På dager da treningsstudioet er fullpakket, kan åpen maskin være vanskelig å komme med. Jada, du kan jobbe med, men å handle etter sett med fremmede - tempoet ditt ofte diktert av deres - er sjelden den beste oppskriften for å lage mer muskler. Vi har en løsning. Med litt fantasi kan du trene alle kroppsdeler på ett utstyr: en Smith-maskin.
Selv om frie vekter multipliserer massen raskest ved å verve muskler for balansering, er begrensningene til Smith-maskinen også dens største styrker. I motsetning til en gratis vektstang, er en Smith-stang alltid i nivå, og sikkerhetsfangstene gjør at du enkelt kan redde deg hvis vekten blir for tung. Enkelt sagt kan du fokusere på opp og ned og ignorere resten.
Enten det er din livline i et overfylt treningsstudio eller bare et annet treningsverktøy, kan Smith-maskinen både tilnærme noen løft med fri vekt, for eksempel brystpresser og bøyde rader, og gi andre en unik vri, som biceps-krøller og stående kalv reiser. I denne guiden lærer du hvordan du best utfører de vanligste Smith-øvelsene, så vel som noen du sannsynligvis aldri har prøvd før. Det er minst ett trekk for hver større kroppsdel. Sett dem inn i dine vanlige rutiner, eller prøv vår all-Smith-trening nedenfor. Bare vær forsiktig med å synge Smith-maskinens ros for høyt, ellers kan det bli episenteret for fremtidige trafikkork.
1 av 7
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Smith-maskinen gjør det enkelt å holde seg oppreist gjennom en knebøy, slik at du hovedsakelig jobber med firhjulingene dine. Du kan til og med opprettholde balanse i posisjoner som er umulige å duplisere med frie vekter.
Hvordan gjøre det på en Smith-maskin
Stå med føttene omtrent 10 tommer foran stangen, hælene omtrent 20 tommer fra hverandre og tærne påpekt 45 grader. Gå ned til lårene er like under parallelle. Pause og skyv vekten opp igjen.
2 av 7
gilaxia / Getty
Hovedforskjellen mellom disse kalvehevingene og de som gjøres på en kalvmaskin er at motstanden er direkte over kalvene dine i stedet for overført gjennom en spak. Du trenger mindre vekt og vil sannsynligvis finne balansering vanskeligere, noe som tvinger kalvene til å jobbe hardere.
Hvordan gjøre det på en Smith-maskin
Stå med bare tærne på en blokk som er omtrent 4 inches høy. Konsentrer deg om maksimal hæl-ned strekk og tær-opp sammentrekning på hver rep.
3 av 7
Hero Images / Getty
Å utføre knebøy med føttene mer enn 10 tommer foran stangen retter seg bedre mot hamstrings. Du kan også gjøre rumenske markløft, som fokuserer på skinker, gluten og korsrygg.
Hvordan gjøre det på en Smith-maskin
For å få en ordentlig strekk når du gjør rumenske løft, stå på en blokk eller benk som ikke er mer enn 6 inches lavere enn stoppet på en Smith-maskin. Stå der stangen vil være omtrent 2 inches foran bena gjennom heisen. For å holde kontinuerlig spenning på skinkene dine, stopp bare for å stå rett på toppen, og sprett aldri stangen av fjærene nederst.
4 av 7
Per Bernal
Følgende to trekk fokuserer på de fremre og midterste deltoidene, men du kan treffe de bakre deltene med bøyde rader med bredt grep og trapesene via skulder.
Hvordan gjøre det på en Smith-maskin
Prøv å bruke en Smith-maskin med vinkelrette føringsstenger. Bruk et benkesete som kan skråstilles noen grader. Ikke bøy håndleddene bakover når du låser opp stangen, noe som kan trekke albuene fremover under løft. For å holde kontinuerlig spenning på de fremre delene, senk stangen til omtrent hakenivå og stopp like utenfor lockout.
5 av 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hvordan gjøre det på en Smith-maskin
Ta tak i stangen med hendene skulderbredde fra hverandre eller bredere. Når du trekker stangen opp, ta albuene direkte ut til sidene og hold stangen nær kroppen din. Dette fokuserer mer på de midterste deltoidene og mindre på trapesene enn en oppreist rad med smalt grep.
6 av 7
Pavel Ythjall
Hvordan gjøre det på en Smith-maskin
Med mindre du har gjort noen tette grep, er det sannsynlig at du aldri har jobbet triceps på Smith-maskinen. Under triceps-utvidelser med fri vekt og kabelnedtrykk, reiser hendene dine gjennom halvcirkelbuer som ikke kan dupliseres fullt ut på Mr. Smith. Men det unike med å gjøre triceps-utvidelser låst i et rett plan er det som gjør dem effektive som et sporadisk tillegg til din rutine.
Hvordan gjøre det
Velg en lettere vekt enn du ville gjort for utvidelser med fri vekt. Mens du sitter under stangen, kan du låse den opp med et håndtak med tommelen 8 inches fra hverandre. Bøy albuene og la dem bevege seg fremover, senk stangen til rett bak hodet. Forleng armene dine, slik at albuene dine kommer tilbake til startposisjonen. Stopp like utenfor lockout øverst. Merk: Denne øvelsen kan stresse håndleddene dine, så ikke inkluder den i hver armtrening.
7 av 7
Per Bernal
I likhet med triceps, jobber du vanligvis biceps gjennom et halvcirkelformet plan, så å trene dem på et rett plan kan være en velkommen forandring.
Hvordan gjøre det
I stedet for at hendene dine beveger seg fremover og oppover mens albuene holder seg stabile som i en tradisjonell krøll, beveger hendene seg rett opp mens albuene beveger seg frem og tilbake. Ta tak i stangen med et skulderbredde, håndgrep, fingrene krøllet opp litt. Når albuene beveger seg tilbake og hendene kommer opp, blir fingrene trukket ned. Motstå trangen til å enten trekke på skuldrene eller ta albuene frem når du nærmer deg toppen. Bevegelsesområdet er litt kortere enn en vektstangkrøll, og mesteparten av stresset oppstår under midtpartiet av bevegelsen. Denne heisen kan også være en håndtaker hvis den blir brukt for mye, så inkluder den bare av og til.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.