
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.