2021 CrossFit Open startet 11. mars 2021, med Kari Pearce og Kristi Eramo O'Connell som demonstrerte den første treningen i CrossFit-sesongen - 21.1, motor mot. Ferdighet. Det er en trening med to trekk som består av stigende reps av veggturer og dobbelt-unders. Det er en enkel, men likevel brutal sammenblanding av bevegelser som vil teste skulderstyrken, hoppetøyets ferdighet og generelle kondisjon. For mange er det første skritt for å kvalifisere seg til 2021 NOBULL CrossFit Games.
Som enhver CrossFit-trening, er djevelen i detaljene. Double-unders virker enkle, men suksessen din avhenger av tempo og strategi. Når det gjelder veggvandringer - en vanlig håndstandsregresjon - din evne til å fullføre hengslene på skjemaet ditt. Ikke svett det (skjønt, du vil bokstavelig talt svette bøtter under denne treningen). Nedenfor skisserer jeg tips og råd for å hjelpe deg med å overvinne den første treningen i 2021 Open.
I tilfelle du trenger en oppfriskning, her er hele treningen (RX'd):
[Relatert: NOBULL er tittelsponsor for 2021 CrossFit Gmes]
Her er treningen 21.1 - aka Engine Vs. Ferdighet - består av:
For tid:
15-minutters tidsbegrensning.
Det er 605 reps totalt. Hver utøveres poengsum vil være deres siste gang. Hvis en idrettsutøver ikke fullfører innen tidsbegrensningen, er det totale antallet reps fullført før tidsbegrensningen.
Sjekk BarBends dekning av 21.1 kunngjøring for skalerte, grunnlag og utstyrsfrie versjoner av denne treningen.
Da CrossFit Games Open Season 2021 er i gang, starter Dave Castro oss på sesongen på en interessant måte. Double-under er en vanlig bevegelse som har vært i hvert eneste spill og en helt ny bevegelse (wall walk) som bare har blitt sett i tilfeldige videoer og en og annen trening programmert av trenere.
Double-unders er en stift i CrossFit Open-sesongen. Vanligvis varierer de tilfeldige tallene som er programmert fra 30 om gangen til sett med 100. Nå øker de fra 10 til 210 for totalt 550 dobbelt-unders hvis du avslutter arrangementet.
[Relatert: Shutdown to Showdown: How to Prepare for the 2021 CrossFit Open]
Double-unders er ment å være en hvilebevegelse, spesielt hvis du er en av eliteidrettsutøverne. Men for den daglige CrossFitter ender den fortsatt med å øke pulsen. Det andre problemet med dobbelt-unders er at de forårsaker frustrasjon, en frustrasjon som er langt og over den for enhver annen CrossFit-bevegelse i konkurransearsenalet.
Mange mennesker kan få sett med 20, 30 eller til og med 50 ubrutt uten press. Men når de trenger å gjøre et stort sett, begynner de å mislykkes klokka 10 eller 15, blir frustrerte og sliter deretter med å få noe mer enn sju eller åtte representanter. På grunn av det høye volumet dobbelt-unders i dette tilfellet, vil frustrasjon være en faktor for mange. Dette vil være et tilfelle for noen klar dyp pusting under arrangementet.
Fysisk spenning altså.
Veggvandringer er en bevegelse som først ble sett på CrossFits nettsted i 2011, med sportens store navn den gang. Den treningen besto av fem runder med 10 turer på veggen, 10 tær til bar og 20 boks hopp. Selv om den har blitt brukt av mange trenere som en modifikasjon for håndstandsturer på grunn av enten begrenset plass eller begrenset evne fra atleten, er det sjelden inkludert som en konkurransedyktig bevegelse. Men som Dave Castro vanligvis gjør, tester han det vi ikke gjør. Veggvandringen legger mye vekt på skulder og håndledd. For de idrettsutøverne som ikke er klare for det, kommer de til å føle den spenningen over denne 15-minutters tidsrammen.
Siden det er en ganske ny bevegelse, her er bevegelsesstandardene for veggen: Start med hendene på båndlinjen som er lenger borte fra veggen og med tærne på veggen. Gjør et push-up, og gå deretter kroppen din tilbake til hendene dine er på den andre båndlinjen, som er omtrent 10 inches unna startpunktet. Gå tilbake på plass, gjør en ny push-up, og gjenta. Føttene dine kan ikke berøre bakken før hendene kommer tilbake til startlinjen. Dette gjør det veldig enkelt å bedømme og mye mer tilgjengelig for folk å komme inn og få jobben gjort på den bevegelsen.
For de som kan gjøre begge bevegelsene, er det to hovedfaktorer for denne hendelsen - pacing i første halvdel av hendelsen og skulderutmattelse gjennom. Her er seks tips som hjelper deg med å overvinne begge ytelsesfaktorene.
Pacing vil alltid være et element i alle hendelser. Når det er sagt, er økende stiger med stigende representanter beryktet for å trekke folk inn i tempoer som begraver dem midt i arrangementet. De tre første rundene er ganske enkle og gjennomførbare for massene. På grunn av dette vil folk komme inn og gå super raskt i disse tre rundene. Ja, det er en tie-break etter dobbelt-unders, men det er virkelig ikke viktig før du kommer til midten eller slutten runder.
Målet i de tre første rundene skal ikke være å peke pulsen opp for mye. Gå jevnt og effektivt gjennom veggen, plasser tauet slik at overgangene er enkle, og finn et komfortnivå mellom de to bevegelsene.
Når du kommer inn i de dypere rundene, er det på tide å fokusere på de individuelle bevegelsene og tiden det tar å gjøre disse. For veggturer vil du ta så mye vekt av skuldrene som mulig og holde tiden under spenning så kort som mulig. Dette betyr at du har råd til å ta et snev av hvile mellom hver representant slik at du kan være mer konsistent gjennom hele settet. Dette betyr også at, i stedet for å holde en streng planke, vil du gjette hoftene når du trapper opp og når du kommer ned slik at du kan trekke noe av benvekten fra skuldrene.
[Relatert: Mat Fraser kunngjør sin pensjon fra konkurransedyktige CrossFit]
Det som også vil hjelpe deg med spaserturer, er å holde en tett midtlinje og hendene rett under skuldrene slik at du kan stakk vekten på leddene i stedet for å stikke hendene bakover for å komme til båndet. Denne raske skulderbevegelsen kan i utgangspunktet være raskere, men det vil være mye bortkastet energi som trengs når repsettet for veggen går.
Måten å jobbe tempo for dobbelt unders på er å stopp når du vil stoppe i stedet for når du trenger å stoppe. Hvis du er på ditt sett med 90 reps og bare av og til kan komme til sett med 50 ubrutte, bør du skyte for sett med 30 med en kort pause mellom. Denne stopp-og-gå-teknikken lar deg styre frustrasjonen din og pulsen din slik at du kan komme deg gjennom neste sett med 30 uten å slite.
Du kommer allerede til å ha trøtthet fra veggen, så å presse hardt for å komme gjennom et ekstra sett med 10 reps for double-unders vil ikke spare deg for så mye tid. Å prøve å gå ubrutt hvis du ikke kan, vil faktisk redusere farten i det lange løp hvis du blir tvunget til å bryte senere på grunn av tretthet.
På den annen side, hvis du er en ninja med dobbel under, bør målet ditt ikke være å bryte opp settene dine, men å holde deg avslappet gjennom hele settet. Visst, du kan øke tempoet og slå noen med fem sekunder, men å logge ultra-raske reps vil trette skuldrene dine. Da er det sannsynlig at du vil redusere farten under veggen og effektivt avbryte enhver fordel du fikk. Hold pulsen nede, skuldrene avslappet og oppretthold et avslappet grensehopp slik at du kan komme til kjøttet av arbeidet, som blir veggen.
OK, dette tipset er litt corny, men husk å kose deg. Med alle de forskjellige delingsalternativene - skalert, grunnlag, utstyrsfritt og tilpasningsdyktig - er Open virkelig tilgjengelig for alle. Så alle burde ha det kjempegøy å gjøre dette enten de tror de er en gymnastikk-ninja eller ikke. Så kom deg ut og ha det gøy. Og hvis du kjenner deg og kjemper for å finne viljen til slutt, husk at det bare er 15 minutter av dagen din.
Utvalgt bilde: @karipearcecrossfit på Instagram / Foto av CrossFit Games
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.